• Articles
• admin

Skuldre. En slik viktig muskelgruppe for søkere av estetisk perfeksjon. Det er ingen overdrivelse hvis jeg sa at hele treningsprogrammet mitt hovedsakelig dreier seg om skuldre.

Som Frank Zane hadde sagt på et tidspunkt, er Det de perifere musklene som gir deg et imponerende estetisk utseende (skuldre, underarmer, kalver). Han ville heller ikke trene feller direkte, da det reduserer oppfatningen av bredde og stjeler fra skuldrene dine(noe jeg også bruker).

Frank Zane

jeg vil ikke gå i detalj om bestemte treningsøkter. Jeg er sikker på at andre vil gjøre en bedre jobb på det, eller du kan finne slike tips online. Jeg vil gi deg mine avanserte tips fra min religiøse studier av emnet og søknaden i treningen min.

1. Vekt på bakre delts: som du vet, består skuldrene av fronten (fremre), siden (medial) og bakre (bakre) deltoider (derav navnet «deltoider»). Hierarkiet av betydning er bak, side, front. Frontdelts får mye stress fra mange brystøvelser og er vanligvis tilfredsstillende utviklet. Du kan selvfølgelig utfylle med noen forhøyninger av forskjellige slag av og til (dumbbell foran hever med rotasjon, ratt med plate etc), men du vil ikke ende opp med ubalanserte og overutviklede fremre skuldre. Lateral delts er svært viktig i å gi deg bredde fra foran eller bak. Jeg sørger for at jeg aldri forsømmer dem med ulike former for side laterals med dumbbells (på skråbenk for bedre isolasjon, sittende, stående osv.). Men så er det de bakre delene som gir deg det imponerende 3d-utseendet du bør sikte på, og hodet som de fleste menn ligger på. Det er lett å overvåke i begynnelsen av bodybuilding reisen og vanskelig å riktig trene, men det vil etter hvert bli tydelig. Gi det riktig oppmerksomhet fra start, og skuldrene vil ikke skuffe deg. Jeg foretrekker kabler for bakre delts som jeg vil forklare nedenfor.

Bilde kreditt: AskMen-Bli En Bedre Mann

2. Lettere vekter: Skulder er svært små muskler i forhold til ryggen, feller, bryst. Du må spille isolasjonsspillet for å trene dem riktig. Det betyr fremfor alt lettere vekter. Med tunge vekter vil andre muskler (bryst / feller) sparke inn og vil stjele fra tilstrekkelig å stresse skuldrene. Militære presser (selv om noen kanskje hevder at de ikke er nødvendige eller dårlige for rotatormanchetter), men bare etter at jeg har uttømt spesifikke delts (med vekt på bakre delts) med lettere vekter og flere isolatøvelser.

3. Mind-muscle connection: På samme måte som #2, prøv å isolere skulderen under en øvelse med tankene dine. Mind-muscle connection betyr praktisk talt å fokusere og tenke på muskelen du vil ta i bruk, noe som er av stor betydning for isolatøvelser. Ta deg god tid og start med lettere vekter, til du kommer til høyest mulig vekt uten å ofre isolasjon. Pass på at du alltid «føler» det er skulderen som er under stress. Gå sakte, fokus og koble mentalt med muskelen din.

4. Redusert bevegelsesområde: Å være en mindre muskel, er det viktig å holde konstant stress på skuldrene og virkelig stresse kapasiteten og overbelaste melkesyreoppbyggingen. For eksempel, når du gjør side laterale reiser, ikke senk dumbbells helt ned, en posisjon der det er null stress. Stopp et sted på rundt 45 grader eller litt lavere, for å opprettholde konstant spenning. Dette er en grunn til at jeg liker å bruke kabler for skuldre, fordi de er bedre til å opprettholde konstant spenning. Men selv med kabler og snakker om de viktigste bakre delts, når du gjør kabeloverganger for bakre delts, ikke gå utover sidene og mot baksiden. Det ville overføre spenningen vekk fra dine bakre skuldre og bringe feller inn i spill, som forresten viser den isolerte naturen til skuldrene dine.

bilde kreditt: Pinterest

5. Unngå felle eller tilbake engasjement: med mindre Du vil, unngå å engasjere feller eller tilbake når du gjør skulderøvelser. For eksempel, når du gjør side laterals, er det lett å engasjere fellene, spesielt når vekten er for høy og tvinger deg til å begynne å hoppe. På toppen av bevegelsen, når albuene er i nivå med skuldrene, senker du samtidig hodet. Dette vil bidra til å forhindre felle engasjement. På samme måte, når du gjør øvelser for bakre delts, begrense omfanget av bevegelse og med sinn-muskel tilkobling unngå kontrahering din scapula, som ville overføre spenningen mer mot ryggen.

6. Bruk kabler: Som nevnt ved noen anledninger ovenfor, elsker jeg å bruke kabler for skuldre. De er en fin måte å isolere muskler og bruke konstant spenning generelt, så de bør være en integrert del av mindre muskler som skuldre. Jeg liker spesielt dem for bakre delts som er den minste av de tre hodene, den mest kritiske og den vanskeligste å isolere. De bakre delt-kabelovergangene, hvis de gjøres riktig (redusert bevegelsesområde, unngår å trekke sammen scapulaen, ingen overdreven bøyning av albuer, sakte negativer), vil gi fantastiske resultater for bakre delts. En annen flott ovelse er boyd over bakre kabelforhøyelser (enten enkelt eller ensidig). På samme måte, for side laterals, enkelt (med en vinkel mens du tar tak i noe for å øke det effektive bevegelsesområdet) eller dobbeltkabeløkninger er gode isolerende øvelser.

Bilde kreditt: Pinterest

7. Bruk avanserte teknikker: Som jeg har analysert i et annet svar, er JEG en stor fortaler FOR HIT, som inkluderer mange avanserte teknikker for å drive en muskel til feil. De er også viktige for skuldre, som du virkelig vil stresse for å få hypertrofi-respons. Bruk pause reps, rest-pause teknikker, slipp sett, delvis reps, pre eksos, peak sammentrekning, omni-sammentrekninger, og langsomme negativer, blant mange avanserte teknikker du kan innlemme.

mine skuldre