Hvor Mange Halvmaraton Kan Jeg Løpe I Et År?
når du planlegger din årlige treningsplan, kan du bli ganske spent på å registrere deg for flere løp. Skunk Kål Halvmaraton er bare 2 uker etter forrige løp, men du må bare gjøre det, ikke sant? Hold deg til den gylne treningsregelen for «en hviledag for 1-2 miles raced», og du vil få svaret ditt for hvor mange halvmaraton du kan kjøre om et år.
Hvor mange halvmaraton kan jeg løpe i et år?
en gjennomsnittlig løper med en solid løpebase kan løpe mellom 12 til 26 halvmaraton på 1 år. Dette tilsvarer en halvmaraton hver to til fire uker. Men hvert halvmaratonløp bør ikke være et all-out-løp. Alternere rase hastighet annenhver rase ville være et tryggere regime å følge. Den første halvmaraton løp kan være en all-out konkurranse løp og to uker senere neste halvmaraton kan behandles som en enkel lang løp slik at kroppen din kan komme seg helt.
et eksempel på vekslende racing stiler mellom halvmaraton:
- Uke 1 – Konkurrer i halvmaratonløp (all-out)
- Uke 2-Gjenopprett
- Uke 3-Fullfør halvmaratonløp (lett lang løp)
- Uke 4-Gjenopprett
- Uke 5-gjenta uke 1
La oss komme inn i detaljene i treningsplaner og gjenopprettingstid for å kutte ut hva de ukene i mellom løpene skal se ut.
Hva er målet?
Vurder målene dine for hvert halvmaratonløp. Hvis DU planlegger Å knuse DIN PR (personlig rekord) med hvert nytt løp du kjører, kan du oppleve at energinivået ditt, og dermed løpets ytelse, avtar over tid hvis du gjør for mange løp.
Trening, spesielt høy intensitet, forårsaker faktisk muskler til sammenbrudd. Dette er ikke så forferdelig som det høres ut, fordi denne muskelbrudd også stimulerer muskelvekst (bare når du ikke kjører)! Det vil si så lenge gjenopprettingstiden er tilstrekkelig. Hvis du ikke tillater nok tid til å gjenopprette mellom treningstrender, vil den sammenbruddet overstige veksten, og du vil ende opp med alvorlig ømhet og mulig skade.
når du kjører halvmaratonene dine i et all-out-løp, må du legge mer tid til side for å gjenopprette riktig. Men hvis du planlegger å krysse gjennom disse løpene med en gjennomsnittlig løpshastighet, så fortsett og stable på halvmaratonene. Du vil sannsynligvis gjøre det bra med det bærekraftige tempoet siden du ikke trenger så mye tid til å gjenopprette.
en måneds arbeid
Hvor mange halvmaraton kan jeg løpe i en måned?
La oss se på den gylne regelen: en hviledag for hver mil som kjørte. Så, hvis du kjørte en halvmaraton 1. November, kan du trygt kjøre en annen halvmaraton 14. November. Du ser på et gjennomsnitt på 2 halvmaraton i måneden.
den beste tiden å holde mellom to løp vil være omtrent to uker. Du kan eksperimentere med mer eller mindre her og der, men husk at det koster penger å registrere seg for løp, og mange av dem kan være ganske kostbare. la oss se på matematikken:
- 26 halvmaraton X $75 (gjennomsnittlig halvmaraton pris) = $1,950.
Det er ganske mye penger å bruke på racing i ett år. Du må også innse at du sannsynligvis vil reise langt avstander for å komme til et løp hver annen helg. Dette koster også ekstra penger.
Siden du holder avstanden til halvmaraton, trenger du ikke å gjøre noen kjørelengde i løpet av disse» av » ukene. De burde være nettopp det: av uker! Dette er tiden for enkle jogs, cross-trening, og mindful rehab. Hvis du kaster noen harde løp der inne, er det best å forlenge gjenopprettingstiden med noen dager eller lenger.
Takle Treningen
Vær klok på treningsplanen din mellom halvmaraton, da denne gangen kan gjøre eller bryte ditt neste løp. Få treningsplanen til å fungere for deg!
for løperen som regelmessig pakker på massevis av miles, kan de ukentlige løpene være lengre for deg. Hvis du foretrekker å bruke mer kryssopplæring i planen, så sub det i stedet for noen løp.
en løpers treningsplan er svært unik og må imøtekomme ditt ferdighetsnivå, erfaring og løpsplan.
Ukeplan Mellom Halvmaratonløp
her er en fin retningslinje for å fylle opp bufferdagene dine:
uke 1
- Dag 1: Halvmaraton nummer 1!
- Dag 2: Hvile, drivstoff og hydrat! Lys 30 minutters gange for å riste ut sårhet.
- Dag 3: Hvile, drivstoff og hydrat! Lys 30 minutters gange.
- Dag 4: Hvile, drivstoff og hydrat! Yoga.
- dag 5: 20-minutters lett jogge med lav moderat intensitet
- Dag 6: 20-30 minutter lett lav effekt cardio: sykling eller svømming
- dag 7: 30-45 minutters lett jogge med lav moderat intensitet
Uke 2
- Dag 8: Hvile, drivstoff og hydrat! Flott tid for yoga eller Pilates.
- Dag 9: 30-45 minutter med lav moderat intensitet
- Dag 10: 30-45 minutter med kryss-trening
- Dag 11: 45-60 minutter med lav moderat intensitet
- Dag 12: 30-45 minutter med kryss-trening
- Dag 13: 45-60 minutter med lav moderat intensitet
- Dag 14: Hvile, drivstoff, hydrat!
- Dag 15: Halvmaraton nummer 2!
