• Articles
• admin

underarmene er porten til styrke. Mens vi ofte fokuserer et væld af opmærksomhed på voksende svulmende biceps og seks-pack abs, den enkle kendsgerning er, at betydelig bærestyrke er koncentreret i underarmsmusklerne. Den nederste halvdel af din arm er et område, der holder meget spænding, giver avenue mellem dine hænder og din overarm. Dette link er meget vigtigt, når det kommer til at løfte tunge genstande, da det udfører størstedelen af modstandskontrollen. Men bortset fra at hjælpe med hverdagens løfteopgaver, spiller dine underarmsmuskler en vigtig rolle i dit generelle udseende.

du vil også kunne lide:
13 bedste Bicep øvelser til mænd
10 bedste skulder øvelser til mænd
16 bedste kalv øvelser til oksekød op disse kyllingelår

at have vaskulære, tykke underarme er et tydeligt tegn på funktionel styrke, der adskiller gym junkies fra de sande stærke mænd. Det er også det første ved din krop, som folk bemærker. Mens næsten alle andre elementer, med undtagelse af hoved og underben, er skjult under tøj, er det almindelig praksis at have dine underarme synlige. Af denne grund siger dine underarme meget om dig som gymnastikjunkie.

Tag Sylvester Stallone for eksempel. Rambo-skuespilleren er angiveligt” besat ” med sine underarme, især under skud. Flere af hans medarbejdere har rapporteret, at den notorisk Rippede skuespiller altid bærer en gaffers greb om ham på sæt for at få en hurtig underarmstræning. Den enorme, klemme-lignende apparat bruges til at holde tunge lys fittings og inventar, men fungerer også som en make-shift underarm klemme værktøj. Ifølge rygterne, før han skyder nogen af sine scener, Stallone bruger en roterende vægtstang og håndled krøller, før de går til byen med gafferens greb. Stallone bryder angiveligt sæt af 50 reps eller mere, efterlader ham med en sindssyg pumpe, der viser næsten sprængte årer.

selvom det kan lyde overdreven, er der metoder til at Stallone ‘ s vanvid. Forøgelse af blodgennemstrømningen i dine arme gennem kraftige underarmsøvelser vil hurtigt bringe dine årer til overfladen, hvilket skaber et mere vaskulært og magert udseende. Selvom vi ikke anbefaler at gå rundt med en gaffers grebsklemme i lommen som Sly, er det et godt sted at starte at droppe et par af de bedste underarmstræning og træning i dit regime. Men inden vi dykker ned i den ultimative underarmstræning, bør vi tjekke det grundlæggende.

Hvad er dine underarme?

regionen af den øvre del mellem albuen og håndleddet, dine underarme indeholder to lange knogler: radius og ulna. Disse knogler går sammen for at danne det radioaktive led, som er forbundet med den interosseøse membran.

Underarmsmuskler

dine underarmsmuskler består af flere små grupper, herunder cifrenes bøjninger og ekstensorer. Derudover inkluderer dine underarme også albuens bøjning (brachioradialis), pronatorer og supinatorer, der vender hånden til ansigt op eller ned.

det bageste rum indeholder ekstensorerne af hænderne, som leveres af den radiale nerve. Det forreste rum indeholder imidlertid bøjlerne og leveres hovedsageligt af mediannerven.

arterier

de to hovedarterier, der findes i underarmene, er de radiale og ulnararterier. Funktionen af disse er at levere blod til underarmen. Disse løber normalt på den forreste side af radius og ulna ned ad hele underarmen.

bedste Underarmstræning og øvelser til mænd

nu ved du, hvad underarmen består af, du skal være i stand til at ramme de bedste underarmstræning som en deadset pro. Få blodet til at flyde og begynd at bøje disse ekstensorer.

her er en liste over de 13 bedste underarm træning og øvelser for masse.

håndvægt håndledsbøjning

selvom dette kan være en simpel bevægelse, er Håndvægtens håndledsbøjning en enorm tilføjelse til enhver underarmstræning. Bevægelsen hjælper med at målrette og styrke dine håndledsbøjere, som er afgørende for at opbygge grebstyrke. For nøjagtigt at udføre en håndvægt håndledsbøjning;

1. Sid på kanten af en bænk med en håndvægt i din højre hånd.
2. Placer din højre underarm på dit højre lår, med bagsiden af dit højre håndled oven på din højre knæskal.
3. Koncentrer dig om at isolere bare din hånd, sænk langsomt håndvægten så langt du kan, og hold et stramt greb gennem hele bevægelsen.
4. uden at løfte armen af låret, skal du krølle håndvægten mod din bicep.
5. sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
6. gentag på den anden side.

