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Les avant-bras sont la porte d’entrée de la force. Alors que nous concentrons souvent une grande attention sur la croissance des biceps bombés et des abdos à six paquets, le simple fait est que la force de portage importante est concentrée dans les muscles de l’avant-bras. La moitié inférieure de votre bras est une zone qui maintient beaucoup de tension, fournissant l’avenue entre vos mains et le haut de votre bras. Ce lien est d’une importance vitale lorsqu’il s’agit de soulever des objets lourds car il effectue la majorité du contrôle de la résistance. Mais en plus d’aider aux tâches de levage quotidiennes, les muscles de l’avant-bras jouent un rôle important dans votre apparence générale.

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Avoir des avant-bras vasculaires et épais est un signe évident de force fonctionnelle qui sépare les accros de la gym des vrais hommes forts. C’est aussi la première chose à propos de votre corps que les gens remarquent. Alors que presque tous les autres éléments, à l’exclusion de la tête et du bas des jambes, sont dissimulés sous les vêtements, il est courant d’avoir vos avant-bras visibles. Pour cette raison, vos avant-bras en disent long sur vous en tant que drogué de gym.

Prenez Sylvester Stallone par exemple. L’acteur Rambo serait « obsédé » par ses avant-bras, en particulier lors des tournages. Plusieurs membres de son personnel ont rapporté que l’acteur notoirement déchiré porte la poignée d’un gaffeur sur lui en tout temps sur le plateau pour obtenir un entraînement rapide de l’avant-bras. L’énorme appareil ressemblant à une pince est utilisé pour contenir des luminaires et des luminaires lourds, mais fonctionne également comme un outil de compression de l’avant-bras. Selon les rumeurs, avant de tourner l’une de ses scènes, Stallone utilise une barre de poids rotative et des boucles de poignet, avant d’aller en ville avec les poignées du gaffeur. Stallone aurait sorti des séries de 50 représentants ou plus, le laissant avec une pompe folle, qui présente des veines presque éclatantes.

Bien que cela puisse paraître excessif, il existe des méthodes pour la folie de Stallone. L’augmentation du flux sanguin dans vos bras grâce à des exercices vigoureux de l’avant-bras ramènera rapidement vos veines à la surface, créant ainsi une apparence plus vasculaire et plus maigre. Bien que nous ne recommandons pas de vous promener avec une pince de préhension de gaffeur dans votre poche comme Sly, laisser tomber quelques-uns des meilleurs entraînements et exercices de l’avant-bras dans votre régime est un excellent point de départ. Mais avant de plonger dans l’entraînement ultime de l’avant-bras, nous devrions vérifier les bases.

Quels sont Vos avant-bras?

La région du membre supérieur entre le coude et le poignet, vos avant-bras contiennent deux os longs: le radius et le cubitus. Ces os se rejoignent pour former l’articulation radioulnaire qui est rejointe par la membrane interosseuse.

Muscles de l’avant-bras

Vos muscles de l’avant-bras sont constitués de plusieurs petits groupes, y compris les fléchisseurs et les extenseurs des chiffres. De plus, vos bras inférieurs comprennent également le fléchisseur du coude (brachioradialis), les pronateurs et les supinateurs qui tournent la main vers le haut ou vers le bas.

Le compartiment postérieur contient les extenseurs des mains, qui sont alimentés par le nerf radial. Le compartiment antérieur, cependant, contient les fléchisseurs et est principalement alimenté par le nerf médian.

Artères

Les deux artères principales que l’on trouve dans les avant-bras sont les artères radiales et ulnaires. La fonction de ceux-ci est de fournir du sang à l’avant-bras. Ceux-ci courent généralement sur la face antérieure du radius et du cubitus sur tout l’avant-bras.

Meilleurs entraînements et exercices pour l’avant-bras pour les hommes

Maintenant que vous savez en quoi consiste l’avant-bras, vous devriez pouvoir effectuer les meilleurs entraînements pour l’avant-bras comme un professionnel de deadset. Faites couler le sang et commencez à fléchir ces extenseurs.

Voici une liste des 13 meilleurs exercices et exercices d’avant-bras pour la masse.

Flexion du poignet d’haltère

Bien que cela puisse être un simple mouvement, la flexion du poignet d’haltère est un ajout énorme à tout entraînement de l’avant-bras. Le mouvement aide à cibler et à renforcer les fléchisseurs de votre poignet, qui sont essentiels pour renforcer la force de préhension. Pour effectuer avec précision une Flexion du poignet d’haltère;

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc en tenant un haltère dans votre main droite.
2. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, l’arrière de votre poignet droit sur la rotule droite.
3. En vous concentrant sur l’isolement de votre main, abaissez lentement l’haltère autant que vous le pouvez, en maintenant une prise serrée tout au long du mouvement.
4. Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l’haltère vers votre biceps.
5. Abaissez lentement l’haltère au neutre.
6. Répéter de l’autre côté.

