Hvordan Snu Negative Tanker Til Positive Handlinger
Vi har vært gjennom wringer det siste året, Og Det er rimelig å anta at vi alle har hatt noen mørke øyeblikk. Som en introvert har jeg en løpende monolog i hodet hele dagen, og analyserer kontinuerlig situasjoner og andres ord og handlinger.
jeg må håndtere slusene, for å stoppe negative tanker herskende min dag. Noen dager er det utmattende. Jeg lærer fortsatt mens jeg går.
jeg har slitt med negative tanker hele mitt liv. Noen ganger har jeg sett misunnelig på andre mennesker som ikke synes å slite i det hele tatt.
det viser Seg imidlertid at liten stemme i hodene våre er helt naturlig, enten du er en introvert eller ikke. Noen mennesker har nettopp lært å håndtere det.
Stille Den Negative Indre Stemmen
når hjernen vår oppdager overhengende fare, utløser den frigjøring av stresshormoner. Adrenalin og Kortisol bidrar til å holde oss trygge i en nødsituasjon, men vi løper ikke fra sabertandige tigre lenger, og for mye av disse kraftige kjemikaliene kan gjøre oss syke.
ikke misforstå, til tider kan denne lille negative stemmen faktisk være god, » Nei, Jeg burde ikke spise hele pakken kjeks og kalle det frokost .»
den lille stemmen kan også holde oss motiverte mot mål. Men noen ganger sier det ting som, «jeg ville aldri kunne gjøre det, «eller» det er så åpenbart at de alle hater meg.»
Mestring Under Negativt Trykk
jeg husker mitt første prosjekt-administrere en stor og komplisert webbygging for en klient. Jeg var ute av min komfortsone, og hver liten hindring utløste,» jeg skruer virkelig opp dette » tanker.
disse tankene slo min selvtillit og satte meg av spillet mitt, nesten blitt en ond selvoppfyllende profeti. Til tider følte jeg meg helt lammet av dem.
på den siste dagen, når alt hadde gått live, Vår konto direktør Neil ringte meg inn på kontoret hans. Hjertet mitt var i halsen min, jeg rystet fysisk da jeg satte meg ned.
jeg var sikker på at han var i ferd med å bekrefte hvordan jeg ville la alle ned. Akkurat som jeg hadde fortalt meg selv alle disse ukene. I stedet fortalte han meg hva en utrolig jobb jeg hadde gjort og hvor godt jeg hadde taklet under alt presset. Han unnskyldte seg for ikke å hjelpe mer.
Påvirker Negative Tanker Alle Områder Av Livet ditt?
kanskje de negative tankene alltid er der, kanskje de kommer og går. Noen ganger er de en dag-ruiner. Noen ganger, når de kommer ut av kontroll, begynner du å innse at de er en livsgruiner.
Negative tanker vil fester og stoppe deg å gå for kampanjer, jobber, vennskap, relasjoner, opplevelser og muligheter. De kan stunt personlig vekst, få oss til å ta dårlige beslutninger, og drive oss til å bli de verste versjonene av oss selv.
De kan forvrenge vår oppfatning av erfaringer og til og med forårsake fysisk og psykisk skade, matstemning og angstlidelser.
jeg vet ikke om deg, men jo verre jeg føler, jo mindre sannsynlig er jeg å ta positive tiltak. Jeg synker ned i en grop. Min søster Laura er en psykoterapeut og fortalte meg å begynne å skrive ned hver eneste negativ tanke jeg hadde, så snart jeg hadde dem. Etter et par dager ble jeg forferdet. Det føltes som om jeg ikke hadde kontroll over hjernen min; som om jeg forgiftet meg selv.
Bli Kjent Med Din Indre Sjimpanse
da hun snakket Med Min Venn Ellen om å skrive denne bloggen, fortalte hun meg at hennes negative tanker har økt i styrke og frekvens siden starten av pandemien. Det er forståelig – vi har alle jobbet hjemmefra, med våre personlige rom som fungerer som arbeidsområder. Vi har følt kjedelig, isolert, ensom og svak. Alle som øker stress, angst og negative tankemønstre.
