• Articles
• admin

az alkar az átjáró erőt. Miközben gyakran nagy figyelmet fordítunk a növekvő domború bicepszekre és a hatcsomagú abs-ra, az egyszerű tény az, hogy a jelentős hordozó erő az alkar izmaiban koncentrálódik. A karod alsó fele olyan terület, amely sok feszültséget tart, biztosítva a kezed és a felkarod közötti utat. Ez a kapcsolat létfontosságú a nehéz tárgyak emelésekor, mivel az ellenállásszabályozás nagy részét végzi. De eltekintve attól, hogy segít a mindennapi emelési feladatokban, az alkar izmai fontos szerepet játszanak az általános megjelenésében.

akkor is, mint:
13 legjobb bicepsz gyakorlatok a férfiak
10 legjobb váll gyakorlatok a férfiak
16 legjobb borjú gyakorlatok marhahús fel azokat a csirkecombok

miután érrendszeri, vastag alkar nyilvánvaló jele a funkcionális erő, amely elválasztja a tornaterem drogosok az igazi strongmen. Ez az első dolog a testedben, amit az emberek észrevesznek. Míg szinte az összes többi elem-a fej és az alsó lábak kivételével-a ruhák alatt van elrejtve, általános gyakorlat, hogy az alkar látható. Emiatt, az alkarod sokat mond rólad, mint tornaterem drogos.

Vegyük például Sylvester Stallone-t. A Rambo színész állítólag” megszállottja ” az alkarjával, különösen a hajtások során. Több munkatársa arról számolt be, hogy a közismerten szakadt színész mindig a gaffer szorítását viseli rajta, hogy gyors alkar edzést kapjon. A hatalmas, szorítószerű készüléket nehéz világítótestek és lámpatestek tartására használják, de make-shift alkar-szorító eszközként is működik. A pletykák szerint, mielőtt bármelyik jelenetét lőné, Stallone forgó súlyrudat és csuklófürtöt használ, mielőtt a gaffer markolatával megy a városba. Stallone állítólag mellszobrok ki készlet 50 ismétlés vagy több, így neki egy őrült szivattyú, amely bemutatja közel feltörő vénák.

bár ez túlzásnak tűnhet, vannak módszerek Stallone őrületére. Növeli a vér áramlását a karjaiban keresztül erőteljes alkar gyakorlatok gyorsan hozza a vénák a felszínre, ami egy vascularis és sovány megjelenést. Bár nem javasoljuk, hogy sétáljon a zsebében egy gaffer markolat-szorítóval, mint Sly, a legjobb alkar-edzések és a testmozgás csökkentése a rezsimbe egy remek hely a kezdéshez. De mielőtt belevetik magukat a végső alkar képzés, meg kell ellenőrizni le az alapokat.

mi az alkarod?

a felső végtagnak a könyök és a csukló közötti része, az alkar két hosszú csontot tartalmaz: a sugarat és a singcsontot. Ezek a csontok összekapcsolódnak, hogy kialakítsák a radioulnáris ízületet, amelyet az interosseous membrán csatlakoztat.

alkarizmok

az alkarizmok több kis csoportból állnak, beleértve a számjegyek hajlítóit és extenzorait. Továbbá, az alsó karok is a flexor a könyök (brachioradialis), pronators és supinators, hogy kapcsolja be a kezét, hogy felfelé vagy lefelé.

a hátsó rekesz tartalmazza a kezek extenzorait, amelyeket a radiális ideg szolgáltat. Az elülső rekesz azonban tartalmazza a hajlítókat, főleg a középső ideg látja el őket.

artériák

az alkarokban található két fő artéria a radiális és az ulnáris artériák. Ezek feladata az alkar vérellátása. Ezek általában a sugár elülső oldalán, a singcsont pedig az egész alkaron futnak.

a legjobb alkar edzések és gyakorlatok a férfiak számára

most már tudod, mi az alkar áll, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elérje a legjobb alkar edzések, mint egy deadset pro. Folytasd a vért, és kezdd el hajlítani az extenzorokat.

itt van egy lista a 13 legjobb alkar edzésről és a tömeges gyakorlatokról.

súlyzó csukló hajlítása

bár ez egyszerű mozgás lehet, a súlyzó csukló hajlítása óriási kiegészítés minden alkar edzéshez. A mozgás segít a cél, valamint erősítse a csukló flexorok, amely elengedhetetlen az épület a szorítóerőt. Hogy pontosan végre egy Súlyzó Csukló Hajlítás;

1. Ül a szélén egy padon, kezében egy súlyzó a jobb kezét.
2. helyezze a jobb alkarját a jobb combjára, a jobb csukló hátuljával a jobb térdkalács tetejére.
3. Koncentrálva leválasztó csak a kezét, lassan alacsonyabb a súlyzó, amennyire lehet, fenntartása szorosan tartja az egész mozgalom.
4. anélkül, hogy felemelné a karját a combjáról, göndörítse a súlyzót a bicepsz felé.
5. lassan engedje vissza a súlyzót semlegesre.
6. ismételje meg a másik oldalon.

