• Articles
• admin

Opprette En Søvnrutine

Etablere en søvnrutine som fungerer for deg, hjelper deg med å få den anbefalte søvnmengden hver natt. Søvnrutiner er aktiviteter før sengetid hver natt. Rutiner kan forbedre kvaliteten og lengden på søvn. Å få en god natts søvn er viktig for å opprettholde langsiktige sunne spise-og fysiske aktivitetsvaner. God søvn er gratis og er kanskje det mest budsjettvennlige trinnet du kan ta mot velvære. Selv et enkelt trinn lagt til før sengetid kan hjelpe deg på veien til bedre søvn. Når du oppretter din rutine, bør du vurdere følgende:

Sett opp et sunt søvnmiljø—sørg for at soverommet er komfortabelt og avslappende

• Hold støynivået lavt og rommet mørkt og kjølig
• Legg til hvit støy (vifte, luftfukter eller støymaskin) Hvis det er for støyende eller for stille
• Slå av eller legg bort noe som kommer i veien for søvnen din
• Ta Tv—er og datamaskiner ut av soverommet
• hold kjæledyr i en kasse eller utenfor rommet
• hold sengen din som et område bare for å sove

opprettholde En Konsekvent søvnplan-hold samme sengetidsplan på både hverdager og helger for å holde døgnrytmen i sjakk

• Lag en sengetid rutine (dusj, pyjamas, og pusse tenner)
• Pass på å sette en tid for «lys av»
• Unngå ettermiddag naps hvis det gjør det vanskelig å sovne ved sengetid
• Sett sengetid rutiner for barn og oppmuntre en vanlig søvn tidsplan for andre familiemedlemmer. Det vil gjøre det lettere for deg å følge.

Opprett et elektronisk portforbud-teknologi før sengetid kan gjøre det vanskelig å sove fordi det blå lyset fra skjermer (TV, nettbrett, smarttelefon eller bærbar pc) forstyrrer utgivelsen av melatonin i kroppen din

• Sett opp et elektronisk portforbud, en tid på kvelden når Alle Tver, telefoner og datamaskiner må slås av. Dette bør være minst en til to timer før sengetid.
• hvis du liker å lese før sengetid, velger du trykte kopier av bøker, aviser og magasin i stedet for å lese på en elektronisk enhet.

Reduser koffein og andre stoffer—koffein, alkohol, over-the-counter medisiner, og et tungt måltid kan gjøre det vanskeligere å sovne, så unngå disse elementene før sengetid

• Koffein finnes i kaffe, svart, hvit og grønn te, varm kakao, lattes, espresso, chai, iste, brus, energidrikker og sjokolade.
• Unngå å spise store måltider to til tre timer før sengetid. Hvis sulten, velg en lett matbit av protein og komplekse karbohydrater, for eksempel et stykke fullkornskål med peanøttsmør, frisk frukt eller havremel.
• du kan sovne raskt etter et glass vin, men du er sannsynlig å våkne opp før du har hatt en full natts søvn.
• over-the-counter søvn medisiner i utgangspunktet kan hjelpe deg å sovne. Imidlertid kan kroppen utvikle en toleranse for disse medikamentene raskt, og de mister sin effekt.

Unngå fysisk aktivitet rett før sengetid—fysisk aktivitet kan stimulere kroppen og øke kroppstemperaturen, noe som gjør det vanskeligere å sove

• å være fysisk aktiv tidligere på dagen vil hjelpe deg med å nå ditt fysiske aktivitetsmål og vil også hjelpe deg med å sove bedre.

Velg beroligende aktiviteter-velg noe som er beroligende og avslappende

• Les, lytt til musikk, gjør mild yoga eller strekk, reflektere over dagens høydepunkter, tenk på noe positivt du skal gjøre i morgen.
• Øv dyp pusting for avslapning: pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Telle pusten din og start tilbake på en hvis du mister tellingen.
• gjør progressiv muskelavslapping, en teknikk hvor du fokuserer på en del av kroppen din om gangen, spenner og slapper av muskler til du har avslappet kroppen din.