• Articles
• admin

przedramiona są bramą do siły. Podczas gdy często skupiamy bogactwo uwagi na rosnącym wybrzuszeniu bicepsów i sześciopaku abs, prostym faktem jest to, że znaczna siła nośna koncentruje się w mięśniach przedramienia. Dolna połowa ramienia to obszar, który utrzymuje duże napięcie, zapewniając aleję między dłońmi a górną częścią ramienia. To połączenie jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o podnoszenie ciężkich przedmiotów, ponieważ wykonuje większość kontroli oporu. Ale oprócz pomocy w codziennych zadaniach podnoszenia, mięśnie przedramienia odgrywają ważną rolę w ogólnym wyglądzie.

spodoba ci się również:
13 najlepsze ćwiczenia na biceps dla mężczyzn
10 Najlepsze ćwiczenia na barki dla mężczyzn
16 Najlepsze ćwiczenia na łydki, aby wzmocnić te kurze nogi

posiadanie naczyniowych, grubych przedramion jest oczywistym znakiem siły funkcjonalnej, która oddziela ćpunów od prawdziwych siłaczy. Jest to również pierwsza rzecz w twoim ciele, którą ludzie zauważają. Podczas gdy prawie wszystkie inne elementy, z wyłączeniem głowy i dolnych nóg, są ukryte pod ubraniem, powszechną praktyką jest, aby Twoje przedramiona były widoczne. Z tego powodu twoje przedramiona mówią wiele o tobie jako ćpunie na siłowni.

Weźmy na przykład Sylvestora Stallone. Aktor Rambo ma podobno „obsesję” na punkcie swoich przedramion, szczególnie podczas sesji zdjęciowych. Kilku jego pracowników donosiło, że notorycznie zgrywany aktor przez cały czas nosi na planie chwyt gaffera, aby szybko poćwiczyć przedramię. Ogromna, podobna do zacisku Aparatura służy do przechowywania ciężkich opraw oświetleniowych i opraw, ale działa również jako narzędzie do wyciskania przedramienia. Według pogłosek, zanim nakręci którąkolwiek ze swoich scen, Stallone używa obrotowego drążka i loków nadgarstka, zanim pójdzie do miasta z uchwytami gaffera. Stallone podobno bije zestawy 50 powtórzeń lub więcej, pozostawiając go z szaloną pompą, która pokazuje prawie pękające żyły.

chociaż może to zabrzmieć nadmiernie, istnieją metody na szaleństwo Stallone ’ a. Zwiększenie przepływu krwi w ramionach poprzez energiczne ćwiczenia przedramienia szybko wyprowadzi żyły na powierzchnię, tworząc bardziej naczyniowy i chude wygląd. Chociaż nie zalecamy chodzenia z zaciskiem Gaffer ’ s grip w kieszeni jak Sly, zrzucenie kilku najlepszych treningów przedramienia i ćwiczeń do reżimu jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Ale zanim przejdziemy do ostatecznego treningu przedramienia, powinniśmy sprawdzić podstawy.

jakie są Twoje przedramiona?

obszar kończyny górnej między łokciem a nadgarstkiem, przedramiona zawierają dwie kości długie: kość promieniową i łokciową. Kości te łączą się tworząc staw promieniowy, który jest połączony przez błonę międzykostną.

mięśnie przedramienia

twoje mięśnie przedramienia składają się z kilku małych grup, w tym zginaczy i prostowników palców. Dodatkowo, dolne ramiona obejmują również zginacz łokcia (brachioradialis), pronatory i supinatory, które obracają rękę twarzą w górę lub w dół.

przedział tylny zawiera prostowniki rąk, które są dostarczane przez nerw promieniowy. Przedział przedni zawiera jednak zginacze i jest zasilany głównie przez nerw środkowy.

tętnice

dwie główne tętnice znajdujące się w przedramionach to tętnice promieniowe i łokciowe. Ich funkcją jest dostarczanie krwi do przedramienia. Biegną one zwykle po przedniej stronie kości promieniowej i łokciowej w dół całego przedramienia.

najlepsze treningi i ćwiczenia przedramienia dla mężczyzn

teraz wiesz, z czego składa się przedramię, powinieneś być w stanie trafić w najlepsze treningi przedramienia jak deadset pro. Rozkręć przepływ krwi i zacznij napinać te prostowniki.

oto lista 13 najlepszych treningów przedramienia i ćwiczeń na masę.

zgięcie nadgarstka hantla

chociaż może to być prosty ruch, zgięcie nadgarstka hantla jest ogromnym dodatkiem do każdego treningu przedramienia. Ruch pomaga celować i wzmacniać zginacze nadgarstka, które mają kluczowe znaczenie w budowaniu siły chwytu. Aby dokładnie wykonać zgięcie nadgarstka hantla;

