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Si haces ejercicio regularmente, es probable que quieras estar seguro de que estás aprovechando al máximo. Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener una cantidad saludable de músculo le permite rendir al máximo durante el ejercicio y la vida diaria. Se deben cumplir tres criterios principales para obtener el máximo aumento muscular: comer más calorías de las que quemas, consumir más proteínas de las que descompones y un programa de ejercicios que sea un desafío para los músculos.

Si bien es posible cumplir con todos estos criterios sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus metas. Los 6 suplementos que se enumeran a continuación pueden ayudarlo a ganar más músculo con su programa de ejercicios.

1. Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en su cuerpo. Proporciona energía para los músculos y otros tejidos. Sin embargo, tomarlo como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta en un 40% más allá de sus niveles normales.

Esto afecta a las células musculares y al rendimiento del ejercicio, promoviendo la ganancia muscular. De hecho, una gran cantidad de investigaciones muestran que la creatina mejora la fuerza muscular. Estas son buenas noticias si estás tratando de ganar músculo. Una mayor fuerza le permite desempeñarse mejor durante el ejercicio, lo que lleva a mayores aumentos en la masa muscular con el tiempo. La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede hacer que las células musculares se hinchen ligeramente y produzcan señales para el crecimiento muscular.

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas involucradas en el crecimiento muscular, como el IGF-1. Además, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la descomposición de las proteínas en los músculos. En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos de creatina y el ejercicio, y una cosa está clara: la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular. La creatina también se ha estudiado ampliamente y tiene un perfil de seguridad excepcional. Si está buscando un suplemento que lo ayude a ganar músculo, considere primero la creatina.

Resumen: La creatina es probablemente el mejor suplemento individual para ganar músculo. Muchos estudios han confirmado que puede ayudar a aumentar la masa muscular.

2. Suplementos proteicos

Obtener suficiente proteína es fundamental para ganar músculo. Específicamente, para ganar músculo, necesita consumir más proteínas de las que su cuerpo descompone a través de procesos naturales. Si bien es posible obtener toda la proteína que necesita de alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para hacerlo. Si esto suena como usted, es posible que desee considerar tomar un suplemento de proteínas.

Hay muchos suplementos de proteínas disponibles, pero algunos de los más populares son el suero de leche, la caseína y la proteína de soja. Otros suplementos de proteínas contienen proteínas aisladas de huevos, carne de res, pollo u otras fuentes. La investigación muestra que agregar proteínas adicionales a través de suplementos causa un aumento muscular ligeramente mayor en las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales. Sin embargo, los efectos son probablemente mayores para las personas que no están recibiendo suficiente proteína en su dieta normal.

De hecho, algunas investigaciones muestran que consumir cantidades muy altas de suplementos de proteínas no ayuda a aumentar los músculos si ya está siguiendo una dieta alta en proteínas. Muchas personas se preguntan cuánta proteína comer diariamente. Si usted es un individuo activo que intenta ganar músculo, lo mejor puede ser de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramos por kg) de peso corporal.

Resumen: Consumir suficiente proteína es absolutamente esencial para una ganancia muscular óptima. Sin embargo, si está consumiendo suficiente proteína en su dieta, no es necesario tomar un suplemento de proteínas.

3. Ganadores de peso

Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudarlo a obtener más calorías y proteínas. Por lo general, son utilizados por personas que luchan por ganar músculo. A algunas personas les resulta difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.

Aunque el contenido calórico de los suplementos para ganar peso varía, no es raro que contengan más de 1,000 calorías por porción. Muchas personas piensan que estas calorías provienen de las proteínas, ya que son muy importantes para la construcción de músculo. Sin embargo, la mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos. A menudo hay de 75 a 300 gramos de carbohidratos y de 20 a 60 gramos de proteína por porción de estos suplementos altos en calorías.

Si bien estos productos pueden ayudarlo a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en los suplementos para ganar peso. Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que aumentar drásticamente las calorías puede aumentar la masa magra como el músculo, siempre y cuando consumas suficiente proteína.

