• Articles
• admin

hur kvinnor kan bygga armstyrka

det finns gott om träningsprogram där ute för damer som fokuserar på kroppsdelar men visste du att yoga för armstyrka är en av de bästa?? Oavsett om du fokuserar på de specifika områdena i din träningsrutin, kanske du också letar efter några bra armövningar för kvinnor.

vi har din rygg! (Eller, ja, dina armar.)

HuffPost påminner oss om hur viktigt en stark överkropp är avgörande för ett hälsosamt liv. Här är 6 bra träning du kan göra för att träna dina armar och få bra resultat. Den bästa delen? Du behöver inte ens lämna huset eller få ett traditionellt gymmedlemskap.

6 kraftfulla Yoga-rörelser för armstyrka …

1) Push-Ups

traditionella push-ups är ett bra träningspass för dina armar och din kärna (win/win!!!). När du gör push-ups korrekt, även ”tjej push-ups”, bör du känna att dina muskler fungerar direkt. Ju mer du gör dem, desto lättare är det för dina armar att flytta resten av kroppen upp och ner. En bra att lägga till i din” Arm Workouts for Women ” – lista!

inbäddningskod för Video:

så här gör du push-ups i rätt form för att verkligen träna dina armar hemma:

1. lägg händerna axelbredd isär på golvet och fötterna ihop bakom dig. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna ner till fötterna, med händer och tår som håller kroppen uppe. Låt inte magen doppa för lågt och håll inte höfterna för höga.
2. böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. Håll armbågarna nära kroppen när du sänker (stick inte ut dem till sidorna som vingar).
3. sänk din kropp tills bröstet är mellan dina händer, cirka fyra tum från golvet. Rör inte golvet med din kropp. Endast dina händer och fötter ska röra golvet.
4. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen, med armarna raka. Var noga med att hålla ryggen rak hela tiden.
5. Upprepa steg 2-4 så många gånger som behövs för ditt träningspass.

om det behövs för din kondition, Känn dig fri att ändra! Att sätta knäna på golvet är ett bra sätt att underlätta att göra push-ups mer regelbundet.

modifierad version eller inte, fokus bör ligga på att hålla ryggen rak och använda armarna för att sänka och lyfta kroppen så att du kan bygga styrka i dina armar.

utmaning: sakta ner när du sänker och höjer dig själv för varje push-up. Känn det brinna!

2) bänk Dips

bänk dips är i grunden en inverterad push-up. Så här gör du dem hemma för att bygga dina armmuskler:

1. ta först en bänk eller stol. (Om du använder en stol, se till att den är tillräckligt bred så att du kan hålla fast vid den bekvämt med händerna bakom dig.)
2. börja med att vända bort från bänken. Lägg handflatorna på bänken och benen ut framför dig, med fötterna ihop och dina klackar på golvet. Din rygg ska vara rak och du bör böjas i midjan.
3. sänk dig ner mot golvet genom att böja armbågarna och hålla armbågarna undanstoppade mot kroppen (stick inte ut dem till sidorna som vingar).
4. räta ut armarna igen för att lyfta dig tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa steg 2 och 3 så många gånger som behövs för ditt träningspass.

var noga med att inte sänka dig så långt att du inte kan lyfta dig upp igen. Du kan behöva experimentera med några bänkar eller stolar tills du hittar en som är rätt höjd för dina behov.

utmaning: sakta ner när du sänker och höjer dig själv för varje bänkdipp. Nämnde vi att du kan känna bränningen?

3) Plank kranar

denna variation på en planka är lätt att göra hemma och fungerar din kärna och armar samtidigt. Så här gör du:

1. börja i en plankläge med armarna helt utsträckta. Var noga med att hålla din kropp i en rak linje från huvudet till dina klackar. Låt inte höfterna bli för höga eller för låga. Dina händer ska vara axelbredd från varandra.
2. lyft din högra hand och tryck på din vänstra axel medan du balanserar din vikt på din vänstra hand. Sätt tillbaka din högra hand på golvet.
3. upprepa detta med vänster hand på höger axel.
4. Fortsätt knacka, alternerande sidor, så många gånger som behövs.

om du kämpar med denna övning, försök att hålla fötterna bredare isär (istället för tillsammans). Detta ger dig mer stabilitet medan du stärker dina armar och kärna. När du blir bättre kan du stänga klyftan mellan dina fötter för att driva gränserna för din styrka och balans.

utmaning: Tryck på axlarna snabbare!