1. usiądź na krawędzi ławki, trzymając w prawej ręce hantle.
2. umieść prawe przedramię na prawym udzie, z tyłu prawego nadgarstka na prawym rzepce.
3. koncentrując się na izolowaniu tylko dłoni, powoli opuść hantle tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując ścisły chwyt przez cały ruch.
4. nie unosząc ręki z uda, zwiń hantle w kierunku bicepsa.
5. powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej.
6. powtórz po drugiej stronie.

powtórzenia: do niepowodzenia

przedłużenie nadgarstka hantla

to ćwiczenie przedramienia jest zasadniczo odwrotnym działaniem poprzedniego. Subtelna zmiana pozwala kierować mięśnie prostowników nadgarstka, pomagając budować mięśnie przedramienia i siłę. Aby dokładnie wykonać przedłużenie nadgarstka hantla;

1. usiądź na krawędzi ławki, trzymając w prawej ręce hantle.
2. umieść prawe przedramię na prawym udzie, dłoń w dół, z prawym nadgarstkiem na prawym rzepce.
3. koncentrując się na izolowaniu tylko dłoni, zwiń hantle tak daleko, jak możesz, w kierunku bicepsa, utrzymując ścisły chwyt przez cały ruch.
4. powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej.
5. powtórz po drugiej stronie.

: Do porażki

Reverse Curl

zwijanie sztangi może już być podstawą twojego arsenału treningowego, ale samo odwrócenie drążka może mieć ogromny wpływ na ogólny kształt górnej części ciała. Reverse Curl jest jednym z najlepszych treningów przedramienia, które możesz zrobić, zwiększając przepływ krwi i pomagając budować siłę w często niedostatecznie wykorzystywanej grupie mięśni. Starajcie się nie pozwolić, aby wasze ego było lepsze od was; opłaca się lekceważyć tych. Aby poprawnie wykonać odwrotne zwijanie;

1. chwyć pręt zwisający na szerokość ramion dłońmi skierowanymi w dół.
2. trzymając górne ramiona na bokach, powoli zwiń drążek.
3. gdy górna część dłoni sięga przednich deltów, ściśnij
4. powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie.

powtórzenia: 3 zestawy 10-12

Hammer Curl

Hammer Curl to złożone ćwiczenie, które pozwala skoncentrować mięśnie dolnej części ramienia poprzez skurcz. Hammer Curl jest nie tylko jednym z najlepszych ćwiczeń mięśni przedramienia, ale także jednym, który powinieneś dodać do wszystkich procedur ramienia. Aby wykonać zwijanie młotka;

1. stań w pozycji pionowej i trzymaj dwie hantle z boku ciała wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do tułowia.
2. podnieś jeden hantel, aż przedramię będzie pionowe, a kciuk skierowany do ramienia. Przytrzymaj ruch przez chwilę i ściśnij biceps.
3. powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz z innymi ramionami.

powtórzenia: 3 zestawy 10-12

Zottman Curl

złożony ruch, Zottman Curl to najlepsze treningi, które możesz wykonać, aby zwiększyć siłę mięśni przedramienia. Aby skutecznie zakończyć zwijanie Zottman;

1. Stań trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi ku bokom.
2. Zwiń ciężary, utrzymując ramiona w miejscu.
3. podnosząc hantle, obróć dłonie, aby zmierzyć się z bicepsem w górnej pozycji.
4. obróć dłonie twarzą w dół.
5. powoli obniżaj ciężary, jak w odwrotnym zwijaniu.
6. Powtórz

Powtórz: 3 zestawy po 10-12

spacer farmera

jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń przedramienia na bloku, spacer farmera jest prawdopodobnie wykonanym przypadkowo. Ruch buduje zginacze nadgarstka i palców, a jednocześnie pracuje nad zaangażowaniem bogactwa innych mięśni w twoim ciele. Użyj tego, aby zwiększyć liczbę artykułów spożywczych, które możesz nosić. Aby wykonać spacer rolnika dokładnie;

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając po bokach parę ciężkich hantli, dłońmi skierowanymi do środka.
2. idź w linii prostej z ramionami zaangażowanymi, utrzymując ciasny rdzeń i prosty kręgosłup.
3. powtórz.

powtórzenia: 10 zestawów 12-15 kroków

podciąganie się

lista ćwiczeń mięśni przedramienia nie jest kompletna bez skromnego podciągania się. Złożony ruch wypracowuje szereg grup mięśniowych kolejno, z silnym naciskiem na zginacze. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń przedramienia w domu. Aby prawidłowo wykonać podciąganie;

