• Articles
• admin

kyynärvarret ovat portti voimaan. Vaikka kiinnitämme usein runsaasti huomiota kasvaviin pullistuviin hauiksiin ja six-pack-vatsalihaksiin, yksinkertainen tosiasia on, että merkittävä kantovoima keskittyy kyynärvarren lihaksiin. Käsivarren alaosa on alue, joka pitää paljon jännitystä, joka tarjoaa väylän käsien ja olkavarren välillä. Tämä yhteys on erittäin tärkeä, kun se tulee nostaa raskaita esineitä, koska se suorittaa suurimman osan vastuksen valvonta. Mutta sen lisäksi, että autat päivittäisissä nostotehtävissä, kyynärvarren lihaksilla on tärkeä rooli yleisilmeessäsi.

tykkäät myös:
13 parasta Hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta Olkapääharjoitusta miehille
16 parasta Pohjelihasharjoitusta noiden Kanankoipien Lihottamiseksi

vaskulaariset, paksut kyynärvarret ovat ilmiselvä toimintakyvyn merkki, joka erottaa kuntosaliharrastajat todellisista voimamiehistä. Se on myös ensimmäinen asia kehossasi, jonka ihmiset huomaavat. Vaikka lähes kaikki muut elementit, lukuun ottamatta pään ja sääret, ovat piilossa vaatteiden alla, se on yleinen käytäntö on kyynärvarret näkyvissä. Tästä syystä käsivartesi kertovat paljon sinusta kuntosalinarkkarina.

otetaan esimerkiksi Sylvester Stallone. Rambo-näyttelijä on tiettävästi ”pakkomielteinen” kyynärvarsiensa kanssa etenkin kuvausten aikana. Useat hänen henkilökuntansa jäsenet ovat kertoneet, että tunnetusti revitty näyttelijä kantaa gafferin otetta hänestä koko ajan päällä saadakseen nopean kyynärvarsitreenin sisään. Valtavaa, puristinmaista laitetta käytetään raskaiden valaisimien ja kiintokalusteiden pitämiseen, mutta se toimii myös make-shift-kyynärvarren puristustyökaluna. Huhujen mukaan Stallone käyttää ennen kohtaustensa kuvaamista pyörivää painotankoa ja rannekiharoita, ennen kuin lähtee kaupungille gafferin ottein. Stallone kuulemma putoaa ulos sarjaa 50 toistoa tai enemmän, jättäen hänelle järjetön pumppu, joka esittelee lähes puhkeamista suonet.

vaikka se saattaa kuulostaa kohtuuttomalta, Stallonen hulluuteen on olemassa keinoja. Veren virtauksen lisääminen käsivarsissasi voimakkailla kyynärvarren harjoituksilla tuo laskimosi nopeasti pintaan, luoden enemmän verisuonten ja vähärasvaisen ulkonäön. Vaikka emme suosittele kävelemistä gaffer ’ s grip clamp taskussa kuten Sly, pudottamalla muutamia parhaita kyynärvarren harjoituksia ja liikuntaa omaan järjestelmään on hyvä paikka aloittaa. Mutta ennen kuin sukellamme äärimmäiseen kyynärvarsitreeniin, meidän pitäisi tarkistaa perusasiat.

mitkä ovat kyynärvarsi?

yläraajan alueella kyynärpään ja ranteen välissä, kyynärvarsissa on kaksi pitkää luuta: värttinäluu ja kyynärluu. Nämä luut liittyvät yhteen muodostaen radioulnar-nivelen, jota yhdistää interosseaalinen kalvo.

kyynärvarren lihakset

kyynärvarren lihakset koostuvat useista pienistä ryhmistä, mukaan lukien sormien koukistajat ja ojentajat. Lisäksi alavartaloihisi kuuluvat myös kyynärpään koukistaja (brachioradialis), pronaattorit ja supinaattorit, jotka kääntävät kättä ylöspäin tai alaspäin.

