• Articles
• admin

Av: Steve Born

Steve ‘ s nesten tre tiår med engasjement i sportsnæringsindustrien, samt mer enn 20 års uavhengig forskning i næringsstoff og tilskudd, har gitt ham uovertruffen kjennskap til de myriade produktvalgene som er tilgjengelige for idrettsutøvere. – Steve Full Bio

Utholdenhetsutøvere trenger mer enn bare karbohydrater

Utholdenhetsutøvere har en tendens til å fokusere på karbohydratinntak og betale lite, om noen, oppmerksomhet til protein. Som et resultat vises proteinmangel ofte blant utholdenhetsutøvere med sine uunngåelige negative effekter på ytelse og helse. Alvorlige utholdenhetsutøvere trenger betydelige mengder protein, langt over den normale anbefalte daglige tildelingen fordi vedlikehold, reparasjon og vekst av muskelmasse er avhengig av protein. Så gjør en optimal immunsystem funksjon. Lavt diettprotein forlenger utvinningstiden, forårsaker muskel svakhet og undertrykker immunforsvaret. Kronisk proteinmangel vil avbryte de gunstige effektene av treningsøktene dine. I stedet vil du bli utsatt for tretthet, sløvhet, anemi og muligens enda mer alvorlige lidelser. Idrettsutøvere med overtreningssyndrom har vanligvis proteinmangel.

PROTEIN

Spørsmål, bekymringer, & svar

i tillegg til den vanlige informasjonen vi tilbyr om alle våre drivstoff og kosttilskudd, krever spørsmålet om proteininntak også å håndtere noen misforståelser. Utholdenhetsutøvere har visse ofte talte tro på proteininntak, og i denne delen ser vi på de tre mest stemte.

jeg trodde bare kroppsbyggere trengte høy protein dietter.

Når du kommer ned til det, er vi kroppsbyggere i noen henseender, bygger kroppene våre for å gjøre det vi vil at de skal. Sannheten er at utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere har lignende proteinbehov, men måten kroppen bruker proteinet på, er forskjellig. Kroppsbyggere trenger protein primært for å øke muskelvevet. Utholdenhetsutøvere trenger protein primært for å reparere eksisterende muskelvev som gjennomgår konstant sammenbrudd fra dag-til-dag trening.

Spise en høy protein diett vil føre til uønsket vektøkning og muskelvekst.

faktisk, den type trening du deltar i avgjør om du bulk opp eller ikke. Høyt volum utholdenhetstrening produserer ikke muskelmasse, uavhengig av proteininntak, mens relativt lave mengder styrketrening vil. Uansett krever muskelvev protein. I tillegg er det volumet av kalorier du forbruker – det være seg fra karbohydrater, protein eller fett – som er den primære faktoren i vektøkning. Du må bare ha flere kalorier som går ut (dvs. blir brent) under trening og andre aktiviteter enn du har kommet inn via dietten for å unngå uønsket vektøkning.

men jeg trodde karbohydrater var det viktigste drivstoffet for trening,

mens karbohydrater faktisk er kroppens foretrukne kilde til drivstoff, spiller protein en viktig rolle i energi-og muskelbevaringsbehovene til utholdenhetsutøvere. Protein er hovedsakelig kjent for sin rolle i reparasjon, vedlikehold og vekst av kroppsvev. Det har også en rolle i energiforsyningen. Etter ca 90 minutters trening i velutdannede idrettsutøvere blir muskelglykogenbutikker nesten utarmet og kroppen vil se etter alternative drivstoffkilder. Ditt eget muskelvev blir et mål for en prosess som kalles glukoneogenese, som er syntesen av glukose fra fett-og aminosyrene i magert muskelvev. Graden av ømhet og stivhet etter en lang, intens trening er en god indikator på hvor mye muskelkannibalisering du har pådratt deg. Å legge til protein i drivstoffblandingen gir aminosyrer og reduserer dermed vevskannibalisering.

Proteinbruk under trening

Som omtalt I artikkelen Riktig Kaloriinntak Under Utholdenhetstrening, er det viktig at treningsbrenselet inneholder en liten mengde protein når treningen kommer inn i den andre timen og utover. Forskning har vist at trening brenner opptil 15% av den totale mengden kalorier fra protein ved å ekstrahere bestemte aminosyrer fra muskelvev . Hvis utholdenhetsutøveren ikke gir dette proteinet som en del av drivstoffblandingen, vil mer magert muskelvev bli ofret gjennom glukoneogenese for å gi drivstoff og bevare biokjemisk balanse. Enkelt sagt, når du trener utover 2-3 timer, må du gi protein fra en diettkilde, eller kroppen din vil låne aminosyrer fra muskelvevet ditt. Jo lenger du trener, jo mer muskelvev blir ofret. Dette skaper ytelsesproblemer både under trening (på grunn av økte nivåer av tretthet-forårsaker ammoniakk) og under restitusjon etter trening (på grunn av overflødig muskel vev skade).

