• Articles
• admin

for veteran gym rotter er feller den nye abs (å ha abs er fortsatt fint, skjønt.) Det er fordi store feller, en primær øvre ryggmuskulatur, signaliserer at du har dine prioriteringer rett. Øvre ryggmuskulaturen hjelper ikke bare med å støtte sunn holdning ved å holde hodet og nakken på plass, men de gir også et sted å hvile en lastet vektstang og oversette til mer samlet trekkstyrke.

Nedenfor er de 10 beste øvre ryggøvelsene for total ryggutvikling, styrke og estetikk. Det er en blanding av gamle skoleøvelser som barbell bøyd over rad til nye skoleøvelser som TRX row. I listen nedenfor finner du øvelser som retter seg mot alle dine store øvre ryggmuskler som rhomboid, trapezius og bakre deltoider.

Vi vil også komme inn i anatomien og funksjonene til øvre del av ryggen og hvorfor det er viktig å trene, samt fordelene med å trene øvre del av ryggen.

Beste Øvre Rygg Øvelser

• Bøyd Over Vektstang Rad
• Enkeltarm Død Stopp Rad
• TRX Rad
• Enkeltarm Landmine Rad
• Seal Rad
• Face Pull
• hang clean
• High Pull
• Trx Ytw
• Trx Invertert Rad

Redaktørens Notat: Innholdet På Barbend Er Ment Å Være Informativ I Naturen, Men Det Bør Ikke Erstatte Råd Og/Eller Tilsyn Fra En Medisinsk Profesjonell. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Bøyd Over Vektstang Raden

vektstang bøyd over raden styrker øvre rygg, skuldre, biceps, grep og, det er den perfekte tilbehøret trening for å forbedre markløft. Den bøyde over raden etterligner hoftehengslet og holder hoftehengslet under belastning for tiden, vil bidra til å forbedre din nedre og øvre ryggutholdenhet.

Fordeler Med Bent Over Barbell Row

• Legger styrke og masse til øvre rygg, lats og erector spinae
• Forsterker god hofte hengsel mekanikk, som vil ha en direkte overføring til markløft.
• bidrar til å forbedre holdningen din gjennom et sterkere muskelstøttesystem.

Hvordan Gjøre Bøyd Over Vektstang Rad

Hengsel på hoftene og ta en lastet vektstang med et grep som er litt bredere enn skulderbredde. Klem skulderbladene sammen og ro vektstangen til den berører magen. Du vil at albuene skal være vinklet på ca 45 grader gjennom hele bevegelsen. Hold den øverste posisjonen på raden for et slag og senk sakte vekten ned igjen.

Enarms Dødstopprad

med enarms manual-raden er det mange variasjoner å velge mellom. Enarms manualrader er perfekte for å stryke ut styrkeforskjeller som ofte finnes mellom sidene, og du får litt ekstra kjernearbeid i form av lateral stabilitet. Med den døde stoppraden går du gjennom et lengre bevegelsesområde, og på grunn av pause på gulvet for å hvile grepet, vil du kunne gå tungt for mer muskelvekst.

Fordeler Med Singel-Arm Dead Stop Row

• pause på gulvet gir leddene en rask pause og lar deg bruke tyngre vekt.
• Stopp og pause på gulvet tar bort strekkrefleksen i muskelen, slik at musklene jobber hardere på den konsentriske delen av heisen.

Slik Gjør Du Enarms Dødstoppraden

Det er bedre å bruke en treningsbenk for støtte enn dumbbell rack fordi du kommer i veien for de andre løfterne. Kom inn i en god hengselposisjon og føl stresset i hamstringene, ikke din lave rygg med dumbbell på gulvet. Trekk opp mot hoften holde skuldrene ned og brystet opp og senk den med kontroll til den når gulvet. Pause og gjenta

TRX Row

skjønnheten I TRX er AT DU kan øke eller redusere intensiteten ved å justere fotposisjonen nærmere eller lenger unna ankerpunktet, noe som er flott for både nybegynnere og avanserte løftere. Denne øvelsen når utført for høyere reps vil ha deg følelsen din øvre ryggmuskulaturen mer enn noen gang før. Det er også et flott alternativ for nybegynnere som ønsker å jobbe opp til vekttrening, og/eller folk som ønsker å unngå å laste opp leddene med vekter. Fordi dette er en kroppsvekt øvelse, er det generelt lettere på leddene.

Fordeler MED TRX Row

• kan enkelt justere intensiteten slik at du kan flere eller færre reps avhengig av dine styrkemål.
• Styrker skulderstabilisatorene, spinal erektorer og dype bukemuskler på grunn AV ustabiliteten TIL TRX.
• Tilgjengelig for alle nivåer av løftere.