takalokerossa on käsien ojentajat, joita säteishermo toimittaa. Anteriorinen osasto kuitenkin sisältää koukistajat ja sitä toimittaa pääasiassa keskihermo.

valtimot

kyynärvarsien kaksi päävaltimoa ovat säteittäiset ja kyynärvaltimot. Näiden tehtävänä on toimittaa verta kyynärvarteen. Nämä kulkevat yleensä värttinäluun etupinnalla ja kyynärluun koko kyynärvarressa.

parhaat kyynärvarren harjoitukset ja harjoitukset miehille

nyt tiedät mistä kyynärvarsi koostuu, sinun pitäisi osua parhaisiin kyynärvarren harjoituksiin kuin deadset pro. Laita veri virtaamaan ja taivuta ojentajia.

tässä on lista 13 parhaasta kyynärvarsiharjoituksesta ja massaharjoituksesta.

käsipainon ranteen koukistus

vaikka kyseessä voi olla yksinkertainen liike, käsipainon ranteen koukistus on valtava lisä mihin tahansa kyynärvarsitreeniin. Liike auttaa kohdistamaan ja vahvistamaan ranteen koukistajia, jotka ovat ratkaisevia pitovoiman rakentamisessa. Käsipainon ranteen koukistuksen tarkka suorittaminen;

1. istu penkin reunalla käsipaino oikeassa kädessäsi.
2. Aseta oikea kyynärvarsi oikean reiden päälle siten, että oikean ranteen takaosa on oikean polvilumpion päällä.
3. keskittyen vain käden eristämiseen, laske käsipainoa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt, säilyttäen tiukan otteen koko liikkeen ajan.
4. nostamatta kättäsi reidestä, koukista käsipaino hauista kohti.
5. laske käsipaino hitaasti takaisin neutraaliksi.
6. toista toiselle puolelle.

Reps: kunnes vika

Käsipainorannekkeiden ojennus

tämä kyynärvarren harjoitus on pohjimmiltaan edellisen käänteinen toiminta. Hienovarainen muutos voit kohdistaa ranteen ojentajalihaksia, auttaa rakentamaan kyynärvarren lihaksia ja voimaa. Käsipainon Rannepidennyksen suorittaminen tarkasti;

1. istu penkin reunalla käsipaino oikeassa kädessäsi.
2. Aseta oikea kyynärvarsi oikean reiden päälle, kämmen alaspäin ja oikea ranne oikean polvilumpion päälle.
3. keskity vain käden eristämiseen, kurista käsipaino niin pitkälle kuin voit hauista kohti säilyttäen tiukka ote koko liikkeen ajan.
4. laske käsipaino hitaasti takaisin neutraaliksi.
5. toista toiselle puolelle.

Reps: Ennen epäonnistumista

Reverse Curl

levytankokierukka saattaa jo olla katkottua treenivartalossasi, mutta pelkällä tangon kääntämisellä voi olla valtava vaikutus ylävartalon yleiseen muotoon. Reverse Curl on yksi parhaista kyynärvarsiharjoituksista, jotka lisäävät verenkiertoa ja auttavat rakentamaan voimaa usein alikäytetyssä lihasryhmässä. Yritä olla päästämättä egoasi voitolle; kannattaa suhtautua niihin kevyesti. Suorittaa käänteinen Curl oikein;

1. Tartu tankoon hartioiden leveydeltä kämmenet alaspäin.
2. olkavarsien pitäminen kylkiä vasten, koukista tankoa hitaasti.
3. kun käsien yläosa yltää etuviistoon, purista
4. tankoa hitaasti takaisin lähtöasentoon pitäen jännitystä yllä.

