• Articles
• admin

dacă vă exercitați în mod regulat, probabil că doriți să vă asigurați că profitați la maximum de ea. Un beneficiu important al exercițiului este câștigarea mușchilor și a forței. Având o cantitate sănătoasă de mușchi vă permite să efectuați cele mai bune în timpul exercițiilor fizice și al vieții de zi cu zi. Trei criterii principale trebuie îndeplinite pentru creșterea musculară maximă: consumul de mai multe calorii decât arzi, consumul de mai multe proteine decât descompui și un program de exerciții care este o provocare pentru mușchii tăi.

deși este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să câștigați mai mult mușchi cu programul dvs. de exerciții fizice.

1. Creatina

creatina este o molecula care este produsa in mod natural in corpul tau. Oferă energie pentru mușchii și alte țesuturi. Cu toate acestea, luarea acestuia ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelurile sale normale.

acest lucru afectează celulele musculare și performanța exercițiilor fizice, promovând câștigul muscular. De fapt, o cantitate mare de cercetări arată că creatina îmbunătățește forța musculară. Aceasta este o veste bună dacă încercați să câștigați mușchi. O rezistență mai mare vă permite să efectuați mai bine în timpul exercițiilor fizice, ducând la creșteri mai mari ale masei musculare în timp. Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate determina celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară.

mai mult, acest supliment poate crește nivelul hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1. Mai mult, unele cercetări arată că creatina ar putea reduce defalcarea proteinelor din mușchi. În general, mulți cercetători au studiat suplimentele de creatină și exercițiile fizice, iar un lucru este clar — creatina poate ajuta la creșterea masei musculare. Creatina a fost, de asemenea, studiată extensiv și are un profil de siguranță remarcabil. Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă ajute să câștigați mușchi, luați în considerare mai întâi creatina.

rezumat: creatina este, probabil, cel mai bun supliment unic pentru cresterea masei musculare. Multe studii au confirmat că pot ajuta la creșterea masei musculare.

2. Suplimente proteice

obținerea de proteine suficiente este esențială pentru câștigarea mușchilor. Mai exact, pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine decât corpul tău se descompune prin procese naturale. Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, unii oameni se luptă să facă acest lucru. Dacă acest lucru sună ca tine, poate doriți să ia în considerare a lua un supliment de proteine.

există multe suplimente proteice diferite disponibile, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteina din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse. Cercetările arată că adăugarea de proteine suplimentare prin suplimente provoacă un câștig muscular puțin mai mare la persoanele care fac exerciții fizice decât adăugarea de carbohidrați suplimentari. Cu toate acestea, efectele sunt probabil cele mai mari pentru persoanele care nu primesc suficiente proteine în dieta lor normală.

de fapt, unele cercetări arată că consumul unor cantități foarte mari de suplimente proteice nu ajută la creșterea mușchilor dacă urmați deja o dietă bogată în proteine. Mulți oameni se întreabă Cât de multe proteine să mănânce zilnic. Dacă sunteți o persoană activă care încearcă să câștige mușchi, 0,5–0,9 grame de proteine pe kilogram (1,2–2,0 grame pe kg) de greutate corporală pot fi cele mai bune.

rezumat: consumul de proteine suficiente este absolut esențial pentru creșterea musculară optimă. Cu toate acestea, dacă obțineți suficientă proteină în dieta dvs., administrarea unui supliment proteic nu este necesară.

3. Gainers greutate

gainers greutate sunt suplimente concepute pentru a vă ajuta în mod convenabil obține mai multe calorii si proteine. Acestea sunt de obicei utilizate de către persoanele care se luptă pentru a obține musculare. Unora le este greu să câștige mușchi, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți.

deși conținutul caloric al suplimentelor de creștere în greutate variază, nu este neobișnuit ca acestea să conțină peste 1.000 de calorii pe porție. Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece sunt atât de importante pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor provin de fapt din carbohidrați. Există adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine pe porție din aceste suplimente bogate în calorii.

în timp ce aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să vă dați seama că nu există nimic magic în ceea ce privește suplimentele de creștere în greutate. Unele cercetări efectuate la adulți inactivi fizic au arătat că creșterea drastică a caloriilor poate crește masa slabă ca mușchiul, atâta timp cât mâncați suficiente proteine.

cu toate acestea, cercetările efectuate la adulții care au fost instruiți în greutate au indicat faptul că consumul unui supliment de creștere a greutății poate să nu fie eficient pentru creșterea masei slabe. În general, câștigătorii în greutate sunt recomandați numai dacă vă luptați să mâncați suficientă mâncare și vi se pare mai ușor să beți un shake de creștere în greutate decât să mâncați mai multe alimente reale.

rezumat: câștigătorii în greutate sunt produse bogate în calorii concepute pentru a vă ajuta să consumați mai multe calorii și proteine. Cu toate acestea, acestea sunt recomandate numai dacă vă luptați pentru a obține suficiente calorii din alimente.

4. Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala si poate creste performanta exercitiilor fizice. În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare dacă urmați un program de exerciții fizice. Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a crescut masa corporală slabă mai mult decât un placebo la luptătorii de colegiu și jucătorii de fotbal.

un alt studiu a raportat că adăugarea unui supliment de beta-alanină la un program de antrenament de șase săptămâni, cu intensitate ridicată, a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 1 kilogram (0,45 kg) mai mult decât un placebo. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina și câștigul muscular, acest supliment poate ajuta la susținerea câștigului muscular atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice.

rezumat: Beta-alanina este un aminoacid care poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice. Unele dovezi arată că poate ajuta și la creșterea masei musculare ca răspuns la exerciții fizice, dar sunt necesare mai multe informații.

5. Aminoacizii cu catenă ramificată

aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucină, izoleucină și valină. Acestea se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special în cele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, lactatele și peștele. BCAA-urile sunt extrem de importante pentru creșterea musculară și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchi.

aproape toată lumea consumă BCAA din alimente în fiecare zi, dar este, de asemenea, foarte popular să luați BCAA ca supliment.
o cantitate mică de cercetări a arătat că BCAA-urile pot îmbunătăți câștigul muscular sau pot reduce pierderea musculară, comparativ cu un placebo. Cu toate acestea, alte cercetări arată că BCAA-urile nu pot produce un câștig muscular mai mare la cei care urmează un program de exerciții fizice.

este probabil ca suplimentele BCAA să vă poată aduce beneficii numai dacă nu consumați suficiente proteine de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Deși pot fi benefice dacă dieta dvs. este inadecvată, sunt necesare mai multe informații înainte ca BCAA să fie recomandate ca supliment pentru creșterea musculară.

rezumat: aminoacizii cu catenă ramificată sunt importanți pentru creșterea musculară. Acestea se găsesc în multe alimente și nu este clar dacă luarea lor ca supliment este utilă atunci când consumați deja suficiente proteine.

6. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) este o moleculă care este produsă atunci când corpul dumneavoastră procesează aminoacidul leucină. HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă. Poate fi deosebit de important pentru reducerea defalcării proteinelor musculare.

în timp ce HMB este produs în mod natural de corpul dumneavoastră, luând-o ca un supliment permite niveluri mai ridicate și pot beneficia muschii. Mai multe studii efectuate la adulți neinstruiți anterior au arătat că administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câștigurile în masa corporală slabă din antrenamentul cu greutăți.

cu toate acestea, alte cercetări arată că doze similare de HMB probabil nu sunt eficiente la creșterea masei musculare la adulții cu experiență în antrenamentul cu greutăți. Acest lucru poate însemna că HMB este cel mai eficient pentru cei care încep să facă exerciții fizice sau să crească intensitatea antrenamentelor.

rezumat: HMB poate ajuta la creșterea masei musculare la cei care încep un program de antrenament în greutate, dar pare a fi mai puțin eficient pentru cei cu experiență de antrenament.

alte suplimente

mai multe alte suplimente pretind că măresc masa musculară. Acestea includ acidul linoleic conjugat, glutamina și carnitina. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.

acid linoleic conjugat (CLA): CLA se referă la un grup de acizi grași omega-6 care exercită mai multe efecte asupra organismului. Studiile privind CLA pentru creșterea musculară au produs rezultate mixte și nu este clar dacă este benefic.
glutamina și carnitina: probabil că acestea nu sunt eficiente la creșterea masei musculare la persoanele active tinere sau de vârstă mijlocie. Cu toate acestea, studiile au arătat că carnitina poate avea unele beneficii pentru masa musculară la vârstnici.

linia de Jos

suplimentele nu vă pot oferi câștiguri musculare maxime dacă programele dvs. de nutriție și exerciții fizice lipsesc. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mâncați suficiente calorii și proteine, precum și exerciții fizice, în mod ideal cu greutăți. Odată ce regimurile de nutriție și exerciții fizice sunt sub control, poate doriți să luați în considerare suplimentele alimentare.

suplimentele de creatină și proteine sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru creșterea musculară, dar alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.