• Articles
• admin

det er mye forvirrende og komplisert informasjon på internett OM PCOS dietter. Det er derfor jeg har skrevet dette innlegget for å svare på De vanligste Polycystisk Ovariesyndrom ernæring spørsmål i klartekst.

hvis du er ute etter en måte å begynne å endre ernæring nå, registrer deg her for å få MIN PCOS Plate sendt til innboksen din. PCOS-Platen er min enkle guide til å spise en næringsrik PCOS diett, ett måltid om gangen.

hva er DEN beste dietten FOR PCOS?

jeg tror at når de fleste av dere spør dette spørsmålet, leter du etter et ords svar som Paleo, Atkins, Ketogen eller ‘ teller kalorier. Men jeg kommer ikke til å gi deg den typen svar . NÅR DET GJELDER PCOS dietter, er jeg agnostiker.

jeg merker at folk har en tendens til å klamre seg til trendy ernæringsfader som de nettopp har blitt med i en kult. De bestemmer typisk ufullstendig logikken i den nye planen er feilfri, og er umiddelbart viet til sine prinsipper. Problemet med denne strenge overholdelsen er at du til slutt brenner ut eller blir desillusjonert når du ikke ser de lovede resultatene-og du slutter.

Slutten På Slanking

Kvinner med Polycystisk Ovariesyndrom må bevege seg bort fra diettmentaliteten og begynne å gå mot en livsstil. Du må gradvis begynne å spise på en måte som forbedrer helsen din og aldri slutte å gjøre det.

«Ja, ok Erika, men hva er sunt for kvinner med PCOS?»

Vitenskapen har ikke gitt Oss den perfekte PCOS dietten som vil løse alle våre problemer, men vi vet noen ting sikkert. Kvinner som lever MED PCOS blir sunnere når:

• de spiser nok protein for å fremme muskelvekst og reparasjon.
• de oppfyller deres vitamin – og mineralbehov ved å spise rikelig med hele, uraffinerte ingredienser.
• de spiser en lavere kalori diett når de trenger å gå ned i vekt.
• de reduserer inntaket av raffinert, svært velsmakende junk food.

jeg vet at dette ikke kommer i nærheten av å svare på ALLE DINE brennende PCOS diett spørsmål, men fortsett å lese — det er mer!

skal jeg telle kalorier, karbohydrater, protein eller fett?

Ernæringsekspert Dr. John Berardi beskriver kalori telling som » outsourcing appetitt bevissthet til mat-label guder.»Konstant sporing av maten din er ingen måte å leve på . Du bør bruke mat journaling som en måte å lære deg om ernæring og porsjonsstørrelser. Målet ditt bør være å utvikle sunne spisevaner, slik at du ikke trenger å spore måltidene dine på lang sikt.

jeg anbefaler journaling maten regelmessig slik at du kan få et objektivt blikk på ernæringen din. Hvis DU bare starte EN PCOS diett, journaling inntaket for 1-2 uker kan gi verdifull innsikt som vil lede din innsats. Hvis du har truffet et vekttap platå eller opplever nye symptomer som anovulasjon eller lav energi, kan en detaljert ernæring journal avdekke en skjult årsak.

Hvor mange karbohydrater bør jeg spise?

det er ikke rart at karbohydrater er et stort samtaleemne når DET gjelder PCOS dietter. Studier indikerer at bytte fra en diett høy i karbohydrater til en moderat eller lav karbohydrat diett kan forbedre eggløsning, insulinfølsomhet, og blod lipid profiler av kvinner som har PCOS.

men bare å begrense antall karbohydrater du bruker hver dag, er ikke den beste strategien for kvinner med PCOS. Jeg tror det er langt viktigere at du fokuserer på å spise høyere kvalitet karbohydrater. De fleste kvinner får karbohydrater fra matvarer som kommersielt laget brød, pasta, søtsaker, sjetonger og frokostblandinger. Jeg tror dette er problematisk av flere grunner.

problemet med høyraffinerte karbohydrater:

