• Articles
• admin

hvordan kvinder kan opbygge armstyrke

der er masser af træningsprogrammer derude for damer, der fokuserer på dele af kroppen, men vidste du, at yoga til armstyrke er en af de bedste?? Uanset om du fokuserer på de særlige områder i din træningsrutine, kan du også være på udkig efter nogle gode arm træning for kvinder.

vi har din ryg! (Eller, ja, dine arme.)

HuffPost minder os om, hvor vigtigt en stærk overkrop er afgørende for et sundt liv. Her er 6 gode træningsprogrammer, du kan gøre for at træne dine arme og få gode resultater. Den bedste del? Du behøver ikke engang at forlade huset eller få et traditionelt gym medlemskab.

6 kraftfulde yogabevægelser til armstyrke …

1) Push-Ups

traditionelle push-ups er en god træning for dine arme og din kerne (vind/vind!!!). Når du gør push-ups korrekt, selv “pige push-ups”, skal du føle dine muskler arbejder med det samme. Jo mere du gør dem, jo lettere er det for dine arme at bevæge resten af din krop op og ned. En stor en at tilføje til din” Arm træning for kvinder ” liste!

video Integrer kode:

Sådan gør du push-ups i den rigtige form for virkelig at træne dine arme derhjemme:

1. Sæt dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet og dine fødder sammen bag dig. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre ned til dine fødder, med dine hænder og tæer, der holder din krop op. Lad ikke din mave dyppe for lavt og hold ikke dine hofter for høje.
2. bøj albuerne for at sænke din krop mod gulvet. Hold albuerne tæt på din krop, når du sænker dig (stik dem ikke ud til siderne som vinger).
3. sænk din krop, indtil dit bryst er mellem dine hænder, cirka fire centimeter fra gulvet. Rør ikke gulvet med din krop. Kun dine hænder og fødder skal røre gulvet.
4. skub dig selv tilbage til startpositionen med dine arme lige. Sørg for at holde ryggen lige hele tiden.
5. Gentag trin 2-4 så mange gange som nødvendigt til din træning.

hvis det er nødvendigt for dit fitnessniveau, er du velkommen til at ændre! At sætte dine knæ på gulvet er en fantastisk måde at lette på at gøre push-ups mere regelmæssigt.

modificeret version eller ej, fokus skal være på at holde ryggen lige og bruge dine arme til at sænke og løfte din krop, så du kan opbygge styrke i dine arme.

udfordring: Sænk farten, når du sænker og hæver dig selv for hver push-up. Mærk det brænde!

2) bænk Dips

Bench dips er dybest set en omvendt push-up. Sådan gør du dem derhjemme for at opbygge dine armmuskler:

1. Tag først en bænk eller stol. (Hvis du bruger en stol, skal du sørge for, at den er bred nok til, at du kan holde fast i den komfortabelt med dine hænder bag dig.)
2. Start med at vende væk fra bænken. Sæt dine palmer på bænken og dine ben ud foran dig, med dine fødder sammen og dine hæle på gulvet. Din ryg skal være lige, og du skal bøjes i taljen.
3. sænk dig ned mod gulvet ved at bøje albuerne og holde albuerne gemt mod din krop (stik dem ikke ud til siderne som vinger).
4. ret dine arme igen for at løfte dig selv tilbage til startpositionen.
5. Gentag trin 2 og 3 så mange gange som nødvendigt til din træning.

sørg for ikke at sænke dig selv så langt, at du ikke kan løfte dig selv op igen. Det kan være nødvendigt at eksperimentere med et par bænke eller stole, indtil du finder en, der er den rigtige højde til dine behov.

udfordring: Sænk farten, når du sænker og hæver dig selv for hver bænkdyp. Nævnte vi, at du kan mærke forbrændingen?

3) Plank haner

denne variation på en planke er let at gøre derhjemme og arbejder din kerne og arme på samme tid. Sådan gør du:

1. Start i en plankeposition med dine arme helt udstrakte. Sørg for at holde din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Lad ikke dine hofter blive for høje eller for lave. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden.
2. løft din højre hånd og tryk på din venstre skulder, mens du balancerer din vægt på din venstre hånd. Returner din højre hånd til gulvet.
3. gentag dette med din venstre hånd på din højre skulder.
4. Fortsæt tapping, skiftende sider, så mange gange som nødvendigt.

hvis du kæmper med denne øvelse, så prøv at holde dine fødder bredere fra hinanden (i stedet for sammen). Dette vil give dig mere stabilitet, mens du styrker dine arme og kerne. Når du bliver bedre, kan du lukke kløften mellem dine fødder for at skubbe grænserne for din styrke og balance.

udfordring: Tryk på dine skuldre hurtigere!

