4 wskazówki treningowe, aby poprawić równowagę i koordynację
twoja propriocepcja, czyli poczucie fizycznej jaźni, jest tym, co pozwala ci naturalnie poruszać się po świecie, wykonywać ruchy lub uczestniczyć w aktywności fizycznej i mieć pewność, że twoje kończyny będą we właściwym miejscu, aby prawidłowo Cię poruszyć. Otrzymujesz sygnały proprioceptywne z całego ciała, poprzez mięśnie, ścięgna i stawy.
dobre poczucie propriocepcji może poprawić równowagę i koordynację, a także zdolności fizyczne. Może to poprawić codzienną koordynację, jeśli jesteś podatny na wypadki, i może pomóc osobom starszym, dzieciom i niepełnosprawnym.
możesz trenować, aby poprawić zdolność swojego ciała do odczytywania jego proprioceptywnych sygnałów, korzystając z ćwiczeń, które szczególnie rzucają ci wyzwanie, aby być świadomym, jak twoje ciało się porusza i jak jest ustawione. Badanie 2015 wykazało, że trening proprioceptywny poprawia równowagę i koordynację o ponad 50 procent. Oto cztery wyjazdy szkoleniowe, aby poprawić równowagę i koordynację poprzez trening swoich proprioceptywnych zmysłów.
zamknij oczy podczas wykonywania ćwiczeń
kiedy zamykasz oczy, nadal powinieneś mieć ogólne poczucie, gdzie jest twoje ciało. Dzięki temu można, powiedzmy, dotknąć nosa zamkniętymi oczami. Aby poprawić swoje proprioceptywne sygnały, możesz ćwiczyć proste ćwiczenia z zamkniętymi oczami, aby skupić się na odczuciach wysyłanych w całym ciele.
wykonaj proste ćwiczenie, które nie potknie cię w górę-na przykład hantle-i ćwicz, jak twoje ciało jest ustawione, gdy przechodzisz ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Ćwicz pompki lub jedź na rowerze stacjonarnym z zamkniętymi oczami. Może to pomóc ci zidentyfikować odczucia, które wysyła Twoje ciało. Pozwalając sobie na skupienie się na nich, możesz zauważyć więcej części swojego ciała niż zwykle i rozwinąć bardziej instynktowną wiedzę o tym, jak jesteś ustawiony.
wykonaj ćwiczenia równowagi, aby poprawić swoją koordynację
ćwiczenia równowagi mogą poprawić zdolność do równomiernego rozłożenia wagi i zapobiec przewróceniu się. Może to pomóc ci, gdy jesteś pochylony, gdy nosisz coś ciężkiego, gdy zraniłeś jedną nogę lub gdy po prostu wykonujesz ćwiczenia fizyczne. Poprawa równowagi może uchronić Cię przed upadkiem, potknięciem, upadkiem ze schodów lub innym zranieniem siebie, co staje się coraz ważniejsze z wiekiem.
wstępne ćwiczenia równowagi obejmują stojąc na jednej stopie przez 20 do 30 sekund na raz, a następnie przechodząc do drugiej stopy. Możesz również ćwiczyć chodzenie w linii prostej, ustawiając jedną stopę przed drugą na każdym kroku, aby poprawić równowagę. Możesz testować i dalej rozwijać swoją równowagę poprzez sporty wodne, takie jak surfing, narty wodne lub korzystanie ze stojącej deski wiosłowej. Te ćwiczenia mogą pomóc Ci nauczyć się kontrolować rozkład masy ciała i koordynacji.
Włącz trening siłowy do swojego treningu
ćwiczenia wzmacniające—szczególnie ćwiczenia, które działają na krytyczne stawy, takie jak kolana i ramiona—mogą znacząco zmienić koordynację i zmysły proprioceptywne. Budując siłę w nogach, ramionach i plecach, budujesz mocniejszą bazę, aby kontrolować swoje ciało i poprawić swoją świadomość i możliwości fizyczne. Jeśli wykonujesz ćwiczenia podstawowe, możesz dodatkowo wzmocnić równowagę, poprawiając mięśnie tułowia, aby skuteczniej utrzymać górną połowę ciała. Na przykład, jeśli potkniesz się, możesz użyć mięśni rdzenia, aby utrzymać się i wycofać się z upadku.
użyj ćwiczeń plyometrycznych, aby poprawić swoje poczucie siebie
możesz użyć ćwiczeń, które wymagają szybkiej pracy nóg i koordynacji, aby poprawić swoje sygnały proprioceptywne. Te ćwiczenia plyometryczne, takie jak bieganie w ósemce, sprawiają, że myślisz o tym, jak twoje ciało się poruszyło i jak będzie się nadal poruszać, aby przygotować siebie i swoją równowagę. Mogą być wymagający fizycznie, więc pamiętaj, aby trzymać się poziomu, który jesteś w stanie, zamiast próbować pokonać 4-metrową przeszkodę bez treningu.
pracując nad równowagą i koordynacją, możesz powstrzymać się od potknięcia, poprawić swoje ruchy i stać się bardziej wdzięcznym. Unikaj upadku łamania bioder w starszych latach, poprawiając swoją zdolność odczytywania sygnałów proprioceptywnych.
Zdjęcie: yulkapopkova / iStock
- : Definicja, ćwiczenia na poprawę i nie tylko
- dlaczego sportowcy potrzebują treningu równowagi i propriocepcji
- to ćwiczenie sprawi, że Twoje treningi równowagi faktycznie zadziałają