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팔뚝은 힘의 관문입니다. 우리는 종종 불룩한 팔뚝과 6 팩 복근을 키우는 데 많은 관심을 집중하지만,문제의 단순한 사실은 중요한 운반 강도가 팔뚝 근육에 집중되어 있다는 것입니다. 당신의 팔의 하반부는 당신의 손과 당신의 상완 사이 도로를 제공하는 다량 긴장을 붙드는 지역입니다. 이 링크는 대부분의 저항 제어를 수행 할 때 무거운 물체를 들어 올릴 때 매우 중요합니다. 그러나 일상적인 리프팅 작업을 돕는 것 외에도 팔뚝 근육은 전반적인 외모에 중요한 역할을합니다.

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혈관이있는 두꺼운 팔뚝은 체육관 마약 중독자와 진정한 강자를 구분하는 기능적 힘의 명백한 신호입니다. 그것은 또한 사람들이 알아 차리는 당신의 몸에 관한 첫 번째 것입니다. 머리와 다리를 제외한 거의 모든 다른 요소가 옷 아래에 숨겨져 있지만 팔뚝을 볼 수있는 것이 일반적입니다. 이런 이유로,당신의 팔뚝은 체육관 중독자로서 당신에 대해 많은 것을 말합니다.

실베스터 스탤론을 예로 들어 보겠습니다. 람보 배우는 특히 촬영 중에 팔뚝에”집착”한 것으로 알려졌다. 그의 직원의 몇몇은 악명 높게 찢긴 배우가 빠른 총대 운동을 안으로 얻기 위하여 항상 온 세트에 그에게 두목의 그립을 나른ㄴ다는 것을 보고했다. 거대한,클램프 같은 장치는 무거운 빛 피팅 및 비품을 유지하는 데 사용뿐만 아니라 메이크업 시프트 팔뚝 스퀴즈 도구로 작동합니다. 소문에 따르면,,그는 자신의 장면 중 하나를 촬영하기 전에,스탤론은 회전 무게 바,손목 컬을 사용,두목의 그립 마을에 가기 전에. 스탤론은 소문에 의하면 세트를 검거 50 담당자 이상,미친 펌프 그를 떠나,그 근처 파열 정맥을 전시.

그 과도한 들릴지 모르지만,스탤론의 광기에 방법이 있습니다. 활발 한 팔 뚝 운동을 통해 팔에 혈액 흐름을 증가 신속 하 게 더 혈관 및 린 모양을 만드는 표면에 정맥을 가져올 것 이다. 우리는 교활한 같은 주머니에 두목의 그립 클램프와 함께 산책하지 않는 것이 좋습니다 동안,당신의 정권에 최고의 팔뚝 운동과 운동의 몇 가지를 떨어 뜨리는 것은 시작할 수있는 좋은 장소입니다. 그러나 우리가 궁극적인 총대 훈련으로 급강하할 전에,우리는 기초떨어져 검사해야 한다.

팔뚝은 무엇입니까?

팔꿈치와 손목 사이의 상지 부위 인 팔뚝은 반경과 척골의 두 개의 긴 뼈를 포함합니다. 이 뼈는 골간 막에 의해 결합되는 방사상 관절을 형성하기 위해 결합됩니다.

팔뚝 근육

팔뚝 근육은 숫자의 굴근과 신근을 포함하여 여러 개의 작은 그룹으로 구성됩니다. 또한,아래 팔에는 팔꿈치의 굴근(상완근),손을 위 또는 아래로 향하게하는 내전자 및 외전자가 포함됩니다.

후방 구획은 요골 신경에 의해 공급되는 손의 신근을 포함합니다. 그러나 전방 구획에는 굴근이 포함되어 있으며 주로 중앙 신경에 의해 공급됩니다.

동맥

팔뚝에서 발견되는 두 개의 주요 동맥은 요골 동맥과 척골 동맥입니다. 이 기능은 팔뚝에 혈액을 공급하는 것입니다. 이들은 일반적으로 전체 팔뚝 아래로 반경과 척골의 앞쪽 얼굴에 실행.팔뚝 근육

남성을위한 최고의 팔뚝 운동과 운동

지금 당신은 팔뚝이 구성되어 무엇인지,당신은 데드 셋 프로처럼 최고의 팔뚝 운동을 칠 수 있어야한다. 흐르는 혈액을 얻고 그 신근을 구부리기 시작하십시오.

다음은 질량을위한 13 가지 최고의 팔뚝 운동 및 운동 목록입니다.

