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como as mulheres podem construir a força do braço

existem muitos programas de exercícios lá fora para senhoras que se concentram em partes do corpo, mas você sabia que yoga para a força do braço é um dos melhores?? Se você está ou não se concentrando nessas áreas específicas em sua rotina de exercícios, você também pode estar procurando alguns ótimos exercícios de Braço para mulheres.

nós temos suas costas! (Ou, bem, seus braços.)

HuffPost nos lembra o quão importante uma parte superior do corpo forte é essencial para uma vida saudável. Aqui estão 6 ótimos exercícios que você pode fazer para exercitar seus braços e obter ótimos resultados. A melhor parte? Você nem terá que sair de casa ou obter uma associação tradicional à academia.

6 poderosos movimentos de ioga para a força do braço …

1) flexões

flexões tradicionais são um ótimo treino para seus braços e seu núcleo (win/win!!!). Quando você faz flexões corretamente, até mesmo “flexões femininas”, você deve sentir seus músculos trabalhando imediatamente. Quanto mais você os faz, mais fácil é para os braços moverem o resto do corpo para cima e para baixo. Um ótimo para adicionar à sua lista “Arm Workouts for Women”!

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veja Aqui como fazer flexões na forma certa, para realmente trabalhar para fora de seus braços em casa:

1. Colocar as mãos na largura dos ombros no chão e seus pés juntos atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os pés, com as mãos e os dedos dos pés segurando o corpo. Não deixe seu estômago mergulhar muito baixo e não segure seus quadris muito altos.
2. dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos perto do corpo enquanto desce (não os coloque para os lados como asas).
3. abaixe o corpo até que o peito esteja entre as mãos, a cerca de quatro polegadas do chão. Não toque no chão com o corpo. Apenas suas mãos e pés devem tocar o chão.
4. empurre-se de volta para a posição inicial, com os braços esticados. Certifique-se de manter as costas retas o tempo todo.
5. repita as etapas 2-4 quantas vezes forem necessárias para o seu treino.

se necessário para o seu nível de fitness, sinta-se livre para modificar! Colocar os joelhos no chão é uma ótima maneira de facilitar a realização de flexões com mais regularidade.

versão modificada ou não, o foco deve ser manter as costas retas e usar os braços para abaixar e levantar o corpo para que você possa construir força nos braços.

Desafio: diminua a velocidade à medida que diminui e levante-se para cada flexão. Sinta essa queimadura!

2) Bench Dips

Bench dips são basicamente uma flexão invertida. Veja como fazê-los em casa para construir os músculos do braço:

1. primeiro, pegue um banco ou cadeira. (Se você usar uma cadeira, certifique-se de que ela seja larga o suficiente para que você possa segurá-la confortavelmente com as mãos atrás de você.)
2. comece de frente para o banco. Coloque as palmas das mãos no banco e as pernas à sua frente, com os pés juntos e os calcanhares no chão. Suas costas devem estar retas e você deve estar dobrado na cintura.Abaixe-se em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo os cotovelos dobrados em direção ao corpo (não os coloque para os lados como asas).
3. endireite os braços novamente para se levantar de volta para a posição inicial.
4. repita as etapas 2 e 3 quantas vezes forem necessárias para o seu treino.

certifique-se de não se abaixar tanto que você não pode se levantar de volta. Você pode precisar experimentar alguns bancos ou cadeiras até encontrar um que seja a altura certa para suas necessidades.

Desafio: diminua a velocidade à medida que diminui e levante-se para cada mergulho no banco. Nós mencionamos que você pode sentir a queimadura?

3) torneiras de prancha

esta variação em uma prancha é fácil de fazer em casa e trabalha seu núcleo e braços ao mesmo tempo. Veja como:

1. Comece em uma posição de prancha com os braços totalmente estendidos. Certifique-se de manter seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Não deixe seus quadris ficarem muito altos ou muito baixos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros.
2. levante a mão direita e toque no ombro esquerdo enquanto equilibra o peso na mão esquerda. Devolva a mão direita ao chão.
3. repita isso com a mão esquerda no ombro direito.
4. Continue a tocar, alternando os lados, quantas vezes forem necessárias.

se você luta com este exercício, tente manter os pés mais afastados (em vez de juntos). Isso lhe dará mais estabilidade enquanto você fortalece seus braços e núcleo. À medida que você melhora, você pode fechar a lacuna entre os pés para ultrapassar os limites de sua força e equilíbrio.

desafio: Toque seus ombros mais rápido!

