• Articles
• admin

jak mohou ženy budovat sílu paží

existuje spousta cvičebních programů pro dámy, které se zaměřují na části těla, ale věděli jste, že jóga pro sílu paží je jednou z nejlepších?? Ať už se zaměřujete na tyto konkrétní oblasti ve své tréninkové rutině, můžete také hledat nějaké skvělé cvičení pro ženy.

máme záda! (Nebo, no, vaše paže.)

HuffPost nám připomíná, jak důležitá je silná horní část těla pro zdravý život. Zde je 6 skvělých cvičení, které můžete udělat pro vypracování paží a získání skvělých výsledků. Nejlepší část? Nebudete ani muset opustit dům nebo získat tradiční členství v tělocvičně.

6 výkonné pohyby jógy pro sílu paží …

1) Push-Up

tradiční push-up jsou skvělé cvičení pro vaše paže a vaše jádro (win/win!!!). Když děláte kliky správně, dokonce i „dívčí kliky“, měli byste cítit, jak vaše svaly pracují hned. Čím více je děláte, tím snazší je, aby vaše paže pohybovaly zbytkem těla nahoru a dolů. Skvělý přidat do svého seznamu“ paže cvičení pro ženy“!

kód pro vložení videa:

zde je návod, jak dělat kliky ve správné podobě, abyste si doma opravdu vypracovali ruce:

1. položte ruce na šířku ramen na podlahu a nohy za sebou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen dolů k nohám, s rukama a prsty, které drží tělo nahoru. Nedovolte, aby se váš žaludek ponořil příliš nízko a nedržte boky příliš vysoko.
2. ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze. Při spouštění udržujte lokty blízko těla (nevystrkujte je do stran jako křídla).
3. Spusťte své tělo, dokud nebude hrudník mezi rukama, asi čtyři palce od podlahy. Nedotýkejte se podlahy tělem. Pouze vaše ruce a nohy by se měly dotýkat podlahy.
4. zatlačte se zpět do výchozí polohy a ruce rovně. Ujistěte se, že máte záda rovnou po celou dobu.
5. opakujte kroky 2-4 tolikrát, kolikrát potřebujete pro trénink.

v případě potřeby pro vaši kondici, neváhejte změnit! Položení kolen na podlahu je skvělý způsob, jak pravidelně provádět kliky.

upravená verze nebo ne, důraz by měl být kladen na udržení rovných zad a používání paží ke snížení a zvedání těla, abyste mohli budovat sílu v pažích.

výzva: zpomalte, jak snižujete a zvyšujete se pro každý push-up. Cítit, že hořet!

2) lavice poklesy

lavice poklesy jsou v podstatě obrácené push-up. Zde je návod, jak je udělat doma, abyste si vybudovali svaly paží:

1. nejprve uchopte lavičku nebo židli. (Pokud používáte židli, ujistěte se, že je dostatečně široká, abyste ji mohli pohodlně držet rukama za sebou.)
2. začněte odvrácením od lavice. Položte dlaně na lavičku a nohy před sebe, s nohama k sobě a patami na podlaze. Vaše záda by měla být rovná a měli byste se ohýbat v pase.
3. Spusťte se směrem k podlaze ohnutím loktů a držte lokty zastrčené směrem k tělu (nevystrkujte je do stran jako křídla).
4. znovu narovnejte ruce, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.
5. opakujte kroky 2 a 3 tolikrát, kolikrát potřebujete pro trénink.

ujistěte se, že se nesnižujete tak daleko,že se nemůžete zvednout zpět. Možná budete muset experimentovat s několika lavicemi nebo židlemi, dokud nenajdete ten, který je správnou výškou pro vaše potřeby.

výzva: zpomalte, jak snižujete a zvyšujete se pro každý pokles na lavičce. Zmínili jsme se, že cítíte popáleniny?

3) Plank Taps

tato variace na prkně se snadno provádí doma a současně pracuje s jádrem a pažemi. Zde je návod:

1. Začněte v poloze prkna s plně nataženými pažemi. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímce od hlavy až po paty. Nedovolte, aby vaše boky byly příliš vysoké nebo příliš nízké. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen.
2. zvedněte pravou ruku a poklepejte na levé rameno, zatímco vyvažujete váhu na levé ruce. Vraťte pravou ruku na podlahu.
3. opakujte to levou rukou na pravém rameni.
4. pokračujte v poklepávání střídavými stranami tolikrát, kolikrát je potřeba.

pokud s tímto cvičením bojujete, zkuste udržet nohy širší od sebe (místo společně). To vám poskytne větší stabilitu, zatímco posilujete ruce a jádro. Jak se zlepšíte, můžete uzavřít mezeru mezi nohama, abyste posunuli hranice své síly a rovnováhy.

výzva: Poklepejte na ramena rychleji!