덤벨 손목 굴곡

이것은 단순한 운동 일 수 있지만 덤벨 손목 굴곡은 모든 팔뚝 운동에 큰 도움이됩니다. 이 모션은 그립 강도를 구축하는 데 중요한 손목 굴근을 목표로하고 강화하는 데 도움이됩니다. 아령 손목 굴곡을 정확하게 수행하려면;

1. 오른손에 아령을 들고 벤치의 가장자리에 앉아.
2. 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 손목 뒤쪽을 오른쪽 슬개골 위에 놓습니다.
3. 그냥 손을 분리에 집중,천천히 운동을 통해 꽉 그립을 유지,가능한 멀리 아령을 낮 춥니 다.
4. 허벅지에서 팔을 들어 올리지 않고 덤벨을 이두근쪽으로 말립니다.
5. 천천히 덤벨을 중립으로 내립니다.
6. 다른 쪽에서 반복하십시오.

담당자:실패 할 때까지

덤벨 손목 확장

이 팔뚝 운동은 본질적으로 이전의 역 동작입니다. 미묘한 변화는 팔뚝 근육과 힘을 구축하는 데 도움이,당신의 손목 신근 근육을 대상으로 할 수 있습니다. 덤벨 손목 확장을 정확하게 수행하려면;

1. 오른손에 아령을 들고 벤치의 가장자리에 앉아.
2. 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓고 손바닥을 아래로 내리고 오른쪽 손목을 오른쪽 슬개골 위에 놓습니다.
3. 그냥 손을 분리에 집중,운동 전반에 걸쳐 꽉 그립을 유지,지금까지 당신이 당신의 이두근을 향해 할 수있는 아령을 컬.
4. 천천히 덤벨을 중립으로 내립니다.
5. 다른 쪽에서 반복하십시오.

담당자: 실패 할 때까지

리버스 컬

바벨 컬은 이미 운동 무기고의 필수품 일 수 있지만 단순히 바를 뒤집는 것은 상체의 전반적인 모양에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 리버스 컬은 혈류를 증가시키고 종종 과소 활용 근육 그룹에 힘을 구축하는 데 도움이,당신이 할 수있는 최선의 팔뚝 운동 중 하나입니다. 너의 자아가 너의 더 낫게 얻지 않는것을 해보십시요;그것은 이 그들에 빛을 간것을 지불한다. 역 컬을 올바르게 수행하려면;

1. 손바닥이 아래로 향하게하여 어깨 너비에서 오버 핸드 바를 잡고.
2. 팔을 옆구리에 대고 천천히 막대를 말립니다.
3. 손의 윗부분이 앞 삼각근에 닿으면
4. 천천히 막대를 시작 위치로 낮추고 긴장을 유지하십시오.

담당자:3 세트 10-12

해머 컬

주로 이두근 운동이지만 해머 컬은 수축을 통해 아래 팔 근육을 집중시킬 수있는 복합 운동입니다. 해머 컬은 최고의 팔뚝 근육 운동 중 하나 일뿐만 아니라 모든 팔 루틴에 추가해야 할 것입니다. 해머 컬을 수행하려면;

1. 똑바로 서서 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 몸통을 향하게하여 몸의 측면에 두 개의 덤벨을 잡습니다.
2. 팔뚝이 수직이되고 엄지가 어깨를 향할 때까지 덤벨 하나를 들어 올리십시오. 한 순간 동안 움직임을 잡고 팔뚝을 쥐어 짜십시오.
3. 천천히 아령을 시작 위치로 낮추고 다른 팔로 반복하십시오.

담당자:3 세트 10-12

조트 만 컬

복합 운동,조트 만 컬은 팔뚝 근력을 높이기 위해 수행 할 수있는 최고의 운동에 관한 것입니다. 조트만 컬을 효과적으로 완성하려면;

1. 손바닥이 측면을 향하도록 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 무게를 말아서 팔뚝을 제자리에 유지하십시오.
3. 아령을 들어 올리는 동안 손바닥을 회전시켜 팔뚝을 맨 위 위치로 향하게합니다.
4. 손바닥을 아래로 향하게합니다.
5. 역 컬에서와 같이 무게를 천천히 내립니다.
6. 반복

담당자: 3 세트 10-12

농부의 산책

블록의 가장 기본적인 팔뚝 운동 중 하나 인 농부의 산책은 의도하지 않게 수행 한 것 같습니다. 움직임은 손목과 손가락 굴근을 구축,또한 몸에있는 다른 근육의 부를 참여하기 위해 노력하는 동안. 너가 나를 수 있는 식료품류의 수높은 쪽으로 이 것개을 이용하십시요. 농부의 산책을 정확하게 수행하기 위해;

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 마주보고 양쪽에 무거운 덤벨을 들고 서십시오.
2. 어깨가 맞물린 상태에서 직선으로 걷고,코어를 단단히 유지하고 척추를 똑바로 유지하십시오.
3. 반복.

