• Articles
• admin

Så du vil vite Hvordan Du Blir Bygget Som Bane?

vel, la meg først bare si at sist fredag dro jeg til Den nye Batman, The Dark Knight Rises og foruten at det er en superheltfilm (jeg er en mutter for superhelt og superheltfilmer), var det en av de beste filmfilmene jeg noensinne har sett.

skuespillet var bra, handlingen var non-stop, og den generelle historien var svært underholdende og imponerende.

The Dark Knight Rises var hendene ned den beste Batman ennå, og selvfølgelig holder den deg på tærne på slutten. Jeg vil ikke ødelegge noe skjønt…

så i dette innlegget ville jeg bare følge opp noen få spørsmål jeg fikk i helgen med hensyn til «Hvordan Bli Bygget Som Bane».

jeg visste at folk ville spørre om Hvordan Tom Hardy klarte å få 30 lbs for sin rolle i den nye Batman-filmen, så jeg vil skissere hoveddetaljene nedenfor.

Personlig tror Jeg Ikke Bane ‘ s build var alt det imponerende i filmen. Han hadde mer av en «tykk» muskuløs bygge da en helt «jacked og shredded» bygge. Hva var mer imponerende var mengden muskel Tom Hardy fikk (30 lbs) for å se bra ut for rollen!

så med det, la oss begynne med å snakke om hva som trengs for å få 30 kg muskel.

kort sagt, du spiser MAT AV HØY KVALITET, TRENER RUMPA av ved Å gjøre RIKTIG TYPE TRENING, OG VÆR KONSEKVENT…

Det er en ganske enkel kuttplan. Ikke mye til det, men jeg vil legge det ut for deg…

***VIKTIGE NOTATER-Dette kommer til å være fokusert hovedsakelig mot gutta der ute som er på ca 10-12% bodyfat eller lavere. Hvis du er høyere enn det, vil jeg anbefale at du får slankere først før du prøver å starte bulking opp. Hovedårsaken til dette er at når du har en mer mager ramme, det gjør det lettere å få KVALITET MASSE vs. uønsket fettmasse***

***Hvis du trenger å bli mager ganske raskt, ville jeg se på å legge Til Noen Hardcore Etterbehandlere til slutten av alle treningsøktene dine og kutte helt tilbake på stivelsesholdige karbohydrater (søte poteter, yams, quinoa, havregryn, bearbeidede karbohydrater, sukker) og bare fokusere på å spise De Vanlige Måltidene» jeg lister nedenfor***

DIN TOPP Prioritet

Nå, For Å få MASSEVIS av muskler, er det første du må sette fokus på før NOE annet ER DIN ERNÆRING.

de fleste gutter tror at det handler om treningsøktene og kosttilskuddene der disse to aspektene bare utgjør ca 20% av dine samlede resultater. 80% av resultatene kommer til kommer fra din ernæring.

før jeg går videre, husk at det jeg skisserer nedenfor, er rettet mot å få et skikkelig tonn muskel og ikke mye annet. Jeg bruker for tiden fasting i min livsstil, og hvis å få muskler er ditt første mål, vil fasting sannsynligvis ikke være ditt beste alternativ. Jeg ville bare gjøre dette klart før jeg går videre.

Så når jeg snakker om ernæring i dette tilfellet, er du nummer ett fokus for når du vil få en sh * t tonn magert masse må være på å øke mengden kvalitet kalorier du tar inn, så vel som mengden stivelsesholdige karbohydrater du tar inn.

jeg er hovedsakelig for å spise Et Paleo – Basert Diett, så når jeg snakker om å øke stivelsesholdige karbohydrater, vil DINE BESTE valg for stivelsesholdige karbohydrater være søte poteter, yams, quinoa og gresskar.

Det er viktig å merke seg AT DET ER MASSEVIS av forskjellige typer «Paleo» der ute som ikke aksepterer søte poteter, yams og quinoa som fullverdig Paleo. For meg aksepterer jeg disse typer stivelsesholdige karbohydrater i Min Paleo livsstil, og jeg tror de er bare bra.

hvis Du vil komme vekk Fra Paleo, kan du legge til andre stivelsesholdige karbohydrater som brun eller hvit ris, havregryn, belgfrukter, linser og til og med bønner.

jeg vil anbefale å unngå alle typer pasta, brød og andre behandlede stivelsesholdige karbohydrater som de for all del. Dette er ikke kilder av høy kvalitet.

