• Articles
• admin

de onderarmen zijn de poort naar kracht. Terwijl we vaak richten een schat aan aandacht op groeiende uitpuilende biceps en six-pack abs, het eenvoudige feit van de zaak is dat aanzienlijke draagkracht is geconcentreerd in de onderarm spieren. De onderste helft van je arm is een gebied dat veel spanning houdt, waardoor de weg tussen je handen en je bovenarm. Deze link is van vitaal belang als het gaat om het tillen van zware voorwerpen, omdat het de meerderheid van de weerstand controle uitvoert. Maar naast het helpen met dagelijkse lifttaken, spelen je onderarmspieren een belangrijke rol in je algehele uiterlijk.

u vindt het ook leuk:
13 beste Bicep oefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
16 Beste Kuitoefeningen om kippenpoten op te beven

het hebben van vasculaire, Dikke onderarmen is een duidelijk teken van functionele kracht dat de sportschooljunkies scheidt van de echte sterksten. Het is ook het eerste ding over je lichaam dat mensen opmerken. Terwijl bijna alle andere elementen, met uitsluiting van het hoofd en onderbenen, verborgen zijn onder kleding, is het gebruikelijk om je onderarmen zichtbaar te hebben. Om deze reden, je onderarmen zeggen veel over je als een gym junkie.

Neem bijvoorbeeld Sylvester Stallone. De Rambo acteur is naar verluidt” geobsedeerd ” met zijn onderarmen, vooral tijdens de opnames. Verschillende van zijn medewerkers hebben gemeld dat de notoir Geripte acteur draagt een gaffer greep op hem te allen tijde op de set om een snelle onderarm training in te krijgen. Het enorme, klem-achtige apparaat wordt gebruikt om zware lichtarmaturen en armaturen vast te houden, maar werkt ook als een make-shift onderarm squeeze tool. Volgens de geruchten, voordat hij een van zijn scènes schiet, gebruikt Stallone een roterende gewichtstang en polskrullen, voordat hij naar de stad gaat met de handgrepen van de gaffer. Stallone naar verluidt bustes uit sets van 50 herhalingen of meer, waardoor hem met een krankzinnige pomp, die vitrines bijna barsten aderen.

dat klinkt misschien overdreven, maar er zijn methoden om Stallone ‘ s waanzin. Het verhogen van de bloedstroom in je armen door middel van krachtige onderarm oefeningen zal snel brengen uw aderen naar de oppervlakte, het creëren van een meer vasculaire en mager uiterlijk. Hoewel we niet aanraden om rond te lopen met een gaffer ‘ s grip klem in je zak als Sly, het laten vallen van een paar van de beste onderarm trainingen en oefening in uw regime is een geweldige plek om te beginnen. Maar voordat we duiken in de ultieme onderarm training, moeten we de basis controleren.

wat zijn uw onderarmen?

het gebied van de bovenste ledematen tussen de elleboog en de pols, uw onderarmen bevatten twee lange botten: het spaakbeen en de ellepijp. Deze botten vormen samen het radioulnaire gewricht dat wordt verbonden door het interosseous membraan.

onderarmspieren

uw onderarmspieren bestaan uit verschillende kleine groepen, waaronder de flexoren en extensoren van de vingers. Daarnaast omvatten uw onderarmen ook de flexor van de elleboog (brachioradialis), pronatoren en supinatoren die de hand naar boven of naar beneden draaien.

het achterste compartiment bevat de verlengstukken van de handen, die worden geleverd door de radiale zenuw. Het voorste compartiment bevat echter de flexoren en wordt voornamelijk geleverd door de mediane zenuw.

slagaders

de twee belangrijkste slagaders in de onderarmen zijn de radiale en ulnaire slagaders. De functie hiervan is om bloed te leveren aan de onderarm. Deze lopen meestal op het voorste gezicht van de radius en ellepijp langs de hele onderarm.

beste Onderarmtrainingen en oefeningen voor mannen

Nu u weet waaruit de onderarm bestaat, zou u de beste onderarmtrainingen moeten kunnen maken zoals een deadset pro. Laat het bloed stromen en begin die verlengstukken te buigen.

hier is een lijst van de 13 beste onderarmtrainingen en oefeningen voor massa.

flexie van de Halterpols

hoewel dit een eenvoudige beweging kan zijn, is de flexie van de Halterpols een enorme aanvulling op elke onderarmtraining. De beweging helpt bij het richten en versterken van uw pols flexoren, die cruciaal zijn bij het opbouwen van grip sterkte. Om nauwkeurig een halter pols flexie uit te voeren;

1. zit op de rand van een bank met een halter in je rechterhand.
2. Plaats uw rechter onderarm op uw rechter dij, met de achterkant van uw rechterpols bovenop uw rechter knieschijf.
3. terwijl u zich concentreert op het isoleren van uw hand, laat u de halter langzaam zo ver mogelijk zakken, waarbij u gedurende de hele beweging een strakke grip behoudt.Rol de halter in de richting van uw biceps zonder uw arm van uw dij te tillen.
4. verlaag de halter langzaam terug naar neutraal.
5. herhaal aan de andere kant.

