• Articles
• admin

som nybegynner syklist kan åsene virke harde og til og med overveldende. Men det er ikke nødvendig å unngå turer som inkluderer noen klatrer bare fordi du kan være nybegynner. Med øvelse, litt ferdighet og riktig kunnskap, kan du til og med begynne å nyte utfordringen med å sykle oppoverbakke.

hvis du vil bli bedre til å ri opp bakker på sykkelen din, må du bruke de riktige strategiene for kadens, momentum, holdning, pust, giring og drivstoff på turen. Å vite de beste tipsene om hvordan å få opp åsene vil hjelpe deg å få tillit og evne du trenger for å gjøre det til toppen.

Hill klatring tar mer enn bare rå styrke. Det er også en del ferdighet som du kan lære og øve! Hvis du vil bli bedre på klatring, sjekk ut disse tipsene for sykling oppoverbakke for nybegynnere.

Plan Ahead

det hjelper å vite hva slags bakke du er i ferd med å klatre, så hvis du kan, planlegge fremover. Ulike åser krever forskjellige strategier.

du kan ri opp en kort, bratt bakke litt annerledes enn du ville ri opp en lang, gradvis klatre. Ruller, eller små bølgende åser, krever enda en strategi. Så hvis du vet hva slags bakke som kommer opp, kan du planlegge hvordan du vil angripe den.

noen sykkelcomputere, Som Garmin, kan fortelle deg hvilken kategori av bakke som kommer opp, slik at du kan vite om du trenger å ta det lenge og sakte eller hardt og punchy. Hvis du ser på kursene Dine På Strava, vil den fortelle deg karakteren av åsene på ruten din, slik at du kan planlegge og strategisere før du selv forlater huset.

hvis du ser på segmenter På Strava for hvor du skal ri, kan du se en visuell representasjon av hvordan terrenget ser ut og hvor bratt bakken er. Mens dataene ikke er perfekte, vil det gi deg en god ide om hva du kan forvente, og du vil kunne se hvor fort eller sakte andre turer i ditt område har tatt bakken.

jo flere bakker du rir, desto mer vil du kjenne dine evner og jo mer selvtillit vil du føle når du kjører en ny klatring. Hvis du ikke kan planlegge og finne deg selv på en ukjent klatre, ta det med ro hvis bakken er mye lengre og vanskeligere enn du forventer. Det er bedre å komme til toppen med ekstra energi og momentum enn å gå av og gå halvveis opp.

Start Lett

en vanlig bakkeklatring feil er å slå bakken for hardt for tidlig. Hvis du starter for sterk, vil du trette deg ut før du når toppen. Bena og lungene vil brenne, slik at du gisper etter luft som kroppen din prøver å holde tritt med innsatsen.

Tempo deg selv i stedet! Begynn lett, og da vil du ha litt gass igjen i tanken for å presse hardere når nær apex.

ikke bekymre deg hvis du ser andre ryttere fosser fremover nederst. Hvis de er uerfarne fjellklatrere, kan de begynne for varmt. Hvis det er tilfelle, vil du sannsynligvis passere dem halvveis opp som de blir lei.

Men det er ok hvis vennene dine er raskere enn deg – alle rir i sitt eget tempo. Uansett, hvis du er på en no-drop gruppe tur, raskere ryttere vil trolig bare vente på alle andre på toppen, slik at du kan alle omgruppere og nyte nedstigningen sammen.

ved å starte lett, kan du få deg i en god groove. Sikt på en komfortabel tråkkfrekvens eller tråkkhastighet. Hvis du finner deg selv å spinne pedalene for fort, så kan du bytte til en hardere utstyr for litt mer oomph.

Tempoet selv godt på klatrer, og du bør ha rikelig med energi for resten av turen.

Bruk Momentum

hvis mulig, og trygt å gjøre det, bygg opp litt fart før du kommer til bakken. Å bygge opp litt fart før stigningen vil gi deg litt fart for å komme i gang med oppstigningen, og det vil bidra til å redde beina dine!

hvis du har et flatt område av veien før bakken begynner, begynner du å tråkke raskere, slik at du kan få fart på det. Skift deretter til et enklere utstyr akkurat som du starter opp i fjellet. Denne metoden vil bidra til å bære fart og akselerasjon lenger opp bakken. Hvis du skifter til for lett av et utstyr, vil du miste det momentumet for tidlig.

selvfølgelig, ikke slit deg ut ved å ri for hardt før bakken. Spar litt av den energien for den faktiske klatre.

denne teknikken fungerer bra hvis du kjører små bølgende åser også. Bruk nedstigningen til en bakke for å hente litt fart og fart for å hjelpe deg med å fly over neste.

Skift til et hardere gir hvis mulig, slik at du kan pedalere på nedstigningen. Skift deretter til et enklere utstyr for å komme deg opp og over bakken. Ruller kan være mye moro når du får taket på det!