4) Plank op-nedture

Plank op-nedture er en variation af push-ups og planker, der bruger momentum til at styrke dine armmuskler. Dette er en rigtig god video for at se nøjagtigt, hvordan man laver en ordentlig planke op-ned.

Video Integrer kode:

ligesom de andre øvelser kræver de ikke noget udstyr, hvilket gør dem til en god øvelse at gøre derhjemme. Her er et let trin for trin:

1. Start i en plankeposition med dine arme helt udstrakte. Sørg for at holde din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Lad ikke dine hofter blive for høje eller for lave. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
2. sænk din venstre arm, så din underarm (håndled til albue) er på gulvet. Sænk din højre arm, så din underarm er på gulvet. Dette skal sætte dig i en underarmsplank.
3. vend bevægelsen: løft din højre arm, så din hånd er på gulvet, og gør det samme med din venstre arm. Dette skulle vende dig tilbage til en fuldt udvidet planke.
4. Gentag trin 2 og 3 så mange gange, du har brug for. Mens du bevæger dig, skal du fokusere på at holde dine hofter lige.

hvis du kæmper med planke op-nedture, prøv at udvide kløften mellem dine fødder for øget stabilitet. Når du får styrke og balance, kan du indsnævre kløften mellem dine fødder igen.

udfordring: Tryk hurtigere!

5) Afvis Push-Ups

hvis du ikke får de ønskede resultater fra regelmæssige push-ups, vil denne remiks øge intensiteten.

du skal bruge en bænk, boks eller trin for at gøre dem. Sådan gør du tilbagegang push-ups:

1. Placer dig selv i en planke med armene helt udstrakte. Din kasse eller bænk skal være lige bag dine fødder. Løft dine fødder, så dine tæer er på kanten af bænken eller kassen. Gå dine hænder bagud, så du er i en planke med dine fødder hævet. Du skal være i en normal plankeposition undtagen dine fødder, som skal være højere end resten af din krop.
2. bøj dine albuer som du ville for en normal push-up, indtil brystet er næsten til gulvet.
3. ret dine arme tilbage til startpositionen.
4. Gentag trin 2 og 3 så mange gange, som du bevæger dig. Fokuser på at holde ryggen lige, ligesom du ville gøre i en regelmæssig push-up.

hvis du kæmper med denne øvelse, så prøv at starte med en boks, der er tættere på jorden. Når dine fødder er lavere, vil nedgangen i push-ups være lettere. Du kan også flytte dine fødder hoftebredde fra hinanden for at give dig selv mere stabilitet.

udfordring: Prøv en højere kasse eller bænk, så dine fødder er højere fra jorden!

6) Yoga til arme og skuldre

Yoga er et helkropsregime, og at øve det derhjemme med online yogakurser er en fantastisk måde at træne dine arme på. Online yoga klasser tilbyder også masser af andre store fordele! Da yogaklasser generelt er ringe, er det lettere at gøre end programmer med en mere intens forbrænding, især for begyndere.

brug yoga til at styrke dine arme over tid ved at indarbejde mere udfordrende stillinger i din praksis. Selv en simpel justering som at holde poser længere kan gøre tingene mere udfordrende. Yoga er alsidig nok til at du kan justere din rutine som dig — og dine arme! – bliv stærkere.

Find noget og hold dig til det!

uanset hvad din grund til at fokusere mere på din arm styrke, der er masser af store arm øvelser for kvinder, der vil hjælpe dig med at få, hvor du ønsker at gå.

det bedste er, at du kan gøre de fleste af disse øvelser uden udstyr overhovedet, så du kan gøre dem derhjemme. Hvorfor ikke starte i dag?

vi vil forlade dig med denne sidste tanke..

bare find noget, du elsker, og hold dig til det. Det handler om at være komfortabel og være begejstret for at få den næste træning ind.