Reps: tot het falen

Halterpolsverlenging

deze oefening onderarm is in wezen de omgekeerde actie van de vorige. De subtiele verandering kunt u richten op uw pols extensor spieren, helpen om de onderarm spieren en kracht op te bouwen. Voor het nauwkeurig uitvoeren van een Halterpolsverlenging;

1. zit op de rand van een bank met een halter in je rechterhand.
2. Plaats uw rechter onderarm op uw rechter dij, palm naar beneden, met uw rechterpols bovenop uw rechter knieschijf.
3. terwijl u zich concentreert op het isoleren van alleen uw hand, krult u de halter zo ver mogelijk naar uw biceps, waarbij u gedurende de hele beweging een strakke grip behoudt.
4. verlaag de halter langzaam terug naar neutraal.
5. herhaal aan de andere kant.

Reps: Tot het falen

Omgekeerde Krul

de lange halter Krul is misschien al een nietje in uw trainingsarsenaal, maar het omslaan van de stang kan een enorme impact hebben op de algemene vorm van uw bovenlichaam. Reverse Curl is een van de beste onderarm trainingen die u kunt doen, het verhogen van de bloedstroom en het helpen om kracht op te bouwen in een vaak onderbenut spiergroep. Probeer je ego niet de overhand te laten krijgen; het loont om licht te zijn op deze mensen. Een omgekeerde Krul correct uitvoeren;

1. pak de staaf bovenhand op schouderbreedte met de handpalmen naar beneden.
2. Houd uw bovenarmen tegen uw zijkanten en krul de staaf langzaam.
3. knijp
4. als de bovenkant van uw handen de voorste delts bereikt, de balk langzaam terug naar de beginpositie, waarbij de spanning behouden blijft.

Reps: 3 sets van 10-12

Hammer Curl

terwijl het voornamelijk een bicepsoefening is, is de Hammer Curl een samengestelde oefening waarmee u de onderarmspieren kunt concentreren door een contractie. Niet alleen is de Hammer Curl een van de beste onderarm spieroefeningen, het is een die je moet toevoegen aan al je arm routines. Om een hamer krul uit te voeren;

1. sta rechtop en grijp twee halters aan de zijkant van het lichaam met de armen recht en de handpalmen naar uw romp gericht.
2. Hef een halter op totdat de onderarm verticaal is en de duim naar de schouder is gericht. Houd de beweging even vast en knijp in de biceps.
3. laat de halter langzaam zakken tot de startpositie en herhaal dit met andere armen.

Reps: 3 sets van 10-12

Zottman Curl

een samengestelde beweging, de Zottman Curl is zowat de beste trainingen die u kunt uitvoeren om de spierkracht van de onderarm te verhogen. Om een Zottman Krul effectief te voltooien;

1. Sta met een halter in elke hand met de handpalmen naar uw zijkanten.
2. Krul de gewichten en houd uw bovenarmen op hun plaats.
3. terwijl u de halters optilt, draait u uw handpalmen naar uw biceps in de bovenste positie.
4. Draai uw handpalmen naar beneden.
5. verlaag de gewichten langzaam, zoals bij een omgekeerde krul.
6. Herhaal

Reps: 3 sets van 10-12

Boerenwandeling

een van de meest elementaire onderarmoefeningen op het blok, de Boerenwandeling is waarschijnlijk een die u onbedoeld hebt uitgevoerd. De beweging bouwt de pols en vinger flexoren, terwijl ook werken aan een schat aan andere spieren in je lichaam. Gebruik deze om het aantal boodschappen dat u kunt dragen. Om een Boerenwandeling nauwkeurig uit te voeren;

1. Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar, met een paar zware halters aan je zij, palmen naar binnen gericht.
2. loop in een rechte lijn met uw schouders vast, houd uw kern strak en uw wervelkolom recht.
3. herhalen.

Reps: 10 sets van 12-15 stappen

kin-Up

een lijst van onderarmspieroefeningen is niet compleet zonder de bescheiden kin-Up. De complexe beweging werkt een aantal spiergroepen achter elkaar uit, met een sterke nadruk op je flexoren. Dit is een van de beste onderarm oefeningen thuis. Om een optrek correct uit te voeren;

1. pak de balk met de handen schouderbreedte en de handpalmen naar u toe.
2. Trek uzelf omhoog door uw schouderbladen samen te trekken.
3. blijf trekken tot uw kin boven de stang is.
4. vasthouden aan de bovenkant.
5. verlaag uzelf langzaam naar de startpositie.
6. Repeat

Reps: 3 sets van 8

Pull-Up Bar Hang

verreweg de eenvoudigste onderarmoefeningen op deze lijst, de Pull-Up Bar Hang is een geweldig lichaamsgewichttrainingselement dat uw kern zal aantrekken en de onderarmspieren zal versterken. Specifiek, deze beweging helpt om uw pols en vinger flexoren te bouwen. U kunt deze onderarmoefening zelfs thuis uitvoeren. Voor het uitvoeren van een Pull-Up Bar hangen effectief;

1. staand onder een pull-up bar, reik omhoog en clutch de bar met een schouderbreedte grip, handpalmen naar voren.
2. Hef uw benen van de grond.
3. Hang op armlengte gedurende 30 seconden met uw armen recht en uw enkels gekruist achter u.
4. herhalen.

Reps: 5 sets van 30 seconden

handdoek Pull-up Bar hangen

terwijl bijna dezelfde beweging als de Pull-up Bar hangen, deze variatie kunt u richten op uw pols adductors. Voor het uitvoeren van Handdoek Pull-Up Bar hangen nauwkeurig;

1. drapeer twee handdoeken, schouderbreedte uit elkaar, over een bar.
2. reik omhoog en pak een handdoek in elke hand met een strakke greep.
3. Houd uw kern vast en til uw voeten van de vloer, hangend met uw enkels gekruist achter u zo lang als u kunt.
4. 30 seconden vasthouden.
5. Herhaal

Reps: 5 sets van 30 seconden

achter-de-rug Kabelkrul

een andere onderarmoefening die de bloedstroom door de samentrekking van de brachioradialis bevordert, zal de achter-de-rug Kabelkrul enige setup vereisen, maar het is de moeite waard. De beweging is vergelijkbaar met een standaard krul, echter, het begint vanuit een over-gerichte positie, wat betekent dat u benadrukken dat elleboog samentrekking voor een grotere onderarm betrokkenheid. Om een achter-de-rug Kabelkrul effectief uit te voeren;

1. bevestig een D-handgreep aan de lage katrol van een kabelmachine
2. Grijp de handgreep in uw linkerhand
3. doe een grote stap naar voren, zorg ervoor dat er spanning op de kabel is en dat uw arm iets achter uw lichaam wordt getrokken.
4. krul het handvat, maar laat uw elleboog niet naar voren wijzen.

Reps: 3 sets van 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

hoewel u deze al stevig in uw biceptraining hebt, is de EZ-Bar Preacher Curl ook een handige aanvulling op uw beste onderarmtraining. De samentrekking van de elleboog voegt spanning toe samen met de primaire spiergroepen in de onderarm, zodat u massa kunt opbouwen en spieren kunt winnen. Om de EZ-Bar Preacher Curl correct uit te voeren;

1. zit op een preacher bank en pak een EZ-curl bar op schouderbreedte met uitgestrekte armen.
2. houd een lichte buiging in uw elleboog, krul de stang, houd de ruggen van uw armen tegen de bank.
3. Flex aan de bovenkant.
4. verlaag de balk langzaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal

Reps: 3 sets van 8-10

Handdoekkabel Rij

als je hier een thema voelt, heb je gelijk. Met behulp van een handdoek over halters of handgrepen accentueert de spanning op je polsen, het verhogen van de intensiteit van de spanning op de onderarmen. In dit geval, de Handdoekkabel rij is een geweldig voorbeeld van hoe je zowel je rug en onderarm spieren tegelijkertijd werken. Om een Handdoekkabel Rij nauwkeurig uit te voeren;

1. Haak een handdoek aan een kabelpoelie en ga ervoor staan.
2. buig iets op de knieën en houd uw rug rechtop.Knijp de schouderbladen tegen elkaar terwijl u in elke hand een uiteinde van de handdoek vasthoudt.
3. trek de handdoek naar u toe in een roeibeweging.

Reps: 3 sets van 10-12 reps

Krabwandeling

het lijkt misschien een beetje onhandig en contraproductief, maar de Krabwandeling is een grote oefening voor massagroei. Om een Krabwandeling nauwkeurig uit te voeren;

1. ga op de grond zitten, naar boven gericht.
2. Brug omhoog met uw heupen zodat u op handen en voeten staat.
3. loop zo snel mogelijk naar voren op uw handen en voeten.

Reps: Tien stappen vooruit, tien stappen achteruit.

dit vindt u ook leuk:
13 beste Bicepsoefeningen voor mannen
10 beste schouderoefeningen voor mannen
16 Beste Kuitoefeningen om kippenpoten op te beven

algemene vragen