담당자:12-15 단계 10 세트

턱 업

겸손한 턱 업 없이는 팔뚝 근육 운동 목록이 완전하지 않습니다. 복잡한 운동은 당신의 굴근에 강한 강조와 더불어 다수 근육 그룹을 연속적으로,운동한다. 이 집에서 최고의 팔뚝 운동 중 하나입니다. 턱 업을 올바르게 수행하려면;

1. 손을 어깨 너비와 손바닥이 당신을 향으로 막대를 잡고.
2. 너의 중핵을 접전해서,너의 견갑골을 함께 계약해서 위로 당기십시요.
3. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 당깁니다.
4. 상단에 개최.
5. 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
6. 반복

담당자:3 세트 8

풀업 바 끊기

이 목록에있는 팔뚝 운동 중 가장 간단한 풀업 바 끊기는 핵심 참여와 그 낮은 팔 근육을 높일 것입니다 좋은 체중 운동 요소입니다. 특히,이 운동은 손목과 손가락 굴근을 만드는 데 도움이됩니다. 이 팔뚝 운동을 집에서 수행 할 수도 있습니다. 수행 풀업 바 걸어 효과적으로;

1. 풀업 바 아래에 서서 손을 뻗어 어깨 너비의 그립으로 바를 움켜 쥐고 손바닥을 앞으로 향하게하십시오.
2. 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 팔 길이를 30 초 동안 똑바로 세우고 발목을 뒤로 넘깁니다.
4. 반복.

담당자: 5 세트 30 초

수건 풀업 바 끊기

풀업 바 끊기와 거의 동일한 움직임이지만,이 변형으로 손목 내전근을 타겟팅 할 수 있습니다. 수행 수건 풀업 바 걸어 정확하게;

1. 바 위에 두 개의 수건을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 손을 뻗어 꽉 잡고 각 손에 수건을 잡습니다.
3. 당신의 핵심을 관여시키고 당신이 할 수 있는 한 당신의 뒤에 교차된 당신의 발목에 거는 지면에서 당신의 발을 드십시오.
4. 30 초 동안 유지합니다.
5. 반복

담당자: 30 초 5 세트

뒤 케이블 컬

상완골 수축을 통한 혈류를 촉진하는 또 다른 팔뚝 운동,뒤 케이블 컬은 약간의 설정이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다. 운동은 표준 컬과 유사하다,그러나,당신이 더 큰 팔뚝 참여에 대한 그 팔꿈치 수축을 강조 의미 오버 지시 위치에서 시작. 뒤에 뒤 케이블 컬을 효과적으로 실행하기 위하여;왼손의 손잡이를 잡고,케이블에 긴장이 가해지고 팔이 몸 뒤로 약간 당겨지도록 합니다.

손잡이를 말리되 팔꿈치를 앞으로 향하게 하지 마십시오.

담당자:3 세트 8-10

레즈 바 설교자 컬

당신은 이미 단단히 이두근 운동에 배어 든이 하나를 가질 수 있지만,레즈 바 설교자 컬은 최고의 팔뚝 운동 정권에 편리한 추가한다. 팔꿈치의 수축은 낮은 팔에 기본 근육 그룹과 함께 긴장을 추가,당신이 질량을 구축하고 근육을 얻을 수 있도록. 레즈 바 설교자 컬을 올바르게 수행하려면;

1. 설교자 벤치에 앉아 팔을 뻗은 어깨 너비의 레즈 컬 바를 잡으십시오.
2. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지,바 컬,벤치에 대해 팔의 뒤를 유지.
3. 상단에 플렉스.
4. 막대를 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 반복

담당자: 3 세트 8-10

수건 케이블 행

여기서 테마를 감지하면 옳을 것입니다. 아령 또는 핸들 위에 수건을 사용 하 여 팔 뚝에 긴장의 강도 증가 귀하의 손목에 긴장을 강조. 이 경우 수건 케이블 행은 등 및 팔뚝 근육을 동시에 작동하는 방법의 좋은 예입니다. 수건 케이블 행을 정확하게 수행하려면;

1. 수건을 케이블 풀리에 연결하고 그 앞에 서십시오.
2. 허리를 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부립니다.
3. 각 손에 수건 끝을 잡고 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜십시오.
4. 로잉 동작으로 수건을 당신쪽으로 당깁니다.

담당자:10-12 담당자 3 세트

크랩 워크

약간 어색하고 비생산적인 것처럼 보일 수 있지만 크랩 워크는 대량 성장을위한 훌륭한 팔뚝 운동입니다. 게 산책을 정확하게 수행하려면;

1. 위쪽으로 향하게 바닥에 앉으십시오.
2. 당신이 네 발로 그래서 당신의 엉덩이와 다리.
3. 당신이 할 수있는 한 빨리 손과 발에 앞으로 걸어.

담당자: 앞으로 10 단계,뒤로 10 단계.

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