Spør Ernæringsfysiologen: Får Jeg Nok Protein?
Få tilgang til alt vi publiserer når Du registrerer Deg For Outside+ Bli med i dag og spar 20%!.
Spørsmål: som en ganske ny vegetarianer er jeg ikke sikker på at jeg får nok protein. Er det en formel for å finne ut hvor mye jeg trenger, og er alder noen gang en faktor?
A: Protein er hovedkomponenten i alle kroppens celler, og du har rett, det er viktig å sørge for at du får nok. Nyere forskning tyder på at vi kan trenge mer enn tidligere antatt. Den anbefalte kosten rasjon (RDA) for alle voksne er 0,37 gram protein per kilo kroppsvekt, eller om lag 15 prosent av dine daglige kalorier.
men du trenger sannsynligvis mer hvis du trener, hvis du er slanking, og som du alder. En dramatisk studie av 855 personer fant at de som spiste bare rda av protein hadde alarmerende tap i forhold til de som spiste mer enn RDA. De som spiste minst protein mistet mest benmasse-4 prosent på fire år. Folk som spiste mest protein (ca 20 prosent av kaloriene) hadde de minste tapene-mindre enn 1,5 prosent på fire år, rapporterte Journal Of Bone And Mineral Research i 2000. Selv om studien ble gjort på eldre menn og kvinner, kan resultatene være viktige for alle voksne.
«når du er ung, trenger du protein for å bygge bein. Etter 30 år trenger du det for å holde bein fra å gå tapt, » sier Kathleen Tucker, lektor i Ernæringsmessig Epidemiologi ved Tufts University. «Å holde bein sterke er en livslang innsats.»
Dieters, ta notat: Ny forskning har funnet ut at et protein-tett diett kan være avgjørende for vekttap. Det bidrar til å maksimere fett tap samtidig minimere muskel tap. Det er viktig fordi » å miste muskel bremser hvilemetabolismen din-hastigheten som kroppen din brenner kalorier på. Det gjør det vanskeligere å opprettholde en sunn vekt og miste fett, » Sier William Evans, direktør For Nutrition, Metabolism, And Exercise Laboratory Ved Donald W. Reynolds Center On Aging ved University Of Arkansas for Medical Sciences.
Mange av oss får Ikke RDA for protein. Omtrent 25 prosent av voksne over 20 år, og 40 prosent av de som er 70 år og oppover, faller under det, ifølge usas Department Of Agriculture (USDA) statistikk, enn si spise nok til å beskytte bein eller muskler. Og tynne kvinner, slanking kvinner og eldre kvinner – som er spesielt utsatt for ravages av bein og muskel tap – er notorisk lite protein. «Å miste muskler fører til at eldre mennesker blir svake og skrøpelige,» sier Evans.
» det virker ganske klart at eldre voksne kan trenge mer protein, » sier dieter Reed Mangels, ernæringsrådgiver For Vegetarisk Ressursgruppe og medforfatter Av Diettistens Guide til Vegetariske Dietter. «Eldre vegetarianere må konsentrere seg om å spise proteintette matvarer, som belgfrukter og soya.»
basert på de nye funnene, anbefaler jeg nå at moderat aktive mennesker og eldre voksne øker proteinet til omtrent 20 prosent av kaloriene, eller 0,45-0,54 gram per kilo ideell kroppsvekt.
«Protein er ikke bare viktig i kroppens utvikling, Men like viktig i vedlikehold av kroppen vår som vi alder. Planteproteiner er den sunneste kilden til disse proteinene, » sier Pat Mitchell, ADMINISTRERENDE DIREKTØR I Svelte.
for hva dette betyr i ekte mat, se nedenfor. Hvis du er en idrettsutøver eller kroppsbygger, kan du trenge enda mer. På individuell basis kan du bruke følgende formel for å finne ut dine proteinbehov.
Hvor Mye Protein Trenger Du?
Du kan finne ut din egen anbefalte diettgodtgjørelse (RDA) for protein. Bare ta en kalkulator, og multipliser din ideelle vekt med 0,37 gram protein. Så hvis din ideelle vekt er 150 pounds:
- 150 lb. x 0,37 gram protein = 56 gram protein per dag
men for aktive mennesker og eldre voksne, beregne 0,45-0,54 gram protein per kilo kroppsvekt. Så, hvis du er moderat aktiv og din ideelle vekt handler om 150:
- 150 lb. x 0,45 gram protein = 68 gram protein
- 150 lb. x 0.54 gram protein = 81 gram protein
Dette betyr at du bør få 68-81 gram protein per dag.
så, hva betyr dette når det gjelder ekte mat? Fordi lite protein kommer fra grønnsaker, må du være oppmerksom på andre matvarer som du kan få proteinet du trenger. Ved å spise regelmessig fra maten på listen nedenfor, får du mer enn nok. Husk også at å kombinere flere matvarer i en oppskrift gjør det lettere.
Relatert: