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Wie Frauen Armkraft aufbauen können

Es gibt viele Übungsprogramme für Damen, die sich auf Körperteile konzentrieren, aber wussten Sie, dass Yoga für Armkraft eines der BESTEN ist?? Unabhängig davon, ob Sie sich auf diese speziellen Bereiche in Ihrer Trainingsroutine konzentrieren oder nicht, suchen Sie möglicherweise auch nach großartigen Armtrainings für Frauen.

Wir stehen hinter Ihnen! (Oder, na ja, deine Arme.)

HuffPost erinnert uns daran, wie wichtig ein starker Oberkörper für ein gesundes Leben ist. Hier sind 6 großartige Workouts, mit denen Sie Ihre Arme trainieren und großartige Ergebnisse erzielen können. Der beste Teil? Sie müssen nicht einmal das Haus verlassen oder eine traditionelle Mitgliedschaft im Fitnessstudio erhalten.

6 kraftvolle Yoga-Bewegungen für die Armkraft …

1) Liegestütze

Traditionelle Liegestütze sind ein großartiges Training für Ihre Arme und Ihren Kern (Win / Win!!!). Wenn Sie Liegestütze richtig machen, sogar „Mädchen-Liegestütze“, sollten Sie spüren, wie Ihre Muskeln sofort arbeiten. Je mehr du sie machst, desto leichter ist es für deine Arme, den Rest deines Körpers auf und ab zu bewegen. Ein großer, um Ihre „Arm Workouts für Frauen“ Liste hinzufügen!

Video Einbettungscode:

So machen Sie Liegestütze in der richtigen Form, um Ihre Arme zu Hause wirklich zu trainieren:

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und Ihre Füße hinter sich zusammen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Füßen bilden, wobei Ihre Hände und Zehen Ihren Körper hochhalten. Lassen Sie Ihren Bauch nicht zu tief sinken und halten Sie Ihre Hüften nicht zu hoch.
2. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken nahe an Ihrem Körper (kleben Sie sie nicht wie Flügel an die Seiten).
3. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust zwischen Ihren Händen befindet, etwa vier Zoll vom Boden entfernt. Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem Körper. Nur Ihre Hände und Füße sollten den Boden berühren.
4. Schieben Sie sich mit gestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten.
5. Wiederholen Sie die Schritte 2-4 so oft wie für Ihr Training erforderlich.

Wenn benötigt für ihre fitness-level, fühlen sich frei zu ändern! Die Knie auf den Boden zu legen, ist eine großartige Möglichkeit, Liegestütze regelmäßiger zu machen.

Modifizierte Version oder nicht, der Fokus sollte darauf liegen, den Rücken gerade zu halten und den Körper mit den Armen zu senken und anzuheben, damit Sie Kraft in Ihren Armen aufbauen können.

Herausforderung: verlangsamen, wie Sie senken und heben Sie sich für jeden Push-up. Fühle das Brennen!

2) Bench Dips

Bench Dips sind im Grunde ein umgekehrter Liegestütz. So machen Sie sie zu Hause, um Ihre Armmuskeln aufzubauen:

1. Schnappen Sie sich zuerst eine Bank oder einen Stuhl. (Wenn Sie einen Stuhl verwenden, stellen Sie sicher, dass er breit genug ist, damit Sie ihn bequem mit den Händen hinter sich festhalten können.)
2. Zeigen Sie zunächst von der Bank weg. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank und Ihre Beine vor sich hin, mit den Füßen zusammen und den Fersen auf dem Boden. Dein Rücken sollte gerade sein und du solltest in der Taille gebeugt sein.
3. Senken Sie sich zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers stecken (halten Sie sie nicht wie Flügel an den Seiten heraus).
4. Strecken Sie Ihre Arme wieder, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben.
5. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 so oft wie für Ihr Training erforderlich.

Achten Sie darauf, sich nicht so weit zu senken, dass Sie sich nicht wieder hochheben können. Möglicherweise müssen Sie mit ein paar Bänken oder Stühlen experimentieren, bis Sie eine finden, die die richtige Höhe für Ihre Bedürfnisse hat.

Herausforderung: verlangsamen, wie Sie senken und heben Sie sich für jede Bank Dip. Haben wir schon erwähnt, dass Sie das Brennen spüren können?

3) Plank Pose

Diese Variante auf einer Planke ist einfach zu Hause zu machen und bearbeitet gleichzeitig Ihren Kern und Ihre Arme. So geht’s:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit vollständig ausgestreckten Armen. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zu hoch oder zu niedrig werden. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand und tippen Sie auf Ihre linke Schulter, während Sie Ihr Gewicht auf der linken Hand ausgleichen. Bringe deine rechte Hand auf den Boden zurück.
3. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand auf der rechten Schulter.
4. Tippen Sie abwechselnd mit den Seiten so oft wie nötig weiter.