SLIK Gjør DU TRX-Raden

Hold stroppen med en eller to hender ved hoftene og gå føttene mot ankerpunktet til du føler at du har riktig vanskelighetsgrad. Hold skuldrene ned og brystet opp, trekk deg mot ankerpunktet til du føler en sammentrekning i øvre rygg. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Landmineraden Med En Arm

landmineraden med en arm er en ensidig øvelse, som betyr at du arbeider på den ene siden av kroppen om gangen. Dette gjør at din svakere side kan ta opp til din dominerende side, som i det lange løp vil resultere i mer samlet styrke.

også roing av en vektstang som er frontbelastet med vekt, skifter spenningen for en annen følelse-som noen løftere kanskje eller kanskje ikke liker. Men hvordan er det bedre for øvre rygg? Hovedsakelig fordi du lettere kan kontrollere vinkelen og plasseringen av kroppen din i forhold til lasten-i hovedsak roing vekten rett til skulderen.

Fordeler Med Enarms Landmine-Raden

• denne raden er gjort i en rekke stillinger som er flott for å treffe øvre rygg fra en rekke vinkler.
• Legger størrelse og styrke til øvre ryggmuskulaturen.

slik Gjør Du Landmineraden Med En Arm

Stå til siden Av vektstangen, lastet inn i et landmineapparat, og heng hoftene tilbake og hvil din ikke-fungerende hånd på kneet og ta tak i vektstangen. Hold brystet opp og skuldrene ned, trekk mot hoften din til du føler en sterk sammentrekning i øvre rygg. Senk sakte ned og gjenta.

Seal Row

seal row er en rovariant som har ansiktet ned på en forhøyet treningsbenk, holder en vektstang med begge hender slik at den ikke berører gulvet. Denne utsatte posisjonen tar alle momentum ut av bevegelsen, slik at øvre ryggmuskulaturen gjør alle de (bokstavelige) tunge løftene. De fleste løftere går tungt med rader og bruker mer biceps og mindre scapula tilbaketrekking som forlater rhomboids neglisjert. Denne øvelsen løser begge disse problemene.

Fordeler Med Seal Row

• Du kan komme deg inn i en ekte horisontal posisjon for å optimalisere lats og midtre ryggmuskler.
• den utsatte posisjonen tar bort all fart, slik at du virkelig kan isolere målområdet.
• Dette er en annen nedre ryggvennlig variant, da den ikke fungerer for å støtte deg i noen form for hengselposisjon.

Slik Gjør Du Forseglingsraden

nøkkelen her er å sette opp på en benk slik at du kan utvide armene helt uten at vektstangen berører bakken. Gjør dette ved propping opp en benk på enten to lave bokser eller en stabel med støtfanger plater. Deretter, ligge med ansiktet ned på benken med vektstang under deg og presse setemuskler og spenne abs. Tenk på å trekke albuene mot hoften som vektstang berører benken. Senk ned til gulvet og gjenta.

Face Pull

Face pull vil bidra til å legge til størrelse, styrke og utholdenhet til bakre skuldre og øvre rygg. Den eksterne rotasjonen på slutten av bevegelsen vil bidra til å trekke skuldrene tilbake, slik at du virkelig aktiverer feller og rhomboids, som er primære movers i scapular retraksjon. Pass på å ikke gå for tung fordi du vil ‘føle’ disse musklene arbeider og ikke la biceps ta over. Du kan også gjøre disse hvor som helst så lenge du har en kvalitet motstand band.

Fordeler Med Face Pull

• Øker skulderstyrken, skapulær stabilitet og styrker ekstern rotasjon.
• en flott lavintensitetsøvelse som kan parres med styrkeøvelser som trenger øvre ryggstyrke og god holdning.
• som det direkte isolerer øvre rygg og er lett å utføre, er det en flott øvelse for å forbedre stillingen.

Slik Gjør Du Ansiktet Trekk

Hold tauet med et overhand grep med tommelen opp. Gå tilbake til armene dine er utstrakte. Kom inn i en atletisk holdning, aktiver kjerne og glutes og med skuldrene ned og brystet opp. Klem skulderbladene sammen mens du trekker tauet mot ansiktet ditt. Hold denne posisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Hang Clean

Ingenting mot power clean, som er en stift i de fleste profesjonelle vektrom. Men hang clean har en kortere læringskurve, og du kan generere strøm fra en lavere ryggvennlig posisjon. Hang clean krever fortsatt en kraftig hip-stasjon, en sterk trekk og den klassiske dip-and-catch. Fangsten i frontstativet vil bidra til å utvikle et større åk.