Det Var Professor Steve Peters som innførte» Sjimpanse » konseptet. Vi har alle En Sjimpanse, en del av vår underbevissthet, med oss siden fødselen. Det fortalte oss når vi skulle gråte for oppmerksomhet. Nå forteller det oss når vi skal bli sint på drivere som ikke angir.
det lagret våre følelsesmessige minner og prøver å hjelpe oss med å unngå følelsesmessig smerte. Sjimpansen har sin hånd svever over den store røde knappen av angst, klar og venter med en katalog av negative tanker.
Og Fordi Den forutdaterer utviklingen av våre logiske sinn, Har Sjimpansen sementert tro i våre interne datamaskiner. De kan ta oss over før våre logiske sinn kan forsikre oss om at å tilbringe En hel ettermiddag å se Netflix betyr ikke at vi aldri vil utgjøre noe.
Negative Tanker Kan Ta Mange Former
tingen om negative tanker er at de vanligvis ikke reflekterer virkeligheten. På 1960-tallet anerkjente Den AMERIKANSKE psykiateren Aaron Beck spesifikke mønstre for negativ tenkning, som han kalte «Kognitive Forvrengninger» eller » Forvrengt Tenkning.»
De er vanlige, helt normale,og ikke vår feil. Becks banebrytende forskning utgjorde en sentral del av hans kognitive teori om depresjon og senere Kognitiv Atferdsterapi (CBT).
siden da har forskere utviklet sine ideer og identifisert minst 10 vanlige forvrengte tankemønstre. Nedenfor er noen eksempler fra mitt eget liv – hvor mange høres kjent ut?
1. Polarisert Tenkning
Da jeg var i videregående skole og tenkte: «Hvis Jeg ikke blir rett Som, har jeg i hovedsak mislyktes .»
2. Overgeneralisering
Da jeg gikk gjennom break-ups og sa til meg selv: «Dette skjer alltid, jeg finner aldri noen,» eller når jeg brenner fishfingers og tenker, » Hvorfor går ingenting noen gang rett?»
3. Mental Filtrering
Da jeg var et år til å ha startet min egen virksomhet og filtrert ut det faktum at jeg hadde klart å oppnå det, hadde fantastiske kunder, gode venner og en støttende partner. Jeg fokuserte bare på hvorfor jeg ennå ikke gjorde £x p / a.
4. Diskontere Den Positive
da jeg var i en nedgang sist tirsdag og fanget meg selv og sa: «Ja, jeg kan være en anstendig tekstforfatter, men hvem som helst kan lære å gjøre det.»
5. Mindreading
da partneren min introduserte meg til vennene sine, og jeg tilbrakte hele reisen hjem og tenkte: «de hater meg alle, jeg fortalte den dumme historien, og nå tror de alle at jeg er kjedelig.»Et par timer senere viste han meg deres gruppechat, hvor alle hadde sunget min ros.
6. Catastrophizing
tiden en klient av meg hyret en heltidsforfatter og jeg mistet sin virksomhet og antok automatisk: «jeg kommer til å miste alle mine andre klienter, da må jeg flytte ut og bo i foreldrenes skur.»
7. Emosjonell Resonnement
tiden min ex-manager, Steph, foreslo at jeg gikk for en copywriting-stilling, og jeg tenkte: «jeg er så verdiløs, det er ikke noe poeng i å prøve – jeg ville aldri få jobben uansett .»Spoiler: jeg fikk jobben.
8. «Bør» Uttalelser
Når Jeg er stiv med mine ideer om hvordan jeg skal og ikke skal bruke fritiden min, » jeg skal stå opp tidlig for å starte hver morgen med yoga.»Jeg føler meg engstelig og klandrer meg selv når jeg er for trøtt til å klare det.
9. Merking
tiden jeg antok at min ex-kollega Lara var en fryktelig person fordi hun var litt «kort» med meg da vi først møtte. Spoiler: hun hadde bare et mareritt mandag, og vi ble veldig gode venner.
