4 træningstips til forbedring af Balance og koordination
din proprioception eller følelse af fysisk selv er det, der giver dig mulighed for at bevæge dig naturligt over hele verden, gennemgå bevægelser eller deltage i fysisk aktivitet og være sikker på, at dine lemmer vil være på det rigtige sted at bevæge dig korrekt. Du modtager proprioceptive signaler fra hele din krop, via dine muskler, sener og led.
en god følelse af proprioception kan forbedre din balance og koordination såvel som dine fysiske evner. Dette kan forbedre din daglige koordinering, hvis du er udsat for ulykker, og det kan hjælpe ældre, børn og handicappede.
du kan træne for at forbedre din krops evne til at læse dens proprioceptive signaler ved hjælp af øvelser, der specifikt udfordrer dig til at være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig, og hvordan den er placeret. En undersøgelse fra 2015 viste, at proprioceptiv træning forbedrer din balance og koordination med mere end 50 procent. Her er fire træningsture for at forbedre din balance og koordination ved at træne dine proprioceptive sanser.
luk øjnene, mens du udfører øvelser
når du lukker øjnene, skal du stadig have en generel fornemmelse af, hvor din krop er. Dette kan gøre det muligt for dig at sige, røre ved din næse med lukkede øjne. For at forbedre dine proprioceptive signaler kan du øve enkle øvelser med lukkede øjne for at fokusere på de fornemmelser, der sendes i hele din krop.
udfør en simpel øvelse, der ikke vil rejse dig op—løfte håndvægte, for eksempel—og øv dig på at føle, hvordan din krop er placeret, når du går gennem øvelsen med lukkede øjne. Øv Push-ups eller kør en stationær cykel med lukkede øjne. Dette kan hjælpe dig med at identificere de fornemmelser, din krop sender. Ved at tillade dig selv at fokusere på dem, kan du bemærke flere dele af din krop, end du normalt gør, og udvikle en mere instinktiv viden om, hvordan du er placeret.
Udfør balanceøvelser for at forbedre din koordination
balanceøvelser kan forbedre din evne til jævnt at fordele din vægt og forhindre dig i at vælte. Dette kan hjælpe dig, når du læner dig ned, når du bærer noget tungt, når du har skadet et ben, eller når du blot udfører fysiske aktiviteter. Forbedring af din balance kan forhindre dig i at tumle, snuble, falde ned ad trappen eller på anden måde skade dig selv, hvilket bliver stadig vigtigere, når du bliver ældre.
indledende balanceøvelser inkluderer at stå på den ene fod i 20 til 30 sekunder ad gangen og derefter skifte til den anden fod. Du kan også øve dig i at gå i en lige linje og placere den ene fod foran den anden med hvert trin for at forbedre din balance. Du kan teste og videreudvikle din balance gennem vandsport som surfing, vandski eller ved hjælp af et Stand-up paddle board. Disse øvelser kan hjælpe dig med at lære at kontrollere din vægtfordeling og koordination.
Indarbejd styrketræning i din træning
styrkeøvelser—især øvelser, der arbejder på kritiske led, såsom knæ og skuldre—kan gøre en betydelig forskel i din koordination og dine proprioceptive sanser. Ved at opbygge styrke i dine ben, skuldre og ryg bygger du en stærkere base for at kontrollere din krop og forbedre din bevidsthed og fysiske evner. Hvis du udfører kerneøvelser, kan du yderligere styrke din balance ved at forbedre dine bagagerumsmuskler for at holde den øverste halvdel af din krop mere effektivt. For eksempel, hvis du rejser, kan du bruge dine kernemuskler til at holde dig selv op og trække dig tilbage fra efteråret.
brug plyometriske øvelser til at forbedre din følelse af selv
du kan bruge øvelser, der kræver hurtig fodarbejde og koordinering for at forbedre dine proprioceptive signaler. Disse plyometriske øvelser, såsom at løbe i et figur-otte mønster, får dig til at tænke over, hvordan din krop har bevæget sig, og hvordan den vil fortsætte med at bevæge sig for at forberede dig selv og din balance. De kan være fysisk krævende, så sørg for at holde dig til et niveau, du er i stand til, snarere end at forsøge at rydde en 4-fods forhindring uden træning.
ved at arbejde på din balance og koordination kan du forhindre dig i at snuble, forbedre dine bevægelser og blive mere yndefuld. Undgå det hoftebrudende fald i dine ældre år ved at forbedre din evne til at læse dine proprioceptive signaler nu.
Foto Kredit: yulkapopkova / iStock
- Proprioception: Definition, øvelser til forbedring og mere
- hvorfor atleter har brug for Balance og Proprioception træning
- denne øvelse vil gøre din Balance træning faktisk arbejde