Fordeler Med Hang Clean

• Utvikler den kraftige hoftedriften som trengs for både sport og generell løfting.
• Bygger sterke øvre felle muskler med trekk og fangst.
• Bidrar til å utvikle nevromuskulær kraft, muskulær koordinasjon og atletisk.

Slik Gjør Du Hang Clean

Stå høyt med vektstangen i armlengden med et overhåndsgrep og føttene skulderbredde fra hverandre. Hengsel på hoftene til baren er på knærne. Skyv føttene i gulvet og knipse hoftene slik at baren flyr oppover. Slipp inn i en knebøy og fange baren i front rack posisjon.

Høy Trekk

den høye trekk er nesten identisk med hang clean bortsett fra at du utelater fangst og knebøy. Dette gjør det til et mindre teknisk trekk med en kortere læringskurve mens du fortsatt brenner øvre rygg. Du kan utføre høy trekker fra enten henge, for å få hoftene mer involvert, eller av gulvet for å øke omfanget av bevegelse. Husk at det som gir deg mer innflytelse, vil bety mer vekt – og dermed flere gevinster.

Fordeler Med Høy Trekk

• et mindre teknisk trekk som fortsatt trener musklene i øvre rygg.
• Styrker midtre og øvre feller for bedre holdning og et større åk.
• Bygger hofte-og kjernestyrke samtidig.

Slik gjør Du Det Høye Trekket

Grip vektstangen med et bredere grep enn skulderbredde og hengsel i hoftene til vektstangen er rundt knehøyde. Kraftig snap hoftene fremover og strekk knærne kraftig mens du trekker stangen så høyt som mulig. Hold albuene høye mens du trekker stangen mot nakken.

TRX YTW

TRX YTW er tre øvelser i en som styrker øvre rygg fra forskjellige vinkler for bedre muskelutvikling. Dette er en flott øvelse for å korrigere dårlig holdning og styrke musklene rundt skulderen, spesielt de øvre feller og rhomboids. I Tillegg isolerer W-raise spesielt de bakre deltoidene for bedre mobilitet og sunnere skuldre.

Fordeler MED TRX YTW

• denne øvelsen kan gjøres mer eller mindre intens ved å bevege føttene nærmere eller lenger bort fra ankerpunktet.
• Trener øvre del av ryggen fra forskjellige vinkler for bedre utvikling av øvre del av ryggen
• en fin måte å korrigere dårlig holdning og for overhead idrettsutøvere som trenger å holde skuldrene sunne.

SLIK Gjør DU TRX YTW

Ta et fast grep på håndtakene under skulderhøyde og gå føttene til ønsket plassering. Holde skuldrene ned og brystet opp, trekk armene inn I En y-form overhead og sakte senke ned. Trekk deretter Inn I En t-form med håndflatene vendt bort fra deg og sakte tilbake til startposisjonen. Deretter utfører du et ansiktstrekk og roterer skuldrene eksternt I w-posisjonen. Det er en rep.

TRX Invertert Rad

vektstang invertert rad er en bodybuilding tilbake stift, men det låser grep i en bestemt posisjon. Hvis DU trenger et mer flytende grep for å komme seg rundt skulder ubehag, skriv INN TRX. MED TRX invertert rad kan du gå underhand, overhand, nøytral, eller noe i mellom for å imøtekomme eventuelle håndleddet, albue, eller skulder problemer. Ustabiliteten til TRX vil forbedre kjernestabiliteten og trene stabiliserende muskler mer enn vektstangversjonen.

Fordeler MED Trx Invertert Rad

• det tilpassbare grepet fungerer rundt felles problemer og trener øvre rygg fra forskjellige vinkler.
• trx-håndtakene hjelper deg med å trene kjernen mens du arbeider med ryggen.
• de polstrede håndtakene gjør det lettere på grepet ditt, noe som gir deg muligheten til å gjøre flere reps.

Slik Gjør DU Trx Invertert Rad

Ta tak i håndtakene med ditt foretrukne grep og heng ned direkte under rammen. Deretter engasjere setemuskler og øvre del av ryggen for å danne en rett linje med overkroppen. Trekk kroppen opp til håndtakene rett under brystet og senk sakte ned igjen til armene dine er rette.