Lean Masseøkning Og Næringstiming

den beste tiden å ta i stivelsene jeg nevnte ovenfor, ville være rett etter en treningsøkt. En av mine favoritt måter å legge i stivelsesholdige karbohydrater raskt er gjennom å blande den inn i din post workout shake. Jeg for en kjærlighet legger i gresskar til min rister og har selv gjort søtpotet (ikke slå den til du prøver den )

Hvis det ikke er din ting, vil du sørge for å ha en haug med stivelse karbohydrater med ditt første måltid etter trening som bør konsumeres innen minst 2 timer etter at du er ferdig med treningsøkten.

nå hvis du prøver å virkelig slå på massen raskt, ville et ekstra alternativ som ville være smart å legge til, være å ha et» post-post » treningsmåltid. Dette vil i utgangspunktet være den samme eller svært lik din vanlige post workout måltid og grunnen til å legge det i ville være å øke din totale kalorier.

jeg har hatt noen av mine klienter legge i en ekstra «Lean Mass Shake» til deres post workout ernæring som kort sagt, lett legger i et ekstra måltid til dagen svært raskt og enkelt.

her er et eksempel på en solid «Lean Mass Shake»:

• 1 kopp Mandel Melk
• 1 stor håndfull spinat eller grønnkål
• 2 øser av protein pulver
• 1 ss Atletisk Greener
• 1 ss Udo Olje
• 1/2 kopp hermetisert Gresskar
• stor håndfull bær
• Pop noen kapsler av høy kvalitet omega 3 fiskeolje sammen med din shake

hvis du vil legge til enda flere kalorier i din shake, bør du vurdere å legge i noen ss mandel smør.

nå er det bare halvparten av kampen å legge inn mer stivelsesholdige karbohydrater når det gjelder masseøkende ernæring. På toppen av det, må du sørge for at du har en solid base av ernæring for å legge til det. Dette vil gjøre hele forskjellen I Å HOLDE DEG MAGER samt å sørge for at massen som du får ER LEAN mass, ikke fettmasse.

for å vise deg hva jeg mener, her er et utvalg daglig måltid plan FOR EN TRENINGSDAG…

Pre-Workout (1-2 timer pre-workout)

• 3 egg eller 6 oz. av magert protein (kylling, fisk)
• stor bolle med spinat og kale mix
• 1-2 ss Udo ‘S Olje(bare drikk separat)
• topp med mandler, solsikkefrø eller valnøtter

ETTER Trening (SOLID MÅLTID-30 minutter til 2 timer etter trening – hvis du trenger å legge til enda flere cals, ha TO av disse en dag etter treningen sesjon)

• Lean Protein (kylling, egg, fisk)
• Stor blanding av greener / grønnsaker (kale, spinat, brokkoli, blomkål)
• Stor søtpotet
• 1-2 ss Udo’ S Olje
• Pop noen kapsler Av Noen Høy Kvalitet Omega 3 Fiskeoljer

Post-Post Workout Måltid / Shake (se ovenfor)

Vanlig Måltid (x 3 flere Ganger i løpet av dagen)

• Lean Protein (Biff, Kylling, Fisk)
• Stor blanding av greener / grønnsaker (kale, spinat, brokkoli, blomkål)
• Sunn Fettkilde (nøtter, frø, nøttesmør, avokado)

det er viktig å merke seg at måltider SOM er HØYE i stivelsesholdige karbohydrater, bare skal konsumeres etter trening. På dager hvor du ikke trener ELLER HVILER, vil jeg anbefale bare å spise ditt» Vanlige Måltid » – alternativ for alle måltidene dine den dagen.

Hva Med Kosttilskudd?

