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Die Unterarme sind das Tor zur Stärke. Während wir oft eine Fülle von Aufmerksamkeit auf wachsende prall Bizeps und Six-Pack abs konzentrieren, ist die einfache Tatsache der Sache, dass erhebliche Tragkraft in den Unterarmmuskeln konzentriert ist. Die untere Hälfte Ihres Arms ist ein Bereich, der viel Spannung hält und die Verbindung zwischen Ihren Händen und Ihrem Oberarm herstellt. Diese Verbindung ist von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, schwere Gegenstände zu heben, da sie den größten Teil der Widerstandskontrolle ausführt. Aber abgesehen davon, dass Sie bei alltäglichen Hebeaufgaben helfen, spielen Ihre Unterarmmuskeln eine wichtige Rolle für Ihr Gesamterscheinungsbild.

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Vaskuläre, dicke Unterarme sind ein offensichtliches Zeichen funktioneller Stärke, das die Fitness-Junkies von den wahren starken Männern trennt. Es ist auch das erste, was Menschen an Ihrem Körper bemerken. Während fast alle anderen Elemente, mit Ausnahme des Kopfes und der Unterschenkel, unter der Kleidung verborgen sind, ist es üblich, die Unterarme sichtbar zu haben. Aus diesem Grund sagen Ihre Unterarme viel über Sie als Fitness-Junkie aus.

Nehmen wir zum Beispiel Sylvester Stallone. Der Rambo-Schauspieler ist Berichten zufolge „besessen“ von seinen Unterarmen, besonders während der Dreharbeiten. Mehrere seiner Mitarbeiter haben berichtet, dass der notorisch zerrissene Schauspieler ihn jederzeit am Set im Griff hat, um ein schnelles Unterarmtraining zu erhalten. Der riesige, klammerartige Apparat dient zum Halten schwerer Leuchten und Vorrichtungen, dient aber auch als Unterarm-Quetschwerkzeug. Gerüchten zufolge verwendet Stallone, bevor er eine seiner Szenen dreht, eine rotierende Hantelstange und Handgelenkslocken, bevor er mit den Griffen des Gaffers in die Stadt geht. Stallone sprengt angeblich Sätze von 50 Wiederholungen oder mehr, ihn mit einer wahnsinnigen Pumpe verlassen, das zeigt fast platzende Venen.

Während das übertrieben klingen mag, gibt es Methoden zu Stallones Wahnsinn. Wenn Sie den Blutfluss in Ihren Armen durch kräftige Unterarmübungen erhöhen, werden Ihre Venen schnell an die Oberfläche gebracht, wodurch ein vaskuläreres und schlankeres Erscheinungsbild entsteht. Wir empfehlen zwar nicht, wie Sly mit einer Gaffer-Griffklemme in der Tasche herumzulaufen, aber ein paar der besten Unterarmtrainings und Übungen in Ihr Regime zu integrieren, ist ein großartiger Ausgangspunkt. Aber bevor wir in das ultimative Unterarmtraining eintauchen, sollten wir die Grundlagen abhaken.

Was sind deine Unterarme?

Die Region der oberen Extremität zwischen Ellbogen und Handgelenk, Ihre Unterarme enthalten zwei lange Knochen: den Radius und die Ulna. Diese Knochen verbinden sich zum Radioulnargelenk, das durch die interossäre Membran verbunden ist.

Unterarmmuskeln

Ihre Unterarmmuskeln bestehen aus mehreren kleinen Gruppen, einschließlich der Flexoren und Extensoren der Ziffern. Darüber hinaus umfassen Ihre Unterarme auch den Beuger des Ellenbogens (Brachioradialis), Pronatoren und Supinatoren, die die Hand nach oben oder unten drehen.

Das hintere Kompartiment enthält die Extensoren der Hände, die vom N. radialis versorgt werden. Das vordere Kompartiment enthält jedoch die Flexoren und wird hauptsächlich vom Nervus medianus versorgt.

Arterien

Die beiden Hauptarterien in den Unterarmen sind die Radial- und Ulnararterien. Diese haben die Funktion, den Unterarm mit Blut zu versorgen. Diese verlaufen in der Regel auf der vorderen Fläche des Radius und der Ulna den ganzen Unterarm hinunter.

Bestes Unterarmtraining und Übungen für Männer

Jetzt wissen Sie, woraus der Unterarm besteht. Lass das Blut fließen und fang an, diese Extensoren zu beugen.

Hier ist eine Liste der 13 besten Unterarm-Workouts und Übungen für die Masse.