• Produserte matvarer er lave i næringsstoffer og fiber, men høye i tilsetningsstoffer, sukker og kalorier. I utgangspunktet, for hver kalori av svært raffinert mat du spiser, får du svært lite faktisk ernæring.
• disse matvarene har en tendens til å være hyperpalatable, noe som betyr at de er formulert av produsenten slik at du vil finne det vanskelig å slutte å spise dem. Og det er mer sannsynlig at du vil kreve dem senere. Så nå bruker du mer kalorier enn du trenger og får en mikroskopisk mengde næringsstoffer samtidig.
• Raffinerte høy-carb matvarer vanligvis føre til at blodsukkeret til pigg. DERMED BLIR PCOS symptomer som insulinresistens, tretthet, humørsvingninger og trang forverret.

i Stedet for å stole på pakket brød og pasta, prøv å spise mer hel, minimalt behandlet og karbohydrat-tett mat. De er mer nærende, fremmer følelser av fylde, og har en tendens til å forårsake en mild økning i blodsukkeret. Her er en liste over de beste karbohydrater for en næringsrik PCOS Diett:

• Frukt
• Yams
• Poteter
• Squash
• Bønner
• Quinoa
• Hele havre
• Bulgur
• Bygg
• Brun ris

De Fleste Kvinner Opplever At Overgangen Fra Raffinerte Karbohydrater Til Hele Karbohydrater Er Nok Til Å Se Positive Resultater. Hvis du tror du trenger å ta ting et skritt videre, kan du sikte på å få bare 40% (eller mindre) av kaloriene dine fra karbohydrater.

for eksempel, hvis du bruker 1600 kalorier om dagen, vil du få 640 kalorier fra karbohydrater eller 160 gram karbohydrater om dagen. Du kan oppleve at forbruker færre karbohydrater bidrar til å oppnå et bedre resultat. Jeg foreslår at du starter med 40% og justerer etter en 2-ukers prøveperiode, om nødvendig.

hvor mye protein skal jeg spise?

Protein er viktig fordi Det bygger muskelmasse, øker følelsen av metthet, og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt.

De fleste kvinner spiser ikke nok protein. Det første trinnet i å korrigere dette problemet er å inkludere en proteinkilde med hvert måltid du spiser. Fjærfe, sjømat, fisk, kjøtt, noen proteinpulver og egg er alle ideelle proteinkilder. Du kan også få protein fra meieriprodukter og bønner. Men disse kildene inneholder også karbohydrater, så du må ta det i betraktning.

det nøyaktige beløpet du trenger vil variere avhengig av aktivitetsnivå, preferanser og kroppssammensetning. De fleste eksperter mener at mellom .75 gram til 1 gram protein per pund kroppsvekt er optimal. For eksempel trenger en 150 pund kvinne 112-150 gram protein hver dag.

hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hjelpe å spise mer protein. EN nylig studie fant AT PCOS-pasienter på en høyproteinnæringsplan (40% av daglige kalorier eller mer) mistet mer vekt enn kvinner som brukte mindre protein. Du kan lese mer om DENNE studien på PCOS Nutrition Center Bloggen.

hva med fett? Hvor mye skal jeg spise og hvilke typer?

du bør spise litt fett til hvert måltid. Generelt er det ganske enkelt å konsumere tilstrekkelige mengder fett, så du spiser sannsynligvis nok allerede.

Kvinner som lever MED PCOS bør være spesielt oppmerksom på hvilke typer fett de spiser. Hvis DU har PCOS, er du i fare for å utvikle hjertesykdom. En av måtene å beskytte deg mot hjertesykdom er å få fett fra hele matvarer i stedet for svært raffinerte kilder, som vegetabilsk olje og margarin. Forskning viser at å spise store mengder hydrogenerte oljer, transfett og omega-6 fett som finnes i bearbeidet mat, setter deg i fare for hjertesykdom.

her er noen eksempler på sunne fettkilder FOR EN PCOS diett:

• Avocadosnøtter, nøttesmør og nøtteoljer
• Kokosnøtter og kokosnøttolje
• Beite hevet kjøtt og egg
• Fet fisk
• Pasteurisert smør
• Oliven og olivenolje
• Fiskeolje kosttilskudd (spesielt hvis du ikke spiser sjømat)
• Tang

Lær mer om hvorfor vegetabilske oljer ikke er så gode her.

hvor ofte skal jeg spise?