ismétlés: meghibásodásig

súlyzó Csuklóhosszabbítás

ez az alkar gyakorlat lényegében az előző inverz művelete. A finom változás lehetővé teszi, hogy megcélozza a csukló extensor izmait, segítve az alkar izmainak és erejének felépítését. A súlyzó Csuklóhosszabbításának pontos végrehajtása;

1. üljön egy pad szélére, kezében egy súlyzót a jobb kezében.
2. helyezze a jobb alkarját a jobb combjára, tenyérrel lefelé, jobb csuklójával a jobb térdkalács tetejére.
3. csak a kezed elszigetelésére koncentrálva göndörítse fel a súlyzót, amennyire csak lehet a bicepsz felé, szoros fogást tartva a mozgás során.
4. lassan engedje vissza a súlyzót semlegesre.
5. ismételje meg a másik oldalon.

ismétlés: Amíg hiba

fordított Curl

a súlyzó curl már lehet egy vágott az edzés arzenál, de egyszerűen essek a bárban is hatalmas hatással van a teljes alakja a felsőtest. A Reverse Curl az egyik legjobb alkar edzés, amit megtehetsz, növelve a véráramlást és segítve az erőt egy gyakran kihasználatlan izomcsoportban. Próbáld meg nem hagyni, hogy az egód legyőzzön téged; megéri, ha ezekre fény derül. A fordított göndör helyes végrehajtása;

1. fogja meg a rudat vállszélességben, tenyérrel lefelé.
2. a felkarját az oldalához tartva lassan hajlítsa meg a rudat.
3. amikor a kezed teteje eléri az elülső deltákat, nyomja meg
4. lassan engedje vissza a rudat kiindulási helyzetbe, tartva a feszültséget.

ismétlés: 3 készlet 10-12

Hammer Curl

míg elsősorban bicepsz gyakorlat, a Hammer Curl egy összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi az alsó kar izmainak összehúzódását. A Hammer Curl nemcsak az egyik legjobb alkar izomgyakorlat, hanem az, amelyet hozzá kell adnia az összes kar rutinjához. Ahhoz, hogy végre egy kalapács Curl;

1. Álljon egyenesen, majd markolat két súlyzók az oldalon, a test, a karokat pedig tenyerek a törzs.
2. Felnevelni egy súlyzó, amíg az alkar függőleges, majd a hüvelykujj arcok a vállát. Tartsa a mozgalom egy pillanatra, majd szorítsa meg a bicepsz.
3. Lassan alacsonyabb a súlyzó a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik karját.

Ismétlés: 3 db 10-12

Zottman Curl

Egy összetett mozgás, a Zottman Curl a legjobb edzés végre, hogy növelje alkar izmok erejét. A zottman Curl hatékony befejezése;

1. álljon mindkét kezében egy súlyzót tartva, tenyérrel az oldala felé.
2. hajlítsa meg a súlyokat, tartsa a felkarjait a helyén.
3. a súlyzók felemelése közben forgassa el a tenyerét, hogy a bicepsz felé nézzen a felső helyzetben.
4. fordítsa a tenyerét lefelé.
5. lassan engedje le a súlyokat, mint egy fordított göndörnél.
6. Ismétlés

Ismétlés: 3 készlet 10-12

Farmer ‘s Walk

a blokk egyik legalapvetőbb alkargyakorlata, a Farmer’ s Walk valószínűleg olyan, amelyet akaratlanul végzett. A lépés épít a csukló és az ujj flexorok, miközben dolgozik, hogy vegyenek részt a rengeteg más izmok a szervezetben. Használja ezt, hogy növelje a hordozható élelmiszerek számát. A gazda séta pontos elvégzése;

1. álljon lábakkal vállszélességgel egymástól, tartson egy pár nehéz súlyzót az oldalán, tenyere befelé nézzen.
2. séta egy egyenes vonalban a vállak foglalt, miközben a mag feszes és a gerinc egyenes.
3. ismételje meg.

ismétlés: 10 sorozat 12-15 lépés

áll-Up

az alkar izomgyakorlatok listája nem teljes a szerény áll-Up nélkül. A komplex mozgás számos izomcsoportot alakít ki egymás után, nagy hangsúlyt fektetve a hajlítóira. Ez az egyik legjobb alkar gyakorlat otthon. Ahhoz, hogy helyesen hajtsa végre az állát;

