Hvor Ofte Bør Du Spise For Å Bygge Muskler ?
29. April 2021
er det sant at å spise små, vanlige måltider er den riktige måten å bygge muskler på – eller kan du bare holde deg til tre måltider om dagen? Ernæringsfysiolog Christine Bailey har svaret.
det er mye debatt om næringstiming og måltidfrekvens rundt trening, men generelt sett er maten din ikke så nær så viktig som å sikre at du treffer dine energibehov og makronæringsstoffer over hele dagen.
den gode nyheten er at musklene dine ikke kommer til å synke hvis du hopper over et måltid (for eksempel ved intermittent fasting) eller ikke spiser hver annen til tre timer. Så lenge du spiser nok protein hver dag – og kombinerer det med riktig trening – vil du ikke miste muskler.
Når det er sagt, hvis du er seriøs om å bygge muskler og ønsker å få mest mulig ut av treningsøktene dine, kan det være noen fordel å øke måltidfrekvensen, spesielt når det gjelder protein.
det er en god del bevis, for eksempel at å spise protein før og etter treningsøktene dine kan hjelpe deg med å bygge muskler og styrke over lengre perioder.
Lite og ofte
de Fleste studiene på måltidfrekvens fokuserer på å spise protein regelmessig gjennom dagen. En studie fant at forbruker fire porsjoner av 20g protein, delt hele dagen, var mer effektivt enn bare to porsjoner av en høyere mengde protein.
På Samme måte fremhevet en annen studie at proteinsyntese var høyere hos personer som spiste tre måltider pluss snacks enn de som spiste bare tre store måltider om dagen.
en av grunnene til at hyppigere måltider med protein kan være nyttig for muskelbygging, er at kroppene våre bare kan absorbere en viss mengde protein hver time. Det betyr at inntak av mer protein i samme måltid kan ikke resultere i noen større gevinster.
i tillegg er det en grense for hvor lenge proteinsyntesen forblir forhøyet når du spiser protein: omtrent tre timer etter å ha spist.
«Å Spise 30g protein hver tredje til fire timer kan resultere i større gevinster enn å spise færre, større mengder protein spredt over lengre perioder»
Så hvis vi vet at 20-30g protein er det som trengs for å stimulere muskelproteinsyntese, og at muskelproteinsyntese varer ikke lenger enn rundt tre timer, kan det å spise 30g protein hver tredje til fire timer føre til større gevinster enn å spise færre, større mengder protein spredt over lengre perioder.
selvfølgelig er det ikke praktisk for alle å spise på denne måten, så husk: det er viktigere at du treffer dine generelle energibehov og makronæringsstoffer, spesielt protein, på daglig basis.