NOEN PCOS dietter foreslår å spise oftere, og andre foreslår å spise bare ett eller to måltider om dagen. Sannheten er at antall måltider du spiser og tidspunktet for måltidene ikke er så viktig. Så lenge du ikke spiser mer kalorier enn du trenger, vil det ikke gjøre stor forskjell om du deler det totale kaloriforbruket over tre måltider eller fire.

nøkkelen er å finne ut hva som gjør at du føler deg best og hold deg til den tidsplanen. I min erfaring bidrar ikke å spise med uregelmessige intervaller til generell helse. Hvis måltidene dine er over alt, start med å spise tre måltider om dagen omtrent fire timer fra hverandre. Gjør justeringer og legg til snacks hvis du trenger dem.

er smoothies og juice bra FOR PCOS?

PCOS dietter bør ikke innlemme fruktjuice. Selv ferskpresset fruktjuice er høy i sukker og kan forårsake pigger i blodsukker. Hvis du er ute etter frisk frukt, spise hele frukten! Det vil gi deg blodsukkerstabiliserende fiber, og du vil sannsynligvis forbruke færre kalorier.

hvis du trenger et raskt måltid på farten, bør du lage din egen smoothie. Kommersielt tilberedte smoothies har en tendens til å inneholde ingredienser av lav kvalitet og er høy i kalorier. En sunn måltid erstatning smoothie vil inneholde følgende elementer:

• Proteinpulver av høy kvalitet
• en porsjon grønnsaker
• en porsjon frukt
• et sunt fett som avokado, nøtter, chiafrø eller nøttesmør

trenger jeg proteinpulver?

Nei, det gjør du ikke. Du må spise nok protein, men det betyr ikke at du trenger et pulver. Jeg oppfordrer kvinner til å møte deres ernæringsmessige behov gjennom whole foods når det er mulig. Hele matvarer er mer tilfredsstillende og er kilder til et bredt spekter av andre helsefremmende næringsstoffer.

Protein pulver er et godt alternativ for vegetarianere og kvinner som sliter med å få i nok protein hver dag. Ikke alle proteinpulver er skapt like, og jeg oppfordrer deg sterkt til å være veldig selektiv når du handler for noe supplement. Se etter organiske pulver som er fri for kunstige ingredienser og velg et merke som får sitt produkt uavhengig testet for kvalitet. PCOS Diva selger et meget høy kvalitet pulver.

Bør jeg unngå meieriprodukter?

Meieri og PCOS er et vanskelig tema fordi vi ikke har mye forskning å gå på. For eksempel konkluderte En studie publisert I Journal Of International Preventive Medicine at » melkinntak og prevalens AV PCOS kan være relatert på en eller annen måte.»

det hjelper egentlig ikke den gjennomsnittlige kvinnen som prøver Å administrere PCOS!

MIN mening er AT PCOS-kvinner ikke nødvendigvis trenger å eliminere meieri helt, men de bør begrense meieriforbruket så mye som mulig.

Virkelig rask her er hvorfor:

• Meieri inneholder naturlig kjønnshormoner.
• for å fordøye meieriprodukter må bukspyttkjertelen øke sin produksjon av insulin.
• de fleste meieriprodukter er høyglykemiske matvarer (ost og smør er et unntak.)