Om Den Øvre Del Av Ryggen

den øvre del av ryggmuskulaturen i rhomboids og trapezius er ansvarlig for mange av bevegelser av scapula som i sin tur spiller en stor rolle i stabilitet og mobilitet av skulderen. Bevegelser inkludert scapular retraction scapular protraction, scapular oppadgående rotasjon, scapular nedadgående rotasjon og scapular høyde aktiveres av øvre ryggmuskler.

hvis øvre del av ryggen er enten svak eller strukket (avrundede skuldre) eller tett og hemmet, vil det påvirke evnen til å gå overhead og andre deler av kroppen vil kompensere for mangel på skuldermobilitet. Enkelt sagt: en svak øvre del av ryggen kan føre til dårlig form, og dårlig form kan muligens føre til skader.

når det gjelder styrke og ytelse, er øvre ryggmuskulaturen det som starter nesten alle trekkbevegelser, så en sterkere øvre rygg vil resultere i mer trekkstyrke og kraft. Dette betyr at du kan gjøre flere reps (og mer eksplosive reps) for å trekke øvelser, noe som vil resultere i en større og sterkere rygg. Også powerlifters og strongmen trenger en større øvre rygg for å støtte en lastet vektstang under knebøy og som en base for når de er benkpressing.

Anatomi I Øvre Del Av Ryggen

øvre del Av ryggen har viktige muskler og forståelse for hva de er og hvordan de fungerer er viktig for å få en sterkere, penere øvre del av ryggen. Her er en sammenbrudd av de store øvre ryggmuskulaturene.

Rhomboids

rhomboids stammer fra cervical (nakke) vertebra og løper diagonalt nedover ryggen og festes på innsiden av scapulaen. Deres funksjoner inkluderer:

• Adduksjon (kommer sammen) av armene.
• Innover rotasjon av armene (når du bringer armen ned fra en lateral løft).
• Scapula høyde (når du når over hodet ditt).

Trapezius

trapezius er en stor flat trekantet overfladisk muskel som sitter på begge sider av øvre del av ryggen. Den stammer fra den cervicale ryggraden og alle 12 av thoracic vertebrae. Feller hovedfunksjoner inkluderer:

• Scapula adduksjon.
• Scapula høyde og depresjon (lavere fibre).
• Scapula utadvendt rotasjon.

Begge disse musklene spiller en stor rolle i skulderfunksjon og helse inn og ut av treningsstudioet.

Fordelene Ved Å Trene Øvre Del Av Ryggen

øvre del av ryggen styrke og størrelse spiller en rolle i holdning, styrke og spinal stabilitet. Her er de viktigste fordelene du kan høste fra målretting øvre ryggmuskulaturen.

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

En Stabil Base

under knebøyet gir øvre rygg et sted for stangen å sitte, og å holde øvre rygg stramt forhindrer deg i å lene seg for langt fremover i knebøy og snu bevegelsen til en god morgen.

under benkpressen gir øvre rygg grunnlaget for å trykke på. Ved å holde øvre del av ryggen engasjert, støtter og styrer den stangbanen, noe som gir god teknikk og —forhåpentligvis-å trykke mer vekt.

Styrket Holdning

musklene i øvre del av ryggen er ansvarlig for å trekke skulderbladene sammen. Fordi vi lever i en sit-happy verden hvor vi er konsekvent bøyd, blir disse musklene svekket over tid. Det er et syklisk problem hvor hunching forårsaker svake muskler og svake muskler muliggjør hunching. Å være bøyd over i lange perioder kan også forårsake ryggsmerter og hindre skuldermobilitet. Og redusert skuldermobilitet kan føre til dårlig form og som følge av skade.

ved å styrke øvre ryggmuskulaturen, muliggjør du bedre holdning og dermed bedre trekk og overhead-pressing form (på grunn av økt skuldermobilitet).

Hvordan Varme Opp Øvre Del Av Ryggen Før Trening

før du gjør noen øvelser som involverer øvre del av ryggen, er det viktig å få blodstrømmen der og deretter mobilisere den med noen få lavintensitetsøvelser for å få overkroppen i gode treningsposisjoner.

Starter med skum rulle øvre del av ryggen med armene overhead og med scapula spredt fra hverandre vil drive blod der og trene noen stramme og såre flekker. Deretter utfører noen få lavintensitets øvre ryggøvelser som TRX IYT, ansiktstrekk, band pull-aparts og vegg lysbilder vil ha øvre rygg klar til å rulle.

Flere Treningstips For Øvre Rygg

Nå som du har et håndtak på de beste øvre ryggøvelsene for å styrke hele øvre ryggområdet, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for styrke, kraft og treningsutøvere.

• 4 Utfordrende Uttrekkbare Variasjoner For En Sterkere Øvre Rygg
• 4 Enarms Radvariasjoner For Å Bygge En Seriøs Øvre Rygg

Utvalgt bilde: Rawpixels.com /