Hantel Handgelenk Flexion

Während diese kann eine einfache bewegung, die Hantel Handgelenk Flexion ist eine riesige ergänzung zu jedem unterarm workout. Die Bewegung hilft, Ihre Handgelenkbeuger zu zielen und zu stärken, die für den Aufbau der Griffkraft entscheidend sind. Um genau eine Hantel Handgelenk Flexion durchzuführen;

1. Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel, wobei die Rückseite Ihres rechten Handgelenks auf Ihrer rechten Kniescheibe liegt.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Hand zu isolieren, senken Sie die Hantel langsam so weit wie möglich ab und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest im Griff.
4. Ohne den Arm vom Oberschenkel zu heben, rollen Sie die Hantel in Richtung Bizeps.
5. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf Neutral.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholungen: Bis zum Versagen

Hantelgelenkverlängerung

Diese Unterarmübung ist im Wesentlichen die umgekehrte Aktion der vorherigen. Die subtile Änderung ermöglicht es Ihnen, Ihre Handgelenkstreckermuskeln gezielt anzusprechen, um Unterarmmuskeln und Kraft aufzubauen. So führen Sie eine Hantelgelenkverlängerung genau durch;

1. Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit der Handfläche nach unten auf Ihren rechten Oberschenkel und Ihr rechtes Handgelenk auf Ihre rechte Kniescheibe.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Hand zu isolieren, rollen Sie die Hantel so weit wie möglich in Richtung Bizeps und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest im Griff.
4. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf Neutral.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholungen: Bis zum Versagen

Reverse Curl

Die Langhantelkurve ist möglicherweise bereits ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Trainingsarsenal, aber das einfache Umdrehen der Stange kann einen großen Einfluss auf die Gesamtform Ihres Oberkörpers haben. Reverse Curl ist eines der besten Unterarm-Workouts, die Sie durchführen können, erhöht den Blutfluss und hilft, Kraft in einer oft nicht ausgelasteten Muskelgruppe aufzubauen. Versuche nicht, dass dein Ego dich besiegt; Es lohnt sich, diese zu beleuchten. So führen Sie eine umgekehrte Locke korrekt aus;

1. Fassen Sie die Stange schulterbreit mit den Handflächen nach unten.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten und kräuseln Sie die Stange langsam.
3. Wenn die Oberseite Ihrer Hände Ihre vorderen Delts erreicht, drücken Sie
4. Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung aufrecht.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12

Hammer Curl

Der Hammer Curl ist in erster Linie eine Bizepsübung und eine zusammengesetzte Übung, mit der Sie die Unterarmmuskulatur durch eine Kontraktion konzentrieren können. Der Hammer Curl ist nicht nur eine der besten Unterarmmuskelübungen, sondern auch eine, die Sie zu all Ihren Armroutinen hinzufügen sollten. So führen Sie eine Hammercurl aus;

1. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie zwei Hanteln an der Seite des Körpers mit geraden Armen und Handflächen zum Oberkörper.
2. Heben Sie eine Hantel an, bis der Unterarm senkrecht steht und der Daumen zur Schulter zeigt. Halten Sie die Bewegung für einen Moment und drücken Sie den Bizeps.
3. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit den anderen Armen.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12

Zottman Curl

Der Zottman Curl ist eine zusammengesetzte Bewegung und das beste Training, das Sie durchführen können, um die Muskelkraft des Unterarms zu erhöhen. So vervollständigen Sie eine Zottman-Locke effektiv;

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen.
2. Kräuseln Sie die Gewichte und halten Sie Ihre Oberarme an Ort und Stelle.
3. Drehen Sie beim Anheben der Hanteln Ihre Handflächen, um Ihren Bizeps in der oberen Position zu sehen.
4. Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten.
5. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wie bei einer umgekehrten Locke.
6. Wiederholen

Wiederholungen: 3 sätze von 10-12

Farmer’s Walk

Eine der grundlegendsten Unterarmübungen auf dem Block, der Farmer’s Walk, ist wahrscheinlich eine, die Sie unbeabsichtigt durchgeführt haben. Die Bewegung baut die Handgelenk- und Fingerbeuger auf und arbeitet gleichzeitig daran, eine Fülle anderer Muskeln in Ihrem Körper zu aktivieren. Verwenden Sie diese, um die Anzahl der Lebensmittel, die Sie tragen können. Um einen Bauernspaziergang genau durchzuführen;

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar schwere Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach innen gerichtet.
2. Gehen Sie in einer geraden Linie mit eingezogenen Schultern, halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Wirbelsäule gerade.
3. Wiederholen.

