• Articles
• admin

Brysttrening – det er derfor de fleste gutta kommer inn i treningsstudioet for å bygge formede og store pecs. Benkpressen er kanskje den mest kjente styrkeøvelsen av alle.

men hva om vi av en eller annen grunn ikke kan gå på treningsstudioet? Er det mulig å utvikle brystmusklene hjemme?

svaret er ja!

du trenger ikke å pumpe jern for å styrke pecs. Du trenger bare å ha en godt organisert bryst trening med riktig kroppsvekt øvelser og en langsiktig plan.

I dette innlegget skal du lære:

• Hva er de beste brystøvelsene for hjemmet uten treningsutstyr?
• reglene for å bygge bryststyrke og muskelmasse.
• hva er progressiv overbelastning?
• Brystrutiner på ulike nivåer.
• Andre treningstips.

Guide til brysttrening hjemme uten utstyr

det første vi må forstå er at musklene vokser hvis de får støt regelmessig. Muskelfibrene tilpasser seg den nye kraften. Det er derfor vi løfter vekter.

musklene bryr Seg imidlertid Ikke om motstanden kommer fra å løfte, trekke gummibånd eller ved å trene kroppsvekt. Hvis de får nye «angrep» fra tid til annen, tilpasser de seg og får.

I dette tilfellet ønsker vi å målrette brystet, så vi må gjøre kroppsvektøvelser som retter seg mot disse områdene.

brystet består av to muskelgrupper: pectoralis major og pectoralis minor. Derfor er det ganske enkelt å målrette dem.

En Hva er de beste brystøvelsene hjemme uten vekter?

selvfølgelig, ulike push-ups!

Push-ups er gode sammensatte øvelser for brystet, og det er ubegrensede variasjoner for et gitt treningsnivå, formål og områder.

hvordan målrette ulike deler av brystet med push-ups?

som vi lærte før, er brystet bygget fra to muskelgrupper. Og anatomisk er det ingen muskler som indre, ytre, nedre og øvre bryst. Men ved å plassere kroppen vår i forskjellige vinkler eller ved å bruke forskjellige push-up-stillinger, kan vi målrette mot disse områdene.

• Smale stillinger retter seg mot det indre brystet.
• Brede stillinger de ytre pecs.
• hellingsvinkelen nedre bryst.
• nedgangen vinkel den øvre delen.

Hvordan få lettere og vanskeligere trykk-ups?

belastningen på brystet avhenger av følgende:

• vinkelen på kroppen.
• holdningen.
• antall «brukte» lemmer.
• plassering av hendene.
• Ekstra motstand(vektvest, gummibånd).

Eksempler:

Nybegynnere som ikke har treningsbakgrunn, kan starte med stigningen. I dette tilfellet er det mindre belastning på brystet siden vekten av underkroppen er mer på bakken. Det er en utmerket progressiv øvelse mot den vanlige pressen.

ved å plassere føttene på noe høyere, legges mer belastning på brystet, så det blir vanskeligere å presse oss opp. Dette er nedgangen push-up, som er flott for middels nivå folk.

Avanserte idrettsutøvere kan bytte til enhånds push-ups, noe som er tøft, men det er derfor det bygger utrolig styrke. Men ved å løfte ett ben er nok til å gjøre standard push-up mer utfordrende.

variasjonene for ulike treningsnivåer er oppført nedenfor.

hvordan bygge brystmasse hjemme – regelen om progressiv overbelastning

hva tror du vil brystet vokser er du alltid de samme øvelsene, reps, og sett?

Selvfølgelig, ikke. Med tiden blir musklene vant til det, og med det er det ingenting de må tilpasse seg. Så, de slutter å få i størrelse og kraft.

hva skal vi gjøre for å unngå at stagnasjon?

Gi en ny innvirkning ofte. Det er den progressive overbelastningsteknikken.

hvordan?

• Øk antall sett eller representanter.
• Legg til eller fjern praksis.
• Bytt til mer avanserte øvelser. For eksempel, i stedet for å gjøre vanlige push-ups, bytter du til å avta ved å plassere føttene på en forhøyet plattform.
• du øker intensiteten ved å ha kortere pauser.
• Bruk ekstra vekt (den mest komfortable er vektvest)
• Kom inn i en mer ustabil stilling, for eksempel ved å bruke en fjæringstrener.

regelen er den samme som om du var benkpress når du legger noen ekstra pund til vektstangen fra tid til annen.

Push-up variasjoner

Nå har vi snakket mye om grunnleggende om å bygge en større bryst. Her er forskjellige typer øvelser. Ved å klikke på linkene, blir du sendt til øvelsesopplæringen.

Treningsutstyr for å vurdere

selv om denne veiledningen er dedikert til hjemmekiste trening uten utstyr, er det verdt å investere i verktøy. På denne måten kan vi gjøre hjemme trening mer allsidig og bruke dem til å styrke andre muskler.

Push-up barer eller paralletter

disse verktøyene bidrar til å øke bevegelsesområdet (ROM). Når du gjør push-ups med dem, kan du gå dypere. På denne måten blir brystmusklene strukket mer som om du utførte flyttingen på bakken. Det fører til mer kraftig muskelengasjement og med den størrelsen og kraften.

Justerbare Dumbbells

et par dumbbells er nok til å ha en total kroppsstyrketrening. Det er uendelige øvelser for hver kroppsdel. I dette tilfellet kan vi gjøre brystpresser og fly på gulvet.

Hjem Chest Workout Plan Eksempler

nå vet du det grunnleggende om hvordan å bygge brystmusklene hjemme, her er nybegynner, middels og avansert nivå.

Kreditt for planene: https://www.madbarz.com/

Konklusjon

Bryst trening hjemme uten vekter er en effektiv måte å få din pectoral muskler. Kroppen din som motstand er alltid der. Hold den progressive overbelastningen i tankene, vær dedikert og kreativ, og du vil ha en sterk overkropp uten å løfte vekt.