Cook en gang, måltider for en uke
Sett av tre timer på en søndag og gjøre noen pre-cooking for en uke med enkle middager.
alt som trengs er en søndag ettermiddag matlaging økt å ha middag sortert for uken fremover! Med vår tredelte prosess, bare forberede base mix oppskrifter, lagre dem i kjøleskap / fryser, så bare montere og / eller avslutte matlaging på dagen for raske weeknight middager.
Del 1: Hva du skal gjøre på søndag
før du begynner, må du sørge for at du har…
til matlaging/tilberedning
- alle ingredienser fra handlelisten (se nedenfor)
- Stor ildfast form med lokk for å steke kylling(Stekt kylling, Se Del 2: Basisblandingsoppskrifter nedenfor). Du kan bruke en stor åpen panne hvis en dekket er utilgjengelig
- Stor stekepose for kylling
- Stor non-stick kasserolle
- Skarpe kniver
- kjøkken saks
- Blender eller food processor
- Kjøkken timer
- stor mengde lagringsplass i kjøleskapet
- plass i fryseren
for lagring og merking
- beholdere/fryseposer
- stor lokk krukke til slaw dressing
- etiketter og merkepenner
mattrygghetstips
- vask og tørk hendene før håndtering av mat og etter håndtering av rått kjøtt og fjærkre. Husk 20 + 20: vask i 20 sekunder, tørk i 20 sekunder.
- vask kniver, redskaper og skjærefjøler i varmt såpevann og tørk mellom tilberedning av ulike matvarer.
- Vask grønnsaker.
- Plasser rått kjøtt og kylling i lukkede beholdere nederst i kjøleskapet, slik at det ikke er noen fare
tilbered baseblandinger
- Forvarm ovnen til 190°C. Begynn med å tilberede Og tilberede Stekt kylling (Se Del 2: Basisblandingsoppskrifter nedenfor).
- mens kyllingen koker, tilbereder Du En Tykk, stekt potetblanding (Se Del 2: Basisblandingsoppskrifter nedenfor) og tilsett i ovnen for å koke i 1 1/2 time. Respray og kaste poteter halvveis gjennom.
- Forbered Tomat -, paprika-og soppsausblanding (Se Del 2: Baseblandingsoppskrifter nedenfor) og kok i 15 minutter.
- Forbered Coleslaw mix og dressing for slaw (se Del 2: Base mix oppskrifter nedenfor). Fjern tomatsaus fra pannen og la den avkjøles.
- Fjern kyllingen fra ovnen. La stå i 5 minutter før du kutter fra posen, pass på at du ikke brenner deg selv på damp. La avkjøles. Sjekk på poteter og fjern fra ovnen.
- Tilbered stekeblandingen Av Storfekjøtt (Se del 2: Basisblandingsoppskrifter nedenfor).
- Fjern kyllingkjøtt fra kadaveret (lagre kadaveret til bruk for lager).
Dele base mikser
Lagre forberedt base mikser i riktige porsjonsstørrelser(i kjøleskap eller fryser som angitt). Merk forseglede beholdere eller poser tilsvarende.
| BASE MIX | ETIKETTER | LAGRING |
| Stekt kylling (2 porsjoner) | Man: Kylling pot pie | Kjøleskap |
| Ons: Kylling og bygg salat | Kjøleskap | |
| Chunky stekt potet mix (3 porsjoner) | Man: Kylling pot pie | Kjøleskap |
| Ons: Kylling og bygg salat | Kjøleskap | |
| Fre: Bakt fisk | Fryser | |
| Tomatsaus mix (3 porsjoner) | Man: Kylling pot pie | Kjøleskap |
| Ti: Cheesy bake | Kjøleskap | |
| Tor: Biff karri | Fryser | |
| Coleslaw mix og dressing (4 porsjoner) | Man: Kylling pot pie | Kjøleskap |
| Ti: Cheesy bake | Kjøleskap | |
| Ons: Kylling og bygg salat | Kjøleskap | |
| Fre: Bakt fisk | Kjøleskap | |
| Biff stir-fry mix (2 porsjoner) | Ti: Cheesy bake | Kjøleskap |
| Tor: Biff karri | Fryser |
Topp tips for vellykket frysing
- Matvarer som skal fryses, bør være så friske som mulig.
- Kjøl mat helt før frysing. Frysing av mat når det er varmt, øker temperaturen på fryseren og kan føre til at andre matvarer begynner å tine.
- frys aldri noe som allerede er frosset.
- pass på at du pakker mat riktig og legg dem i en lukket beholder eller pose.
- Frys elementer i de foreslåtte mengdene, slik at du ikke har noe sløsing.
- Fjern så mye luft som mulig fra gjenstander som pakkes i fryseposer.
