• Articles
• admin

hogyan építhetnek a nők Karerősséget

rengeteg edzésprogram van a hölgyek számára, amelyek a testrészekre összpontosítanak, de tudtad, hogy a karerősség jóga az egyik legjobb?? Függetlenül attól, hogy az edzésprogram bizonyos területeire összpontosít-e vagy sem, előfordulhat, hogy néhány nagyszerű kar edzést keres a nők számára.

megvan a hátad! (Vagy, Nos, a karjaid.)

a HuffPost emlékeztet minket arra, hogy mennyire fontos az erős felsőtest az egészséges élethez. Itt van 6 nagy edzés, amit tehetünk, hogy dolgozzanak ki a karját, és nagyszerű eredményeket. A legjobb rész? Nem is kell elhagynia a házat, vagy hagyományos tornaterem tagságot szereznie.

6 erőteljes jóga mozog a kar erejét …

1) Push-up

hagyományos push-up egy nagy edzés a karok és a mag (win/win!!!). Ha helyesen végez fekvőtámaszt, még a “lány fekvőtámaszt” is, akkor azonnal éreznie kell az izmait. Minél többet csinálod őket, annál könnyebb a karjaidnak a test többi részét fel-le mozgatni. Egy nagyszerű, hogy adjunk a” kar edzés nőknek ” lista!

videó beágyazási kód:

itt van, hogyan kell a push-upokat a megfelelő formában elvégezni, hogy valóban otthon dolgozza ki a karját:

1. tegye a kezét vállszélességre a padlóra,a lábát pedig maga mögé. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a lábadig, a kezeid és a lábujjaid pedig a testedet tartják. Ne hagyja, hogy a gyomra túl alacsony legyen, és ne tartsa túl magasra a csípőjét.
2. hajlítsa meg könyökét, hogy testét a padló felé engedje le. Tartsa a könyökét a testéhez közel, amikor leereszkedik (ne ragassza ki őket oldalra, mint a szárnyak).
3. engedje le a testét, amíg a mellkasa a kezei között van, körülbelül négy hüvelykre a padlótól. Ne érintse meg a padlót a testével. Csak a kezed és a lábad érintse meg a padlót.
4. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, karjaival egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a hátát egész idő alatt egyenesen tartsa.
5. ismételje meg a 2-4.lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges az edzéshez.

ha szükséges a fitness szinten, nyugodtan módosíthatja! A térd padlóra helyezése nagyszerű módja annak, hogy rendszeresebben végezzen fekvőtámaszt.

Módosított Változat vagy sem, a hangsúlynak a hát egyenes tartására kell irányulnia, és a karjaival le kell engednie és felemelnie a testét, hogy erőt építhessen a karjaiban.

kihívás: lassíts, ahogy leereszkedsz és felemeled magad minden egyes fekvőtámasznál. Érezd ezt az égést!

2) pad mártogatós

pad mártogatós alapvetően egy fordított push-up. Így teheti meg őket otthon, hogy felépítse a kar izmait:

1. először fogjon meg egy padot vagy széket. (Ha széket használ, győződjön meg róla, hogy elég széles ahhoz, hogy kényelmesen megtarthassa a kezét maga mögött.)
2. kezdje úgy, hogy a pad felé néz. Tegye a tenyerét a padra, a lábát pedig maga elé, a lábát együtt, a sarkát pedig a padlón. A hátadnak egyenesnek kell lennie, a deréknál pedig hajlítottnak kell lennie.
3. engedje le magát a padló felé úgy, hogy könyökét meghajlítja, könyökét a teste felé tartva (ne ragassza ki oldalra, mint a szárnyak).
4. egyenesítse ki újra a karját, hogy felemelje magát a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg a 2.és 3. lépést annyiszor, ahányszor szükséges az edzéshez.

ügyeljen arra, hogy ne engedje le magát annyira, hogy ne tudja felemelni magát. Lehet, hogy kísérleteznie kell néhány paddal vagy székkel, amíg meg nem találja az igényeinek megfelelő magasságot.

kihívás: lassíts, ahogy leereszkedsz és felemeled magad minden egyes padon. Említettük már, hogy érzed az égést?

3) Plank Csapok

ez a variáció egy deszkán könnyen elvégezhető otthon, és egyszerre működik a mag és a karok. Itt van, hogyan:

1. kezdje deszka helyzetben, teljesen kinyújtott karokkal. Ügyeljen arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a fejétől a sarkáig. Ne hagyja, hogy a csípője túl magas vagy túl alacsony legyen. A kezeknek vállszélességben kell lenniük.
2. emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát, miközben kiegyensúlyozza a súlyát a bal kezén. Tegye vissza a jobb kezét a padlóra.
3. ismételje meg ezt bal kezével a jobb vállán.
4. folytassa a csapolást, váltakozó oldalakat, ahányszor szükséges.

ha küzd ezzel a gyakorlattal, próbálja meg szélesebben tartani a lábát egymástól (ahelyett, hogy együtt lennének). Ez nagyobb stabilitást biztosít, miközben erősíti a karját és a magját. Ahogy egyre jobb, akkor zárja be a szakadékot a lábad, hogy álljon a határait az erő és az egyensúly.

kihívás: érintse meg a vállát gyorsabban!