1. fogja meg a rudat vállszélességgel, tenyérrel maga felé.
2. a mag bekapcsolásával húzza fel magát úgy, hogy összehúzza a lapockákat.
3. addig húzza, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
4. tartsa a tetején.
5. lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
6. ismétlés

ismétlés: 3 db 8

Pull-Up Bar Hang

messze a legegyszerűbb az alkar gyakorlatok ezen a listán, a Pull-Up Bar Hang egy nagy testtömeg edzés elem, amely részt vesz a mag, és növeljék azokat az alsó kar izmait. Pontosabban, ez a mozgás segít a csukló és az ujj flexorok felépítésében. Ezt az alkar gyakorlatot otthon is elvégezheti. Ahhoz, hogy végre egy Pull-Up bár lefagy hatékonyan;

1. a felhúzó rúd alatt állva emelje fel a rudat vállszélességű markolattal, tenyérrel előre.
2. emelje fel a lábát a földről.
3. tartsa karnyújtásnyira 30 másodpercig, karjait egyenesen, bokáját keresztbe téve maga mögött.
4. ismételje meg.

ismétlés: 5 db 30 másodperces készlet

törölköző húzórúd lóg

bár szinte pontosan ugyanaz a mozgás, mint a húzórúd lóg, ez a variáció lehetővé teszi a csukló adduktorok megcélzását. Elvégzésére törölköző Pull-Up Bar Hang pontosan;

1. kendő két törölköző, váll szélesség mellett, egy bárban.
2. nyúljon fel, és szorosan fogja meg mindkét kezében a törülközőt.
3. kapcsolja be a magját, és emelje fel a lábát a padlóról, lógjon a bokája mögött, ameddig csak lehet.
4. tartsa 30 másodpercig.
5. Ismétlés

Ismétlés: 5 db 30 másodperces készlet

a hátsó kábel Göndörítése

egy másik alkar gyakorlat, amely elősegíti a véráramlást a brachioradialis összehúzódáson keresztül, a hátsó kábel Göndörítése némi beállítást igényel, de megéri. A mozgás hasonló a szokásos göndörhöz, azonban, túl irányított helyzetből indul, vagyis hangsúlyozza, hogy a könyök összehúzódása az alkar nagyobb elkötelezettsége érdekében. Ahhoz, hogy végre egy mögött-a-hátsó kábel Curl hatékonyan;

1. csatlakoztasson egy D-fogantyút egy kábelgép alacsony tárcsájához
2. fogja meg a bal kezében lévő fogantyút
3. tegyen egy nagy lépést előre, biztosítva, hogy a kábel feszült legyen, és a karja kissé a teste mögé húzódjon.
4. hajlítsa meg a fogantyút, de ne engedje, hogy a könyök előre mutasson.

ismétlés: 3 készlet 8-10

EZ-Bar Prédikátor Curl

bár lehet, hogy már ez egy szilárdan beleivódott a bicepsz edzés, az EZ-Bar Prédikátor Curl is teszi a praktikus mellett a legjobb alkar edzés rendszer. A könyök összehúzódása feszültséget ad az alsó kar elsődleges izomcsoportjaival együtt, lehetővé téve a tömeg felépítését és az izomnövekedést. Az Ez-Bar Prédikátor Curl helyes végrehajtása;

1. üljön le egy prédikátor padra, és fogja meg az ez-curl rudat vállszélességben, kinyújtott karokkal.
2. enyhe hajlítást tartva a könyökében, göndörítse a rudat, karjainak hátát a padhoz tartva.
3. Flex a tetején.
4. lassan engedje vissza a rudat kiindulási helyzetbe.
5. Ismétlés

Ismétlés: 3 készlet 8-10

törölköző kábel sor

ha itt érzékel egy témát, igaza lenne. Törölköző használata súlyzók vagy fogantyúk felett hangsúlyozza a csukló feszültségét, növelve az alkar törzsének intenzitását. Ebben az esetben a Törülközőkábel sor nagyszerű példa arra, hogyan kell egyszerre dolgozni mind a hát, mind az alkar izmait. Ahhoz, hogy végre egy törülközőt kábel sor pontosan;

1. csatlakoztasson egy törülközőt egy kábelszíjtárcsához, és álljon előtte.
2. hajlítsa meg kissé a térdét, tartsa a hátát egyenesen.
3. a törülköző végét mindkét kezében tartva nyomja össze a lapockákat.
4. evezős mozdulattal húzza maga felé a törülközőt.

ismétlés: 3 db 10-12 ismétlés

rák séta

kissé kínosnak és kontraproduktívnak tűnhet, de a rák séta nagyszerű alkar gyakorlat a tömegnövekedéshez. A rák séta pontos elvégzése;

1. üljön a földre, felfelé nézzen.
2. hidat fel a csípő, így négykézláb.
3. sétálj előre a kezeden és a lábadon, amilyen gyorsan csak tudsz.

ismétlés: 10 lépés előre, 10 lépés hátra.

még tetszeni fog:
13 legjobb bicepsz gyakorlatok férfiaknak
10 legjobb váll gyakorlatok férfiaknak
16 legjobb borjú gyakorlatok a csirkecombok felerősítésére

Általános GYIK