• Articles
• admin

Cum pot femeile să-și construiască forța brațului

există o mulțime de programe de exerciții pentru doamnele care se concentrează pe părți ale corpului, dar știați că yoga pentru forța brațului este una dintre cele mai bune?? Indiferent dacă vă concentrați sau nu pe acele zone particulare din rutina dvs. de antrenament, s-ar putea să căutați și câteva antrenamente excelente pentru brațe pentru femei.

te susținem! (Sau, bine, brațele tale.)

HuffPost ne amintește cât de important este un corp superior puternic pentru o viață sănătoasă. Iată 6 antrenamente grozave pe care le puteți face pentru a vă antrena brațele și a obține rezultate excelente. Cea mai bună parte? Nici măcar nu va trebui să părăsiți casa sau să obțineți un abonament tradițional la sală.

6 mișcări puternice de Yoga pentru forța brațului …

1) Push-up-uri

push-up-urile tradiționale sunt un antrenament excelent pentru brațele și miezul tău (win/win!!!). Când faceți push-up-uri corect, chiar și „push-up-uri pentru fete”, ar trebui să vă simțiți mușchii lucrând imediat. Cu cât le faci mai mult, cu atât este mai ușor pentru brațele tale să-ți miște restul corpului în sus și în jos. Unul mare pentru a adăuga la lista de „antrenamente braț pentru femei”!

cod de încorporare Video:

Iată cum să faceți push-up-uri în forma potrivită pentru a vă lucra cu adevărat brațele acasă:

1. puneți-vă mâinile la lățimea umerilor pe podea și picioarele împreună în spatele vostru. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la picioare, cu mâinile și degetele de la picioare ținându-ți corpul în sus. Nu lăsați stomacul să se scufunde prea jos și nu țineți șoldurile prea înalte.
2. îndoiți coatele pentru a coborî corpul spre podea. Țineți coatele aproape de corp în timp ce coborâți (nu le lipiți în lateral ca aripile).
3. coborâți corpul până când pieptul este între mâini, la aproximativ patru centimetri de podea. Nu atingeți podeaua cu corpul. Doar mâinile și picioarele trebuie să atingă podeaua.
4. împingeți-vă înapoi în poziția de pornire, cu brațele drepte. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept tot timpul.
5. repetați pașii 2-4 de câte ori este necesar pentru antrenament.

dacă este necesar pentru nivelul de fitness, nu ezitați să modificați! Punerea genunchilor pe podea este o modalitate excelentă de a vă ușura să faceți push-up-uri mai regulat.

versiune modificată sau nu, accentul ar trebui să fie pus pe menținerea spatelui drept și utilizarea brațelor pentru a coborî și ridica corpul, astfel încât să puteți construi forță în brațe.

provocare: încetiniți pe măsură ce coborâți și ridicați-vă pentru fiecare împingere. Simte că arde!

2) Bench Dips

scufundările pe bancă sunt practic un push-up inversat. Iată cum să le faceți acasă pentru a vă construi mușchii brațului:

1. mai întâi, luați o bancă sau un scaun. (Dacă utilizați un scaun, asigurați-vă că este suficient de larg încât să îl puteți ține confortabil cu mâinile în spatele dvs.)
2. începeți cu fața departe de bancă. Puneți palmele pe bancă și picioarele în fața dvs., cu picioarele împreună și călcâiele pe podea. Spatele trebuie să fie drept și ar trebui să fii îndoit la talie.
3. coborâți-vă spre podea îndoind coatele, ținându-vă coatele ascunse spre corp (nu le lipiți în lateral ca aripile).
4. îndreptați din nou brațele pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire.
5. repetați pașii 2 și 3 de câte ori este necesar pentru antrenament.

asigurați-vă că nu vă coborâți atât de mult încât să nu vă puteți ridica înapoi. Este posibil să fie nevoie să experimentați câteva bănci sau scaune până când veți găsi una care să fie înălțimea potrivită pentru nevoile dvs.

provocare: încetiniți pe măsură ce coborâți și ridicați-vă pentru fiecare scufundare pe bancă. Am menționat că puteți simți arsura?

3) Plank Robinete

această variație pe o scândură este ușor de făcut acasă și îți lucrează miezul și brațele în același timp. Iată cum:

1. Începeți într-o poziție de scândură cu brațele complet întinse. Asigurați-vă că vă păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Nu lăsați șoldurile să devină prea mari sau prea mici. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor.
2. ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng în timp ce vă echilibrați greutatea pe mâna stângă. Întoarceți mâna dreaptă pe podea.
3. repetați acest lucru cu mâna stângă pe umărul drept.
4. continuați să atingeți, alternând laturile, de câte ori este necesar.

dacă vă luptați cu acest exercițiu, încercați să vă mențineți picioarele mai largi (în loc de împreună). Acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate în timp ce vă întăriți brațele și miezul. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți închide decalajul dintre picioare pentru a vă împinge limitele puterii și echilibrului.

provocare: atingeți umerii mai repede!