Répétitions: Jusqu’à l’échec

Extension de poignet d’haltère

Cet exercice d’avant-bras est essentiellement l’action inverse du précédent. Le changement subtil vous permet de cibler les muscles extenseurs de votre poignet, aidant à renforcer les muscles et la force de l’avant-bras. Pour effectuer une Extension de poignet d’Haltère avec précision;

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc en tenant un haltère dans votre main droite.
2. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit sur la rotule droite.
3. En vous concentrant sur l’isolement de votre main, enroulez l’haltère aussi loin que possible vers votre biceps, en maintenant une prise serrée tout au long du mouvement.
4. Abaissez lentement l’haltère au neutre.
5. Répéter de l’autre côté.

Représentants: Jusqu’à l’échec

Boucle inversée

La boucle d’haltères est peut-être déjà un élément de base de votre arsenal d’entraînement, mais le simple fait de retourner la barre peut avoir un impact énorme sur la forme générale du haut du corps. La boucle inversée est l’une des meilleures séances d’entraînement de l’avant-bras que vous puissiez faire, augmentant le flux sanguin et aidant à renforcer un groupe musculaire souvent sous-utilisé. Essayez de ne pas laisser votre ego prendre le dessus sur vous; il vaut la peine de faire la lumière sur ceux-ci. Pour effectuer correctement une boucle inversée;

1. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas.
2. En gardant le haut des bras contre les côtés, enroulez lentement la barre.
3. Lorsque le haut de vos mains atteint vos delts avant, pressez
4. Abaissez lentement la barre en position de départ, en maintenant la tension.

Répétitions: 3 séries de 10-12

Hammer Curl

Bien qu’il s’agisse principalement d’un exercice biceps, le Hammer Curl est un exercice composé qui vous permet de concentrer les muscles du bas du bras par une contraction. Non seulement le Hammer Curl est l’un des meilleurs exercices musculaires de l’avant-bras, mais vous devriez l’ajouter à toutes vos routines de bras. Pour effectuer une boucle de marteau;

1. Tenez-vous debout et saisissez deux haltères sur le côté du corps, les bras tendus et les paumes tournées vers le torse.
2. Levez un haltère jusqu’à ce que l’avant-bras soit vertical et que le pouce fasse face à l’épaule. Maintenez le mouvement pendant un moment et pressez les biceps.
3. Abaissez lentement l’haltère à la position de départ et répétez avec d’autres bras.

Répétitions: 3 séries de 10-12

Zottman Curl

Un mouvement composé, le Zottman Curl est à peu près le meilleur entraînement que vous puissiez effectuer pour augmenter la force musculaire de l’avant-bras. Pour compléter efficacement une boucle Zottman;

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes vers les côtés.
2. Enroulez les poids en maintenant le haut des bras en place.
3. Tout en soulevant les haltères, tournez vos paumes pour faire face à vos biceps en position supérieure.
4. Tournez vos paumes vers le bas.
5. Abaissez les poids lentement, comme dans une boucle inversée.
6. Répéter

Répétitions: 3 séries de 10-12

Marche de l’agriculteur

L’un des exercices d’avant-bras les plus basiques sur le bloc, la marche de l’agriculteur est probablement celle que vous avez effectuée involontairement. Le mouvement construit les fléchisseurs du poignet et des doigts, tout en travaillant pour engager une multitude d’autres muscles de votre corps. Utilisez celui-ci pour augmenter le nombre d’épicerie que vous pouvez transporter. Pour effectuer la Marche d’un agriculteur avec précision;

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères lourds sur vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Marchez en ligne droite avec les épaules engagées, en gardant le tronc serré et la colonne vertébrale droite.
3. Répéter.

