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os antebraços são a porta de entrada para a força. Embora muitas vezes concentremos muita atenção no crescimento de bíceps protuberantes e abdominais de seis pacotes, o simples fato é que uma força de transporte significativa está concentrada nos músculos do antebraço. A metade inferior do braço é uma área que mantém muita tensão, fornecendo a Avenida entre as mãos e a parte superior do braço. Este link é de vital importância quando se trata de levantar objetos pesados, pois realiza a maior parte do controle de resistência. Mas, além de ajudar nas tarefas diárias de levantamento, os músculos do antebraço desempenham um papel importante em sua aparência geral.

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Tendo vascular, braços grossos é um sinal evidente de força funcional que separa o ginásio viciados de verdadeiras elites. É também a primeira coisa sobre o seu corpo que as pessoas notam. Embora quase todos os outros elementos, com a exclusão da cabeça e das pernas, estejam escondidos sob as roupas, é prática comum ter seus antebraços visíveis. Por esse motivo, seus antebraços dizem muito sobre você como viciado em academia.

Tomar Sylvester Stallone, por exemplo. O ator Rambo é supostamente “obcecado” com seus antebraços, particularmente durante as filmagens. Vários de seus membros da equipe relataram que o ator notoriamente rasgado carrega o controle de um gaffer sobre ele em todos os momentos no set para obter um treino rápido no antebraço. O enorme, braçadeira-como o instrumento é usado para guardar encaixes e dispositivos bondes leves pesados mas igualmente trabalha como uma ferramenta do aperto do antebraço do make-shift. De acordo com os rumores, Antes de filmar qualquer uma de suas cenas, Stallone usa uma barra de peso rotativa e cachos de pulso, antes de ir para a cidade com as garras do gaffer. Stallone supostamente rebenta conjuntos de 50 repetições ou mais, deixando-o com uma bomba insana, que mostra veias quase estourando.

embora isso possa parecer excessivo, existem métodos para a loucura de Stallone. Aumentar o fluxo sanguíneo em seus braços através de exercícios vigorosos do antebraço trará rapidamente suas veias à superfície, criando uma aparência mais vascular e magra. Embora não recomendamos andar por aí com um grampo de aperto de um gaffer no bolso como Sly, deixar cair alguns dos melhores exercícios de antebraço e exercício em seu regime é um ótimo lugar para começar. Mas antes de mergulharmos no treinamento final do antebraço, devemos verificar o básico.

quais são seus antebraços?

a região do membro superior entre o cotovelo e o pulso, seus antebraços contêm dois ossos longos: o raio e a ulna. Esses ossos se juntam para formar a articulação radioulnar que é unida pela membrana interóssea.

músculos do Antebraço

Os músculos do antebraço são compostos de vários pequenos grupos, incluindo os flexores e extensores dos dígitos. Além disso, seus braços inferiores também incluem o flexor do cotovelo (braquiorradial), pronadores e supinadores que giram a mão para cima ou para baixo.

o compartimento posterior contém os extensores das mãos, que são fornecidos pelo nervo radial. O compartimento anterior, no entanto, contém os flexores e é fornecido principalmente pelo nervo mediano.

artérias

as duas principais artérias encontradas nos antebraços são as artérias radial e ulnar. A função deles é fornecer sangue ao antebraço. Estes geralmente correm na face anterior do raio e ulna em todo o antebraço.

o Melhor do Antebraço Treinos e Exercícios para Homens

Agora você sabe o que o antebraço é composto de, você deve ser capaz de bater o melhor do antebraço exercícios como um deadset pro. Faça o sangue fluir e comece a flexionar esses extensores.

aqui está uma lista dos 13 melhores exercícios de antebraço e exercícios de massa.

flexão do pulso com halteres

embora este possa ser um movimento simples, a flexão do pulso com halteres é uma grande adição a qualquer treino de antebraço. O movimento ajuda a direcionar e fortalecer seus flexores de pulso, que são cruciais na construção da força de preensão. Para executar com precisão uma flexão de pulso com halteres;

