7 måter å brenne flere kalorier på å gå
Turgåing kan Være den perfekte øvelsen. Det krever ikke noe spesielt utstyr annet enn et par gode sko, og det kan gjøres av nesten alle, på ethvert treningsnivå.
«Turgåing er den minst kostbare treningsmodaliteten å starte og vedlikeholde,» sier Irv Rubenstein, treningsfysiolog og grunnlegger Av Vitenskapelig Trening Og Treningsreceptspesialister (S. T. E. P. S.) I Nashville, TN. «Walking bidrar også til å kontrollere blodsukkeret, forbedrer kardiovaskulær helse, reduserer bentap og forbedrer mental helse.»Ifølge En studie publisert I International Journal Of Epidemiology, går bare 30 minutter om dagen, fem dager i uken kan til og med hjelpe deg med å leve lenger.
men for å virkelig dra nytte av en walking rutine, må du holde fast ved det og stadig «finne måter å utfordre deg selv,» sier Tom Holland, treningsfysiolog og forfatter av » Swim, Bike, Run-Eat.»Her er hvordan du gjør det!
Lytt til hjertet ditt
en pulsmåler hjelper deg å spore din innsats ved å måle din anstrengelse. «De fleste trener ikke nesten like hardt som de tror de gjør,» sier Holland. Bruk pulsmåleren for noen treningsøkter for å finne din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Når du trener, bør du streve for fem til 10 slag over grunnlinjen din, foreslår Holland.
arbeid i intervaller
Intervalltrening innebærer alternative anfall av mer intens trening med lavere intensitetsperioder. Disse korte, høyere innsatsbruddene brenner flere kalorier enn å jobbe med en intensitet i samme tid på grunn av EN «etterbrennings» – effekt kalt EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening). Du faktisk ender opp med å brenne flere kalorier etter trening og for en tid etterpå!
Her Er en prøve rutine: Veksle mellom 30 til 60 sekunder med høyere intensitet (hastighet gange) med 60 sekunder med langsom til moderat anstrengelse(gå i et normalt tempo). Bruk ditt hjerte monitor for å hjelpe deg å måle! Ikke gjør intervaller hver trening, sier Holland. Sikt på tre lengre, utholdenhetsdager og 2 kortere intervalldager.
Plukk opp tempoet
Å Gå raskere øker øyeblikkelig kaloriforbrenningen. For vekttap, må du gjøre mer enn å spasere. For eksempel brenner en 150-lb kvinne som går sakte på 2,0 mph ca 72 kalorier per halvtime. Hvis hun plukker tempoet opp til 3,5 mph (et moderat høyt tempo), brenner hun 136 kalorier for samme tid. Hvis hun går en veldig rask 4,0 mph, brenner hun nesten 180 kalorier. Og hvis hun plukker den opp til en lett jogge i et tempo på 5,0 mph, brenner hun hele 286 kalorier.
Gå en bakke
hvis du har problemer med å øke gangtempoet, finn en bakke eller to—eller en skråning hvis du er på tredemølle. Legge problemer på noen måte vil hjelpe opp kalori brenne. «Hvis du går på en skrå tredemølle unngå å henge på den, eller du vil ta bort fordelen,» sier Holland, med henvisning til en vanlig dårlig vane. Holde på tredemølle rekkverk reduserer kaloriforbrenningen ved å la maskinen til å støtte din kroppsvekt, sier Holland. For mer av en utfordring prøve hill intervals: strøm deg opp bakken og gå ned; gjenta flere ganger.
Finn en walking buddy
en walking partner kan legge til vennlig konkurranse, så lenge du unngår å gjøre turen til en lat sosial time. Hold opp tempoet ved å slå intervaller i et spill: Alternativ plukke et mål (som en postkasse, telefonstolpe eller annet landemerke) og løp til det. Vinneren får velge neste go-to-objekt. Prøv forskjellige stier og turstier for å legge til variasjon og øke gangutfordringen.
Gå som en skiløper
Ved Hjelp Av Stavgangstaver får overkroppen inn i handlingen, noe som øker kaloriforbrenningen, sier Holland. Flere studier viser at bruk av gåstaver også reduserte påvirkning på knærne og økt ganghastighet fordi det gir mindre oppfattet anstrengelse(noe som betyr at det føles lettere uten å være lettere).
Riktig måte å bruke gåstaver på: Plasser stangen I en 45-graders vinkel bak deg, og trykk deretter kraftig tilbake mot bakken for å drive deg fremover.
Legg til motstand
Lette håndvekter legg til litt motstand og kaloriforbrenning til din tur, men ankelvekter anbefales ikke. «De endrer din naturlige gang,» sier Holland.
ditt beste alternativ er en vektvest, som jevnt fordeler den ekstra belastningen (merk: sjekk med legen din først hvis du har hofte -, kne – eller ankelproblemer). Den økte vekten øker øyeblikkelig kaloriforbrenningen din.