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Come le donne possono costruire la forza del braccio

Ci sono un sacco di programmi di esercizio là fuori per le donne che si concentrano su parti del corpo, ma lo sapevate yoga per la forza del braccio è uno dei migliori?? O se non si sta concentrando su quelle aree particolari nella vostra routine di allenamento, si potrebbe anche essere alla ricerca di alcuni allenamenti grande braccio per le donne.

Ti copriamo le spalle! (O, beh, le braccia.)

HuffPost ci ricorda quanto sia importante una parte superiore del corpo forte è essenziale per una vita sana. Qui ci sono 6 grandi allenamenti che si possono fare per lavorare fuori le braccia e ottenere grandi risultati. La parte migliore? Non dovrai nemmeno uscire di casa o ottenere un abbonamento tradizionale alla palestra.

6 Potenti mosse Yoga per la forza del braccio –

1) Push-Up

Tradizionale push-up sono un grande allenamento per le braccia e il vostro core (win/win!!!). Quando fai flessioni correttamente, anche “flessioni da ragazza”, dovresti sentire i tuoi muscoli lavorare subito. Più li fai, più è facile per le tue braccia muovere il resto del tuo corpo su e giù. Un grande da aggiungere alla vostra lista “Allenamenti braccio per le donne”!

Video incorpora codice:

Ecco come fare le flessioni nella forma giusta per allenare davvero le braccia a casa:

1. Metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento e i piedi uniti dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle fino ai piedi, con le mani e le dita dei piedi che tengono il corpo in alto. Non lasciate che il vostro stomaco tuffo troppo basso e non tenere i fianchi troppo alti.
2. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Tieni i gomiti vicino al tuo corpo mentre ti abbassi (non sporgerli ai lati come ali).
3. Abbassare il corpo fino a quando il petto è tra le mani, a circa quattro pollici dal pavimento. Non toccare il pavimento con il tuo corpo. Solo le mani e i piedi dovrebbero toccare il pavimento.
4. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, con le braccia dritte. Assicurati di tenere la schiena dritta per tutto il tempo.
5. Ripetere i passaggi 2-4 tutte le volte necessarie per l’allenamento.

Se necessario per il vostro livello di forma fisica, sentitevi liberi di modificare! Mettere le ginocchia sul pavimento è un ottimo modo per facilitare nel fare flessioni più regolarmente.

Versione modificata o meno, l’attenzione dovrebbe essere rivolta a mantenere la schiena dritta e usare le braccia per abbassare e sollevare il corpo in modo da poter costruire forza tra le braccia.

Sfida: rallenta mentre ti abbassi e ti alzi per ogni push-up. Senti che brucia!

2) Panca Tuffi

I tuffi del banco sono basicamente un push-up invertito. Ecco come farli a casa per costruire i muscoli del braccio:

1. Per prima cosa, prendi una panca o una sedia. (Se usi una sedia, assicurati che sia abbastanza ampia da poterla tenere comodamente con le mani dietro di te.)
2. Inizia affrontando lontano dalla panchina. Metti i palmi delle mani sulla panca e le gambe davanti a te, con i piedi uniti e i talloni sul pavimento. La schiena dovrebbe essere dritta e dovresti essere piegato in vita.
3. Abbassati verso il pavimento piegando i gomiti, mantenendo i gomiti piegati verso il tuo corpo (non sporgerli ai lati come ali).
4. Raddrizza di nuovo le braccia per riportarti alla posizione di partenza.
5. Ripetere i passaggi 2 e 3 tutte le volte necessarie per l’allenamento.

Assicurati di non abbassarti così tanto che non puoi sollevarti di nuovo. Potrebbe essere necessario sperimentare con un paio di panchine o sedie fino a trovare uno che è la giusta altezza per le vostre esigenze.

Sfida: rallenta mentre ti abbassi e ti alzi per ogni tuffo al banco. Abbiamo già detto che si può sentire l’ustione?

3) Plank Taps

Questa variazione su una tavola è facile da fare a casa e funziona il core e le braccia allo stesso tempo. Ecco come:

1. Inizia in una posizione di plancia con le braccia completamente estese. Assicurati di mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Non lasciare che i fianchi diventino troppo alti o troppo bassi. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la mano destra e tocca la spalla sinistra mentre bilancia il peso sulla mano sinistra. Riporta la mano destra sul pavimento.
3. Ripeti questa operazione con la mano sinistra sulla spalla destra.
4. Continuare la maschiatura, alternando i lati, tutte le volte che è necessario.