Sin embargo, la investigación en adultos con entrenamiento con pesas indicó que el consumo de un suplemento para ganar peso puede no ser efectivo para aumentar la masa magra. En general, los ganadores de peso solo se recomiendan si tiene dificultades para comer suficiente comida y le resulta más fácil beber un batido para ganadores de peso que comer más comida real.

Resumen: Los ganadores de peso son productos altos en calorías diseñados para ayudarlo a consumir más calorías y proteínas. Sin embargo, solo se recomiendan si tiene dificultades para obtener suficientes calorías de los alimentos.

4. Beta-Alanina

La Beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio. Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si está siguiendo un programa de ejercicios. Un estudio mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina al día durante ocho semanas aumentó la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol americano.

Otro estudio informó que la adición de un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de seis semanas aumentó la masa corporal magra en aproximadamente 1 libra (0,45 kg) más que un placebo. Si bien se necesita más investigación sobre la beta-alanina y la ganancia muscular, este suplemento puede ayudar a apoyar la ganancia muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

Resumen: La beta-alanina es un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Algunas pruebas muestran que también puede ayudar a aumentar la masa muscular en respuesta al ejercicio, pero se necesita más información.

5. Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina. Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, particularmente en las de origen animal como la carne, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y el pescado. Los BCAA son de importancia crítica para el crecimiento muscular y constituyen aproximadamente el 14% de los aminoácidos de los músculos.

Casi todo el mundo consume BCAA de los alimentos todos los días, pero también es muy popular tomar BCAA como suplemento.
Una pequeña cantidad de investigación ha demostrado que los BCAA pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida muscular, en comparación con un placebo. Sin embargo, otra investigación muestra que los BCAA pueden no producir una mayor ganancia muscular en aquellos que siguen un programa de ejercicios.

Es probable que los suplementos de BCAA solo lo beneficien si no está comiendo suficiente proteína de alta calidad en su dieta. Aunque pueden ser beneficiosos si su dieta es inadecuada, se necesita más información antes de que se recomienden los BCAA como suplemento de referencia para la ganancia muscular.

Resumen: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para el crecimiento muscular. Se encuentran en muchos alimentos, y no está claro si tomarlos como suplemento es útil cuando ya consume suficiente proteína.

6. HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando el cuerpo procesa el aminoácido leucina. El HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de la proteína y la leucina en la dieta. Puede ser especialmente importante para reducir la descomposición de las proteínas musculares.

Mientras que el HMB es producido naturalmente por su cuerpo, tomarlo como suplemento permite niveles más altos y puede beneficiar a sus músculos. Varios estudios en adultos no entrenados previamente han demostrado que tomar de 3 a 6 gramos de HMB por día puede mejorar las ganancias en masa corporal magra del entrenamiento con pesas.

Sin embargo, otras investigaciones muestran que dosis similares de HMB probablemente no sean efectivas para aumentar la masa muscular en adultos con experiencia en entrenamiento con pesas. Esto puede significar que el HMB es más efectivo para aquellos que están comenzando con el ejercicio o aumentando la intensidad de sus entrenamientos.

Resumen: El HMB puede ayudar a aumentar la masa muscular en aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento con pesas, pero parece ser menos efectivo para aquellos con experiencia en entrenamiento.

Otros suplementos

Varios otros suplementos afirman aumentar la masa muscular. Estos incluyen ácido linoleico conjugado, glutamina y carnitina. Sin embargo, la evidencia es mixta.

Ácido linoleico conjugado (CLA): El CLA se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos en el cuerpo. Los estudios sobre el CLA para la ganancia muscular han producido resultados mixtos, y no está claro si es beneficioso.
Glutamina y carnitina: Probablemente no son eficaces para aumentar la masa muscular en individuos activos jóvenes o de mediana edad. Sin embargo, los estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos.

La línea de fondo

Los suplementos no pueden proporcionarle ganancias musculares máximas si faltan sus programas de nutrición y ejercicio. Para ganar músculo, necesita comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, idealmente con pesas. Una vez que sus regímenes de nutrición y ejercicio estén controlados, es posible que desee considerar los suplementos dietéticos.

Los suplementos de creatina y proteínas son probablemente las opciones más efectivas para la ganancia muscular, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.