Ingen av dette høres ut SOM DET ville GJØRE PCOS noen favoriserer.

jeg oppfordrer kvinner til å tenke på meieriprodukter som et krydder i stedet for en matgruppe…

en skvett krem i kaffe
et dryss med ost på en taco
en skje full av gresk yoghurt på toppen av frukt

i stedet for

en haug med ost smeltet på toppen av en enchiladas
en kopp gresk yoghurt for en matbit
frokostblanding og melk til frokost

vil gå glutenfri hjelpe meg å miste vekt?

det kan. Når kvinner slutter å spise kommersielt tilberedt brød, pasta, frokostblandinger og snacks for å unngå gluten, har de en tendens til å gå ned i vekt. Jeg mistenker at eliminere disse hyper-spiselig, høy kalori, lav næringsstoffer matvarer er det som forårsaker vekttap i de fleste tilfeller. Hvis du bare erstatter din morgen bagel med en glutenfri bagel, og din kveldsplate Med Oreos med glutenfrie kaker, vil du ikke gå ned i vekt. Faktisk kan du få vekt fordi noen glutenfrie matvarer inneholder mer kalorier enn deres glutenholdige kolleger.

Selvfølgelig, hvis Du har Cøliaki eller glutenintoleranse, bør du kutte ut gluten. Det er mye snakk om en mulig sammenheng MELLOM PCOS, glutenintoleranse og Celiac, men det er ingen entydig bevis. Du vil ikke finne noen medisinske studier på gluten Og Polycystisk Ovariesyndrom. Å ha en sunn tarm vil forbedre din generelle helse, skjønt. Hvis du mistenker at du er intolerant av noen matvarer, bør du følge en allergi eliminering diett for å avdekke mat sensitiviteter.

takeaway her er at du bør få det meste av karbohydrater fra hele, plantebaserte kilder. De fleste av disse matvarene er også glutenfrie. Hvis du bestemmer deg for å gå glutenfri, husk at glutenfritt brød, nudler og snacks ikke nødvendigvis er en del av et sunt PCOS diett.

Skal jeg spise soya?

For å være ærlig ser jeg ikke mye av en oppside for å spise soya. Det gir svært lite i veien for helsemessige fordeler, og det er ikke spesielt deilig. Som meieri er soya ikke en viktig del av et sunt kosthold, slik at du enkelt kan legge det av menyen og unngå risiko(uansett hvor liten).

NÅR DET gjelder PCOS dietter, har bekymringen rundt soya å gjøre med fytoøstrogener. Fytoøstrogenene som finnes i soya ligner østradiol, en form for østrogen. Disse forbindelsene har noen østrogenstimulerende og østrogenhemmende effekter. Det er mulig at fytoøstrogener i soya kan ubalanse våre hormoner mer enn de allerede er-yikes! Du må imidlertid konsumere mye soya for å påvirke hormonbalansen din.

hvis du velger å spise soya, anbefaler jeg at du begrenser deg til en servering hver dag og unngår svært bearbeidede former som soyaburgere. For å lære mer om soya, sjekk ut denne artikkelen av nutrition smarty-pants Ryan Andrews.

Skal jeg drikke koffein?

sannheten er, jeg tror ikke vi vet mye i det hele tatt om koffein. For hver studie som sier en ting, vil en annen studie motsette seg den.

hvis du drikker koffein, være rimelig om det. Begrens deg til en eller to kopper te eller kaffe om dagen. Ikke drikk koffein etter middag fordi det kan forstyrre søvnen din. Søvn er utrolig viktig for helsen din-en cappuccino er ikke! Og uansett hva du gjør, ikke engang se på en energidrikk. Ikke bare inneholder de en uanstendig mengde koffein, de er også lastet med sukker eller kunstig søppel kroppen din ikke trenger.

Skal jeg drikke alkohol?

legg først til side noen buzz-verdige overskrifter om helsemessige fordeler av øl, rødvin eller annen voksen drikke. For hver opp til å drikke, er det en ulempe. De helsemessige fordelene er bare ikke overbevisende nok til å gjøre en sak for vanlig alkoholforbruk.

Alkoholholdige drikker inneholder mye kalorier og ikke mye ernæring. Av denne grunn alene anbefaler jeg å begrense deg til bare noen få drinker i uken, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Vi vet alle at alkohol senker hemninger, og for noen kvinner, de lavere hemninger vil utløse dårlige ernæringsmessige valg. Finner du at ølet ditt alltid kommer med nachos? Er ditt glass vin etterfulgt av en stor tallerken lasagne? Hvis du svarte ja, så alkohol kan sabotere din innsats for å gå ned i vekt.

hvis du liker en og annen drink, tror jeg ikke at du må gi det opp for å være sunn. Du kan følge disse reglene for å holde PCOS dietten på sporet mens du nyter en fin Pinot.

