• Articles
• admin

din proprioception eller känsla av fysiskt själv är det som gör att du kan röra dig naturligt över hela världen, gå igenom rörelser eller delta i fysisk aktivitet och vara säker på att dina lemmar kommer att vara på rätt plats för att flytta dig korrekt. Du får proprioceptiva signaler från hela kroppen, via dina muskler, senor och leder.

en bra känsla av proprioception kan förbättra din balans och samordning samt dina fysiska förmågor. Detta kan förbättra din dagliga samordning om du är olycksbenägen, och det kan hjälpa äldre, barn och de som är funktionshindrade.

du kan träna för att förbättra kroppens förmåga att läsa sina proprioceptiva signaler genom att använda övningar som specifikt utmanar dig att vara medveten om hur din kropp rör sig och hur den är placerad. En studie från 2015 visade att proprioceptiv träning förbättrar din balans och samordning med mer än 50 procent. Här är fyra träningsresor för att förbättra din balans och koordination genom att träna dina proprioceptiva sinnen.

stäng dina ögon medan du utför övningar

när du stänger dina ögon bör du fortfarande ha en allmän känsla av var din kropp är. Detta kan göra det möjligt för dig att säga, röra näsan med dina ögon stängda. För att förbättra dina proprioceptiva signaler kan du öva enkla övningar med dina ögon stängda för att fokusera på de känslor som skickas i hela kroppen.

utför en enkel övning som inte kommer att resa dig upp—lyfta hantlar, till exempel—och öva känna hur din kropp är placerad när du går igenom övningen med slutna ögon. Öva Push-ups eller kör en stillastående cykel med dina ögon stängda. Detta kan hjälpa dig att identifiera de känslor som din kropp skickar. Genom att låta dig fokusera på dem kan du märka fler delar av din kropp än du brukar göra och utveckla en mer instinktiv kunskap om hur du är placerad.

utför balansövningar för att förbättra din samordning

balansövningar kan förbättra din förmåga att jämnt fördela din vikt och hålla dig från att välta. Detta kan hjälpa dig när du lutar dig ner, när du bär något tungt, när du har skadat ett ben eller när du helt enkelt utför fysiska aktiviteter. Att förbättra din balans kan hindra dig från att tumla, snubbla, falla nerför trappor eller på annat sätt skada dig själv, vilket blir allt viktigare när du åldras.

inledande balansövningar inkluderar att stå på en fot i 20 till 30 sekunder åt gången och sedan byta till den andra foten. Du kan också öva på att gå i en rak linje och placera en fot framför den andra med varje steg för att förbättra din balans. Du kan testa och vidareutveckla din balans genom vattensporter som surfing, vattenskidor eller med hjälp av en stand-up paddle board. Dessa övningar kan hjälpa dig att lära dig att kontrollera din viktfördelning och samordning.

inkorporera styrketräning i din träning

förstärkningsövningar—särskilt övningar som arbetar på kritiska leder, som knän och axlar—kan göra en signifikant skillnad i din samordning och dina proprioceptiva sinnen. Genom att bygga styrka i ben, axlar och rygg bygger du en starkare bas för att kontrollera din kropp och förbättra din medvetenhet och fysiska förmåga. Om du utför kärnövningar kan du ytterligare stärka din balans genom att förbättra dina stammuskler för att hålla upp den övre halvan av kroppen mer effektivt. Om du till exempel reser kan du använda dina kärnmuskler för att hålla dig upp och dra tillbaka från hösten.

använd plyometriska övningar för att förbättra din självkänsla

du kan använda övningar som kräver snabb fotarbete och samordning för att förbättra dina proprioceptiva signaler. Dessa plyometriska övningar, som att springa i Ett Åtta mönster, får dig att tänka på hur din kropp har rört sig och hur den kommer att fortsätta att röra sig för att förbereda dig själv och din balans. De kan vara fysiskt krävande, så var noga med att hålla sig till en nivå du kan i stället för att försöka rensa en 4-fots hinder utan träning.

genom att arbeta med din balans och samordning kan du hålla dig från att snubbla, förbättra dina rörelser och bli mer graciös. Undvik det höftbrytande fallet i dina äldre år genom att förbättra din förmåga att läsa dina proprioceptiva signaler nu.

foto: yulkapopkova / iStock

• Proprioception: Definition, övningar för att förbättra och mer
• varför idrottare behöver balans och Proprioception träning
• denna övning kommer att göra din balans träning faktiskt fungerar