4) Plank Up-Downs

Plank up-downs sunt o variație de push-up-uri și scânduri care folosesc impulsul pentru a vă întări mușchii brațului. Acesta este un videoclip foarte bun pentru a vedea exact cum să faceți o scândură adecvată în sus.

cod de încorporare Video:

ca și celelalte exerciții, nu necesită niciun echipament, ceea ce le face un exercițiu excelent de făcut acasă. Iată un pas cu pas ușor:

1. Începeți într-o poziție de scândură cu brațele complet întinse. Asigurați-vă că vă păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Nu lăsați șoldurile să devină prea mari sau prea mici. Mâinile trebuie să fie la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șold.
2. coborâți brațul stâng, astfel încât antebrațul (încheietura mâinii până la cot) să fie pe podea. Coborâți brațul drept, astfel încât antebrațul să fie pe podea. Acest lucru ar trebui să vă pună într-o scândură antebraț.
3. inversați mișcarea: ridicați brațul drept astfel încât mâna să fie pe podea, apoi faceți același lucru cu brațul stâng. Acest lucru ar trebui să vă întoarcă la o scândură complet extinsă.
4. repetați pașii 2 și 3 de câte ori aveți nevoie. În timp ce vă mișcați, concentrați-vă pe menținerea șoldurilor drepte.

dacă vă luptați cu urcușurile de scândură, încercați să lărgiți decalajul dintre picioare pentru o stabilitate sporită. Pe măsură ce câștigi forță și echilibru, poți reduce din nou decalajul dintre picioare.

provocare: apăsați Mai repede!

5) declin Push-up-uri

dacă nu obțineți rezultatele dorite de la push-up-uri obișnuite, acest remix va crește intensitatea.

veți avea nevoie de o bancă, o cutie sau un pas pentru a le face. Iată cum să faceți declin push-up-uri:

1. poziționează-te într-o scândură cu brațele complet întinse. Cutia sau banca dvs. ar trebui să fie chiar în spatele picioarelor. Ridicați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe marginea bancului sau a cutiei. Mergeți mâinile înapoi, astfel încât să vă aflați într-o scândură cu picioarele ridicate. Ar trebui să vă aflați într-o poziție normală de scândură, cu excepția picioarelor, care ar trebui să fie mai înalte decât restul corpului.
2. îndoiți coatele așa cum ați face pentru o împingere normală până când pieptul este aproape de podea.
3. îndreptați brațele înapoi în poziția de pornire.
4. repetați pașii 2 și 3 de câte ori vă deplasați. Concentrați-vă pe menținerea spatelui drept, la fel cum ați face într-un push-up obișnuit.

dacă vă luptați cu acest exercițiu, încercați să începeți cu o cutie care este mai aproape de pământ. Când picioarele sunt mai mici, declinul push-up-urilor va fi mai ușor. De asemenea, vă puteți mișca picioarele la lățimea șoldului pentru a vă oferi mai multă stabilitate.

provocare: încercați o cutie sau o bancă mai înaltă, astfel încât picioarele să fie mai înalte de la sol!

6) Yoga pentru brațe și umeri

Yoga este un regim de corp complet, iar practicarea ei acasă cu cursuri de yoga online este o modalitate excelentă de a-ți antrena brațele. Cursurile de yoga online oferă, de asemenea, o mulțime de alte beneficii mari! Deoarece cursurile de yoga au, în general, un impact redus, este mai ușor de făcut decât programele cu o arsură mai intensă, în special pentru începători.

folosește yoga pentru a-ți întări brațele în timp, încorporând poziții mai provocatoare în practica ta. Chiar și o ajustare simplă, cum ar fi menținerea pozițiilor mai lungi, poate face lucrurile mai provocatoare. Yoga este suficient de versatil încât să puteți ajusta rutina ca tine-și brațele tale! – fii mai puternic.

găsiți ceva și rămâneți la el!

oricare ar fi motivul pentru care vă concentrați mai mult pe puterea brațului, există o mulțime de exerciții de braț grozave pentru femei care vă vor ajuta să ajungeți acolo unde doriți să mergeți.

cea mai bună parte este că puteți face majoritatea acestor exerciții fără niciun echipament, astfel încât să le puteți face acasă. De ce să nu începem azi?

vă vom lăsa cu acest gând final..

găsește ceva ce iubești și rămâi cu el. Este vorba de a fi confortabil și de a fi entuziasmat pentru a obține următorul antrenament.