Se si lotta con questo esercizio, provare a mantenere i piedi più larghi (invece che insieme). Questo ti darà più stabilità mentre rafforzi le braccia e il core. Come si ottiene meglio, è possibile colmare il divario tra i piedi per spingere i limiti della vostra forza ed equilibrio.

Sfida: tocca le spalle più velocemente!

4) Plank Up-Downs

Plank up-downs sono una variazione di push-up e tavole che utilizzano lo slancio per rafforzare i muscoli del braccio. Questo è davvero un buon video per vedere esattamente come fare una corretta plancia up-down.

Video Incorpora codice:

Come gli altri esercizi, non richiedono alcuna attrezzatura, il che li rende un ottimo esercizio da fare a casa. Ecco un facile passo-passo:

1. Inizia in una posizione di plancia con le braccia completamente estese. Assicurati di mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Non lasciare che i fianchi diventino troppo alti o troppo bassi. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
2. Abbassare il braccio sinistro in modo che l’avambraccio (da polso a gomito) sia sul pavimento. Abbassa il braccio destro in modo che l’avambraccio sia sul pavimento. Questo dovrebbe metterti in una tavola dell’avambraccio.
3. Invertire il movimento: sollevare il braccio destro in modo che la mano sia sul pavimento, quindi fare lo stesso con il braccio sinistro. Questo dovrebbe riportarti su una tavola completamente estesa.
4. Ripetere i passaggi 2 e 3 tutte le volte che è necessario. Mentre ti muovi, concentrati sul mantenere i fianchi dritti.

Se si lotta con plank up-down, provare ad allargare il divario tra i piedi per una maggiore stabilità. Man mano che guadagni forza ed equilibrio, puoi ridurre di nuovo il divario tra i tuoi piedi.

Sfida: tocca più velocemente!

5) Rifiuta le flessioni

Se non ottieni i risultati desiderati dalle flessioni regolari, questo remix aumenterà l’intensità.

Avrai bisogno di una panca, una scatola o un passo per eseguirli. Ecco come fare declino push-up:

1. Posizionatevi su una tavola con le braccia completamente estese. La tua scatola o panca dovrebbe essere appena dietro i tuoi piedi. Sollevare i piedi in modo che le dita dei piedi siano sul bordo della panca o della scatola. Cammina le mani all’indietro in modo da essere in una tavola con i piedi sollevati. Dovresti essere in una posizione normale della tavola, ad eccezione dei tuoi piedi, che dovrebbero essere più alti del resto del tuo corpo.
2. Piegare i gomiti come si farebbe per un normale push-up fino a quando il petto è quasi a terra.
3. Raddrizza le braccia nella posizione di partenza.
4. Ripetere i passaggi 2 e 3 tutte le volte che ci si sposta. Concentrati sul mantenere la schiena dritta, proprio come faresti in un normale push-up.

Se si lotta con questo esercizio, provare a iniziare con una scatola che è più vicino al suolo. Quando i piedi sono più bassi, il declino delle flessioni sarà più facile. Puoi anche spostare i piedi alla larghezza dell’anca per darti più stabilità.

Sfida: prova una scatola più alta o una panca in modo che i tuoi piedi siano più alti da terra!

6) Yoga per braccia e spalle

Lo yoga è un regime di tutto il corpo e praticarlo a casa con lezioni di yoga online è un ottimo modo per allenare le braccia. Lezioni di yoga online offrono anche un sacco di altri grandi benefici! Poiché le lezioni di yoga sono generalmente a basso impatto, è più facile da fare rispetto ai programmi con un’ustione più intensa, specialmente per i principianti.

Usa lo yoga per rafforzare le braccia nel tempo incorporando pose più impegnative nella tua pratica. Anche una semplice regolazione come tenere pose più a lungo può rendere le cose più impegnative. Lo yoga è abbastanza versatile da poter regolare la tua routine come te-e le tue braccia! – diventa più forte.

Trova qualcosa e attenersi ad esso!

Qualunque sia la tua ragione per concentrarti di più sulla tua forza del braccio, ci sono molti ottimi esercizi per le braccia per le donne che ti aiuteranno ad arrivare dove vuoi andare.

La parte migliore è che puoi fare la maggior parte di questi esercizi senza alcuna attrezzatura in modo da poterli fare a casa. Perché non iniziare oggi?

Vi lasceremo con questo pensiero finale..

Basta trovare qualcosa che ami e bastone con esso. Si tratta di essere a proprio agio e di essere entusiasti di ottenere quel prossimo allenamento.