4) Plank Up-Downs

Plank up-downs jsou variace push-upů a prken, které používají hybnost k posílení svalů paží. Toto je opravdu dobré video, abyste přesně viděli, jak udělat správné prkno nahoru-dolů.

kód pro vložení videa:

stejně jako ostatní cvičení nevyžadují žádné vybavení, což z nich dělá skvělé cvičení doma. Zde je snadný krok za krokem:

1. Začněte v poloze prkna s plně nataženými pažemi. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímce od hlavy až po paty. Nedovolte, aby vaše boky byly příliš vysoké nebo příliš nízké. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny.
2. spusťte levou ruku tak, aby předloktí (zápěstí k lokti) bylo na podlaze. Spusťte pravou ruku tak, aby předloktí bylo na podlaze. To by vás mělo dostat do prkna předloktí.
3. otočte pohyb: zvedněte pravou ruku tak, aby byla ruka na podlaze, a poté proveďte totéž s levou paží. To by vás mělo vrátit k plně rozšířenému prknu.
4. opakujte kroky 2 a 3 tolikrát, kolikrát potřebujete. Zatímco se pohybujete, zaměřte se na udržení boků rovně.

pokud bojujete s prkny nahoru-dolů, zkuste zvětšit mezeru mezi nohama pro zvýšení stability. Jak získáte sílu a rovnováhu, můžete znovu zúžit mezeru mezi nohama.

výzva: klepněte rychleji!

5) pokles Push-upů

pokud nedostanete požadované výsledky z pravidelných push-upů, tento remix zvýší intenzitu.

k tomu budete potřebovat lavičku, krabici nebo krok. Zde je návod, jak to udělat pokles push-up:

1. Umístěte se do prkna s plně nataženými pažemi. Vaše krabice nebo lavice by měla být těsně za nohama. Zvedněte nohy tak, aby vaše prsty byly na okraji lavice nebo krabice. Projděte si ruce dozadu, takže jste v prkně se zvednutými nohama. Měli byste být v normální poloze prkna, s výjimkou nohou, která by měla být vyšší než zbytek těla.
2. ohněte lokty tak, jak byste chtěli pro normální push-up, dokud hrudník není téměř k podlaze.
3. narovnejte ruce zpět do výchozí polohy.
4. opakujte kroky 2 a 3 tolikrát, kolikrát se pohybujete. Zaměřte se na udržení záda rovně, stejně jako v pravidelném push-up.

pokud s tímto cvičením bojujete, zkuste začít s krabicí, která je blíže k zemi. Když jsou vaše nohy nižší, pokles push-upů bude snazší. Můžete také posunout nohy o šířku boků od sebe, abyste si zajistili větší stabilitu.

výzva: Vyzkoušejte vyšší krabici nebo lavičku, aby vaše nohy byly výše nad zemí!

6) jóga pro paže a ramena

jóga je režim celého těla a cvičení doma s online lekcemi jógy je skvělý způsob, jak si vypracovat ruce. Online kurzy jógy také nabízejí spoustu dalších skvělých výhod! Vzhledem k tomu, že kurzy jógy mají obecně nízký dopad, je to jednodušší než programy s intenzivnějším spálením, zejména pro začátečníky.

použijte jógu k posílení paží v průběhu času začleněním náročnějších pozic do vaší praxe. Dokonce i jednoduché nastavení, jako je držení póz déle, může věci ztížit. Jóga je natolik univerzální, že si můžete upravit svou rutinu jako vy – a vaše paže! – buď silnější.

najděte něco a držte se toho!

ať už je váš důvod více se zaměřit na sílu paží, existuje spousta skvělých cvičení paží pro ženy, které vám pomohou dostat se tam, kam chcete jít.

nejlepší na tom je, že většinu těchto cvičení můžete dělat bez jakéhokoli vybavení, abyste je mohli dělat doma. Proč nezačít dnes?

necháme vás s touto konečnou myšlenkou..

stačí najít něco, co máte rádi a držet se ho. Je to všechno o tom být pohodlný a být nadšený, že se dostanete do dalšího tréninku.