• Articles
• admin

Rask kommer i klatring av fremdriften, samt en første stagnasjon i vanskeligheten 6a. Hvem vil gjøre spranget til 7a, bør starte med en systematisk trening. Vi snakket Med Pirmin Scheuber, Sveitsisk landslagstrener, om hva som trengs for å komme inn i syvende klasse.

» du bør unngå campus boards og alle trening bjeller og fløyter i begynnelsen, » sier Pirmin. Risikoen for overbelastning og de resulterende skader er altfor høy. Ifølge Pirmin bør Du i begynnelsen konsentrere deg om å forbedre teknikken din, omfanget – det vil si å klatre så mange ruter som mulig – og mentale aspekter. I dette innlegget ønsker vi å fokusere på klatring trening (omfang) selv. Pirmin foreslår følgende trefasekonsept.

Klatre så mange og så mange forskjellige ruter som mulig (omfang)

Planlegg to treningsdager i uken i løpet av de neste fire til åtte ukene. På en dag gjør du følgende trening i en klatrerute:

Øvelse 1
Velg en rute som er to grader under vanskelighetsgraden. Så hvis vi antar en 6a, så snakker vi om en 5b rute. Velg fire ruter av denne graden, som varierer så mye som mulig (plater, overheng, sloper, ledges, etc.). Nå klatrer du hver eneste rute to ganger på rad, uten pause (- > serie). Før du går videre til neste rute, sikre din klatrepartner eller ta en 10-minutters pause. Du bør klatre mellom seks og ti (avhengig av kondisjon og tid) slike serier på en kveld.

Viktig: Før hver trening, sett et teknisk fokus som du og din treningspartner vil fokusere på: rengjør og aktiv; Hold håndtakene rene første gang og ikke plukk opp mer enn en gang; Heng eksoner ut av strakte armer, krypter fremover, konsentrere deg aktivt om å puste, og så videre.

i tall

1. Rute a to ganger på rad uten pause
2. Sikre din partner eller 10 minutters pause
3. Rute B to ganger på rad uten pause
4. Sikre din partner eller 10 minutters pause
5. Rute C To ganger på rad uten pause
6. sikre din partner Eller 10 minutters pause
7. rute d to ganger på rad Uten Pause
8. og alt igjen …

på den andre treningsdagen i uken fortsetter du som følger:

Øvelse 2
Definer totalt fire forskjellige 10 togblokker i middels vanskeligheter for deg, ideelt med en kompis. Du bør være i stand til å klatre Steinen fire ganger med riktig pause. Hvis du faller av, komme tilbake i direkte eller bruke ekstra spark eller et bedre grep hvis ingenting fungerer.

Klatre hver stein så definert fire ganger på rad med to minutters pause i mellom.

i tall

1. Boulder en Fire ganger på rad med to minutters pause i mellom (hvis du ikke kommer opp boulder på 3 eller 4, øke pause litt eller bruke ekstra spark)
2. Fem minutter pause. Definer under neste boulder
3. Boulder b fire ganger på rad med to minutters pause mellom
4. Fem minutters pause. Definer under neste boulder
5. Boulder C fire ganger på rad med to minutters pause mellom
6. Fem minutters pause. Definer under neste boulder
7. Boulder C fire ganger på rad med to minutters pause mellom

Viktig: steinblokker skal inneholde så mange forskjellige grepformer som mulig (ledges, slopers, hull, tanger). Ideelt sett vil du definere en stein med et tilsvarende grep. Pass på å klatre brattere og hardere steinblokker i begynnelsen og 3. eller 4. Boulder klatring en flat vegg.

Øk intensiteten på treningen (intensitet)

hvis du har fullført de første fire til åtte ukene med treningen ovenfor, vil dette bli utvidet med følgende program i løpet av de neste fire til seks ukene. Så på den første dagen i uken trener du» omkrets » igjen, som beskrevet i kapittel 1, på den andre dagen gjør du øvelsen nedenfor.

ditt ukentlige program ser slik ut:

Selv uke
Dag 1: Circumferential Training Route (Øvelse 1), Dag 2: Intensitetstrening Med Boulder (Øvelse 3)
Odd uke
Dag 1: Omfattende boulder trening (Øvelse 2), Dag 2: Intensitetstrening med boulder (Øvelse 3)

Øvelse 3
Velg fire forskjellige steinblokker i middels vanskeligheter igjen. Klatre bratt og kraftig boulder i de to første seriene og i de to siste seriene heller flatere og teknisk boulder.

du klatrer hver stein en gang og tar bare 30 sekunder mellom steinblokker. Hvis du har klatret alle fire steinblokker, venter du fire minutter før moroa starter fra forsiden, og du har klatret fire ganger hver stein.

i tall

1. Klatre Boulder A
2. 30 sekunders pause
3. Klatre Boulder B
4. 30 sekunders pause
5. Klatre Boulder C
6. 30 sekunders pause
7. Klatre Boulder D
8. fire minutters pause. Etter pause, burde du ha gjenopprettet til en viss grad. Hvis du fortsatt er helt flat etter fire minutter, øk pause med noen minutter eller velg enklere steinblokker.
9. Gå gjennom dette programmet tre ganger

Tid til å takle 7a-prosjektet

tiden er kommet for ditt 7a-prosjekt. Igjen er det tilrådelig å handle strategisk. Se etter en rute du liker først, for det andre og tredje, mer eller mindre nær, slik at du kan gå fra tid til annen.

i begynnelsen bør bouldering av ruten være i midten. Husk grepsekvenser, spesielt tunge flekker, hvileposisjoner og prøv å klatre de enkelte bevegelsene med minst mulig innsats. I en neste økt bør fokuset være på å dele ruten i tre seksjoner og klatre de enkelte delene på en gang. Mellom seksjonene henger du i tauet og hviler i tre minutter. I en tredje fase prøver du å klatre ruten i to deler: optimaliser hvileposisjonen, klatre raskt, prøv å huske ruten så godt som mulig for å unngå små klatrefeil og dermed ekstra innsats. I en fjerde og siste sesjon er tiden kommet for passasjen. Jeg ønsker deg suksess!

Om Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber studerte idrettsvitenskap Ved Det Sveitsiske Føderale Universitetet I Sport Magglingen Og Ved Universitetet I Friborg (Sveits) og har vært trener for det nasjonale klatrelaget på Swiss Alpine Club siden 2012. I 2017 Ble Alpnacher I Magglingen kåret Til Årets Trener i kategorien «Individuell Sport».

vil du vite mer om trening?

finn Flere Treningstips finner du her.

+ + +
Coverbilde Østerrike Klatring / Johann Groder