Reps: 3 sarjaa 10-12

Hammer Curl

pääasiassa hauisliikettä, Hammer Curl on yhdistelmäharjoitus, jonka avulla voi keskittää alempien käsivarsien lihaksia supistumisen kautta. Hammer Curl ei ole vain yksi parhaista kyynärvarren lihaskuntoharjoituksista, vaan se on yksi, jota sinun pitäisi lisätä kaikkiin käsivarsirutiineihisi. Suorittaa vasara Curl;

1. seiso suorassa ja ota kaksi käsipainoa vartalon sivulta kädet suorina ja kämmenet ylävartaloa vasten.
2. nosta yhtä käsipainoa, kunnes kyynärvarsi on pystysuorassa ja peukalo olkapäätä vasten. Pidä liikettä hetki ja purista hauista.
3. laske käsipaino hitaasti aloitusasentoon ja toista se muilla käsivarsilla.

Reps: 3 sarjaa 10-12

Zottman Curl

yhdistelmäliike, Zottman Curl on lähes paras harjoitus, jonka voit tehdä kyynärvarren lihasvoiman lisäämiseksi. Viimeistele zottman Curl tehokkaasti;

1. pidä käsipainoa kädessäsi kämmenet kylkiin päin.
2. koukista painot pitäen olkavarret paikoillaan.
3. kun nostat käsipainoja, kierrä kämmenet kohti hauista yläasennossa.
4. käännä kämmenet kasvot alaspäin.
5. laske painoja hitaasti, kuten käänteisessä kaaressa.
6. Toistetaan

Toistoja: 3 sarjaa 10-12

Farmer ’s Walk

yksi perustason kyynärvarsiharjoituksista lohkolla, Farmer’ s Walk on todennäköisesti sellainen, jonka olet tehnyt tahattomasti. Liike rakentaa ranteen ja sormen koukistajia ja pyrkii samalla sitouttamaan runsaasti muita kehon lihaksia. Käytä tätä päivittäistavaroiden määrän kasvattamiseen. Suorittaa Maanviljelijän kävely tarkasti;

1. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, pitämällä pari raskasta käsipainot sivuilla, kämmenet päin.
2. kävele suorassa linjassa hartiat sidottuina, pitäen ydin tiiviinä ja selkäranka suorana.
3. toista.

Reps: 10 sarjaa 12-15 askelta

leuanveto

luettelo kyynärvarren lihasharjoituksista ei ole täydellinen ilman nöyrää leuanvetoa. Monimutkainen liike treenaa useita lihasryhmiä peräkkäin, korostaen voimakkaasti koukistajiasi. Tämä on yksi parhaista kyynärvarsiharjoituksista kotona. Leuanvedon suorittaminen oikein;

1. Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä ja kämmenet sinua kohti.
2. vedä itsesi ylös supistamalla lapaluitasi yhteen.
3. jatka vetämistä, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
4. pidä kärjessä.
5. laske itsesi hitaasti aloitusasentoon.
6. toista

Reps: 3 sarjaa 8

Pull-Up Bar Hang

ylivoimaisesti yksinkertaisin tämän listan kyynärvarsiharjoituksista, Pull-Up Bar Hang on suuri kehon painoinen harjoituselementti, joka sitouttaa ydintäsi ja vahvistaa näitä alempien käsivarsien lihaksia. Erityisesti tämä liike auttaa rakentamaan ranteen ja sormen koukistajia. Voit jopa suorittaa tämän kyynärvarren harjoituksen kotona. Voit suorittaa Pull-Up Bar ripustaa tehokkaasti;

1. kun seisot vetotangon alla, kurkota ylös ja purista tankoa hartialeveällä otteella kämmenet eteenpäin.
2. nosta jalat maasta.
3. roiku käsivarren mitalla 30 sekuntia kädet suorina ja nilkat ristissä takanasi.
4. toista.

