• Articles
• admin

jak kobiety mogą budować siłę ramion

istnieje wiele programów ćwiczeń dla pań, które koncentrują się na częściach ciała, ale czy wiesz, że joga dla siły ramion jest jedną z najlepszych?? Niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na tych konkretnych obszarach w rutynowych treningach, możesz również szukać świetnych ćwiczeń ramion dla kobiet.

wspieramy Cię! (Lub, cóż, twoje ramiona.

HuffPost przypomina nam, jak ważna dla zdrowego życia jest silna górna część ciała. Oto 6 wspaniałych treningów, które możesz zrobić, aby wypracować swoje ramiona i uzyskać świetne wyniki. Najlepsza część? Nie będziesz musiał nawet wychodzić z domu ani otrzymywać tradycyjnego członkostwa w siłowni.

6 potężnych ruchów jogi dla siły ramion …

1) pompki

tradycyjne pompki to świetny trening dla ramion i rdzenia (win / win!!!). Kiedy robisz pompki poprawnie, nawet „babskie pompki”, powinieneś od razu poczuć pracę mięśni. Im więcej ich robisz, tym łatwiej jest Twoim ramionom poruszać resztą ciała w górę iw dół. Świetny, aby dodać do listy” treningi ramion dla kobiet”!

kod do osadzania wideo:

oto jak zrobić pompki w odpowiedniej formie, aby naprawdę ćwiczyć ręce w domu:

1. połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i nogi razem za sobą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion w dół do stóp, z rękami i palcami trzymającymi ciało w górze. Nie pozwól, aby brzuch zanurzył się zbyt nisko i nie trzymaj bioder zbyt wysoko.
2. zegnij łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie blisko ciała podczas opuszczania (nie wystawiaj ich na boki jak skrzydeł).
3. opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się między dłońmi, około 4 cm od podłogi. Nie dotykaj podłogi swoim ciałem. Tylko dłonie i stopy powinny dotykać podłogi.
4. wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, z wyprostowanymi ramionami. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto przez cały czas.
5. powtórz kroki 2-4 tyle razy, ile potrzeba do treningu.

jeśli potrzebujesz do swojego poziomu sprawności, możesz modyfikować! Postawienie kolan na podłodze to świetny sposób na łatwiejsze wykonywanie pompek bardziej regularnie.

wersja zmodyfikowana lub nie, należy skupić się na utrzymaniu prostych pleców i użyciu ramion do opuszczania i podnoszenia ciała, abyś mógł budować siłę w ramionach.

wyzwanie: zwolnij, gdy opuszczasz i podnosisz się przy każdym pompce. Poczuj to spalenie!

2) ławki treningowe dla kobiet

bench dips to w zasadzie odwrócony push-up. Oto jak zrobić je w domu, aby zbudować mięśnie ramion:

1. najpierw Złap ławkę lub krzesło. (Jeśli korzystasz z krzesła, upewnij się, że jest ono na tyle szerokie, że możesz go wygodnie trzymać z rękami za sobą.
2. zacznij od odwrócenia się od ławki. Połóż dłonie na ławce i nogi przed sobą, ze stopami razem i piętami na podłodze. Twoje plecy powinny być proste i powinny być zgięte w talii.
3. opuść się w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając łokcie schowane w kierunku ciała (nie wystawiaj ich na boki jak skrzydeł).
4. wyprostuj ponownie ramiona, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. powtórz kroki 2 i 3 tyle razy, ile potrzeba do treningu.

pamiętaj, aby nie obniżyć się tak daleko, że nie możesz podnieść się z powrotem. Być może trzeba eksperymentować z kilkoma ławkami lub krzesłami, aż znajdziesz taki, który jest odpowiednią wysokością dla Twoich potrzeb.

wyzwanie: zwolnij, gdy opuszczasz i podnosisz się na każdą ławkę. Wspominaliśmy już, że czujesz oparzenie?

3) Plank Taps

ta odmiana deski jest łatwa do zrobienia w domu i działa jednocześnie na rdzeniu i ramionach. Oto jak:

1. zacznij w pozycji deski z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Pamiętaj, aby utrzymać swoje ciało w linii prostej od głowy do pięt. Nie pozwól, aby twoje biodra były zbyt wysokie lub zbyt niskie. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion.
2. podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia, równoważąc ciężar lewej ręki. Połóż prawą rękę na podłogę.
3. powtórz to lewą ręką na prawym ramieniu.
4. Kontynuuj stukanie, naprzemiennie, tyle razy, ile potrzeba.

jeśli zmagasz się z tym ćwiczeniem, spróbuj trzymać stopy szerzej od siebie (zamiast razem). Zapewni to większą stabilność podczas wzmacniania ramion i rdzenia. Gdy poczujesz się lepiej, możesz zamknąć lukę między stopami, aby przekroczyć granice swojej siły i równowagi.

wyzwanie: Dotknij ramion szybciej!