1. chwyć Pasek rękami na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do ciebie.
2. angażując swój rdzeń, podciągnij się, łącząc łopatki.
3. ciągnij, aż podbródek przekroczy poprzeczkę.
4. przytrzymaj na górze.
5. powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
6. powtórz

powtórzenia: 3 zestawy po 8

Pull-Up Bar Hang

zdecydowanie najprostszy z ćwiczeń przedramienia na tej liście, Pull-Up Bar Hang to świetny element treningu masy ciała, który zaangażuje twój rdzeń i zwiększy mięśnie dolnej części ramienia. W szczególności ten ruch pomaga budować zginacze nadgarstka i palców. Możesz nawet wykonać to ćwiczenie przedramienia w domu. Aby skutecznie zawiesić drążek podciągający;

1. stojąc pod drążkiem do podciągania, sięgnij do góry i chwyć drążek za pomocą uchwytu na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu.
2. podnieś nogi z ziemi.
3. trzymaj się na wyciągnięcie ręki przez 30 sekund z wyprostowanymi ramionami i skrzyżowanymi kostkami.
4. powtórz.

: 5 zestawów po 30 sekund

Wieszak Na Ręcznik

podczas gdy prawie dokładnie taki sam ruch jak wieszak na drążek do podciągania, ta odmiana pozwala na kierowanie adduktorów nadgarstka. Aby wykonać ręcznik Pull-Up Bar powiesić dokładnie;

1. zasłoń dwa ręczniki, na szerokość ramion, nad barem.
2. sięgnij do góry i chwyć ręcznik w każdej ręce za pomocą ciasnego uchwytu.
3. wciągnij rdzeń i podnieś stopy z podłogi, wisząc ze skrzyżowanymi kostkami za sobą tak długo, jak możesz.
4. przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz

Powtórz: 5 zestawów po 30 sekund

zwijanie kabla za plecami

kolejne ćwiczenie przedramienia, które promuje przepływ krwi przez skurcz brachioradialis, zwijanie kabla za plecami będzie wymagało pewnej konfiguracji, ale warto. Ruch jest podobny do standardowego zwijania, jednak zaczyna się od nadmiernie ukierunkowanej pozycji, co oznacza, że podkreślasz ten skurcz łokcia dla większego zaangażowania przedramienia. Aby skutecznie wykonać zwijanie kabla za plecami;

1. przymocuj uchwyt D do niskiego koła pasowego maszyny kablowej
2. Chwyć uchwyt w lewej ręce
3. wykonaj duży krok do przodu, upewniając się, że kabel jest napięty, a ramię jest lekko zaciśnięte za ciałem.
4. Zwiń uchwyt, ale nie pozwól, aby łokieć skierował się do przodu.

powtórzenia: 3 zestawy po 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

chociaż możesz mieć już ten jeden mocno zakorzeniony w treningu bicepsa, EZ-Bar Preacher Curl stanowi również poręczny dodatek do twojego najlepszego systemu treningu przedramienia. Skurcz łokcia dodaje napięcia wraz z podstawowymi grupami mięśni w dolnej części ramienia, umożliwiając budowanie masy i przyrost mięśni. Aby prawidłowo wykonać zwijanie EZ-Bar;

1. usiądź na ławce kaznodziejskiej i chwyć drążek EZ-curl na szerokość ramion z wyciągniętymi ramionami.
2. utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, zwiń drążek, utrzymując oparcie ramion o ławkę.
3. Flex na górze.
4. powoli opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz

Powtórz: 3 zestawy 8-10

jeśli wyczuwasz tutaj motyw, masz rację. Używanie ręcznika nad hantlami lub uchwytami podkreśla napięcie na nadgarstkach, zwiększając intensywność obciążenia przedramion. W tym przypadku rząd kabla ręcznika jest doskonałym przykładem tego, jak pracować jednocześnie mięśnie pleców i przedramienia. Aby dokładnie wykonać rząd kabla ręcznika;

1. Zaczep ręcznik do koła linowego i stań przed nim.
2. pochyl się lekko w kolanach, utrzymując wyprostowane plecy.
3. trzymając koniec ręcznika w każdej ręce, ściśnij łopatki razem.
4. pociągnij ręcznik w kierunku siebie ruchem wiosłowym.

powtórzenia: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Crab Walk

może się wydawać trochę niezręczne i nieproduktywne, ale Crab Walk jest świetnym ćwiczeniem przedramienia dla masowego wzrostu. Aby wykonać Crab Walk dokładnie;

1. usiądź na ziemi, twarzą do góry.
2. Pomostuj biodrami, tak abyś był na czworakach.
3. idź do przodu na rękach i nogach tak szybko, jak możesz.

: 10 kroków do przodu, 10 kroków do tyłu.

spodoba ci się również:
13 najlepsze ćwiczenia na biceps dla mężczyzn
10 Najlepsze ćwiczenia na barki dla mężczyzn
16 Najlepsze ćwiczenia na łydki, aby wzmocnić nogi kurczaka

ogólne FAQ