Reps: indtil fiasko

Dumbbell håndled forlængelse

denne underarm øvelse er i det væsentlige den omvendte handling af den foregående. Den subtile ændring giver dig mulighed for at målrette dine håndledsforlængermuskler og hjælpe med at opbygge underarmsmuskler og styrke. At udføre en håndvægt Håndledsforlængelse nøjagtigt;

1. Sid på kanten af en bænk med en håndvægt i din højre hånd.
2. Placer din højre underarm på dit højre lår, håndfladen ned, med dit højre håndled oven på din højre knæskal.
3. Koncentrer dig om at isolere bare din hånd, krøl håndvægten så langt du kan mod din bicep, og hold et tæt greb gennem hele bevægelsen.
4. sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
5. gentag på den anden side.

Reps: Indtil fiasko

Reverse Curl

barbell curl kan allerede være en hæfteklammer i dit træningsarsenal, men blot at vende stangen kan have en enorm indflydelse på den overordnede form på din overkrop. Reverse Curl er en af de bedste underarms træning, du kan gøre, øge blodgennemstrømningen og hjælpe med at opbygge styrke i en ofte underudnyttet muskelgruppe. Prøv ikke at lade dit ego få det bedre af dig; det lønner sig at gå lys på disse. At udføre en omvendt krølle korrekt;

1. tag fat i baren overhånd ved skulderbredde med håndfladerne nedad.
2. Hold dine overarme mod dine sider, langsomt krølle baren.
3. når toppen af dine hænder når dine forreste delts, skal du klemme
4. sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen og hold spændingen.

Reps: 3 sæt 10-12

Hammer Curl

mens det primært er en bicep-øvelse, er Hammer Curl en sammensat øvelse, der giver dig mulighed for at koncentrere underarmsmusklerne gennem en sammentrækning. Ikke kun er Hammer Curl en af de bedste underarms muskeløvelser, det er en, du skal tilføje til alle dine armrutiner. At udføre en Hammer krølle;

1. stå oprejst og greb to håndvægte ved siden af kroppen med armene lige og håndfladerne vendt mod din torso.
2. løft en håndvægt, indtil underarmen er lodret, og tommelfingeren vender mod skulderen. Hold bevægelsen et øjeblik og klem biceps.
3. sænk langsomt håndvægten til startposition og gentag med andre arme.

Reps: 3 sæt 10-12

Sottman Curl

en sammensat bevægelse, Sottman Curl handler kun om de bedste træningsprogrammer, du kan udføre for at øge underarmens muskelstyrke. At fuldføre en Curl effektivt;

1. stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod dine sider.
2. Curl vægtene, holde dine overarme på plads.
3. mens du løfter håndvægterne, skal du dreje håndfladerne mod dine biceps i den øverste position.
4. vend håndfladerne nedad.
5. sænk vægten langsomt, som i en omvendt krølle.
6. Gentag

Reps: 3 sæt med 10-12

Bondevandring

en af de mest basale underarmsøvelser på blokken, landmandens gåtur er sandsynligvis en, du har udført utilsigtet. Bevægelsen bygger håndleds-og fingerbøjlerne, mens du også arbejder på at engagere et væld af andre muskler i din krop. Brug Denne til at øge antallet af dagligvarer, du kan bære. At udføre en landmands gåtur nøjagtigt;

1. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold et par tunge håndvægte på dine sider, håndfladerne vender ind.
2. gå i en lige linje med dine skuldre engageret, hold din kerne stram og din rygsøjle lige.
3. gentag.