4) Plank Up-Down

plank up-down to odmiana pompek i desek, które wykorzystują pęd do wzmocnienia mięśni ramion. To jest naprawdę dobry film, aby zobaczyć dokładnie, jak zrobić odpowiednią deskę w górę-w dół.

kod do osadzania wideo:

podobnie jak inne ćwiczenia, nie wymagają żadnego sprzętu, co czyni je świetnym ćwiczeniem do zrobienia w domu. Oto prosty krok po kroku:

1. zacznij w pozycji deski z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Pamiętaj, aby utrzymać swoje ciało w linii prostej od głowy do pięt. Nie pozwól, aby twoje biodra były zbyt wysokie lub zbyt niskie. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. opuść lewe ramię, aby przedramię (nadgarstek do łokcia) leżało na podłodze. Opuść prawą rękę, aby przedramię było na podłodze. To powinno umieścić cię w przedramieniu deski.
3. odwróć ruch: podnieś prawą rękę, aby ręka była na podłodze, a następnie zrób to samo z lewą ręką. To powinno przywrócić cię do całkowicie wysuniętej deski.
4. powtórz kroki 2 i 3 tyle razy, ile potrzebujesz. Podczas ruchu, skupić się na utrzymywaniu bioder prosto.

jeśli zmagasz się z deskami w górę, spróbuj powiększyć szczelinę między stopami, aby zwiększyć stabilność. Gdy zyskujesz siłę i równowagę, możesz ponownie zawęzić szczelinę między stopami.

wyzwanie: stukaj szybciej!

5) Odrzuć pompki

jeśli nie uzyskasz pożądanych wyników z regularnych pompek, ten remix podniesie intensywność.

do ich wykonania potrzebujesz ławki, pudełka lub kroku. Oto jak zrobić pompki:

1. Ustaw się na desce z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Twoje pudełko lub ławka powinny być tuż za twoimi stopami. Podnieś stopy, aby palce znajdowały się na krawędzi ławki lub pudełka. Idź ręce do tyłu, więc jesteś w desce z podniesionymi stopami. Powinieneś być w normalnej pozycji deski, z wyjątkiem stóp, które powinny być wyższe niż reszta ciała.
2. zginaj łokcie tak, jak w przypadku normalnego push-up, aż klatka piersiowa będzie prawie do podłogi.
3. wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.
4. powtórz kroki 2 i 3 tyle razy, ile się poruszysz. Skup się na wyprostowaniu pleców, tak jak w zwykłym pompce.

jeśli zmagasz się z tym ćwiczeniem, spróbuj zacząć od pudełka, które jest bliżej ziemi. Gdy twoje stopy są niższe, spadek pompek będzie łatwiejsze. Możesz również rozsuwać stopy na szerokość bioder, aby zapewnić sobie większą stabilność.

wyzwanie: wypróbuj wyższy box lub ławkę, aby twoje stopy były wyżej od ziemi!

6) Joga dla ramion i ramion

Joga to schemat całego ciała, a ćwiczenie jej w domu z zajęciami jogi online to świetny sposób na ćwiczenie ramion. Zajęcia jogi online oferują również wiele innych wspaniałych korzyści! Ponieważ zajęcia jogi są zazwyczaj mało skuteczne, łatwiej jest to zrobić niż programy z bardziej intensywnym spalaniem, szczególnie dla początkujących.

użyj jogi, aby wzmocnić swoje ramiona w czasie, wprowadzając bardziej wymagające pozy do swojej praktyki. Nawet prosta regulacja, taka jak dłuższe trzymanie pozycji, może sprawić, że sprawy staną się trudniejsze. Joga jest na tyle wszechstronna, że możesz dostosować swoją rutynę tak jak ty-i twoje ramiona! – stań się silniejszy.

znajdź coś i trzymaj się tego!

niezależnie od powodu, dla którego skupiasz się bardziej na sile ramion, istnieje wiele świetnych ćwiczeń ramion dla kobiet, które pomogą Ci dotrzeć tam, gdzie chcesz.

najlepsze jest to, że możesz wykonywać większość tych ćwiczeń bez żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w domu. Dlaczego nie zacząć dzisiaj?

zostawimy was z tą ostatnią myślą..

po prostu znajdź coś, co kochasz i trzymaj się tego. Chodzi o to, by czuć się komfortowo i cieszyć się kolejnym treningiem.