Bruk Gir

den vanskeligste delen av bakkeklatring er å vite hvilke gir du skal bruke og når du skal bruke dem. Mens det ikke er noe perfekt utstyr å bruke, vil du snart finne ut hva som fungerer for deg hvis du fortsetter å øve.

Feil på siden av å bruke et utstyr som er for enkelt og snurre deg til toppen. Det kan få deg til å gå litt tregere, men det vil ikke være så vanskelig å komme opp den bakken. Målet er å holde en behagelig tråkkfrekvens, slik at du ikke tretter beinmuskulaturen for fort.

på den annen side, hvis du ved et uhell bruker et utstyr som er for hardt, vil du brenne ut bena før du kommer til toppen. Du kan også falle hvis utstyret du valgte er for vanskelig å snu på vei opp oppstigningen.

hvis du sliter med å komme opp bakker, kan det hende du trenger forskjellig giring på sykkelen helt. Terrengsykler har en tendens til å ha et bredere utvalg av gir å velge mellom, og de kommer vanligvis med et veldig enkelt utstyr for å hjelpe deg med å spinne deg opp i en bratt bakke. Hvis du alltid kjører ut av tannhjul på road sykkel, må du kanskje ta en tur til din lokale sykkelbutikk for å se om du kan bytte ut girene for noe som gir deg en enklere tid for å få opp de utfordrende åsene.

Skift Tidlig

Nyere sykler kan skifte under mer spenning enn eldre sykler kan, men du vil fortsatt skifte tidlig.

flytt til et lettere gir før du begynner å klatre for et jevnere skift og en lettere tid å komme seg opp.

hvis du planlegger å stå opp for å klatre, skift ned en til to ganger i et hardere utstyr like før du treffer bakken. Så stå opp jevnt når du begynner oppstigningen.

noen ganger, hvis du venter for lenge med å skifte, kan du kanskje ikke få sykkelen inn i utstyret du vil ha. Hvis det er for mye spenning på kjedet, vil ikke sykkelen skifte, eller du kan til og med slippe kjedet ditt. Hvis du slipper kjeden din, må du stoppe og fikse den.

Når du har stoppet, kan du ha problemer med å komme i gang igjen hvis du er på en bratt stigning. Hvis veien er trygg og du har god plass, kan du prøve å ri over veien i stedet for opp. Riding over eller diagonalt opp veien kan gi deg litt flat plass for å hjelpe deg å begynne å tråkke igjen. Men ikke gjør dette hvis det er trafikk!

du må kanskje gå på sykkelen til du finner et flatt nok sted for å komme i gang igjen. Eller bare snu og ri nedover bakken til du kan snu og starte opp igjen.

Slapp av Og Pust

vi skjønner ikke alltid hva kroppene våre gjør når vi er fokusert på noe hardt. Vi har en tendens til å spenne opp og holde pusten, men det spilder energi og gjør det vanskeligere å komme opp bakken. I stedet, prøv å slappe av så mye som mulig.

Hold armene litt bøyd og skuldrene nede, uten spenning. Det er normalt at hjertefrekvensen stiger når du klatrer hardt. Ta lange, dype åndedrag for å holde hjertefrekvensen under kontroll og for å gi rikelig med oksygen til dine hardt arbeidende benmuskler.

hvis du finner ut at pusten din og hjertefrekvensen skyter for fort, kan det hende du bruker for hardt utstyr. Prøv et lettere utstyr og pust sakte og dypt.

Stå Opp

Klatring ut av salen kan gi deg en kraftfordel når du trenger det mest. Ved å stå opp, legger du mer av vekten på pedalene, slik at du kan presse ned enda vanskeligere. (Kilde)

men på en bratt stigning kan dette få bakhjulet til å glide. Hvis dette er tilfelle, prøv å skifte vekten mot bakhjulet for å gi det mer trekkraft.

En annen grunn til å stå mens du klatrer er å gi ryggen og beina en pause. Hvis du finner bena vondt eller lav rygg gjør vondt, klatre ut av salen i et øyeblikk bare for å gi deg en sjanse til å strekke seg. Du vil føle deg bedre når du lene deg tilbake i salen.

hvis veien er våt og glatt, kan det hende du ikke får nok trekkraft når du står på pedalene. I dette tilfellet, ikke stå opp. Bare sette den i en enklere utstyr og holde spinne i salen.

Drivstoff Først

Ingenting tømmer glykogenlagrene dine som å klatre hardt! (Kilde)

Glykogen Er et drivstoff som kroppen din lagrer i musklene, og klatring bruker det raskt opp. Gi deg selv en fordel ved topping av før du treffer klatre.

du må sannsynligvis spise omtrent hver halve time på sykkelen. Men hvis du gjør mye klatring, trenger du kanskje litt ekstra energi. Så spis opp før du treffer klatre, så du har nok energi til å fullføre den.

Prøv noen biter Av En Larabar, en gel, litt sportsdrikk, eller hva som gir kroppen din et løft.