1. sente-se na borda de um banco segurando um haltere na mão direita.
2. coloque o antebraço direito na coxa direita, com a parte de trás do pulso direito em cima da rótula direita.
3. concentrando-se em isolar apenas sua mão, abaixe lentamente o haltere o máximo que puder, mantendo um aperto apertado durante todo o movimento.
4. sem levantar o braço da coxa, enrole o haltere em direção ao bíceps.
5. abaixe lentamente o haltere de volta ao neutro.
6. repita do outro lado.

repetições: até a falha

extensão do pulso do haltere

este exercício do antebraço é essencialmente a ação inversa do anterior. A mudança sutil permite que você direcione os músculos extensores do pulso, ajudando a construir músculos e força do antebraço. Para executar uma extensão de pulso com halteres com precisão;

1. sente-se na borda de um banco segurando um haltere na mão direita.
2. coloque o antebraço direito na coxa direita, com a palma para baixo, com o pulso direito em cima da rótula direita.
3. concentrando-se em isolar apenas sua mão, enrole o haltere o mais longe que puder em direção ao seu bíceps, mantendo um aperto apertado durante todo o movimento.
4. abaixe lentamente o haltere de volta ao neutro.
5. repita do outro lado.

Reps: Até a falha

onda reversa

a onda da barra já pode ser um grampo em seu arsenal de treino, mas simplesmente virar a barra pode ter um enorme impacto na forma geral da parte superior do corpo. O Reverse Curl é um dos melhores exercícios de antebraço que você pode fazer, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando a construir força em um grupo muscular frequentemente subutilizado. Tente não deixar seu ego tirar o melhor de você; vale a pena acender esses. Para executar uma onda reversa corretamente;

1. segure a barra na largura dos ombros com as palmas voltadas para baixo.
2. mantendo a parte superior dos braços contra os lados, enrole lentamente a barra.
3. quando a parte superior das mãos atingir os delts frontais, aperte
4. abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo a tensão.

repetições: 3 conjuntos de 10-12

Hammer Curl

enquanto principalmente um exercício bíceps, o Hammer Curl é um exercício composto que permite concentrar os músculos do braço inferior através de uma contração. O Hammer Curl não é apenas um dos melhores exercícios musculares do antebraço, é um que você deve adicionar a todas as suas rotinas de braço. Para executar uma onda de martelo;

1. fique de pé e segure dois halteres ao lado do corpo com os braços retos e as palmas voltadas para o tronco.
2. levante um haltere até que o antebraço esteja vertical e o polegar esteja voltado para o ombro. Segure o movimento por um momento e aperte o bíceps.
3. abaixe lentamente o haltere até a posição inicial e repita com outros braços.

repetições: 3 séries de 10-12

Zottman Curl

um movimento composto, o Zottman Curl é praticamente os melhores exercícios que você pode realizar para aumentar a força muscular do antebraço. Para completar um Zottman Curl de forma eficaz;

1. fique de pé segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para os lados.
2. enrole os pesos, mantendo a parte superior dos braços no lugar.
3. ao levantar os halteres, gire as palmas das mãos para enfrentar o bíceps na posição superior.
4. Vire as palmas das mãos para baixo.
5. abaixe os pesos lentamente, como em uma onda reversa.
6. Repetição

Repetições: 3 conjuntos de 10-12

caminhada do fazendeiro

um dos exercícios mais básicos do antebraço no bloco, a caminhada do fazendeiro é provavelmente uma que você realizou sem querer. O movimento constrói os flexores do pulso e do dedo, enquanto também trabalha para envolver uma riqueza de outros músculos em seu corpo. Use este para aumentar o número de mantimentos que você pode carregar. Para realizar a caminhada de um fazendeiro com precisão;

1. fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres pesados ao seu lado, com as palmas voltadas para dentro.
2. caminhe em linha reta com os ombros engajados, mantendo o núcleo apertado e a coluna reta.
3. repetir.

repetições: 10 séries de 12-15 etapas

Queixo Para Cima

uma lista de exercícios musculares do antebraço não está completa sem o humilde queixo para cima. O movimento complexo trabalha um número de grupos musculares em sucessão, com uma forte ênfase em seus flexores. Este é um dos melhores exercícios de antebraço em casa. Para executar um queixo corretamente;

1. segure a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você.
2. envolvendo seu núcleo, puxe-se contraindo suas omoplatas juntas.
3. continue puxando até que seu queixo esteja sobre a barra.
4. segure no topo.
5. abaixe-se lentamente para a posição inicial.
6. Repeat

