De 8 Beste Muskelbyggende Matene For Veganer Og Vegetarianere
du kan fortsatt opprettholde sterke bein som veganer eller vegetarianer og få muskler. Hva er nøkkelen, sier Leslie Bonci, Rd, Ldn, direktør for sportsernæring Ved University Of Pittsburgh Medical Center, pakker i kalsiumrike meieri-subs mens du følger denne enkle formelen for vellykket muskelproteinsyntese: Vekt trening pluss tilstrekkelig protein – det vil si å få nok protein og spre inntak gjennom dagen.
deretter tar sikte på å få.5-.7g protein per pund kroppsvekt daglig, antyder Bonci, fordelt jevnt mellom måltider. For en 150-lb mann er det 75 – 105g daglig. Ideelt sett, slip 25-35g protein og minst 2g leucin (en essensiell aminosyre og proteinbyggeblokk som i stor grad finnes i whey-forsterkede matvarer—inkludert Bedre Whey Of Life yoghurt, Omvei barer og Mix1 shakes—inn i hvert måltid.
en god tid å pumpe opp proteinet er før eller etter løfteøkter. En rumensk Olympisk idrettsstudie fant de som tok 1.5g Supro soyaprotein daglig i to måneder opplevde større økning i kroppsmasse, styrke, serumproteiner og kalsium, samt dips i tretthet etter trening, sammenlignet med idrettsutøvere som ikke tok soyaprotein. Prøv også soyaproteinpulver med soya melk og frossen frukt, Sier Bonci, eller En Clif Builder ‘ s protein bar til supercharge treningsøkter. (Hvis du ikke er veganer, rister og barer med høy kvalitet, men meieri-berøvet, er whey protein også gode alternativer.)
for å ytterligere øke plantebasert kosthold, ta en daglig multi-vitamin med helsefremmende kalsium, jern, magnesium, vitamin D Og B-12, og sink. Ved hjelp Av Carolyn Brown, ernæringsekspert og medstifter Av Foodtrainers, samlet vi de beste veganske og vegetariske muskelbyggende matkildene.
1 / 8
1. Nøtter
Klem mer beinforsterkende kalsium i kostholdet ditt-uten å hengi seg til meieri—ved å laste opp på nøtter som peanøtter, mandler og pistasjenøtter. En servering (1oz) av hver har ca 160 kalorier av høy kvalitet (I Henhold Til Kaloriteller) fordi de består av en velbalansert blanding av protein, fiber og fett. Bortsett fra å være den perfekte snacken på farten eller på kontoret, er nøtter en god kraftmat som vil hjelpe deg med å fylle deg opp og trimme deg ned. «Nut og frø butters er høyere i fett enn protein, men disse» gode «fettene gjør deg faktisk magert,» Sier Brown.
2 / 8
2. Bønner
Folk har en tendens til å overse kraften i plantebasert protein, men De er den nest høyeste kilden til protein etter kjøtt. Alle bønnesorter (svart, pinto, marine, nyre, etc.) gjennomsnittlig ca 15g protein. Hva mer, bønner er svært lav i fett, høy i fiber, og best av alt de er billige. «Og selv om det er sant at bønner ikke er komplette proteiner, har de mange av de essensielle aminosyrene som er nødvendige for muskelbygging. Legg inn .5-1 kopp per dag for protein og fiber fordeler, » Legger Brown til.
3 / 8
3. Legumes
Legumes er lik bønner, bare de har en tendens til å vokse i pods, så tenk: linser, erter, kikærter, soyabønner. De har lite fett, har ikke kolesterol, og de er en av de største kildene til protein for vegetarianere og veganer. Kokte linser har nesten 18g protein; legg det brune sorten til supper og det grønne til salater for et ekstra løft.
4 / 8
4. Leafy Greener
«for optimal muskelbygging, vil du at kostholdet ditt skal være så næringsrikt som mulig,» Sier Brown. «Erter, spinat, kale, brokkoli er de høyeste proteingrønnsakene.»Kale, sennep greener, spinat og lignende kan hjelpe deg med å øke proteininntaket ditt . To kopper kale har ca 4g protein; samme mengde sennepgrønt gir 3g, og spinat har 2g. Dette er ikke mye, Men hvis du legger til grønne grønnsaker til morgen smoothies, har en salat til lunsj og kok spinat til middag, kan du enkelt konsumere opptil 15g protein på en dag.
5 / 8
5. Non-dairy Milk
Bare en kopp kalsiumforsterket hampemelk har omtrent 3g protein og 30% av dine daglige kalsiumbehov (Kaloriteller). Og for en enda større protein punch, drikke soya melk. En kopp pakker 8g protein(Kaloriteller). Ta et glass med frokost, hell litt i frokostblanding, eller legg til et sprut i smoothies.
6 / 8
6. Cruciferous Grønnsaker
Cruciferous grønnsaker kan gi en betydelig mengde protein-brokkoli spesielt. To kopper rå brokkoli har 5g protein; legg det til salat eller spis litt som en midt på dagen. (Bonuspoeng hvis du legger til hummus.)
7 / 8
7. Ert Og Hamp Protein Pulver
«Vi ser mye mer av disse proteinene dukker opp i proteinpulver,» Sier Brown. «Ertprotein er en av de beste proteinkildene der ute, ernæringsmessig – og aminosyrevis, fordi det ligner på animalsk protein.»Leter du etter erteprotein, prøv Naked Pea og Nutiva Hamp Protein.
8 / 8
8. Frø
«Lastet med protein, godt fett og omega 3s, chia frø er en av de største å snack på eller legge til retter,» Sier Brown. «Lag chia pudding eller dryss chia frø på yoghurt for et løft av protein .»En spiseskje chia frø er 60 kalorier og gir 3g protein.