• Articles
• admin

i en ideell Chaturanga bruker du stabilitet og styrke i hele kroppen din for å senke deg selv med kontroll, holde hodet, ribber og hofter i ett tilkoblet plan. Inntil ganske nylig hadde mangel på overkroppsstyrke alltid gjort pushing øvelser som dette en utfordring for meg. Jeg hadde uten hell forsøkt å gjøre en push-up siden PE-klassen i grunnskolen-og uten hell forsøkt å gjøre En Chaturanga siden min første vinyasa flow-klasse i 2003. Og jeg er ikke alene. Mange yogier mangler styrken til å opprettholde riktig form i denne posen, kollapser i lav rygg, skuldre eller nakke eller kanskje til og med opplever smerter i håndleddene, skuldrene eller ryggen.

i henhold til denne beregningen må du kunne benkpress 56 prosent av kroppsvekten din for å gjøre en push-up med god form. For Chaturanga, fordi den smalere posisjonen til armene skifter lasten, trenger du den styrken spesielt i de mindre musklene, som triceps og anterior deltoids, i stedet for den større og sterkere pectoralis major muskelen.

Hvorfor Det Tok Mer Enn Trening For Å Perfeksjonere Min Chaturanga

Da Jeg️ vokste opp på 70-og 80-tallet, ble måten vi lærte nye gymnastikkstunter, som for eksempel håndhåndtak og håndstand, ved å praktisere dem med en spotter eller alene på en stor squishy matte. Tanken var at hvis du praktiserte dem nok, til slutt en dag, ville du kunne gjøre ferdighetene. Dessverre er mange yogastillinger fortsatt undervist med samme gamle skole mentalitet til tross for moderne treningsvitenskapens forståelse av betydningen av krysstrening og regresjonsbryting beveger seg ned i mindre stykker og masterer dem før de settes sammen igjen. Chaturanga er et perfekt eksempel.

for mange yogier (inkludert meg selv) er det ikke et alternativ å praktisere vinyasas til Chaturanga blir lettere, fordi posen selv forårsaker smerte (i håndleddene, for Meg). Og uten tilstrekkelig styrke kan det også forårsake skade. I årevis endret jeg️ nesten alltid posen ved å senke knærne, noe som lindret smerten-så lenge jeg holdt opp min treningsrutine.

det er en myte i yoga verden som med «riktig justering» de riktige musklene aktivere. Tips For Chaturanga fokuserer vanligvis på justeringsfeil du kan gjøre-hender for langt fremover eller bakover; skuldre dypper for lavt; eller ben, glutes eller abs ikke engasjerer nok. Mens justering gjør saken, dessverre kan du ikke fikse en styrke eller mobilitet mangel med justering signaler. Å kunne bevege seg smertefritt mens du opprettholder riktig form, krever at du har mobiliteten for å få beinene i riktig posisjon og styrken til å holde dem der og støtte leddene dine når du beveger deg inn og ut av en pose.

det var ikke før jeg begynte å jobbe med å bygge overkroppsstyrke med en personlig trener at Jeg kunne gjøre en veljustert Chaturanga uten smerte. I løpet av 4 måneder har jeg utviklet seg fra benkpress 30 pounds til 65 pounds, med et smalt grep for å målrette triceps og deltoidmusklene og en spotter for sikkerhet. For første gang noensinne har Jeg vært i Stand Til Å gjøre En Chaturanga uten håndleddsmerter og uten å kollapse brystet og hofter.

Dette er ikke å si at jeg ville være i stand til å gjøre dusin eller så chaturangas i en vinyasa klasse smertefri. Det ville ta enda mer praksis og styrke. Men det jeg oppdaget er at jeg trengte å regressere bevegelsen, for å bygge styrke i skuldrene mine utenfor konteksten til denne komplekse posen som samtidig laster håndleddene. Og jeg trengte å bruke eksterne belastningsmotstandsbånd, frie vekter, maskiner-som kunne økes trinnvis over tid for å styrke overkroppen samtidig som håndleddene mine var nøytrale. Uten ekstern belastning hadde jeg bare to alternativer, den delvise vekten av kroppen min på knærne eller på tærne.

Et Par Grunner For Yogier Å Vurdere Kryss-Trening

Nåværende trening vitenskap demonstrerer viktigheten av kryss-trening, det vil si å dra nytte av andre bevegelse modaliteter for å skape en mer godt avrundet bevegelse praksis. For eksempel, yoga er bra for å bygge overkroppen presser styrke, men bruker samme belastning hver gang, og tilbyr ikke noen alternativer for å trekke. Ved krysstrening med ekstern belastning har du muligheten til å bygge styrke i alle retninger ved hvert ledd, isolere bestemte muskelområder som trenger mest arbeid, og redusere risikoen for skade.