• Begrens deg til en eller to drikker om dagen.
• ikke bestill spesialcocktailer eller blandede drinker. De fleste er høy i kalorier og sukker. I stedet velger du en lett øl, rødvin eller en hard alkohol med brusvann og kalk.
• Ha et sunt, balansert måltid før du drikker. Hvis du spiser middag ute, ikke bestille en drink før etter maten har kommet. På denne måten vil din buzz ikke påvirke hva du velger å bestille.
• Metformin og alkohol blandes ikke. Hvis du drikker og tar metformin, snakk med legen din om farene forbundet med denne interaksjonen.

Husk – kvinner som har PCOS er i fare for alkoholisk fettleversykdom (NAFLD). Hvis DU ble diagnostisert MED NAFLD, bør du snakke med legen din om hvorvidt du bør konsumere alkohol.

Skal jeg kutte ut alt sukker?

nei, du trenger ikke å kutte ut alt sukker. Det er en forenklet løsning på et komplekst problem.

La Oss først snakke om forskjellen mellom tilsatt sukker og naturlig forekommende sukker. Lagt sukker er satt i produkter av menneskelige hender-som honning i grønn te eller 9.33 ts sukker funnet i En boks Med Cola. Naturlig forekommende sukker er i hele matvarer som også inneholder vann, fiber, vitaminer og næringsstoffer. Du trenger ikke å aktivt unngå naturlig forekommende sukker! For eksempel, ikke bestem deg for å slutte å spise gulrøtter fordi de har mer sukker enn andre grønnsaker. Ingen har noen gang blitt overvektige ved å spise for mange gulrøtter.

jeg tror noen god PCOS diett vil begrense tilsatt sukker. Det er en sammenheng mellom å være overvektig og ha en diett høy i tilsatt sukker. American Heart Association anbefaler at kvinner begrenser seg til 100 kalorier tilsatt sukker per dag (det er 25 gram eller 6 teskjeer). Den gjennomsnittlige personen bruker rundt 19 teskjeer tilsatt sukker om dagen. Så det er en god sjanse for at du også spiser for mye tilsatt sukker.

4 Måter Å Unngå Tilsatt Sukker:

1. Pass på søte drikker som brus, juice, te og spesialkaffedrikker.
2. Si «nei, takk» til pakket snack mat. Nesten alle produserte matprodukter under solen har tilsatt sukker, til og med salte matvarer som chips.
3. Lag dine egne krydder. Produserte salatdressinger, sauser, nøttesmør og smørbrød inneholder ofte tilsatt sukker.
4. Lag dine desserter fra bunnen av. Hvis du skal nyte en godbit, gjør den fra bunnen av, slik at du kan kontrollere hvor mye sukker som legges til batchen.

prøv å holde ditt daglige forbruk av tilsatt sukker veldig, veldig lavt. Denne måten, når du går ut for en bursdag middag, du kan nyte en liten bit av kaken helt skyld gratis. Når din generelle diett er svært lav i tilsatt sukker, vil en sjelden splurge ikke gjøre mye skade.

hvis du sliter med sukkerbehov, les artikkelen min om Cakewalk-Systemet for å lære hvordan jeg sparket sukkerbehov til fortauet. Leter du etter flere tips om hvordan å kutte ut sukker? Sjekk ut denne praktiske artikkelen av en holistisk ernæringsfysiolog.

hvilke matvarer hører absolutt ikke hjemme I EN PCOS diett i det hele tatt?