- Merk matvarer tydelig med en markørpenn. Dato elementer hvis du ikke kommer til å spise i løpet av den planlagte uken.
- Tine maten grundig før matlaging. Fjern fra fryseren natten før matlaging neste dag og oppbevar i kjøleskapet.
Handleliste
Friske grønnsaker og frukt
- 1 stor pære hvitløk (11 fedd)
- 3 sitroner
- 8 kvister rosmarin
- 4 kvister timian
- 4-5 sjalottløk eller 1 løk
- 4 cm stykke fersk ingefær
- 1 løk
- 2 kopper sopp
- 9 mellomstore tomater
- 3 røde chili
- 800g nye poteter
- 2 oransje kumara
- 2 lilla kumara
- 4 mellomstore (600g) poteter
- 10 friske salvieblader
- 1 kål-rød eller grønn eller en blanding
- 2 gulrøtter
- 2 courgetter
- 1 rødløk
- 12 vårløk
- 8 ss hakket fersk koriander eller basilikum
- 4 kopper baby spinat
- 4 kopper blandet salat greener
- 1/2 kopp cherrytomater
- 1/3 kopp fersk basilikum
- 200g baby rakett
- 1 liten agurk
- 4 ss hakket fersk persille
- 1 rød paprika
- 1 pinne sitrongress
frosne grønnsaker
- 200g friflytende spinat
- 1 pakke filodeig (6 ark)
Kjølte gjenstander
- 4 ss redusert fett crème fraî
- 8 ss appelsinjuice
- 3/4 kopp lav-fett vanlig yoghurt
- 1/4 kopp revet redusert fett cheddarost
- 1/4 kopp revet parmesanost
- 4 ts Hage Gourmet Middelhavspasta
kjøtt, fjærkre og fisk
*kjøp fersk på fredag
- 1 størrelse 20 fersk steking kylling
- 900g øye filet biff biff
- 4 x 150g porsjoner snapper*
Flasker / hermetiske produkter og tørre varer
- 2 fullkornstortillas
- 400g røde nyrebønner i kildevann
- 1 kopp fullkornris
- 2 ss slivered mandler
- 1/3 kopp sultanas
- 1/2 kopp lett kokosmelk
- 4 ts karri lim
- 1/4 kopp pinjekjerner
- 3/4 kopp bygg
- 1/3 kopp rå cashewnøtter
- 2 ss grovt brødsmuler
- 2/3 kopp halvtørrede tomater
- 1 kopp flytende redusert salt vegetabilsk lager
- 1/2 kopp tørr hvitvin
- 1/3 kopp valnøtter, pekannøtter eller sultanas
Krydder og pantry stifter
Sjekk pantry for å se hva du allerede har i butikken:
- olivenolje
- oljespray
- salt, til sesong
- nykvernet svart pepper
- paprika (2 ts)
- Toskansk krydder (2 ts)
- tørkede urter (1 teskje)
- hvitvinseddik (4 ss)
- fullkorns sennep (2 ss)
- chili pulver (2 ts)
Del 2: Base mix oppskrifter
her er base mix oppskrifter (Se Del 3: Din uke med middager nedenfor for de daglige oppskrifter).
Stekt kylling
Gjør 2 porsjoner
Total kostnad $17.95
Praktisk tid 20 minutter, koketid 1 1/2 timer
- 1 størrelse 20 fersk steking kylling
- 4 fedd hvitløk
- 1/2-1 sitron, skiver eller kvart
- 1 pinne sitrongress, med ytre skall kassert, gjenværende stilk bashed
- 4 sprigs timian eller rosmarin
- 1/2 kopp tørr hvitvin
- 2 ts paprika
- 2 teskjeer toskansk krydder
trinn 1 forvarm ovnen til 190°c. Skin kylling(bruk saks). Fyll kyllinghulrommet med hvitløk, sitron, sitrongress og urtekvist.
Trinn 2 Legg kyllingen i en stekepose. Plasser i en ildfast gryte eller tallerken. Hell vin, paprika og krydder i posen og forsegle. Dekk til og stek i ovnen i 1 1/2 time.
Trinn 3 for å avkjøle før rive av kylling, fjerne fra potten eller fatet. Stå i 5 minutter før du kutter posen åpen. Fjern kylling kjøtt fra kadaver (ca 3 kopper kylling kjøtt). Del I 2 porsjoner Og merk Kyllingfilo pot pie (mandag) Og Kylling og bygg salat (onsdag).
Ingen meieri
Gjør det glutenfritt: Sjekk paprika og Toskansk krydder er glutenfri
Beef stir-fry mix
Gjør 2 porsjoner
Total kostnad for mix $46.60
tid for å lage 20 minutter pluss marinering
- 900g magert bifføyefilet
- 4-5 små sjalottløk eller 1 løk, skiver
- 2 ss olivenolje
- 3 fedd hvitløk, hakket
- 1/3 kopp Hakket fersk koriander
- 4cm stykke fersk ingefær, skrellet, revet eller finhakket
trinn 1 skjær biff i like store biter og legg i en ikke-metallisk tallerken. Ha resten av ingrediensene i en blender og rør til de er finhakket. Legg til biff.