Répétitions: 10 séries de 12 à 15 étapes

Menton

Une liste d’exercices musculaires de l’avant-bras n’est pas complète sans l’humble menton. Le mouvement complexe élabore un certain nombre de groupes musculaires successivement, en mettant fortement l’accent sur vos fléchisseurs. C’est l’un des meilleurs exercices d’avant-bras à la maison. Pour effectuer un Menton correctement;

1. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous.
2. En engageant votre cœur, tirez-vous vers le haut en contractant vos omoplates ensemble.
3. Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
4. Tenez en haut.
5. Abaissez-vous lentement à la position de départ.
6. Répéter

Répétitions: 3 séries de 8

Barre de traction Suspendue

De loin le plus simple des exercices de l’avant-bras sur cette liste, la barre de traction suspendue est un excellent élément d’entraînement du poids corporel qui engagera votre cœur et stimulera les muscles du bas du bras. Plus précisément, ce mouvement aide à construire les fléchisseurs de votre poignet et de vos doigts. Vous pouvez même effectuer cet exercice d’avant-bras à la maison. Pour effectuer une barre de traction Accrocher efficacement;

1. Debout sous une barre de traction, tendez la barre vers le haut et serrez-la avec une poignée à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
2. Levez les jambes du sol.
3. Accrochez-vous à bout de bras pendant 30 secondes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous.
4. Répéter.

Représentants: 5 séries de 30 secondes

Suspension de la barre de traction pour serviettes

Bien que presque exactement le même mouvement que la barre de traction, cette variation vous permet de cibler les adducteurs de votre poignet. Pour effectuer la barre de traction de serviette Accrocher avec précision;

1. Drapez deux serviettes, à la largeur des épaules, sur un bar.
2. Tendez la main et saisissez une serviette dans chaque main avec une prise serrée.
3. Engagez votre cœur et soulevez vos pieds du sol, suspendus les chevilles croisées derrière vous aussi longtemps que vous le pouvez.
4. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Répéter

Répétitions: 5 séries de 30 secondes

Boucle de câble derrière le dos

Un autre exercice de l’avant-bras qui favorise la circulation sanguine par contraction du brachioradialis, la boucle de câble Derrière le dos nécessitera une certaine configuration, mais cela en vaut la peine. Le mouvement est similaire à une boucle standard, cependant, il commence à partir d’une position trop dirigée, ce qui signifie que vous accentuez la contraction du coude pour un plus grand engagement de l’avant-bras. Pour effectuer une boucle de câble derrière le dos efficacement;

1. Fixez une poignée en D à la poulie basse d’une machine à câbles
2. Saisissez la poignée dans votre main gauche
3. Faites un grand pas en avant, en vous assurant qu’il y a une tension sur le câble et que votre bras est légèrement tiré derrière votre corps.
4. Enroulez la poignée mais ne laissez pas votre coude pointer vers l’avant.

Répétitions: 3 séries de 8 à 10

EZ-Bar Preacher Curl

Bien que vous ayez peut-être déjà celui-ci fermement ancré dans votre entraînement des biceps, le EZ-Bar Preacher Curl constitue également un ajout pratique à votre meilleur régime d’entraînement des avant-bras. La contraction du coude ajoute de la tension avec les groupes musculaires primaires du bas du bras, vous permettant de construire de la masse et de gagner du muscle. Pour effectuer correctement la boucle du prédicateur EZ-Bar;

1. Asseyez-vous sur un banc de prédicateur et saisissez une barre EZ-curl à la largeur des épaules avec les bras tendus.
2. En gardant un léger coude dans le coude, enroulez la barre en gardant le dos de vos bras contre le banc.
3. Flex en haut.
4. Abaissez lentement la barre jusqu’à sa position de départ.
5. Répéter

Répétitions: 3 ensembles de 8-10

Rangée de câbles de serviette

Si vous détectez un thème ici, vous auriez raison. L’utilisation d’une serviette sur des haltères ou des poignées accentue la tension sur vos poignets, augmentant l’intensité de la tension sur les avant-bras. Dans ce cas, la rangée de câbles pour serviettes est un excellent exemple de la façon de travailler simultanément les muscles du dos et de l’avant-bras. Pour effectuer une rangée de câbles de serviette avec précision;

1. Accrochez une serviette à une poulie de câble et tenez-vous devant elle.
2. Pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit.
3. En tenant une extrémité de la serviette dans chaque main, serrez vos omoplates ensemble.
4. Tirez la serviette vers vous dans un mouvement de rame.

Répétitions: 3 séries de 10-12 répétitions

Marche au crabe

Cela peut sembler un peu gênant et contre-productif, mais la marche au crabe est un excellent exercice d’avant-bras pour la croissance de masse. Pour effectuer une promenade de crabe avec précision;

1. Asseyez-vous sur le sol, face vers le haut.
2. Pont avec vos hanches pour que vous soyez à quatre pattes.
3. Avancez sur vos mains et vos pieds aussi vite que vous le pouvez.

Représentants: 10 pas en avant, 10 pas en arrière.

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