Reps: 3 conjuntos de 8

Pull-Up Bar Hang

de longe o mais simples dos exercícios de antebraço nesta lista, o Pull-Up Bar Hang é um grande elemento de treino de peso corporal que irá envolver o seu núcleo e impulsionar os músculos do braço inferior. Especificamente, esse movimento ajuda a construir seus flexores de pulso e dedos. Você pode até realizar este exercício de antebraço em casa. Para executar um Pull-Up Bar pendurar de forma eficaz;

1. de pé sob uma barra pull-up, alcance e aperte a barra com um aperto na largura dos ombros, palmas voltadas para a frente.
2. levante as pernas do chão.
3. pendure no comprimento do braço por 30 segundos com os braços esticados e os tornozelos cruzados atrás de você.
4. repetir.

Reps: 5 conjuntos de 30 segundos

toalha Pull-Up Bar Hang

enquanto quase exatamente o mesmo movimento que o Pull-Up Bar Hang, esta variação permite que você direcione seus adutores de pulso. Para executar toalha Pull-Up Bar pendurar com precisão;

1. coloque duas toalhas na largura dos ombros, sobre um bar.
2. alcance e segure uma toalha em cada mão com um aperto apertado.Engate seu núcleo e levante os pés do chão, pendurado com os tornozelos cruzados atrás de você pelo maior tempo possível.
3. segure por 30 segundos.
4. Repetição

Repetições: 5 conjuntos de 30 segundos

Onda Do Cabo atrás das costas

outro exercício do antebraço que promove o fluxo sanguíneo através da contração braquiorradial, A Onda Do Cabo atrás das costas exigirá alguma configuração, mas vale a pena. O movimento é semelhante a uma onda padrão, no entanto, ele começa a partir de uma posição sobre-dirigida, o que significa que você enfatiza que a contração do cotovelo para maior envolvimento do antebraço. Para realizar uma onda de Cabo atrás das costas de forma eficaz;

1. prenda uma alça D à polia baixa de uma máquina de cabos
2. segure a alça na mão esquerda
3. dê um grande passo à frente, garantindo que haja tensão no cabo e que seu braço seja puxado ligeiramente atrás do corpo.
4. Enrole a alça, mas não permita que seu cotovelo aponte para a frente.

repetições: 3 séries de 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

embora você já possa ter este firmemente enraizado em seu treino de bíceps, o EZ-Bar Preacher Curl também contribui para uma adição útil ao seu melhor regime de treino de antebraço. A contração do cotovelo adiciona tensão junto com os grupos musculares primários no braço inferior, permitindo que você construa massa e ganhe músculo. Para executar o pregador EZ-Bar Curl corretamente;

1. sente-se em um banco de pregador e segure uma barra EZ-curl na largura dos ombros com os braços estendidos.
2. mantendo uma ligeira curva no cotovelo, enrole a barra, mantendo as costas dos braços contra o banco.
3. Flex no topo.
4. abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
5. Repetição

Repetições: 3 conjuntos de 8-10

Linha Do Cabo De Toalha

se você está sentindo um tema aqui, você estaria certo. Usar uma toalha sobre halteres ou alças acentua a tensão nos pulsos, aumentando a intensidade da tensão nos antebraços. Neste caso, a linha de cabo de toalha é um ótimo exemplo de como trabalhar os músculos das costas e do antebraço simultaneamente. Para executar uma linha de Cabo De Toalha com precisão;

1. prenda uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente dela.
2. dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas eretas.
3. segurando uma ponta da toalha em cada mão, aperte as omoplatas juntas.
4. puxe a toalha em sua direção em um movimento de remo.

Repetições: 3 séries de 10-12 repetições

Caminhada Caranguejo

pode parecer um pouco estranho e contraproducente, mas o Passeio do Caranguejo é um grande antebraço exercício massa crescimento. Para realizar uma caminhada de caranguejo com precisão;

1. sente-se no chão, voltado para cima.
2. ponte para cima com os quadris para que você esteja de quatro.
3. caminhe para a frente em suas mãos e pés o mais rápido que puder.

Reps: 10 passos para a Frente, 10 passos para trás.

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