Trinn 2 Kast til belegge jevnt. Del i 2 porsjoner og merk Biff og tortilla cheesy bake (tirsdag) og Biff curry (torsdag).
ingen meieri
Glutenfri
Tomat -, paprika-og soppsausblanding
Gjør 3 porsjoner
Total kostnad for blanding $13.80
tid til å lage 25 minutter
- 1 ss olje
- 1 løk, finhakket
- 4 fedd hvitløk, finhakket
- 8 mellomstore tomater, hakket
- 2 kopper sopp, skiver
- 1 kopp flytende redusert salt grønnsak eller kylling lager
- 1 kopp vann
- 1 rød paprika, uten frø, hakket
- 1/3 kopp halvtørkede tomater
- 1 ts sukker
- 1 spiseskje uten tilsatt salt tomatpasta
- 1 ts tørket blandet urter
trinn 1 varm olje i en non-stick panne. Tilsett løk og hvitløk. Kok til løket er mykt og lett gyldent. Tilsett tomater og sopp og kok i noen minutter, belegg med olje.
Trinn 2 Tilsett bestanden og vann med resten av ingrediensene. Kok opp. Reduser varmen og la det småkoke i 15 minutter. Smak til med salt og pepper.
Trinn 3 Del I 3 porsjoner og merk Kyllingfilo pot pie (mandag), Biff og tortilla cheesy bake (tirsdag) og Biff curry (torsdag).
Vegetarisk
Ingen meieri
gjør det glutenfritt: Bruk glutenfri lager og tomatpasta
Chunky stekt potetblanding
Gjør 3 porsjoner
Total kostnad for mix $ 30.30
praktisk tid 15 minutter, koketid 1 1/2 timer
- 800g babypoteter, skrubbet, halvert
- 2 oransje kumara, skrubbet, kuttet i biter
- 2 lilla kumara, skrubbet, kuttet i biter
- 4 mellomstore poteter (600g), skrubbet, kuttet I Biter
- 2 ss olivenolje
- oljespray
- 10 friske salvieblader eller 6 kvister rosmarinblader, hakket
- 4 fedd hvitløk, hakket
- 1 liten sitron, revet skall
- salt og pepper, etter smak
trinn 1 forvarm ovnen til 190°c. Plasser alle poteter i en stor ildfast form. Tilsett resten av ingrediensene. Toss å belegge jevnt.
Trinn 2 Bake i 1 1/2 timer, kaste en gang halvveis gjennom, og spray med olje om nødvendig til lett gylden.
Trinn 3 Del I 3 porsjoner og merk Kyllingfilo pot pie (mandag), Kylling og bygg salat (onsdag) Og Bakt fisk med slaw og poteter (fredag).
Vegetarisk
ingen meieri
Glutenfri
Coleslaw mix
Gjør 4 porsjoner
Total kostnad for mix $18.60
tid til å lage 25 minutter
Coleslaw
- 1 (500g) rød eller grønn kål, hakket
- 2 gulrøtter, revet eller skrellet i bånd
- 2 courgetter, revet eller krøllet (med en peeler)
- 1 rødløk, skiver
- 4 vårløk, skiver
- 1/3 kopp valnøtter, pekannøtter eller sultanas
- salt og pepper, etter smak
dressing
- 4 ss hvitvinseddik
- 2 ss fullkornsennep
- 8 ss yoghurt med lavt fettinnhold
- 4 ss redusert fett crè fraî
- 8 ss appelsinjuice
- 8 ss hakket fersk koriander eller fersk basilikum
Trinn 1 I en stor bolle bland alle coleslaw ingredienser, kaste godt.
Trinn 2 Legg alle ingrediensene i en stor krukke med lokk. Fest deretter rist / bland ingrediensene sammen. Chill.
Trinn 3 Del coleslaw i 4 porsjoner For Kyllingfilo pot pie (mandag), Biff og tortilla cheesy bake med slaw (tirsdag), Kylling og bygg salat med poteter (onsdag)Og Bakt fisk med slaw og poteter (fredag).
Vegetarianer
gjør det glutenfritt: Bruk glutenfri sennep
Del 3: din uke med middager
Bruk Baseblandingene (Se Del 2 ovenfor), her er middagsoppskrifter for uken.
mandag: Kylling filo pot pie med slaw
tirsdag: Biff tortilla cheesy bake med slaw
onsdag: Kylling og bygg salat med poteter
torsdag: Biff karri med ris
fredag: Bakt fisk med slaw og poteter