Å Bygge inn hyppigere krysstrening kan også gi musklene en pause fra den høye effekten av å løpe, men gir deg fortsatt god trening. En annen god form for ikke-løpende aktivitet er styrketrening.
Noen løpere ønsker ikke å styrke tog, tro at det vil kaste av deres løp! Dette er langt fra sannheten. Styrketrening gjør deg til en mer effektiv løper, gir deg raskere restitusjonstid, og reduserer sjansen for skade. Bunnlinjen: hit de vekter! For en stor vektløfting Regime for halvmaraton sjekk ut dette innlegget:
Halvmaraton Trening Med Vektløfting Tidsplan
Husk Restitusjon
nå som du vet det grunnleggende om din treningsplan i mellom halvmaraton, hvordan relaterer dette til din restitusjonsplan? De går hånd i hånd!
Gjenoppretting kommer til slutt ned til hvordan du tar vare på deg selv etter et løp og selv etter hvert løp du gjør. Tar fri fra å kjøre er viktig for å gi musklene tid til å reparere og gjenoppbygge.
men gjenoppretting slutter ikke med bare å ta en hviledag nå og igjen. Nøkkelen her er aktiv gjenoppretting. Ta et blikk på denne gjenopprettingsplanen som du kan legge over med treningsplanen din:
- Dag 1: Halvmaraton nummer 1!
- Dager 2-4: Strekk, skumrulle, yoga.
- Dag 5: Dyp vev utvinning massasje.
- Dag 6-13: Regelmessig stretching, skum roller, og yoga etter trening.
- Dag 14: Rask flyt yoga
- Dag 15: Halvmaraton nummer 2!
Gjenoppretting Starter Så Snart Du Krysser Målstreken
Gjenoppretting begynner det andre du treffer «stopp» på klokken etter å ha krysset målstreken (ikke glem å slå «stopp» …ditt tempo vil takke deg).
så hva kan du gjøre i løpet av denne umiddelbare tiden? Ta litt drivstoff fra løpsbesetningen og begynn å hydrere. Sørg for å nå for carb-lastet biter som epler, bananer og granola barer.
Fortsett å gå rundt i minst 20 minutter for å gi kroppen din tid til nednivå etter å ha kjørt. Dette vil holde musklene smidige og blodet flyter. Hvis du ender opp dukker en knebøy med en gang, vil du mest sannsynlig stå opp til noen alvorlige stivhet, noe som kan føre til å trekke en muskel. Det er det siste treningsplanen din trenger!
etter at du har fått din shuffle tid ned, score en lett sportsmassasje. Etterpå, få disse hundene forhøyet i ca 10 minutter. Det er vanlig å ha liten hevelse i føttene og anklene etter lang tid, så en god høyde vil forbedre dette.
du begynner sannsynligvis å føle seg chill på dette punktet, så trekk på noen kompresjonssokker for å holde blodet i bevegelse og forbedre sårhet. Skift snacking fra karbohydrater til protein, som nutterbutters, bønner eller hummus, og vandre den hjem.
ikke slipp gjenopprettingsknappen ennå! Du vil fortsette å gå rundt hver time for resten av dagen. Bare 5 eller 10 minutters bevegelse vil gjøre. Få i noen god stretching og kok opp en høy ernæring middag, som lentil chili!
Sjekk ut disse flotte håndplukkede proteingjenvinnings snacks.
for mer informasjon om halvmaraton inngang checkout:
hvordan gjenopprette fra et halvmaratonløp?
Den Siste Strekningen
Vurder svaret fra spørsmålet ditt, «hvor mange halvmaraton kan jeg løpe i et år»! Du er fullastet på treningsinformasjon, restitusjonstips og til og med ideell snack-alder. Det er bare en ting igjen å gjøre. Snøre opp de spark og begynne klokkes noen miles!
Vurderer Du Et Helt Maratonløp?
hvis du nylig har fullført din første halvmaraton, og du vurderer et fullt maratonløp, vil det ta deg omtrent 8 uker til å kunne kjøre hele maraton, på et minimum. Jeg løp mitt første halvmaratonløp og begynte umiddelbart å trene for mitt første maratonløp som var 12 uker senere.
En måte å stille opp ditt første halvmaratonløp mens du trener for et maratonløp, er å behandle ditt første halvmaratonløp som bare en av dine øvre lange løp på 13,1 miles. Kjør i et enkelt tempo og fullfør bare halvmaratonløpet. Du vil ha fullført to oppgaver med ett løp: 1) ferdig med et halvmaratonløp og 2) fullført et langt løp i maratontreningsplanen din.
for en full innlegg på overgangen fra en halv maraton til et maratonløp sjekk ut: Fra Halv Til Full: 10 Måter Å Gå Over Til En Full Maraton.
Coach Scotts Legitimasjon:
- Publisert Forfatter
- RRCA Certified Running Coach (Nivå 2)
- RRCA Certified Youth Running Coach
- NASM Cpt (Sertifisert Personlig Trener).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (Vekttapspesialist)
HAN har utgitt over 20 bøker, inkludert Nybegynners Guide Til Halvmaraton: En Enkel Trinnvis Løsning For Å Få Deg Til Målstreken i 12 Uker! (Beginner To Finisher Book 3), som har blitt En Amazon International # 1 bestselger. Scott spesialiserer seg på å hjelpe nye løpere bli skadefrie race finishers. Han fullførte nylig sitt 17. halvmaraton.
for å registrere DEG for en gratis halvmaraton treningsplan, logg ark, og tempo prediktor KLIKK her.
Anbefalt utstyr for løpere
Koble til med meg:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Forfatter Side