Wenn Sie mit dieser Übung zu kämpfen haben, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu halten (anstatt zusammen). Dies gibt Ihnen mehr Stabilität, während Sie Ihre Arme und Ihren Kern stärken. Wenn Sie besser werden, können Sie die Lücke zwischen Ihren Füßen schließen, um die Grenzen Ihrer Kraft und Ihres Gleichgewichts zu überschreiten.

Herausforderung: Tippe schneller auf deine Schultern!

4) Plank Up-Downs

Plank Up-Downs sind eine Variation von Liegestützen und Planken, die Schwung verwenden, um Ihre Armmuskulatur zu stärken. Dies ist ein wirklich gutes Video, um genau zu sehen, wie man eine richtige Planke nach oben und unten macht.

Video Einbettungscode:

Wie die anderen Übungen benötigen sie keine Ausrüstung, was sie zu einer großartigen Übung für zu Hause macht. Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit vollständig ausgestreckten Armen. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zu hoch oder zu niedrig werden. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein.
2. Senken Sie Ihren linken Arm, so dass Ihr Unterarm (Handgelenk bis Ellbogen) auf dem Boden liegt. Senken Sie Ihren rechten Arm, so dass Ihr Unterarm auf dem Boden liegt. Dies sollte Sie in eine Unterarmplanke bringen.
3. Bewegung umkehren: Heben Sie Ihren rechten Arm so an, dass Ihre Hand auf dem Boden liegt, und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Dies sollte Sie zu einer vollständig ausgefahrenen Planke zurückbringen.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 so oft wie nötig. Während Sie sich bewegen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gerade zu halten.

Wenn Sie Probleme mit Plankenaufwärts haben, versuchen Sie, den Abstand zwischen Ihren Füßen zu vergrößern, um die Stabilität zu erhöhen. Wenn Sie an Kraft und Gleichgewicht gewinnen, können Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen wieder verringern.

Herausforderung: Tippen Sie schneller!

5) Liegestütze ablehnen

Wenn Sie mit regelmäßigen Liegestützen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, erhöht dieser Remix die Intensität.

Sie benötigen eine Bank, eine Box oder eine Stufe, um sie auszuführen. So machen Sie einfache Liegestütze:

1. Positionieren Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer Planke. Ihre Box oder Bank sollte direkt hinter Ihren Füßen sein. Heben Sie Ihre Füße so an, dass sich Ihre Zehen am Rand der Bank oder Box befinden. Gehen Sie Ihre Hände nach hinten, so dass Sie sich mit erhobenen Füßen in einer Planke befinden. Sie sollten sich in einer normalen Plankenposition befinden, mit Ausnahme Ihrer Füße, die höher sein sollten als der Rest Ihres Körpers.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen wie bei einem normalen Liegestütz, bis Ihre Brust fast auf dem Boden liegt.
3. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 so oft Sie sich bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, genau wie bei einem normalen Liegestütz.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Übung haben, beginnen Sie mit einer Box, die näher am Boden liegt. Wenn Ihre Füße niedriger sind, wird der Rückgang der Liegestütze einfacher. Sie können Ihre Füße auch hüftbreit auseinander bewegen, um sich mehr Stabilität zu verschaffen.

Herausforderung: Versuchen Sie es mit einer größeren Box oder Bank, damit Ihre Füße höher über dem Boden stehen!

6) Yoga für Arme und Schultern

Yoga ist ein Ganzkörperprogramm, und das Üben zu Hause mit Online-Yoga-Kursen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu trainieren. Online-Yoga-Kurse bieten auch viele andere große Vorteile! Da Yoga-Kurse im Allgemeinen wenig Auswirkungen haben, ist es einfacher als Programme mit einer intensiveren Verbrennung, insbesondere für Anfänger.

Verwenden Sie Yoga, um Ihre Arme im Laufe der Zeit zu stärken, indem Sie anspruchsvollere Posen in Ihre Praxis integrieren. Selbst eine einfache Einstellung wie das längere Halten von Posen kann die Dinge schwieriger machen. Yoga ist vielseitig genug, dass Sie Ihre Routine anpassen können, wie Sie – und Ihre Arme! – werde stärker.

Finde etwas und bleibe dabei!

Was auch immer Ihr Grund ist, sich mehr auf Ihre Armstärke zu konzentrieren, es gibt viele großartige Armübungen für Frauen, die Ihnen helfen, dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen.

Das Beste daran ist, dass Sie die meisten dieser Übungen ohne Ausrüstung machen können, so dass Sie sie zu Hause machen können. Warum nicht heute anfangen?

Wir werden Sie mit diesem letzten Gedanken verlassen..

Finden Sie einfach etwas, das Sie lieben, und bleiben Sie dabei. Es geht darum, sich wohl zu fühlen und aufgeregt zu sein, das nächste Training zu absolvieren.