Ah Ja! Alle ønsker å vite om det er en spesiell supplement der ute som vil magisk gjøre at Du ser Ut Som Bane samt ta ut det meste av det harde arbeidet du må sette i for å komme dit du ønsker å gå, men sannheten er, det ER IKKE.

det er imidlertid kosttilskudd som vil hjelpe «hjelp» i muskelbyggingsprosessen. (Jeg deler formelen for total SUKSESS nedenfor)

1. Høy KVALITET BCAA-Hjelp gjenopprette fra trening raskere samt hjelp med sårhet. Jeg anbefaler Athletic Greens Brand-BCAA ‘ s
2. Proteinpulver av Høy Kvalitet-I Tillegg til å være svært praktisk for å legge til protein og kalorier raskt når du trenger det mest, er et proteinpulver av høy kvalitet avgjørende for ernæring etter trening. Jeg har hoppet fra ulike proteinpulver gjennom årene, og fra nå av er mitt favorittmerke Progenex. Hvis du ønsker å få mer masse, ville jeg se på» Mer Muskel » proteinblandingen Av Progenex.
3. Fiskeolje Av Høy Kvalitet – Omega 3 har en endeløs liste over fordeler, inkludert kontroll av blodsukker, forbedring av hjertes helse, hud og hår, men den beste fordelen er langt Den antiinflammatoriske effekten Omega 3 har. Jeg føler at det er et supplement som er en «må ha» det er en solid Omega 3. Merket jeg bruker for tiden Er Athletic Greens Omega 3.

HVORDAN TRENE FOR Å Bli STOR Som Bane

Nå som vi fikk den viktigste delen ut av veien, er det på tide å snakke om kjøttet som Er Hvordan Å Trene For Å Få Big Bane.

den grunnleggende måten jeg ville ha deg til å trene ville være å gjøre en 4-dagers spredning på 2 øvre og 2 nedre kroppsdager. Hvis vi snakket om en 3 måneders tidsramme, ville måten jeg har mitt Program Iron Muscle lagt ut, være den nøyaktige måten jeg ville ha deg til å trene …

for risting av dette innlegget, skal jeg holde treningsdelen til bare en prøveuke.

hovedfokuset på treningen din vil være følgende:

• Fokuser på EN STOR LØFT / BEVEGELSE i hver økt (deadlifts, squats, press, vektet overkroppstrekk)
• Tog FOR STYRKE, KRAFT og VOLUM (bruk sett med 3-5 reps og under FOR STYRKE, FULL SPEED reps på 10 eller under FOR KRAFT, sett med 6-20 FOR VOLUM)
• Tren som En Idrettsutøver! Hold bevegelsene funksjonelle for det meste-du kan legge til i ekstra isolasjon» speil-muskel » bevegelser (krøller, lateral raises, tricep extensions) i om nødvendig, eller hvis du trenger å fokusere på en svært svak og mangler område.
• Også-siden Bane har en pen jacked BACK, for overkroppsdagene, la jeg til i ekstra rygg / fellefokusert arbeid.

Med disse punktene i tankene, her er hva en veldig enkel og grunnleggende oppsett av hva en uke med trening ville se ut:

Dag 1 – Lavere – Effekt / Styrke

• 1a) Dødløfter – tunge 5 x 3-5 reps
• 1B) Brede Hopp – raske og eksplosive 5 x 5 reps
• 2A) RDLS – moderate 3 x 8-10 reps
• 2B) Kjernebevegelse – kroppsvekt 3 x 10-15 reps
• 3a) glute skinke reiser – lett vektet 3 x 10-15 reps
• 3b) kettlebell svinger – moderat 3 x 15 REPS

dag 2 – øvre STYRKE / VOLUM

• 1A) streng militærpress – TUNG 5 X 3-5 reps
• 2a) Pull Ups (håndflatene vendt) – moderat 4 x 5-8 reps
• 2B) DB Benk – moderat 4 x 8-10 reps
• 3A) DB Trykkpress (Håndflatene Vendt Inn) – moderat 3 x 8 reps
• 3b) Bøyde Barbell Rader (Bredt Grep) – moderat 3 x 6 – 10 reps
• 4a) DB Muskel Ren – moderat 4 x 8-10 reps
• 4b) dips – kroppsvekt 4 X 10-15 reps

