Oppdag Din Ideelle Søvnposisjon-Tren Deretter Kroppen Din Til Å Bruke Den
Å Få kroppen din i riktig søvnposisjon er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din. Men vi er, fremfor alt, skapninger av vane, og endre sengetid holdning du har holdt for mye av livet ditt er ikke lett. Hvis du kan gjøre det, kan det imidlertid føre til dramatiske forbedringer i ikke bare søvnkvalitet, men også din generelle helse.
her er fem gode grunner til å endre søvnposisjonen—og tre måter du kan gjøre det på.
Vurder side-sove hvis du snorker
Side-sove kan faktisk redde livet ditt hvis du har alvorlig søvnapne, Sa Arie Oksenberg, PhD, direktør For Søvnforstyrrelser Enhet På Loewenstein Sykehus I Raanana, Israel.
når du sover på magen eller ryggen, virker tyngdekraften mot deg ved å komprimere luftveiene. Dette er en av de viktigste årsakene til snorking, men det fører også til alle slags andre søvnproblemer. Dette er en grunn til at den beste måten å sove er flytende i luften. Astronauter rapporterer konsekvent nedgang i både respiratoriske forstyrrelser og snorking under kompresjonsfri, vektløs søvn.
Derfor Anbefaler Oksenberg sterkt at personer med pusteproblemer, som sleep apnea, lærer å sove på sine sider. Ifølge En 2014 papir Oksenberg co-skrev For Journal Of Sleep Research, pasienter som sov på sine sider redusert eller eliminert antall ganger pusten ble kompromittert under søvn. (Omtrent 38.000 mennesker i USA dør årlig fra hjertesykdom med søvnapnø som en kompliserende faktor, rapporterer American Sleep Apnea Association.)
Vurder å sove tilbake hvis du har skulder-eller ryggsmerter
hvis du har muskel-eller skjelett ubehag, men ikke har pusteproblemer, kan det være ditt beste alternativ. Forutsatt at du har en støttende madrass, kan back-sleeping fremme bedre spinal justering-nyttig for folk med plate eller ryggvirvler problemer – og redusere trykket på skadede lemmer. Personer med en revet rotator mansjett ofte våkner opp midt på natten når side-sover, siden kroppsvekten konsentrerer seg om et enkelt trykkpunkt, forårsaker smerte. (Les hele vår guide til back-sleeping.)
Vurdere venstre-side-sove hvis du har acid reflux eller halsbrann
hvis du har gut problemer, sier ekspertene den beste måten å sove er ofte på venstre side. Det er fordi fordøyelsessystemet ikke er sentrert i kroppen din, og å sove på venstre side gir en mindre hindret vei ettersom maten du har spist, fungerer gjennom tarmene dine. Magesyre er mindre sannsynlig å boble opp igjen i halsen når du sover på venstre side. Back-sleeping er også et alternativ for acid reflux, men du må ordne putene dine for å forsiktig heve hodet over magen din.
Vurder side-sove hvis du har høyt blodtrykk
Det er en lovende mengde bevis på at å få en person til å skifte fra mage-sove eller tilbake-sove til side-sove kan resultere i lavere blodtrykk. Under En nylig studie Sa Oksenberg: «Vi tok 24-timers blodtrykksdata, og resultatene var at både personer med normalt og høyt blodtrykk viste nedgang» etter søvnposisjoneringsterapi. (Oksenberg la til at sammenhengen mellom søvn og blodtrykk er ganske godt etablert, selv om årsaken til den forbindelsen fortsatt er dårlig forstått.)
Vurder side-sove hvis du er ung og har ingen problemer i det hele tatt
Gitt fordelene med riktig søvnposisjonering, hvis du er en mage-sovende, betaler det sannsynligvis å jobbe med søvnposisjonen mens du er ung. «Det er fornuftig å lære å sove på din side nå, slik at du kan unngå utvikling av problemer som øker med alder og vektøkning,» Sa Oksenberg.
det er ikke nødvendigvis at unge mennesker vil ha nytte umiddelbart fra side-sove. Men de vil høste utbyttet senere i livet ved å trene seg tidlig.
men hvordan endrer du søvnposisjonen?
«Det er vanskelig å gjøre,» Sa Aleksandar Videnovic, MD, direktør For Divisjon For Søvnmedisin Ved Massachusetts General Hospital I Boston. «Det er en vane vi har utviklet siden barndommen.»
som sådan kan endring av søvnposisjon faktisk kreve en kombinasjon av trening, bruk av mekaniske eller elektroniske enheter og riktig valg av sengetøy; sannsynligvis må du blande og matche disse teknikkene (og du bør snakke med legen din om søvnposisjonering, spesielt hvis du har eller mistenker at du har søvnapne).
du bør også forstå at ingen sover i en enkelt posisjon hele natten lang. De fleste folk endre posisjoner mellom 10 og 40 ganger hver natt. Og vi har en tendens til å gå tilbake til våre «instinktive» stillinger-som for omtrent 50 til 70 prosent av oss er på ryggen mesteparten av natten, avhengig av hvilken studie du konsulterer.
