Bygg Styrke Uten Masse
disse taktikkene vil hjelpe deg å bli sterkere, ikke større.
Av Ryan Halvorson
Å Opprettholde et passende styrke-til-vekt-forhold Er en hjørnestein i en klatrers evne til å sende en rute med minimal innsats. Sterke klatrere med lavere kroppsvekt pleier å være mer effektive og dyktige enn tyngre klatrere. Men er crux at økt styrke er en viktig faktor i å bli en bedre klatrer. Men er det mulig å bli sterkere i treningsstudioet uten å pakke på ekstra pund?
svaret er ja.
i denne artikkelen diskuterer vi strategiene du kan bruke til å bygge styrke og ikke masse.
STYRKE FOR STEINBLOKKER
Vitenskapen har fastslått at—for den gjennomsnittlige personen-visse repetisjon områder vil produsere spesifikke muskulære tilpasninger.
hvis målet ditt noen gang har vært å gå fra Spidey Til Hulk, har du sannsynligvis ansatt 8 – til 10-reps per sett treningsplan. Men for Å oppnå Hulks styrke uten størrelsen, anbefales det å holde seg til 1 til 5 repetisjoner per sett, og sørg for å løfte nok vekt for å indusere muskelmasse eller feil ved den endelige repen.
hvis du vil bli teknisk, vil det være omtrent 80-100% en-repetisjon maksimum. Hold også totalt volum til 4 til 7 sett per øvelse og mål om 2 til 6 minutter hvile i mellom settene.
Denne typen program vil også forberede muskulaturen din til å håndtere de korte burst-stilbevegelsene som er vanlige i boulderproblemer.
UTHOLDENHET for TAU
hvis buldring er som sprinting, er klatring mer som en maraton, noe som betyr at for å lykkes på de høye veggene, vil du ønske å prime disse utholdenhetsmusklene.
som du kanskje forventer, vil utholdenhetstreningsprogrammer være svært annerledes enn hypertrofi – eller styrkefokuserte planer. I dette tilfellet vil du pumpe ut alt fra to til fire sett med 25 til 60 repetisjoner per øvelse med minimal hvile mellom settene.
naturligvis må du skalere ned hvor mye vekt du løfter for å slå ut så mange reps; omtrent 40 til 60% en-rep maksimum bør gjøre trikset.
BYGG DYNO POWER
Eksplosive, kraftige bevegelser er ofte nødvendig for å erobre crux så lære å generere fart på veggen er en viktig del av alle godt avrundet klatring treningsprogram. Og det er helt mulig å bygge kraft uten å legge vekt på rammen din.
et kraftfokusert program vil se ut som styrken, bortsett fra at ideen er å flytte motstanden i et raskt, men kontrollert tempo.
Velg en vekt som er omtrent 70-100% one-rep max og sikte på 3 til 5 sett med 1 til 5 reps. du vil sannsynligvis ønske å ta en lengre hvile mellom settene fordi krafttrening vil trolig føre til en betydelig økning i hjertefrekvens og blodstrøm. Det er en god ide å vente til hjertefrekvensen er på 120 slag per minutt eller under før du går videre til neste sett.
Krafttrening krever også betydelig kroppskontroll, så sørg for at du mestrer bevegelsene i et lavere tempo først for å minimere skaderisiko.
KLIPP VOLUMET
Hypertrofi-fokuserte individer vil typisk følge et 5-til 6-dagers treningsprogram per uke for å indusere muskelvekst. Styrkeplaner krever ikke den slags volum. I stedet tar sikte på å løfte vekter en til tre ganger per uke for å minimere muskelbyggingspotensialet.
TREN KOMPLEKSITET FOR MAX MUSCLE RECRUITMENT
når du ønsker å bygge maksimal styrke, er ett mål å forbedre muskulær rekruttering slik at du effektivt kan navigere treningsmiljøet (dvs. veggene) effektivt. For å gjøre det må du trene hjernen din for å aktivere så mange muskler som mulig i et gitt øyeblikk. Og siden klatring er en multi-joint aktivitet, innlemme multi-joint bevegelser som markløft, trekker, lunges, for eksempel i treningen vil lære musklene til å arbeide sammen mer effektivt gjør deg til en sterkere klatrer.
TOG SMART
det er viktig å huske på at disse programmene er anbefalinger og kanskje ikke passer for alle. Den uheldige tingen om trening er at det som fungerer for noen, kanskje ikke fungerer for andre. Så vær oppmerksom på hvordan disse planene påvirker kroppen din og gjør justeringer etter behov. Eller ta kontakt med en kunnskapsrik personlig trener eller styrketrener for å lage et program designet bare for deg.
også kvalitet bevegelse oppveier motstand alltid. Hvis du ikke klarer å løfte den anbefalte mengden vekt under full kontroll, så kutt motstanden til du kan. Dette er spesielt viktig for krafttrening treningsøkter der ting kan komme ut av kontroll i en hast og risikoen for skade er økt.
pass på at du også får en omfattende oppvarming for å sikre at kroppen er primet for å håndtere slike tunge belastninger. Prøv noen kroppsvektøvelser og flytt deretter inn i lavmotstandsbevegelser for å øve teknikk. Dette bør ikke beskattes; det er mer som praksis for hva som skal komme.
Vurder dette et langt spill; det er ikke noe poeng i å skyve forbi din evne til bare å bli skadet og bli tvunget til å holde seg utenfor veggene til du har helbredet. Så ta deg tid, lytt til kroppen din, og søk profesjonell hjelp når det er nødvendig.