4) Plank upp-Downs

Plank upp-downs är en variation av armhävningar och plankor som använder fart för att stärka dina armmuskler. Det här är en riktigt bra video för att se exakt hur man gör en riktig planka upp och ner.

inbäddningskod för Video:

liksom de andra övningarna behöver de ingen utrustning, vilket gör dem till en bra övning att göra hemma. Här är ett enkelt steg för steg:

1. börja i en plankläge med armarna helt utsträckta. Var noga med att hålla din kropp i en rak linje från huvudet till dina klackar. Låt inte höfterna bli för höga eller för låga. Dina händer ska vara axelbredd från varandra. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra.
2. sänk ner vänster arm så att underarmen (handled till armbåge) ligger på golvet. Sänk din högra arm så att underarmen ligger på golvet. Detta borde sätta dig i en underarmsplanka.
3. omvänd rörelsen: lyft din högra arm så att din hand ligger på golvet och gör sedan samma sak med din vänstra arm. Detta bör återföra dig till en helt förlängd planka.
4. Upprepa steg 2 och 3 så många gånger du behöver. Medan du rör dig, fokusera på att hålla höfterna raka.

om du kämpar med plank upp-downs, försök att öka klyftan mellan dina fötter för ökad stabilitet. När du får styrka och balans kan du begränsa klyftan mellan dina fötter igen.

utmaning: Tryck snabbare!

5) minska Push-Ups

om du inte får de resultat du vill ha från vanliga push-ups, kommer denna remix att öka intensiteten.

du behöver en bänk, låda eller steg för att göra dem. Så här gör du nedgång push-ups:

1. placera dig själv i en planka med armarna helt utsträckta. Din låda eller bänk ska ligga precis bakom dina fötter. Lyft fötterna så att tårna ligger på kanten av bänken eller lådan. Gå händerna bakåt så att du är i en planka med fötterna upphöjda. Du borde vara i en normal plankläge, förutom dina fötter, som borde vara högre än resten av kroppen.
2. böj armbågarna som du skulle för en normal push-up tills bröstet är nästan till golvet.
3. räta armarna tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa steg 2 och 3 så många gånger du rör dig. Fokusera på att hålla ryggen rak, precis som du skulle göra i en vanlig push-up.

om du kämpar med den här övningen, försök börja med en låda som är närmare marken. När dina fötter är lägre blir nedgången av push-ups enklare. Du kan också flytta fötterna höftbredd isär för att ge dig mer stabilitet.

utmaning: prova en högre låda eller bänk så att dina fötter är högre från marken!

6) Yoga för armar och axlar

Yoga är en helkroppsregim, och att öva det hemma med online yogakurser är ett bra sätt att träna dina armar. Online yogakurser erbjuder också många andra stora fördelar! Eftersom yogakurser i allmänhet är låga, är det lättare att göra än program med en mer intensiv bränning, speciellt för nybörjare.

använd yoga för att stärka dina armar över tiden genom att integrera mer utmanande poser i din övning. Även en enkel justering som att hålla poserar längre kan göra saker mer utmanande. Yoga är mångsidig nog att du kan justera din rutin som du-och dina armar! – bli starkare.

hitta något och håll dig till det!

oavsett din anledning att fokusera mer på din arm styrka, Det finns massor av bra arm övningar för kvinnor som hjälper dig att komma dit du vill gå.

det bästa är att du kan göra de flesta av dessa övningar utan någon utrustning alls så att du kan göra dem hemma. Varför inte börja idag?

vi kommer att lämna dig med denna sista tanke..

hitta bara något du älskar och håll fast vid det. Det handlar om att vara bekväm och vara glada att få det nästa träning i.