Bottom line: under trening som strekker seg utover ca to timer, vil den kloke utholdenhetsutøveren sørge for at både komplekse karbohydrater og proteininntak er tilstrekkelig til å forsinke og kompensere for denne kannibaliseringsprosessen.

hva slags å bruke?

hvilken proteinbruk før, under og etter trening har vært gjenstand for mye debatt. Vi anbefaler en kombinasjon av både soya og myseprotein, brukt på separate tider, for å gi den mest omfattende støtten til en utholdenhetsutøverens diett. Vi tror at whey protein er det fremste proteinet for utvinning og forbedret immunsystemfunksjon, mens soyaprotein er ideelt for å oppfylle proteinbehov før og under utholdenhetstrening. Det betyr ikke at bruk av soyaprotein til gjenopprettingsformål ville være «feil» eller på noen måte skadelig. For optimale fordeler, skjønt, vil du ikke finne et bedre protein for utvinning og immunsystem øker enn whey protein, spesielt whey protein isolat. For treningsspesifikke fordeler er det vanskelig å toppe soya, som er hovedårsaken til at vi bruker det i Både Vedvarende Energi og Perpetuem.

fordelene med soyaprotein

fordi det har mindre potensial enn myseprotein for å produsere ammoniakk, en primær årsak til muskelmasse, er soyaprotein best brukt før og under trening. Det alene ville gjøre soya det foretrukne valget for bruk under trening. Soya har enda flere fordeler også.

som nevnt I Riktig Kaloriinntak under Utholdenhetstrening, har soyaprotein en unik aminosyreprofil. Denne sammensetningen legger til sin attraktivitet som det ideelle proteinet å bruke under utholdenhetstrening. Selv om det ikke er så høyt i konsentrasjon som myseprotein, gir soyaprotein fortsatt en betydelig mengde forgrenede aminosyrer (Bcaa) som kroppen din lett konverterer til energiproduksjon. Bcaa og glutaminsyre, en annen aminosyre som finnes i betydelig mengde i soyaprotein, hjelper også til å fylle opp glutamin i kroppen uten risiko for ammoniakkproduksjon forårsaket av oralt inntatt glutamin, en aminosyre som vanligvis legges til myseprotein. Soya har høye mengder av både alanin og histidin, som er en del av beta-alanyl l-histidin dipeptid kjent som carnosin, kjent for sine antioksidant-og syrebufringsfordeler. Soyaprotein har også et høyt nivå av asparaginsyre, som spiller en viktig rolle i energiproduksjon via Krebs syklusen. Til slutt har soyaprotein høyere nivåer av fenylalanin enn whey, noe som kan bidra til å opprettholde våkenhet under ekstreme ultra avstandsløp.

Soyaprotein vs. Myseprotein

en sammenligning (omtrentlige mengder per gram protein)av» under trening » – spesifikke aminosyrer

Soyaprotein vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tyrosin	27 mg	7 mg

for generelle helsemessige fordeler er det vanskelig å slå soya. Soyaprotein inneholder mengder av helseforbedrende fytokjemikalier. Vitenskapelig forskning har etablert mange sammenhenger mellom soyaforbruk og lavere forekomst av visse kreftformer, spesielt bryst, prostata, mage, lunge og kolon. Sammenligning av kreftfrekvenser for USA med De Asiatiske landene (som har soyarike dietter) viser noen bemerkelsesverdige forskjeller. For Eksempel, Japan har en fjerdedel frekvensen av brystkreft og en femtedel frekvensen av prostatakreft. I Kina koblet medisinske forskere forbruket av soymilk til en 50% risikoreduksjon for magekreft. Studier gjort I Hong Kong tyder på at daglig soya forbruk var en primær faktor i en 50% reduksjon i forekomsten av lungekreft.

Soyaprotein-Venn eller Fiende?

Selv om de nettopp nevnte fordelene som tilskrives soyaprotein, er generelt akseptert av flertallet, er det en pågående debatt om hvorvidt soyaprotein er virkelig gunstig. Noen tout soya som en super-sunt protein kilde, mens andre fordømme det som å være ansvarlig for en rekke bivirkninger. Kanskje det mest diskuterte emnet er i forhold til soyas naturlig forekommende fytoøstrogener og om de påvirker hormonnivåene negativt (spesielt hos menn), noe som forårsaker ubalanse som fører til økte østrogennivåer. Dr. Bill Misner kommenterer at det er de som ikke er enige med sin stilling:

