• Articles
• admin

Redaktørens Notat: Johan Stå er et kjent navn i svensk Amerikansk fotball. Han spilte sin siste og 19. sesong for to år siden for sin hjemby Ö Black Knights og har også spilt for svenske tittelholdere, Carlstad Crusaders. Han var også et anker på det svenske landslaget. Etter å ha satt mange rekorder som mottaker og defensiv back, har han vendt sin oppmerksomhet mot å forbedre styrken og kondisjonen til idrettsutøvere, med sitt eget unike fokus På Amerikansk fotball.

Ut av sitt eget treningsstudio – Atletic City Sportgym-Stå har jobbet som styrketrener for Black Knights siden 2011, og han har en litt annen måte å se på styrketrening.

Muskelmasse er noe fotballspillere vil ha, selv om du er EN WR, trenger du en periode i offseasonen din når du må bulk opp, fordi det betyr at du senere kan gå TIL MAKSIMAL STYRKEPERIODE og bli enda sterkere med din nybygde masse.

så hvordan blir du stor? Noen mennesker bare google og ta en kroppsbyggere trening og så bare gå på det. Sikker, det kan fungere helt fint. Men vi er fotballspillere, og vi trenger øvelser som kan hjelpe oss i praksis og spill. Så det kan ikke være optimalt å bare trene i benpressmaskinene.

I Dag vil jeg dele MED deg ET MUSKELMASSEPROGRAM jeg utviklet for Ö Black Knights for noen år siden. Jeg kaller det 5-15 programmet og mange spillere har gjort DET OG WOW vi har fått gode resultater med det. Ikke bare masse, men vi har også klart å få styrke med dette programmet. NØKKELEN til dette programmet er tempo, og jeg vil forklare mer om hvordan det fungerer. Noen av dere kan gjenkjenne denne stilen av programmet fordi jeg ble inspirert av den avdøde Charles Poliquin da jeg gjorde dette. Jeg prøvde først SIN gvt (tysk Volume Training) og etter det bestemte jeg meg for å gjøre noen tilpasninger her og der, og da jeg var ferdig og prøvde det selv en stund før jeg hadde 5-15-programmet klart. Som sagt, vi har fått gode resultater. Dette programmet er delt inn i 4 dager, 2 underkropp og 2 overkropp, og jeg vil vise deg en av underkroppsprogrammene her. Dette er den mest beryktede hvis du spør spillerne som har prøvd programmet.

jeg må innrømme at dette programmet ikke er for alle. Hvis du gjør det riktig, er det virkelig veldig, veldig tøft. Så, hvis du prøver det og ikke føler så mye … gjett hva…. du gjør det feil!

Her går.

1. First off, som alltid i mine programmer, må du varme opp. Hvis du vil gå til kardio-delen i 5-10 minutter, gjør du det. Og hvis du har din egen oppvarming, hold deg til det du føler deg mest komfortabel med. Her er oppvarmingen jeg har for programmet.

• Start med 5-10 min easy cardio
• Skum rulle ut de store musklene i underkroppen i ca 5 min
• Komplekset 3, så her gjør du 5 Overhead Knebøy, senk baren til nakken og gjør 5 Gode Morgener og 5 vanlige Knebøy. Ikke gjør dette med store vekter og hold et godt tempo. Så du gjør dette 3×5 (som betyr 3 sett og 5 av hver øvelse)
• avslutt deretter oppvarmingen med RENSER og prøv å jobbe med å fange baren lavt.

1. nå la oss komme i gang med morsomme ting. Så du vil se her under at Vi har A1 – A2 – A3 som betyr at du gjør dem alle før du går videre til de andre øvelsene. Og du vil utføre 5 sett av dette.

• Først starter DU MED FRONT SQUAT, med et 3-1 tempo, som betyr 3 sekunder når du går ned og 1 sekund når du går opp. Du må prøve hvilken vekt som fungerer best for deg, men hvis det første settet er for enkelt, legg bare til 1 sekund på tempoet og legg deretter vekter til det andre settet. Du gjør 3-5 reps av dette, husk TEMPO er nøkkelen
• Rerack baren og umiddelbart bytt til en vanlig KNEBØY og nå gjør du 5-15 reps med et 0-0 tempo, noe som betyr at jeg vil ha deg i høyt tempo og gjøre så mange du kan. Hvis du føler at dype knebøy ikke er din ting…..så bare ikke gå så lavt. Og i de 2-3 siste settene, hvis du føler at du bare kan gjøre 4-5 dype knebøy reps, så bare fortsett og ikke gå så lavt. VI leter ETTER PUMPEN i denne.
• etter At Du har gjort Knebøyene, vil jeg at du skal hvile i 1½ og deretter gå TIL HAMSTRING-GLIDEBRYTEREN, nå hvis du ikke har en, kan du prøve den med en vanlig yoga ball. Nå her ønsker vi en 3-1 tempo akkurat som foran knebøy. Så, 3 sekunder på vei ut, og 1 sek på vei inn. Utfør rundt 5-15 reps her, men ikke kramme opp!!! Hvis du gjør mer enn 15 i det første settet, LEGG deretter vekt på det og la vekten hvile på lårene dine.

så disse er de første 3 øvelsene, og du gjør en komplett 5 sett av disse før du beveger deg sammen. Dette er hvordan det ville se ut.

• foran knebøy 3-5 reps med en 3-1 tempo
• INGEN HVILE, bare rerack og gå til knebøy
• Knebøy, 5-15 reps med en 0-0 tempo
• Hvile 1½
• Hamstring Lysbilde Bord/Yoga Ball 5-15 reps med en 3-1 tempo
• hvil 1½
• start på nytt med knebøy foran og gjenta slik at du gjør totalt 5 sett.

nå er den harde delen over, og vi går videre Til B1 Og B2 som er ganske enkelt.

• B1 Er Sittende Kalv med et 2-2 tempo og 8-12 reps per sett, hvile 30 sek og deretter gå Til B2!

B2 er Hamstring Curl i en maskin med en 2-2 tempo og 8-12 reps per sett. Hvile 1 min deretter starte på Nytt På B1. Gjenta dette slik at du gjør totalt 4 sett.

denne delen vil se slik ut.

• Sittende Kalv, 8-12 reps med en 2-2 tempo
• Hvile 30 sek
• Hamstring Curl i maskin, 8-12 reps med en 2-2 tempo
• Hvile 1min
• START PÅ Nytt På Sittende Kalv og gjøre totalt 4 sett.

nå er du nesten ferdig fordi jeg liker å avslutte treningsøktene mine med noen mindre ekstra øvelser. Alle treningssentre har Kanskje Ikke En Nakkemaskin, men vi gjør på treningsstudioet mitt. Så, vi gjør ekstra nakke arbeid, kjerne-rotasjon øvelser, og grep-styrke. Jeg prøver å ha disse 3 minst to ganger i uken.

så der har du det. Hvis du har lyst til å prøve dette underkroppsprogrammet, har du det. Men husk det er tøft, og hvis du har tvil om hvordan du gjør det, eller hvis gym mangler noe som er i programmet, så gjerne msg meg på [email protected] og jeg kan hjelpe deg.

Øvelse	Sett / reps	Tempo	Hvile
A1 Foran knebøy	5/3-5	3-1	0 sec
A2 Knebøy	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Hamstring lysbilde	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 sittende kalv	4/8-12	2-2	30 sec
B2 Hamstring curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 Hals maskin	3/8-10	1-1	30 sec
C2 Kjerne rotasjon	3/8-10	0-0	30 sec
C3 Grep styrke	________	______	30 sec