4) Plank Up-Downs

a Plank up-downs a push-upok és deszkák változata, amelyek lendületet használnak a kar izmainak erősítésére. Ez egy nagyon jó videó, hogy pontosan hogyan kell csinálni egy megfelelő deszkát fel-le.

videó beágyazási kód:

a többi gyakorlathoz hasonlóan ezek sem igényelnek felszerelést, ami nagyszerű otthoni gyakorlattá teszi őket. Itt van egy egyszerű lépésről lépésre:

1. kezdje deszka helyzetben, teljesen kinyújtott karokkal. Ügyeljen arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a fejétől a sarkáig. Ne hagyja, hogy a csípője túl magas vagy túl alacsony legyen. A kezeknek vállszélességben kell lenniük. A lábadnak csípő szélességűnek kell lennie.
2. engedje le a bal karját, hogy az alkar (csuklótól könyökig) a padlón legyen. Engedje le a jobb karját, hogy az alkar a padlón legyen. Ennek egy alkar deszkába kell helyeznie.
3. fordítsa meg a mozgást: emelje fel a jobb karját, hogy a keze a padlón legyen, majd tegye ugyanezt a bal karjával. Ennek vissza kell térnie egy teljesen meghosszabbított deszkához.
4. ismételje meg a 2.és 3. lépést annyiszor, ahányszor csak szükséges. Mozgás közben összpontosítson arra, hogy a csípőjét egyenesen tartsa.

ha deszka felengedésével küzd, próbálja meg szélesíteni a lábad közötti rést a nagyobb stabilitás érdekében. Ahogy erőt és egyensúlyt nyersz, újra szűkítheted a lábad közötti rést.

kihívás: érintse meg gyorsabban!

5) a fekvőtámaszok elutasítása

ha nem kapja meg a kívánt eredményt a szokásos fekvőtámaszoktól, ez a remix növeli az intenzitást.

szükséged lesz egy padra, dobozra vagy lépésre. Itt van, hogyan kell csinálni csökken push-up:

1. Helyezze magát egy deszkába teljesen kinyújtott karokkal. A doboznak vagy a padnak közvetlenül a lábad mögött kell lennie. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lábujjai a pad vagy a doboz szélén legyenek. Sétáljon hátra a kezével, hogy egy deszkában legyen, emelt lábakkal. Normál deszka helyzetben kell lennie, kivéve a lábát, amelynek magasabbnak kell lennie, mint a test többi része.
2. hajlítsa meg könyökét úgy, mint egy normál fekvőtámasznál, amíg a mellkasa majdnem a padlóhoz nem ér.
3. egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.
4. ismételje meg a 2.és 3. lépést annyiszor, ahányszor mozog. Összpontosítson arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, ugyanúgy, mint egy szokásos push-up esetén.

ha küzd ezzel a gyakorlattal, próbáljon meg egy olyan dobozzal kezdeni, amely közelebb van a talajhoz. Ha a lábad alacsonyabb, a push-up csökkenése könnyebb lesz. A lábát csípő szélességben is elmozdíthatja, hogy nagyobb stabilitást biztosítson magának.

kihívás: próbáljon ki egy magasabb dobozt vagy padot, hogy a lába magasabb legyen a talajtól!

6) jóga a karok és a vállak számára

a jóga egy teljes testkezelés, és az online jógaórák otthoni gyakorlása nagyszerű módja a karok kidolgozásának. Az Online jógaórák sok más nagy előnyt is kínálnak! Mivel a jógaórák általában alacsony hatásúak, könnyebb megtenni, mint az intenzívebb égési programok, különösen a kezdők számára.

használja a jógát, hogy idővel megerősítse karjait azáltal, hogy nagyobb kihívást jelentő pózokat épít be a gyakorlatába. Még egy egyszerű beállítás, mint a gazdaság jelent hosszabb lehet, hogy a dolgok nagyobb kihívást. A jóga elég sokoldalú ahhoz, hogy beállíthassa rutinját — és a karjait! – erősödj meg.

találj valamit, és ragaszkodj hozzá!

bármi is legyen az oka annak, hogy jobban összpontosítson a kar erejére, sok nagyszerű kargyakorlat van a nők számára, amelyek segítenek abban, hogy oda jussanak, ahová menni akarnak.

a legjobb az egészben az, hogy meg tudod csinálni a legtöbb ilyen gyakorlatok felszerelés nélkül egyáltalán, így meg tudod csinálni őket otthon. Miért nem kezdjük el ma?

ezzel az utolsó gondolattal hagyjuk el..

csak találj valamit, amit szeretsz, és ragaszkodj hozzá. Minden arról szól, hogy kényelmes és izgatott, hogy megkapja a következő edzést.