Treningsvitenskapelige bevis viser også at den beste måten å gjøre det på, samtidig som risikoen for skade minimeres, er trinnvis, det som kalles progressiv overbelastning. Det vil si å bygge styrke ved gradvis å øke motstanden plassert på kroppen din, utover det du tidligere har opplevd. For eksempel, for mange av elevene mine, er det tyngste de noen gang har presset en dagligvarevogn eller en tung dør. For at De skal bygge styrken til Å gjøre En Chaturanga ved hjelp av progressiv overbelastning, må de trene kroppen ved å skyve noe tyngre enn de er vant til, men sannsynligvis ikke så tung som halvparten av kroppsvekten for å starte. Motstandsbånd, frie vekter og maskiner tilbyr ganske enkelt flere alternativer.

ved å styrke alle musklene som støtter overkroppen din, Vil Din Chaturanga bli bedre. Denne ideen om å bygge styrke med ekstern belastning kan også brukes til å feilsøke andre yogastillinger. De fleste av oss er ikke forberedt på å skyve halvparten av kroppsvekten bort fra gulvet I Plank, Nedadgående Hund eller Chaturanga, mye mindre vår fulle kroppsvekt i Kråkeposisjon eller Håndstand.

Til Slutt trenger du å øve for å mestre en ferdighet. Men for å unngå skade, må du også ta opp noen av dine underliggende svakheter også, som er rett og slett enklere å gjøre ved hjelp av ekstern belastning.

Se også 3 Ting Moderne Postural Yoga Kunne Gjøre Bedre

Chaturanga Styrke & Mobilitet Selvtester

har Du overkroppen styrke Chaturanga krever?

med en enkel selvtest kan du sjekke om du har nok styrke Til Å utføre En Chaturanga samtidig som du opprettholder stabiliteten. Du trenger tilgang til et treningsstudio. Der, se om du er i stand til å presse litt mer enn halvparten av kroppsvekten din på en brystpressemaskin.

SE VIDEOEN

har Du omfanget av bevegelse Chaturanga krever?

mens mange mennesker ikke har styrke Til Å gjøre Chaturanga opprettholde god justering, kan mange andre ikke har omfanget av bevegelse (ROM) som positur krever ved håndleddet felles. Begge deler kan føre til smerte.

jeg hadde tilstrekkelig passivt bevegelsesområde i håndleddene mine-vi kaller dette » fleksibilitet—- men jeg sliter med aktiv ROM – det vi kaller «mobilitet.»Det er lett å tvinge håndleddene i ønsket posisjon ved å dumpe kroppsvekten i Dem I Planker og armbalanser, men det er en annen ting helt å kunne aktivt oppnå DEN ROMEN med motorstyring, styrke og stabilitet.

for å sjekke din egen mobilitet i håndleddene: Ta innsiden av underarmene og håndflatene sammen i Bønn, og forsøk deretter å strekke håndleddene vekk fra hverandre for Å gjøre bokstaven T Med armene dine. Hvis du har mer av et brev V med hendene, har du ikke nok aktivt bevegelsesområde i håndleddene dine for Å gjøre Chaturanga uten å risikere en repeterende stressskade.

3 Nybegynner Cross-Training Tips For Chaturanga

hvis du er interessert i å legge ekstern belastning til bevegelse rutine å bygge skulder styrke For Chaturanga, ideelt du ville starte med å jobbe med en personlig trener. Men hvis du ikke har tilgang til en personlig trener, tilbyr min trener Andrew Serrano følgende tips for å komme i gang med å bruke brystpressemaskinen på et treningsstudio.

Bruk nok vekt.

den vanligste feilen folk gjør er å øve for mange reps uten nok vekt, for å føle brenningen, sier Serrano. I stedet for å fokusere på sensasjon, velg en utfordrende vekt—en hvor du kan gjøre 5 til 6 reps med god form, men ikke mange flere.

SE VIDEOEN

Adressere alle dine svake punkter.

hvis du kan presse mer enn halvparten av kroppsvekten din, men du fortsatt opplever håndleddsmerter, må du kanskje også jobbe med håndleddet og underarmens mobilitet og styrke. To av videoene nedenfor viser hvordan jeg har gjort det. Og Serrano sier, du må kanskje også styrke rotator mansjetten, i tillegg til å skyve musklene dine. Prøv flyttingen i følgende video med et motstandsbånd for å styrke rotator cuff og deltoids.

SE VIDEOENE
håndledd trening
underarm trening
Rotator cuff trening

sørg for å balansere skyve med å trekke.

Til Slutt er Det også viktig å øve trekkøvelser for å krysse alt presset fra brystpressing, Sier Serrano. Prøv å trekke øvelsen i følgende video.

SE VIDEOEN

Om Vår Ekspert
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA® – cpt, stott PILATES® sertifisert instruktør, er skaperen Av Yoga Deconstructed® og Pilates Deconstructed®, som begge har en tverrfaglig tilnærming for å fremme en legemliggjort forståelse av yoga og Pilates og deres forhold til moderne bevegelsesvitenskap. Mens På Brown University, Trina tok En Kripalu yoga klasse som antent hennes lidenskap for praksis. Understreker viktigheten av indre fokus, hun lærer anatomi for yoga læreropplæring over hele landet. Hun har presentert På Kripalu, PURE YOGA® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA, og flere yoga konferanser. Hennes undervisning fremmer kroppskognisjon og selvoppdagelse, fast forankret i anatomisk bevissthet. Trina jobber Ut Av Los Angeles På Equinox og Moving Joint. Du kan finne hennes online klasser og kurs på www.trinaaltman.com