Fytoøstrogener fra plantelignaner eller isoflavonoider fra minst 15 planter oppfører seg i kroppen som svake østrogener. Fytoøstrogener er så kjemisk lik østrogen at de binder seg til østrogenreseptorene på cellene i kroppen. Det bør understrekes at de ikke initierer de samme biologiske effektene som ekte østrogener utøver.
Fytoøstrogener virker paradoksalt som antiøstrogener, og fortynner effektivt virkningen av kroppens egen produksjon av østrogen, fordi de okkuperer de samme reseptorstedene (østradiolreseptorsteder) som ellers ville bli okkupert av endogent østrogen. Derfor beskytter plantefytoøstrogener kroppen mot de skadelige effektene av overdreven østrogen. De sunne matvarer og kosttilskudd som introduserer fytoøstrogener i kostholdet er Meksikansk vill yam, svart cohosh, rødkløver, lakris, salvie, enhjørningsrot, soya, linfrø og til og med små sesamfrø. Ingen av disse matvarene er forbundet med atferdsendring eller hormonell modifikasjon.
Forbruker GMO-fri soyaprotein genererer anabole sekvenser ønskelig for helsebevisste mannlige og kvinnelige utholdenhetsutøver, spesielt 40-og over idrettsutøvere. Hvis allergi, skjoldbrusk eller fordøyelsesproblemer er tilstede, bør et annet protein velges. Soyas fytoøstrogenegenskaper blokkerer effekten av potente endogene østrogener, uten kjente kjønnseffekter for menn eller kvinner som rapportert fra litteraturen. Nettoresultatet fra soyaproteinforbruk er anabole muskelmasse gevinst. Mens jeg ser soya som et utmerket diettprotein, veksler soya med andre magre diettproteiner under trening en ansvarlig og forsvarbar begrunnelse.

Hver scoop Av Hammer Soya gir 25 gram av høyeste kvalitet, 100% GMO-fri soyaprotein, uten fyllstoffer, tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler eller smakstilsetning. Hammer Soys høyt konsentrerte natur gjør det til et sult-tilfredsstillende tillegg når som helst, og hjelper deg med å enkelt oppfylle dine daglige proteinbehov. Legg Hammer Soya til juice, smoothies eller andre soyabaserte drikker for å lage et tilfredsstillende og sunt måltid. Det er også et flott tillegg når du lager pannekake eller muffinsmør, og legger til høy kvalitet, all-vegetabilsk protein til blandingen.

fordelene med myseprotein

for å øke gjenopprettingsprosessen har whey protein ingen peer. Som nevnt I artikkelen, Recovery-en viktig komponent for atletisk suksess, har whey protein den høyeste biologiske verdien (BV) av enhver proteinkilde. BV vurderer tilgjengeligheten av proteinet en gang inntatt, og whey er uten tvil det raskest absorberte proteinet, akkurat det du vil ha etter trening. Whey protein aminosyreprofil inneholder den høyeste prosentandelen av essensielle aminosyrer, hvorav 25% Er BCAAs leucin, isoleucin og valin, det viktigste for reparasjon av muskelvev. Whey er også en rik kilde til to andre viktige aminosyrer, metionin og cystein. De stimulerer den naturlige produksjonen av glutation, en av kroppens kraftigste antioksidanter og en stor aktør i å opprettholde et sterkt immunsystem. Glutation støtter også sunn leverfunksjon.

Whey Protein vs Soya Protein

en sammenligning (omtrentlige mengder per gram protein) av etter treningsspesifikke aminosyrer

Whey Protein vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

Hver scoop Av Hammer Whey inneholder 18 gram 100% mikrofiltrert myseproteinisolat, uten tilsatte fyllstoffer, sukker eller kunstige søtningsmidler eller smakstilsetning. Nøkkelordet her er isolasjon. Produsenter leverer to former for myse: isolere og konsentrere. Whey protein konsentrat inneholder alt fra 70% til 80% faktisk protein (og dessverre, noen ganger enda mindre). Resten er fett og laktose. Isolat, derimot, inneholder 90% – 97+% protein med lite, om noen, laktose eller fett, noe som gjør den til den reneste formen av myseprotein tilgjengelig. Fordi isolate inneholder nesten ingen laktose, finner selv de med laktoseintoleranse det en lett fordøyelig proteinkilde. Vi bruker bare isolat i våre whey-holdige produkter, Hammer Whey og Recoverite.

i tillegg inneholder Hver scoop Av Hammer Whey en hel del seks gram glutamin, en bemerkelsesverdig aminosyre. Plass begrenser alt som kan skrives om fordelene med denne ekstraordinære, multi-gunstig aminosyre, men unødvendig å si, det er viktig for utholdenhetsutøvere i å støtte forbedret utvinning og immunsystemfunksjon. Glutamin er den mest omfattende aminosyren i musklene dine. Intens trening sterkt depleterer glutamin, noe som gjør tilskudd så viktig. Glutamin spiller en viktig rolle i glykogensynteseprosessen, og sammen med forgrenede aminosyrer bidrar glutamin til å reparere og gjenoppbygge muskelvev. I tillegg har glutamin også vist seg å bidra til å øke endogene nivåer av glutation, som er nært involvert i immunsystemets helse. Glutamin bidrar til veksthormonfrigivelse og er en nøkkelkomponent for tarmhelsen. For mer detaljert og referert informasjon om denne bemerkelsesverdige aminosyren, vennligst les Dr. Bill Misner artikkel, Glutamin Fordeler.