DAG 3 – LAVERE Styrke / Volum

• 1a) zercher SQUATS – Tunge 5 X 3-5 Reps
• 2a) vektstang walking lunges – moderat 4 X 6-10 reps / ben
• 2b) kjerne bevegelse – kroppsvekt 4 x 10-15 REPS
• 3a) db goblet knebøy – moderat 3 x 10-15 reps
• 3B) Tilbake Utvidelser-kroppsvekt 3 x 10-15 reps
• 4A) Slede Drar Eller Lastebil Push-Forover og Bakover – moderat 3 x 100 fot

Dag 4-Øvre Effekt / Styrke

• 1A) Vektede Pull Ups – tunge 5 x 3-5 reps
• 1B) Plyo / Klapping Push Ups – kroppsvekt 5 x 5 reps
• 2A) Gulv Trykk – moderat 4 x 6-10 reps
• 2B) Med Ball Slams – moderat 4 x 10 reps
• 3A) Power Hang Shrugs – tunge 4 x max reps
• 3b) band trekk aparts – moderat 4 x 25-30 reps
• 4A) Nær Grep Push Ups – kroppsvekt 3 x maks reps
• 4B) Bonde Turer – tunge som mulig 3 x maks avstand

Valgfri Dag 5 – «Pistol Show» Arbeid

• 1a) Barbell Jukse Krøller – tunge som mulig 3 x 5-8 reps
• 2a) db tricep extensions – TUNG til moderat 3 X 8-10 reps
• 2b) håndkle eller TAU krøller – Moderat 3 x 10-15 reps
• 3a) jungle gym Xt Suspendert Skallen Knusere – Kroppsvekt 3 x sub max reps
• 3b) jungle Gym Xt Suspendert Hvile krøller – kroppsvekt 3 x sub max reps

Ytterligere Merknader:

• For å være atletisk, legger jeg alltid inn minst en dag med sprinting via hill sprints eller bare rett opp 30-40 yard sprints, agility work eller en ANNEN SLAGS HIIT cardio.
• den beste dagen å legge DISSE HIIT cardio dager i ville være på EN AV OVERKROPPEN fokusert dager eller du kan kaste DEM I FØR LAVERE kroppen fokusert dager.
• jeg vil sterkt anbefale Å ikke gjøre noe annet enn å strekke og skumrulle på off-dagene dine, spesielt hvis du vil få masse raskt (de fleste prøver å gjøre for mye – nøkkelen ER GJENOPPRETTING = ingen gjenoppretting = ingen gevinster i magert masse)
• Sørg for å legge til ekstra kjernearbeid på slutten av øktene dine. Jeg kaster vanligvis inn 3 ekstra kjernebevegelser på slutten av treningsøktene mine, noe som er en enkel måte å legge dem inn på (hengende benløft, hjulruller, plankvariasjoner)

Bunnlinjen, her er hvordan DU VIL LYKKES…

FORMELEN FOR SUKSESS

SOLID KONSEKVENT ERNÆRING + SMART TRENING + HARDT ARBEID + MER KONSISTENS = RESULTATER (for å øke resultatene med så mye som 10%, legg Til I De Høye Kvalitetstilskuddene jeg nevnte ovenfor)

så der går du!

Slik ville Jeg personlig trene Tom Hardy For Å Bli Bygget som Bane hvis jeg hadde sjansen. Det ville være mye mer til det da bare dette, men for det meste ville jeg holde det ganske grunnleggende som jeg skisserte ovenfor.

uansett håper Jeg dette innlegget hjelper de av dere som er ønsker å få litt seriøs masse.

Hvis du ønsker å få masse mens du også bor atletisk, har jeg et «skjult» program kalt Iron Muscle som er spesielt rettet mot å bygge lean mass gjennom atletisk basert bodybuilding.

KLIKK HER for MER INFO om IRON MUSCLE

i mitt neste innlegg ønsket jeg å diskutere en veldig interessant del tatt Fra The Dark Knight Rises om FRYKT og Hvordan DU kan bruke FRYKT til å bli super VELLYKKET.