Spinn Den For Å Vinne Den

Du kan føle at du må slipe deg opp bakken, men du er mer sannsynlig å trette deg ut på denne måten. Du vil brenne ut bena, brenne opp drivstoffet ditt, og ende opp med å føle at du droppet en lunge et sted langs veien.

Du har det bedre å velge et enklere utstyr og spinne opp bakken med høyere kadens. Det er mindre beskatning på musklene dine.

Lav kadens kan forårsake tretthet, og jo flere bakker du klatrer, desto vanskeligere blir det å komme seg fra den rystende, svake følelsen. Jo mer du kan spinne lett på åsene, jo flere åser du vil være i stand til å takle i en enkelt tur.

Lys Opp

hvis sykkelen din er tynget ned med for mye ting, vil du ha en mer utfordrende tid huffing den opp den bakken. Miste lasten, når det er mulig, for å gjøre bakken klatrer enklere.

takket være tyngdekraften kan lettere ryttere klatre lettere og raskere, spesielt hvis de har mer lette sykler og færre gjenstander.

La unødvendig vekt hjemme, spesielt hvis du vet at du klatrer mange åser. Velg en lettere sykkel når det er mulig. Noen sykler er designet mer for åser, så velg klokt når sykkel shopping! Mer lette komponenter betyr en lettere, raskere sykkel.

ikke pakk over-bare ta med utstyret du trenger. Hvis du er skyldig i å pakke alt, inkludert kjøkkenvasken, vil du kanskje revurdere hva som går i din saddlebag og glemme resten.

hvis mastering hills er et langsiktig mål, kan du vurdere å kaste overflødig vekt fra kroppen din og sykkelen din. Selvfølgelig, alltid sjekke med legen din for å sikre at det er trygt og hensiktsmessig å gjøre det.

Hike-A-Bike

Vi har alle vært der. Noen ganger briser vi opp bakken, og andre ganger slår bakken oss. Ikke fortvil hvis du må gå av sykkelen og presse. Bare husk hvor langt du fikk opp klatre og prøve å gjøre det litt lenger neste gang. Hold på det, og til slutt vil du kunne klatre hele bakken.

Å Skyve sykkelen oppoverbakke er fortsatt en trening, og du kommer fortsatt til toppen, selv om det tar litt lengre tid. Trykk så lenge du trenger, så kom deg på igjen og prøv igjen.

Pedal Gjennom Crest

ikke stopp syklet før du går ned den andre siden! Bare holde syklet opp, over, og gjennom toppen av bakken for å sørge for at du gjør det til nedstigningen. Ellers vil du miste momentum som du sakte nær toppen av bakken.

Practice Hill Repeats

Øvelse gjør mester, og det samme gjelder for åser. Hvis du finner en fin, trygg bakke å ri, gjør det om og om igjen. Klatre bakken så mange ganger du kan i en enkelt økt. Neste gang, prøv å legge på en rep eller to. Hvis bakken er for lett, finn en vanskeligere. Hvis hill gjentar skremme deg, prøve dem inne først, med en plattform Som Zwift.

Du vil få tillit og styrke når du trener på kjente åser, noe som vil hjelpe deg selv når du er i ukjent territorium.

Juster stillingen og engasjere kjernen din.

det er ganske vanskelig å klatre med hendene på drop bars hvis du har dem. Men klatring med hendene på hettene eller den flate delen av styret vil gi deg en mer nøytral posisjon for hendene og torso.

Å legge hendene på den flate delen av stolpene vil åpne opp brystet og gjøre det lettere å puste og engasjere setemusklene. Men hvis du vil stå opp for å klatre, må du sannsynligvis legge hendene tilbake på dekslene.

når det blir ekstra grovt, må du kanskje engasjere ekstra muskelkraft for å komme deg opp. Len deg tilbake i setet ditt, ta albuene inn og lene deg fremover. Trekk opp på styret med hvert pedalslag for å skyve kraften fra overkroppen til føttene.

Tenk Oppløftende Tanker

det er altfor lett å tenke, «jeg kan bare ikke gjøre dette,» når oppoverbakken er vanskelig. Men du kan sannsynligvis grave mye dypere enn du skjønner, og dine negative tanker vil bare holde deg tilbake.

I Stedet, tenk på deg selv som lys og sterk, flytende vei til toppen. Noen mennesker liker å tenke på sommerfugler, helium ballonger eller fugler soaring overhead. Andre liker å tenke på kjære som har inspirert dem.

kanskje du er motivert av å ri opp raskere enn dine bakkeklatrende venner, eller kanskje du bare vil skynde deg og få smerten og lidelsen overdrevet og over med! Uansett din motivasjon, unngå negative self-talk som vil hemme din selvtillit og evne til å komme opp bakken.

hvis du fortsatt ikke er overbevist om at du kan gjøre det opp de harde klatringene, sjekk ut denne videoen AV GCN:

Med litt øvelse, utholdenhet og litt kunnskap, lærer du hva som fungerer for deg. Det hjelper å huske alle de gangene du har klatret en bakke vellykket! Og hvor mye moro det vil være når du kommer til å fly ned den andre siden.