4) Plank Up-Downs

Plank up-downs são uma variação de flexões e pranchas que usam impulso para fortalecer os músculos do braço. Este é um vídeo muito bom para ver exatamente como fazer uma prancha adequada para cima-para baixo.

código de incorporação de vídeo:

como os outros exercícios, eles não precisam de nenhum equipamento, o que os torna um ótimo exercício para fazer em casa. Aqui está um passo a passo fácil:

1. Comece em uma posição de prancha com os braços totalmente estendidos. Certifique-se de manter seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Não deixe seus quadris ficarem muito altos ou muito baixos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Seus pés devem estar separados na largura do quadril.
2. abaixe o braço esquerdo para que o antebraço (pulso ao cotovelo) fique no chão. Abaixe o braço direito para que o antebraço fique no chão. Isso deve colocá-lo em uma prancha de antebraço.
3. inverter o movimento: levante o braço direito para que a mão fique no chão e faça o mesmo com o braço esquerdo. Isso deve devolvê-lo a uma prancha totalmente estendida.
4. repita as etapas 2 e 3 quantas vezes precisar. Enquanto você se move, concentre-se em manter os quadris retos.

se você luta com plank up-downs, tente ampliar o espaço entre seus pés para maior estabilidade. À medida que você ganha força e equilíbrio, você pode diminuir a distância entre os pés novamente.

Desafio: toque mais rápido!

5) recusar flexões

se você não estiver obtendo os resultados desejados de flexões regulares, este remix aumentará a intensidade.

você precisará de um banco, caixa ou etapa para fazê-los. Veja como fazer flexões de declínio:

1. posicione-se em uma prancha com os braços totalmente estendidos. Sua caixa ou Banco deve estar logo atrás dos pés. Levante os pés para que os dedos dos pés fiquem na borda do banco ou da caixa. Ande as mãos para trás para que você esteja em uma prancha com os pés elevados. Você deve estar em uma posição de prancha normal, exceto para os pés, que deve ser maior do que o resto do seu corpo.
2. dobre os cotovelos como faria para uma flexão normal até que o peito esteja quase no chão.
3. endireite os braços de volta à posição inicial.
4. repita as etapas 2 e 3 quantas vezes você se mover. Concentre-se em manter as costas retas, assim como faria em uma flexão regular.

se você luta com este exercício, tente começar com uma caixa mais próxima do solo. Quando seus pés estão mais baixos, o declínio das flexões será mais fácil. Você também pode mover os pés na largura do quadril para se dar mais estabilidade.Desafio: experimente uma caixa ou banco mais alto para que seus pés fiquem mais altos do chão!

6) Yoga para braços e ombros

Yoga é um regime de corpo inteiro, e praticá-lo em casa com aulas de ioga on-line é uma ótima maneira de trabalhar seus braços. Aulas de ioga on-line também oferecem muitos outros grandes benefícios! Como as aulas de ioga geralmente são de baixo impacto, é mais fácil de fazer do que programas com queimaduras mais intensas, especialmente para iniciantes.Use yoga para fortalecer seus braços ao longo do tempo, incorporando poses mais desafiadoras em sua prática. Mesmo um ajuste simples como segurar poses por mais tempo pode tornar as coisas mais desafiadoras. Yoga é versátil o suficiente para que você possa ajustar sua rotina como você — e seus braços! – fica mais forte.

encontrar algo e cumpri-lo!

seja qual for o seu motivo para se concentrar mais na força do braço, há muitos exercícios de braço grandes para as mulheres que irão ajudá-lo a chegar onde você quer ir.

a melhor parte é que você pode fazer a maioria desses exercícios sem nenhum equipamento para que você possa fazê-los em casa. Por que não começar hoje?

vamos deixá – lo com este pensamento final..

basta encontrar algo que você ama e ficar com ele. É tudo sobre estar confortável e estar animado para fazer o próximo treino.