et notat om back-sleeping: Mye av dette rådet skulle tilsi at side-sove er overlegen. Og i mange tilfeller er det. Men hvis du er sunn og ikke har noen pusteproblemer, er det ikke noe øyeblikkelig problem med å sove igjen, Sa Videnovic. (Som nevnt ovenfor, kan det være nyttig å lære å sove på din side når du blir eldre.)
hvis du vil endre soveposisjonen din, vil resultatene trolig være inkrementelle, men verdifulle. Her er tre måter å gjøre det på:
1. Bruk et fysisk objekt for å tvinge kroppen din til en ny søvnposisjon. Den primære metoden for rygg – eller mage-til side-søvn konvertering kalles «tennisball teknikk», og det er akkurat hva det høres ut som. Du syr en tennisball inn i baksiden (eller forsiden) av pyjamatoppen din, og det holder deg fra å rulle rundt. Studier viser at tilnærmingen fungerer, men en advarsel: resultatene kan ikke holde seg, og du må kanskje gjenta behandlingen hver gang på en stund. (En studie viste at mens de fleste ga opp teknikken etter to år-sannsynligvis på grunn av ubehag, fordi hvem vil sove med en tennisball jabbing i ryggraden?- metoden er effektiv for de som blir med den.) Lignende metoder bruke en skum styrke, ryggsekk, eller rumpetaske å disincentivize tilbake-sove.
2. Zap deg inn i en ny søvnposisjon. Selvfølgelig er det høyteknologiske versjoner av tennisballmetoden. Festet til kroppen din som en hjertefrekvensmåler, lærer disse enhetene dine søvnvaner og bruker deretter dataene til å vibrere når du ruller inn i feil posisjon. En 2015-studie i Journal Of Clinical Sleep Medicine viste at mens begge metodene fungerte like bra for å få folk til ikke å sove på ryggen, oppmuntret den elektroniske enheten langsiktig overholdelse. Og fordi det ga tidligere, mer forsiktig tilbakemelding, resulterte det i bedre total søvn. Gitt farene ved sleep apnea, det er et pluss.
» Sammenlignet med … TBT … sykdomsbekjempelse, søvnkvalitet og livskvalitet er betydelig forbedret med, » skriver studiens forfattere. Flere andre selskaper lager lignende enheter, og mens vi ikke har testet noen av dem, har nyere studier vist at de reduserer søvnapne med mer enn 50 prosent hos de fleste brukere.
hvordan får du en av disse enhetene? Noen er klassifisert som søvn hjelpemidler, noe som betyr at de ikke krever en resept; andre er spesielt utviklet for å løse medisinsk diagnostisert søvnløshet eller sleep apnea og må anbefales for deg av legen din. Blant de tilgjengelige Er Philips NightBalance og lignende Night Shift-enheter. Det er også noen overlapping mellom disse gadgets og de som bidrar til å redusere snorking (se våre tester av sistnevnte).
3. Bruk sengetøy til å forme kroppen din til riktig sovestilling. Pute og madrass valg er avgjørende for å sove posisjonering. For eksempel, rygg-sviller vanligvis foretrekker en fastere madrass, mens side-sviller trenger mer demping for å avlaste ekstra press på sine skuldre og ledd. Hvis du ønsker å endre fra back-sove til side-sove, må du kanskje få en mykere madrass (eller en madrass topper) for å være komfortabel. (Vi har guider til de beste madrasser for side-sviller, rygg-sviller, mage-sviller, og folk med ryggsmerter.)
back-sleepers vil ha en pute som ikke er for puffy, men samsvarer med kroppene deres slik at hodet, nakken og ryggen er justert med hverandre. Det kan bety en minneskumpute plassert for å skape en mild, støttende linje fra hodet til skulderbladene dine (noen foretrekker en bokhvetefylt pute for dette). Minne-skum madrasser kan også hjelpe, som bulk du gjør i dem fungerer for å inneholde kroppens bevegelser. Ekstra puter, plassert som en slags ledning for å hindre skifting, er et annet alternativ, men dessverre er de ikke så gode for å kose hvis du har en sengepartner.
en pute på bena kan gi støtte. Videnovic anbefaler å plassere en under knærne for å sove tilbake-det vil forbedre ryggjustering-eller mellom knærne for side-sove. (En kropp pute er et annet alternativ for side-sviller .)
når du har funnet den ideelle søvnposisjonen, må du jobbe for å beholde den. Selv om det er noen bevis på at elektroniske posisjoneringsenheter «holder» lenger, er virkeligheten at du må overvåke hvordan du sover og omskole deg selv når det trengs.
Forskere og leger er bare begynnelsen for å forstå viktigheten av søvn. «Vi har fullstendig ignorert en tredjedel av dagens 24-timers syklus,» Sa Videnovic. «Men vi begynner å forstå at søvnsyklusen—som inkluderer posisjonering, søvnkvalitet og søvnvarighet—er et modifiserbart mål for terapi for mye sykdom.»
Det kan virke som en drøm å kunne forbedre helse og velvære mens du sover. Men hvis du er villig til å endre noen langvarige stillinger, er det helt mulig.