Reps: 5 sarjaa 30 sekuntia

Pyyheliinatangon ripustus

vaikka lähes sama liike kuin vetotangon ripustus, tämä vaihtelu mahdollistaa ranneliittimien kohdistamisen. Suorittaa pyyhe vetää ylös Baari ripustaa tarkasti;

1. verhoa kaksi pyyhettä, hartioiden leveydeltä toisistaan, baaritiskin yli.
2. Ojenna kätesi ja tartu tiukalla otteella pyyhkeeseen kummassakin kädessäsi.
3. kiinnitä ydin ja nosta jalat lattialta roikkuen nilkat ristissä takanasi niin kauan kuin voit.
4. pidä 30 sekuntia.
5. Toistetaan

Toistoja: 5 sarjaa 30 sekuntia

Behind-the-Back Cable Curl

toinen kyynärvarren harjoitus, joka edistää verenkiertoa läpi brachioradialis supistuminen, takana-the-back Cable Curl vaatii joitakin setup, mutta se on sen arvoista. Liike on samanlainen kuin tavallinen kihara, kuitenkin, se alkaa yliohjatusta asennosta, eli korostat, että kyynärpää supistuminen suuremman kyynärvarren sitoutumista. Suorittaa takana-the-back kaapeli Curl tehokkaasti;

1. kiinnitä D-kahva kaapelikoneen matalaan hihnapyörään
2. Tartu vasemmalla kädelläsi olevaan kahvaan
3. ota suuri askel eteenpäin varmistaen, että vaijerissa on jännitystä ja käsivarsi vetää hieman vartalosi taakse.
4. koukista kahvaa, mutta älä anna kyynärpään osoittaa eteenpäin.

Reps: 3 sarjaa 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

vaikka tämä saattaa olla jo juurtunut hauislihasharjoitukseesi, EZ-Bar Preacher Curl on myös kätevä lisä parhaaseen kyynärvarsiharjoitukseesi. Kyynärpään supistuminen lisää jännitystä yhdessä alemman käsivarren ensisijaisten lihasryhmien kanssa, jolloin voit rakentaa massaa ja saada lihaksia. Suorittaa EZ-Bar saarnaaja Curl oikein;

1. istu saarnaajan penkillä ja tartu EZ-curl-tankoon hartioiden leveydeltä käsivarret ojennettuina.
2. pidä kyynärpäässä pieni mutka, koukista tanko, pidä käsien selkänojat penkkiä vasten.
3. Flex huipulla.
4. laske rima hitaasti takaisin alkuasentoon.
5. Toistetaan

Toistoja: 3 sarjaa 8-10

Pyyhekaapelirivi

jos aistit tässä teeman, olet oikeassa. Pyyhkeen käyttäminen käsipainojen tai kahvojen päällä korostaa ranteiden jännitystä, mikä lisää kyynärvarsien rasituksen voimakkuutta. Tässä tapauksessa Pyyhekaapelirivi on loistava esimerkki siitä, miten voit työskennellä sekä selkä-että kyynärvarren lihaksia samanaikaisesti. Suorittaa pyyhe Kaapeli rivi tarkasti;

1. kiinnitä pyyhe köysirataan ja seiso sen edessä.
2. koukista hieman polvien kohdalta pitäen selkä pystyssä.
3. pidä pyyhkeen päätä kummassakin kädessä ja purista lapaluit yhteen.
4. vedä pyyhe soutuliikkeellä sinua kohti.

Reps: 3 sarjaa 10-12 toistoa

Rapukävely

se voi tuntua hieman kiusalliselta ja haitalliselta, mutta Rapukävely on suuri kyynärvarsiliike massan kasvulle. Suorittaa Rapukävely tarkasti;

1. istu maassa kasvot ylöspäin.
2. Silta ylös lantio niin olet nelinkontin.
3. kävele käsilläsi ja jaloillasi eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt.

Reps: 10 askelta eteenpäin, 10 askelta taaksepäin.

tykkäät myös:
13 parasta Hauisliikettä miehille
10 parasta Olkaharjoitusta miehille
16 parasta Pohjeliikettä Kanankoipien Lihottamiseksi

Yleiset UKK: t