Hvor mye trenger du?

Hvor mye protein trenger utholdenhetsutøvere å konsumere? Tallrike studier har vist at utholdenhetsutøvere i tung trening trenger mer protein enn rekreasjonsutøvere gjør. En gang ble det antatt at 1/2 gram protein per pund per dag var tilstrekkelig (2/3 til 3/4 gram protein per pund kroppsvekt). Dagens standarder vil imidlertid øke tallet til ca 100-112 gram.

for å finne ut hvor mye du trenger, multipliser vekten i kilo med 1,4 til 1,7, avhengig av treningsintensiteten. Dette gir deg mengden protein (i gram) som du bør konsumere på daglig basis. (For å konvertere fra pounds til kilo, divider med 2,2). Således bør en 165 pund (75 kg) idrettsutøver i høy treningsmodus forbruke omtrent 128 gram protein daglig.

i virkelige mengder, for å oppnå 128 gram protein, trenger du å konsumere en kvart skummet melk (32 gram), 3 oz. av tunfisk (15 gram), 7 oz. av magert kyllingbryst (62 gram), 4 skiver full hvete brød (16 gram), og noen bananer (ett gram hver).

selvfølgelig får vi protein i noen mengder fra en rekke matvarer. Men hvor mange av oss ned tilsvarende en liter melk, en halv boks tunfisk, to kyllingbryst, og fire skiver av grovbrød hver dag? Spor og registrere din diett og gjøre noen beregning. Det tar litt innsats for å sikre tilstrekkelig proteininntak, spesielt for vegetarianere og de som unngår meieriprodukter. Husk å inkludere proteininntak Fra Vedvarende Energi, Perpetuem og Recoverite i beregningene dine. Hvis du fortsatt kommer til kort, bør du vurdere flere applikasjoner Av Hammer Whey og / Eller Hammer Soy. Hvis du er seriøs om ytelsen din og også helsen din, så respekter viktigheten av å gi tilstrekkelig protein i kostholdet ditt.

HAMMER PROTEIN TIPS

Utvinning / Måltid Erstatning Formler

1 avrundet scoop Av Hammer Whey (lik ca 1.25 scoops) med 3 porsjoner(ca. 5 ss) Av Hammer Gel i 8-10 gram vann. Dette gir ca 370 kalorier fra ca 22,5 gram protein og ca 69 gram karbohydrater.

3-4 kuler Av Vedvarende Energi med 1 / 2 scoop Av Hammer Whey i 16 gram vann. Dette gir omtrent 400-508 kalorier fra ca 19-22 gram protein og 68-91 gram karbohydrater.

2-3 skudd Av Vedvarende Energi med 1 scoop Hammer Whey i 8 gram organisk appelsinjuice. Dette gir ca 404-511 kalorier fra 26,5 – 30 gram protein og ca 71-94 gram karbohydrater.

Pre-workout / race måltider

1/2 scoop Av Hammer Soya med 2-3 porsjoner (ca 3,5 – 5 ss) Av Hammer Gel i vann. Dette gir ca 46-69 gram karbohydrater og ca 12.5 gram protein tilsvarer omtrent 235-325 kalorier.

1/3 scoop Av Hammer Soya med 2-2, 5 scoops Av Vedvarende Energi i vann. Dette gir omtrent 45-57 gram karbohydrater og omtrent 14,75 – 16,5 gram protein som tilsvarer omtrent 251-305 kalorier.

3 kuler Av Vedvarende Energi i vann leverer 320 kalorier fra 68 gram karbohydrater og 10 gram protein.

2-2, 5 kuler Av Perpetuem i vann gir 270-337, 5 kalorier fra 54-67, 5 gram karbohydrater og 7-8, 75 gram protein. Merk: Før kaldt vær treningsøkter eller løp, ER EN VARM flaske caffe latte Perpetuem billetten!

Sammendrag

selv om det ikke er gitt samme type status som karbohydrater, kan det ikke være tvil om at det å skaffe tilstrekkelige mengder protein i kostholdet er avgjørende for utholdenhetsutøvere. Bruk informasjonen i denne artikkelen for å hjelpe deg med å finne ut hva slags protein du skal bruke og hvor mye, og begynn å høste atletisk ytelse og generelle helsemessige fordeler!