4 Treenivinkkiä tasapainon ja koordinaation parantamiseksi
proprioception eli fyysisen minän tunne antaa sinulle mahdollisuuden liikkua luontevasti kaikkialla maailmassa, tehdä liikkeitä tai osallistua liikuntaan ja olla varma, että raajasi ovat oikeassa paikassa liikuttaaksesi sinua oikein. Saat proprioseptisia signaaleja eri puolilta kehoasi, lihaksiesi, jänteidesi ja nivelten kautta.
hyvä proprioception tunne voi parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä fyysisiä valmiuksia. Tämä voi parantaa päivittäistä koordinointia, jos olet onnettomuusaltis, ja se voi auttaa vanhuksia, lapsia ja vammaisia.
voit harjoitella parantamaan kehosi kykyä lukea sen proprioseptisia signaaleja käyttämällä harjoituksia, jotka erityisesti haastavat sinut olemaan tietoinen siitä, miten kehosi liikkuu ja miten se on sijoitettu. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että proprioseptinen harjoittelu parantaa tasapainoa ja koordinaatiota yli 50 prosenttia. Tässä neljä harjoitusmatkaa, joilla voit parantaa tasapainoasi ja koordinaatiokykyäsi harjoittelemalla proprioseptisia aistejasi.
sulje silmäsi harjoitusten ajaksi
kun suljet silmäsi, sinulla pitäisi silti olla yleinen käsitys siitä, missä kehosi on. Näin voi esimerkiksi koskettaa nenää silmät kiinni. Proprioseptisten signaalien parantamiseksi voit harjoitella yksinkertaisia harjoituksia silmät suljettuina keskittyäksesi koko kehoosi lähetettäviin tuntemuksiin.
tee yksinkertainen harjoitus, joka ei kompastuta sinua—esimerkiksi käsipainojen nostaminen—ja harjoittele tuntemusta siitä, miten kehosi on sijoitettu, kun käyt harjoituksen läpi silmät kiinni. Harjoittele punnerruksia tai aja kuntopyörällä silmät kiinni. Tämä voi auttaa tunnistamaan tuntemukset, joita kehosi lähettää. Kun annat itsesi keskittyä niihin, voit huomata enemmän ruumiinosia kuin tavallisesti, ja kehittää vaistomaisempaa tietoa siitä, miten olet sijoitettu.
tee tasapainoharjoituksia koordinaatiosi parantamiseksi
tasapainoharjoitukset voivat parantaa kykyäsi jakaa paino tasaisesti ja estää sinua kaatumasta. Tämä voi auttaa sinua, kun nojaat alas, kun kannat jotain raskasta, kun olet loukannut toisen jalan tai kun olet yksinkertaisesti suorittaa liikuntaa. Tasapainon parantaminen voi estää sinua kompastumasta, kompastumasta, putoamasta portaita tai muuten vahingoittamasta itseäsi, mikä tulee yhä tärkeämmäksi iän myötä.
Johdantotasapainoharjoituksiin kuuluu yhdellä jalalla seisominen 20-30 sekuntia kerrallaan, minkä jälkeen siirrytään toiselle jalalle. Voit myös harjoitella kävelyä suorassa linjassa, sijoittamalla toinen jalka eteen toisen jokaisen askeleen parantaa tasapainoa. Voit testata ja kehittää tasapainoasi vesiurheilun, kuten surffauksen, vesihiihdon tai seisovan melontalaudan avulla. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua oppimaan hallitsemaan painonjakaumaa ja koordinaatiota.
Sisällytä voimaharjoittelu harjoitteluusi
vahvistusharjoitukset—erityisesti kriittisiin niveliin, kuten polviin ja hartioihin, vaikuttavat harjoitukset—voivat vaikuttaa merkittävästi koordinaatioosi ja proprioseptisiin aisteihisi. Rakentamalla voimaa jalkoihisi, hartioihisi ja selkääsi rakennat vahvemman pohjan, jolla voit hallita kehoasi ja parantaa tietoisuuttasi ja fyysisiä kykyjäsi. Jos teet ydin harjoituksia, voit edelleen vahvistaa tasapainoa parantamalla rungon lihaksia pitämään yläosan kehon tehokkaammin. Jos esimerkiksi kompastuu,voi ydinlihaksilla pitää itsensä pystyssä ja vetäytyä pudotuksesta.
käytä plyometrisiä harjoituksia itsetuntosi parantamiseksi
voit käyttää nopeita jalkatöitä ja koordinaatiota vaativia harjoituksia proprioseptisten signaalien parantamiseksi. Nämä plyometriset harjoitukset, kuten juokseminen kahdeksikkokuviossa, saavat sinut ajattelemaan, miten kehosi on liikkunut ja miten se jatkaa liikkumistaan valmistautuakseen ja tasapainoosi. Ne voivat olla fyysisesti vaativia, joten muista pysyä tasolla olet pystyy sijaan yrittää tyhjentää 4-jalka este ilman koulutusta.
työskentelemällä tasapainosi ja koordinaatiosi kanssa voit estää itsesi kompastumasta, parantaa liikkeitäsi ja tulla sirommaksi. Vältä lonkkamurtuma vanhuusvuosinasi parantamalla kykyäsi lukea proprioseptisia signaaleitasi nyt.
Kuva: julkapopkova / iStock
- Proprioception: Määritelmä, harjoituksia parantaa ja enemmän
- miksi urheilijat tarvitsevat tasapaino-ja Proprioception Training
- tämä harjoitus saa Tasapainoharjoituksesi todella toimimaan