• Articles
• admin

Gevinster finnes sjelden i din komfortsone. For å bli større og sterkere må du gjøre mer enn du gjorde uken før. Dette betyr ikke at du bør markløft til ryggen gir ut (vennligst ikke gjør dette), men hver gang og en stund er det godt å tåle det vanskeligste settet av løftekarrieren din.

Skriv inn 20-rep squats. Tanken er å varme opp til en vekt du kan squat for et sett med åtte til 12 reps, så squat det for 20 reps i stedet. Hvis du har å pause på toppen av hver rep og ta noen åndedrag før slippe ned igjen,så så vær det. Legendariske bodybuilder Tom Platz, som er kjent for sports den beste par quads noensinne sett på en scene, var kjent for sin høy-rep, tung vekt sett. En Gang, Platz huket 525-pounds for 23 reps.

en enkelt 20-rep sett vil oversvømme kroppen din med anabole hormoner, katalysere vanvittig styrke og muskel gevinster og steke sentralnervesystemet hardt (så ikke gjør dem hver dag). Du vil lære å opprettholde form og puste under spenning, og du vil positivt forsterke din holdning og motor mønstre. Og du vil bygge vektstang tillit, noe som er viktig for mentalt skyve forbi komfortsonen.

Fordelene med 20-Rep Squats

så hva er alle fordelene med å sette deg gjennom denne elendigheten uansett? Nedenfor gir vi deg en grunn til å drenke litt ekstra svette på neste ben trening.

Større Muskler

jo mer volum du gjør, jo mer muskler vil du bygge. Selvfølgelig, gjør 20 reps av knebøy vil være mye mer volum enn fem til 10 reps, og denne studien viser at. (1) det merker imidlertid at styrken ikke ble forbedret med høyere volum. Når det er sagt, fant denne 2015-studien som sammenlignet høyvolum vs lavvolumstrening at høyvolumstrening er bedre enn lavvolumstrening når det gjelder å maksimere styrke. (2)

Mer Muskulær Utholdenhet

Samtidig, jo mer volum du gjør, jo mer muskulær utholdenhet har du også. Twenty-rep sett er taxing, og bena vil være mer utmattet enn du har sikkert noen gang følt. Men jo mer bena dine tilpasser seg den rep-ordningen, desto mer kapasitet har de for utholdenhetsrelaterte aktiviteter som involverer beina, inkludert sykling, løping, basketball og fotball.

det er fordi lavere vekt og høyere reps aktiverer sakte muskelfibre, som er utholdenhetsfibrene dine. (2) skjønnheten i 20-rep squat-protokollen er imidlertid at du vil tappe inn i dine raske muskelfibre også, siden du ikke bruker lettvekt. Det er en vinn-vinn. Du vil bygge mer muskler og utholdenhet med dette dyriske settet.

Høyere Testosteron

som nevnt tidligere i denne artikkelen, utfører 20-rep knebøy vil pigge anabole hormoner. Høyere volum trening gir mer testosteron sammenlignet med lavere volum trening. Denne studien av overvektige menn som deltok i både høyvolumstrening og lavvolumstrening, hadde betydelig bedre testosteronproduksjon og seksuell helse når de deltok i høyvolumstrening versus lavvolumstrening. (3)

Utvikle Mental Seighet

selvfølgelig, hvis du setter deg gjennom smerten av 20-rep squats, er det ingen tvil om at Du vil bygge David Goggins nivå av mental styrke. «Jeg tror disse er flotte å teste og utvikle mental og fysisk seighet,» sier Chad Vaughn, En BarBend-bidragsyter, eieren Av Vaughn Strength, og en 9-time Amerikansk Nasjonal Vektløftingsmester. «Når det gjelder styrkeforbedringer, er reps nødvendige, og dette er en god måte å samle mange av dem raskt med middels til tung belastning.»

«Kroppsbyggere elsker disse, men Det er også flott for idrettsutøvere fordi 20-rep puste knebøy er i hovedsak tjue single-rep sett,» sier Jon DiFlorio, CSCS, en styrke trener og eier Av Institute 3E, et anlegg som fokuserer på trening hockeyspillere. «Så du rekrutterer raske muskelfibre og ikke tapper inn i sakte muskelfibre. Og det er en flott øvelse for å bygge kapasitet også.»

Merk at dette kanskje ikke er tilfelle hvis du i stedet for å puste knep gjør deg til 20 med noen få mini-sett med to til fem reps,noe som kan målrette både sakte og raske fibre.

Hvordan Programmere 20-Rep Squats

De er vanligvis foreskrevet som hjørnesteinen i et 6-ukers program. Seks ukers, squat-tunge programmer som Dette tilskrives Ofte Dr. Randall J. Strossen, som bidro til å popularisere dem i slutten av 1980-tallet Med sin bok Super Squats: Hvordan Få 30 Pounds Av Muskel i 6 Uker. Di Florio, derimot, sier at han lærte om det fra sin mentor, den sene Charles Poliquin.

i alle fall er den generelle konsensus å prøve dem i ikke lenger enn seks uker. Vaughn sier at han liker å forberede uken på forhånd med to dager med tre sett med 10 knep på 50-70 prosent av hans 1-rep max.

Hvor ofte du gjør knebøy i løpet av seks ukers program er diskutabelt. Mange trenere liker å planlegge opptil tre treningsøkter per uke, hver med ett sett med 20-rep squats, og legger fem pund til baren hver gang. Andre sier at du bare skal gjøre dem en gang i uken. Det avhenger av treningsopplevelsen din og hvordan du føler at du reagerer på dette intensitetsnivået.