Hmm, jeg kan ikke tenke på noen. Et sunt kosthold handler ikke egentlig om å kutte ut visse matvarer. Å spise en sunn PCOS diett handler om å fylle tallerkenen din med masse deilig, tilfredsstillende og næringsrik mat-så mange at det ikke er mye plass igjen i livet ditt for søppel!

ideen om at du aldri kan ha visse matvarer igjen, er ikke en produktiv eller sunn måte å tenke på ernæring. Strengt å eliminere en bestemt mat fører ofte til at folk fetishiserer det. Fantasere om, craving, og begjære mat er farlig atferd. Indulging i et stykke pizza hver måned er ikke nesten like ødeleggende som binging eller yo-yo slanking fordi du ikke kan tolerere den strenge dietten du har satt deg på.

Er Intermittent Fasting bra FOR PCOS?

Intermittent fasting (IF) er en diettstrategi hvor du bare ikke spiser for en bestemt periode (mellom 12 timer og 36 timer .) Jeg tror DET ble et hett tema i PCOS verden FORDI IF kan forbedre insulinresistens hos noen mennesker.

Husk AT HVIS det bare virker hvis du spiser sunt i løpet av tiden du ikke faster. Det er ikke en magisk kule.

det kvinnelige reproduktive systemet er svært følsomt for svingninger i matinntaket. Av den grunn tror jeg kvinner med PCOS må være veldig forsiktige når det gjelder Intermittent Fasting. Hvis du vil bruke den til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, vil jeg anbefale en 12 til 14-timers rask start etter middagen og til frokost neste morgen.

Er Keto bra FOR PCOS?

det avhenger sannsynligvis av den enkelte kvinne.

Ketogen Diett Var en medisinsk diett utviklet for å behandle epilepsi. NOEN PCOS kvinner har rapportert At Ketogen diett har fungert veldig bra for dem.

jeg har noen alvorlige bekymringer når det gjelder keto og PCOS. Min primære bekymring er mangel på forskning. Jeg har bare vært i stand til å finne en medisinsk studie som har undersøkt keto som BEHANDLING AV PCOS.

Keto Er et svært restriktivt kosthold, og å gjøre det riktig; du må strengt overholde protokollen. Ofte går inn og ut av ketose kan forårsake mer skade enn godt.

Keto dietter har en tendens til å være lav i antioksidanter, noe som bidrar til å redusere systemisk betennelse-et kjent problem for kvinner som lever MED PCOS.

Keto er veldig høy i fett (70-90%), og jeg lurer på hvordan det vil påvirke kolesterolnivået for kvinner med PCOS.

Det anbefales ikke for gravide eller ammende mødre igjen på grunn av mangel på forskning.

Til tross for disse bekymringene, ville jeg ikke utelukke keto for hver kvinne med PCOS. Hvis Du vurderer Et Ketogent diett, bør du søke råd fra en medisinsk faglig.

jeg vet at jeg må endre måten jeg spiser på. Hvor skal jeg begynne?

Begynn med de grunnleggende byggesteinene i en næringsrik PCOS diett og mestre dem. De fleste mislykkes i å gå ned i vekt fordi de aldri gjør de grunnleggende prinsippene for sunn mat til daglige vaner. Dette infographic er hva jeg kaller MIN PCOS Plate. Det er et enkelt konsept, men det fungerer. Hvis DU kan gjøre å spise DENNE PCOS plate en livslang vane, trenger du ikke å kjøpe EN ANNEN PCOS diett bok igjen.

PCOS-Platen er enkel, men det er ikke lett. DET vil ta tid, konsistens og praksis for Å gjøre PCOS-Platen din vane. Husk å være tålmodig og snill mot deg selv som du tar dette steg for steg, en dag av gangen. Registrer deg hertil få MIN PCOS Plate pluss PCOS diett måltid ideer sendt til innboksen din.

Komplekse dietter er svært tiltalende og de kan levere imponerende resultater på kort sikt. Men til slutt faller de fleste av vognen og alt deres harde arbeid fades bort.

jeg ber deg om å prøve noe annerledes. Sakte begynne å gjøre dine måltider ser mer UT SOM PCOS Plate. Ta det en liten forandring om gangen, og når 90% av alle måltidene dine ser slik ut, meld meg og fortell meg hvordan du føler deg!