10. Personalisering Og Skyld
da min ex-sjef Jo pleide å se irritert og jeg ville umiddelbart krympe inn i meg selv og tenke, «jeg må ha gjort noe galt, jeg kan ikke gjøre noe riktig.»
MERK: hvis du stadig opplever negative tanker, er det viktig å søke råd fra en psykisk helsepersonell. Personer som lider av depresjon og angst opplever ofte destruktive tanker, som kan bli uopphørlige og smertefulle.
12 Tips For Å Gjøre De Negative Tankene Til Positive Handlinger
det var først da jeg først ble kjent med min partner Leo, og han sa: «det føles veldig bra å være rundt en positiv person hele tiden,» at det slo hjem. Min innsats hadde blitt til vaner.
over tid, på grunn av prosessen med neuroplasticitet, bærer vanlige negative tankemønstre en slik vei at de blir fysiske nevrale egenskaper i hjernen din. Forskere sier at hjernen vår alltid ser etter å lage vaner fordi de alltid leter etter måter å spare innsats på.
men en vane kan ikke utryddes; bare erstattes. Du må gå tilbake til begynnelsen av stimulus / responssyklusen og erstatte det nåværende svaret med en annen.
Hvor mange ganger har du oppført alle de positive trinnene du skal ta, og ikke handlet på dem? Det er fordi jo lenger du tenker på å gjøre noe, jo mindre sannsynlig er det å gjøre det. Negative tanker vil snakke deg ut av det.
ikke gjør negativ tenkning til en livslang vane. Her er noen tips for å få hjernen og sinnet til å jobbe med deg. Dine handlinger vil be om mer positiv tenkning også!
1. Start En Journal
Bekreft negative tanker, ikke prøv å skyve dem bort. Du vil ha dem løst, ikke begravet som frø, klar til å bakre sine stygge hoder igjen. Hver dag registrerer jeg hver negativ eller positiv tanke, hvor det skjedde, hvorfor det skjedde, og hvem det skjedde med. Det hjelper meg å identifisere utløsere og slå negative tanker rundt neste gang.
2. Spør alltid Deg Selv: «Hva Skal Jeg Si til En Venn ?»
vi har en tendens Til å finne det lettere å være snillere mot andre enn oss selv. Det er en enkel øvelse utviklet for å hjelpe barn med å reframing kognitive forvrengninger, lære dem å gjenkjenne » BLÅ » tanker-Klandre meg selv; Leter etter de dårlige nyhetene; Ulykkelig gjetting; og Blir Overdrevet negativ.
det fungerer også for voksne. Gjør de » BLÅ » tankene til sanne tanker ved å forestille seg at vennen din har dette problemet. Du vil sannsynligvis berolige dem. Hvilke råd vil du gi?
3. Si»Stopp»
Å bli oppmerksom på Sjimpansen din og dens mønstre tar tid. Når du ser det, si» Stopp » høyt, og fortell Sjimpansen hvordan du skal oppføre deg.
4. Endre Negativitet Til Nøytralitet
det er mye lettere å skru ned negativitet enn å slå den av. Spør deg selv: «er denne tanken å hjelpe eller hindre meg i min reise for å bli mitt beste selv?»Hvis det hindrer, vær mildere med språket ditt . For eksempel, endre, «Dette er umulig,» til » La oss prøve en annen tilnærming.»Interessant, når du gjør dette, vil hjernen din komme opp med svar på dine spørsmål .
5. Lag En Sos-Fil Med Positiv Ros
jeg samler positive e-poster og kommentarer fra kunder og venner, for å grave ut når jeg føler meg usikker. Noen dager er det en livredder. Jeg er alltid hyggelig overrasket over hvor raskt jeg spretter tilbake.