«jeg skal bruke dem i en primært alle underkropp dag, så neste dag vil være hele overkroppen, den tredje dagen er en hviledag, og den fjerde dagen vil vi komme tilbake til underkroppen, men la ut 20-rep puste knebøy,» DiFlorio sier.

Diflorios plan er en smart måte å nærme seg dette på hvis du trener tre ganger i uken. Når det er sagt, gjør mange mennesker, selv erfarne idrettsutøvere, best med bare to treningsøkter per uke første gang de takler denne utfordringen, starter hver treningsøkt med 20-rep squats og trener resten av kroppen med relativt lavt volum også.

Sørg for å passe inn i to eller tre tretti minutters økter med aktiv gjenoppretting på hviledager. Walking vil trolig gjøre det.

med det sagt, hvordan du programmerer 20-rep squats i treningsregimet ditt, vil variere avhengig av ditt erfaringsnivå. Her er noen generelle retningslinjer vi anbefaler at du følger nedenfor basert på ditt erfaringsnivå.

20-Rep Squat Retningslinjer

• Nybegynner: En gang i uken med noen få reps igjen i tanken din etter å ha fullført alle 20 reps. Vanligvis vil dette sette deg rundt 40% av din one-rep max.
• Intermediate: To ganger per uke mens knapt i stand til å fullføre 20 reps med vekten du bruker. Start rundt 55% av din one-rep max.
• Avansert: Tre ganger per uke mens du presser deg forbi det du trodde du var i stand til-normalt vil du utføre denne vekten for bare åtte til 12 reps. Forsøk 60% av din one-rep max og gå derfra hvis du kan legge til flere.

du bør gjøre 20-rep squats i begynnelsen av treningen, ikke etter. Hvis du gjør dem etter treningen, vil musklene dine allerede være trette fra resten av øvelsene dine, noe som betyr at du ikke vil kunne presse deg så mye på vekt, eller verre, skade deg selv.

kontroller også at gjenopprettingen er på punkt. Du bør hvile i minst 48 timer mellom ben økter.

Slik Går Du Videre Med 20-Rep Squats

for å utvikle din 20-rep squat trening, har du et par forskjellige alternativer.

• du kan øke intensiteten du gjør dem ved å øke prosentandelen av din one-rep squat max du bruker på dem. For eksempel, hvis du var i stand til å gjøre 20 reps med 40% av din one-rep max treningen før, prøv 45% av din one-rep max din neste treningsøkt.
• du kan legge vekt på hver treningsøkt i trinn på to og en halv pounds til fem pounds i stedet.

generelt vil du øke vekten du gjør så ofte som mulig. Når du kan gjøre 20 reps med en bestemt vekt, betyr det at det er på tide å øke vekten av du er neste treningsøkt.

Hva Ikke Å Gjøre

du må angripe disse med all-out innsats, men bare ved hjelp av en vekt du kan håndtere. Det anbefales å gjøre 20-rep squats med det som normalt ville være maks for et sett med åtte til 12 reps.

» Sørg først og fremst for at du ikke starter for aggressivt i lasten, og at Du ikke gjør for stor av et hopp fra en dag til den neste,» antyder Vaughn. «Jeg anbefaler alltid å starte på omtrent 55 prosent av 1-rep max. Det vil ikke være lett — er noe for tjue reps? — men det bør forlate deg med tillit til at du kan gjøre mye mer.»

Uansett, sørg For at du gjør disse i et rack med sikkerhetsnåler hvis du trenger å kausjonere, og hvis du har en uformell treningskompis som ikke har noe imot å spotte deg, er det nå på tide å bringe ham eller henne inn.

vær også oppmerksom på at disse programmene er laget for ryggkvoter. Ikke Smith maskin knebøy, ikke foran knebøy, ikke lunges, og ikke bulgarske delt knebøy.

«Gjør Definitivt Ikke dette med fremre knebøy,» advarer DiFlorio. «Rhomboidene vil tretthet for fort, det er for mye arbeid for dem . Alle i styrkespillet vet at hvis du er en god frontpatter, gjør du ikke mer enn fem eller seks reps.»

Eksempel Mellomliggende Trening

løfterens maks i dette eksemplet er 250 pounds, og startvekten er 55% av det. På mellomnivå kan du utføre 20-rep squats to ganger i uken med minst 48 timer mellom å gjøre dem. Pass på at du gjør dem i begynnelsen av treningen før du fullfører resten av øvelsene dine.

du kan også vurdere å toning ned tilbehørsarbeidet ditt. Si at du utfører 12 sett med ben normalt (tre sett med fire forskjellige benøvelser), kan det være lurt å miste tre sett. Du kan tenke, «dette er bare ett ekstra sett,» men du vet virkelig ikke hvor grusom denne utfordringen er før du prøver den.

• Uke 1: Knebøy 1 x 20 x 135 pund
• Uke 2: Knebøy 1 x 20 x 140 pund
• Uke 3: Knebøy 1 x 20 x 145 pund
• Uke 4: Knebøy 1 x 20 x 150 pund
• Uke 5: Knebøy 1 x 20 x 155 pund
• Uke 6: Knebøy 1 x 20 x 160 pund

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Styrketrening Volum Øker Muskel Hypertrofi, Men Ikke Styrke I Trente Menn. Medisin og vitenskap i idrett og trening, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effekter Av Lav-vs Høylastmotstandstrening På Muskelstyrke og Hypertrofi hos Velutdannede Menn. Tidsskrift for styrke og kondisjonsforskning, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, Hh, Tan, B., Chew, K., Ng, Cs, Leong, D., Teo, Rc, & Chen, Ry (2013). Sammenligning av effekter av lav-og høyvolum moderat intensitetstrening på seksuell funksjon og testosteron hos overvektige menn. Journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Utvalgt Bilde: Dusan Petkovic /