Reps: 10 sæt med 12-15 trin

Chin-Up

en liste over underarms muskeløvelser er ikke komplet uden den ydmyge Chin-Up. Den komplekse bevægelse udarbejder en række muskelgrupper i rækkefølge med en stærk vægt på dine bøjere. Dette er en af de bedste underarmsøvelser derhjemme. At udføre en Chin-up korrekt;

1. tag fat i baren med hænder skulderbredde og palmer mod dig.
2. træk dig selv op ved at samle dine skulderblade sammen.
3. bliv ved med at trække, indtil din hage er over stangen.
4. Hold øverst.
5. sænk dig langsomt ned til startpositionen.
6. gentag

Reps: 3 sæt af 8

Pull-Up Bar Hang

langt den mest enkle af underarmen øvelser på denne liste, Pull-Up Bar Hang er en stor kropsvægt træning element, der vil engagere din kerne og øge disse underarm muskler. Specifikt hjælper denne bevægelse med at opbygge dit håndled og fingerbøjere. Du kan endda udføre denne underarmsøvelse derhjemme. For at udføre en Pull-up Bar hænge effektivt;

1. stående under en pull-up bar, nå op og kobl stangen med et skulderbredde greb, håndfladerne vender fremad.
2. løft dine ben fra jorden.
3. hæng i armlængde i 30 sekunder med dine arme lige og dine ankler krydsede bag dig.
4. gentag.

Reps: 5 sæt på 30 sekunder

håndklæde Pull-Up Bar hænge

mens næsten nøjagtig samme bevægelse som Pull-up Bar hænge, denne variation giver dig mulighed for at målrette dine håndled adduktorer. For at udføre håndklæde Pull-Up Bar hænge præcist;

1. drapere to håndklæder, skulderbredde fra hinanden, over en bar.
2. Ræk op og tag et håndklæde i hver hånd med et stramt greb.
3. Engager din kerne og løft dine fødder fra gulvet, hængende med dine ankler krydset bag dig så længe du kan.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag

Reps: 5 sæt på 30 sekunder

Bag-the-Back kabel Curl

en anden underarm øvelse, der fremmer blodgennemstrømningen gennem brachioradialis sammentrækning, Bag-the-back kabel Curl vil kræve nogle opsætning, men det er det værd. Bevægelsen ligner en standard krølle, men den starter fra en over-rettet position, hvilket betyder at du understreger, at albue sammentrækning for større underarm engagement. At udføre en Bag-the-back kabel krølle effektivt;

1. fastgør et D-håndtag til den lave remskive på en kabelmaskine
2. tag fat i håndtaget i din venstre hånd
3. Tag et stort skridt fremad, og sørg for, at der er spænding på kablet, og at din arm trækkes lidt bag din krop.
4. krøl håndtaget, men lad ikke albuen pege fremad.

Reps: 3 sæt af 8-10

es-Bar Preacher Curl

mens du måske allerede har denne ene fast indgroet i din bicep træning, es-Bar Preacher Curl gør også for en praktisk tilføjelse til din bedste underarm træning regime. Sammentrækningen af albuen tilføjer spænding sammen med de primære muskelgrupper i underarmen, så du kan opbygge masse og få muskler. For at udføre es-Bar Preacher Curl korrekt;

1. Sid ved en prædikantbænk og tag fat i en krøllestang i skulderbredde med udstrakte arme.
2. hold en lille bøjning i albuen, krølle baren, holde ryggen på dine arme mod bænken.
3. bøj øverst.
4. sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen.
5. Gentag

Reps: 3 sæt af 8-10

Håndklædekabel række

hvis du føler et tema her, ville du have ret. Brug af et håndklæde over håndvægte eller håndtag fremhæver spændingen på dine håndled og øger intensiteten af belastningen på underarmene. I dette tilfælde er Håndklædekabelrækken et godt eksempel på, hvordan man arbejder både ryggen og underarmsmusklerne samtidigt. For at udføre et håndklæde kabel række præcist;

1. hæk et håndklæde på en kabelskive og stå foran det.
2. bøj lidt ved knæene og hold ryggen oprejst.
3. hold en ende af håndklædet i hver hånd, klem dine skulderblade sammen.
4. træk håndklædet mod dig i en rodbevægelse.

Reps: 3 sæt med 10-12 reps

Krabbevandring

det kan virke lidt akavet og kontraproduktivt, men Krabbevandringen er en god underarmsøvelse til massevækst. At udføre en krabbe gåtur præcist;

1. Sid på jorden, vender opad.
2. bro op med dine hofter, så du er på alle fire.
3. gå fremad på dine hænder og fødder så hurtigt som muligt.

Reps: 10 skridt frem, 10 skridt tilbage.

du vil også kunne lide:
13 bedste Bicep øvelser til mænd
10 bedste skulder øvelser til mænd
16 bedste kalv øvelser til oksekød op disse kyllingelår

generelle Ofte Stillede Spørgsmål