6. Pust
I Ordene Til Mr. Miyagi, «Når du føler at livet er ute av fokus, gå alltid tilbake til livets grunnleggende. Puste. Ingen pust, ikke noe liv.»Hver dag bruker JEG 4-7-8 pusteteknikken SOM NAVY Seals bruker . Du kan gjøre det hele dagen for vedlikehold, eller som EN SOS. Det vil raskt få deg til en roligere tilstand, hvor du kan være mer rasjonell.
7. Snakk Med Noen
enten det er en terapeut, nær venn eller kollega, med en forståelse av den eksakte båten du er i. Så lenge det er noen støttende, hvem vil identifisere positive, og sette noen negative tanker i perspektiv.
8. Følg En Sunn Livsstil
jeg gjør tre 10-minutters treningsøkter daglig. Trening påvirker positivt humør og reduserer stress. Jeg er også takknemlig for at Hunden Min Colin får meg utenfor. Mer oksygen til hjernen forbedrer konsentrasjon og hukommelse. Trening kan også senke blodtrykket og frigjør kjemikalier i hjernen som hjelper deg til å føle deg lykkeligere og mer avslappet.
9. Identifiser Områder Å Endre
Hvilke områder av livet ditt tenker du oftest negativt på? Kanskje det er arbeid, et forhold, nedetid. Begynn med å fokusere på et lite område og på hvordan du kan nærme deg det på en mer positiv måte.
10. Omgi Deg Med Positive Mennesker
Negative mennesker vil sannsynligvis øke stressnivået ditt, få deg til å tvile på dine evner, og gjøre det vanskeligere å håndtere negativ tenkning på sunne måter. I stedet, søke støttende folk som du kan stole på å gi jordet råd og tilbakemeldinger.
11. Øv Selvmedfølelse
Det har tatt meg år,men det er aldri for sent å begynne. Tara Cousineaus 2017 bok, The Kindness Cure påpeker at selvkritikk bare gjør at du føler deg fast. Men, hun sier, erstatte misbilligelse og selv dom med selvmedfølelse kan du akseptere på en mild måte at du er feil-styrke din mentale velvære.
12. Øv Positiv Selvprat Høyt
Bruk navnet ditt, ikke «Jeg». Å Skape følelsesmessig avstand i vår selvprat kan bidra til å roe oss ned, se ting tydeligere Og tenke mer rasjonelt, ifølge University Of Michigan psykolog Ethan Kross.
«Stopp», Pust og Vær Snill Mot Deg Selv
For noen uker siden var jeg så sliten på slutten av fredag at nesten alle mine helgplaner raskt fløy ut av vinduet. Jeg så en venn til frokost neste dag, men det var ikke mye annet. Ved søndag kveld var hjernen min full av negative tanker, » jeg har kastet bort hele helgen .»
så sa jeg meg høyt til, » Stopp.»Jeg trente litt 4-7-8 puste og tenkte på hva jeg ville si til min venn Sarah hvis hun var i denne stillingen .
jeg kunne føle hjertefrekvensen min sakte tilbake til normal da jeg begynte å reframe negative tanker til mer omsorgsfulle,» Det ER OK, du trengte resten . Kanskje du jobbet litt for hardt? La oss tenke på hvordan du kan øve litt mer selvomsorg.»Jeg følte meg roligere, lettere og klarere.
Positiv Effekt Av Positiv Endring
Det var litt av en vekker. Nå er jeg strengere om når arbeidsdagene mine slutter, og jeg føler meg ikke så brent ut i helgen.
jeg har sluttet å hoppe over lunsjer på travle dager og begynt å spise sunnere mat. Jeg føler meg mer kreativ og trygg på jobb og har energi til å trene daglig og bruke fritiden min på en reinvigorerende måte.
Ta det fra meg-og utallige forskere og terapeuter-endre hvordan du oppfører deg vil hjelpe deg å endre hvordan du føler. Endre dine tanker vil fysisk endre hjernen din over tid.
Realistisk tenkning vil etter hvert bli andre natur, da hjernen din begynner å se deg og dine talenter rettferdig. Oppretthold positive handlinger, og du vil snart merke at selvtilliten din øker – sammen med dine prestasjoner og muligheter.