Wiederholungen: 10 Sätze mit 12-15 Schritten

Klimmzug

Eine Liste der Unterarmmuskelübungen ist ohne das bescheidene Klimmzugtraining nicht vollständig. Die komplexe Bewegung trainiert nacheinander eine Reihe von Muskelgruppen, wobei die Beuger stark betont werden. Dies ist eine der besten Unterarmübungen zu Hause. Um ein Klimmzug richtig durchzuführen;

1. Fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit und den Handflächen zu Ihnen.
2. Ziehen Sie sich mit Ihrem Kern hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
3. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
4. Oben halten.
5. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen

Wiederholungen: 3 sätze von 8

Pull-Up Bar Hang

Bei weitem die einfachste der unterarm übungen auf dieser liste, die Pull-Up Bar Hang ist eine große körpergewicht workout element, dass wird engagieren ihre core und steigern die unteren arm muskeln. Insbesondere hilft diese Bewegung, Ihre Handgelenk- und Fingerbeuger aufzubauen. Sie können diese Unterarmübung sogar zu Hause durchführen. Um eine Klimmzugstange auszuführen, hängen Sie effektiv;

1. Stehen Sie unter einer Klimmzugstange, greifen Sie nach oben und halten Sie die Stange mit schulterbreitem Griff fest, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Heben Sie Ihre Beine vom Boden.
3. Hängen Sie 30 Sekunden lang auf Armlänge, die Arme gerade und die Knöchel hinter sich gekreuzt.
4. Wiederholen.

Wiederholungen: 5 sätze von 30 sekunden

Handtuch Pull-Up Bar Hängen

Während fast die exakt gleiche bewegung wie die Pull-Up Bar Hängen, diese variation ermöglicht sie zu ziel ihre handgelenk adduktoren. Zur Durchführung Handtuch Klimmzugstange hängen genau;

1. Drapieren Sie zwei Handtücher schulterbreit auseinander über eine Stange.
2. Greifen Sie nach oben und fassen Sie in jeder Hand ein Handtuch fest.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie so lange wie möglich mit gekreuzten Knöcheln hinter Ihnen hängen.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen

Wiederholungen: 5 sätze von 30 sekunden

Hinter-die-Zurück Kabel Curl

Eine weitere unterarm übung, dass fördert den blutfluss durch brachioradialis kontraktion, die Hinter-die-zurück Kabel Curl wird erfordern einige setup aber es ist es wert. Die Bewegung ähnelt einer Standardlocke, beginnt jedoch aus einer übergerichteten Position, was bedeutet, dass Sie diese Ellbogenkontraktion für einen größeren Eingriff des Unterarms betonen. Um eine Kabelwindung hinter dem Rücken effektiv durchzuführen;

1. Befestigen Sie einen D-Griff an der unteren Riemenscheibe einer Kabelmaschine
2. Fassen Sie den Griff mit der linken Hand
3. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, stellen Sie sicher, dass das Kabel gespannt ist und Ihr Arm leicht hinter Ihren Körper gezogen wird.
4. Kräuseln Sie den Griff, aber lassen Sie Ihren Ellbogen nicht nach vorne zeigen.

Wiederholungen: 3 Sätze von 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

Während Sie diese vielleicht bereits fest in Ihrem Bizeps-Training verankert haben, ist die EZ-Bar Preacher Curl auch eine praktische Ergänzung zu Ihrem besten Unterarm-Trainingsprogramm. Die Kontraktion des Ellenbogens fügt Spannung zusammen mit den primären Muskelgruppen im Unterarm hinzu, so dass Sie Masse aufbauen und Muskeln aufbauen können. So führen Sie die EZ-Bar Preacher Curl korrekt aus;

1. Setzen Sie sich an eine Predigerbank und greifen Sie mit ausgestreckten Armen schulterbreit nach einer EZ-Curl-Stange.
2. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, kräuseln Sie die Stange und halten Sie den Armrücken gegen die Bank.
3. Flex an der Spitze.
4. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen

Wiederholungen: 3 Sätze von 8-10

Handtuch Kabelreihe

Wenn Sie hier ein Thema finden, haben Sie Recht. Die Verwendung eines Handtuchs über Hanteln oder Griffen betont die Spannung an Ihren Handgelenken und erhöht die Intensität der Belastung der Unterarme. In diesem Fall ist die Handtuchkabelreihe ein großartiges Beispiel dafür, wie Sie sowohl Ihre Rücken- als auch Ihre Unterarmmuskulatur gleichzeitig trainieren können. So führen Sie eine Handtuchkabelreihe genau aus;

1. Haken Sie ein Handtuch an eine Kabelrolle und stellen Sie sich davor.
2. Beugen Sie sich leicht an den Knien und halten Sie Ihren Rücken aufrecht.
3. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Ziehen Sie das Handtuch in einer Ruderbewegung in Ihre Richtung.

Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen

Crab Walk

Es mag ein wenig umständlich und kontraproduktiv erscheinen, aber der Crab Walk ist eine großartige Unterarmübung für das Massenwachstum. Um einen Krabbenspaziergang genau durchzuführen;

1. Setzen Sie sich auf den Boden und zeigen Sie nach oben.
2. Überbrücken Sie mit den Hüften, so dass Sie auf allen vieren sind.
3. Gehen Sie so schnell wie möglich auf Händen und Füßen vorwärts.

Wiederholungen: 10 Schritte vorwärts, 10 Schritte rückwärts.

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Allgemeine FAQs