• Articles
• admin

pokud cvičíte pravidelně, pravděpodobně budete chtít mít jistotu, že z toho vytěžíte maximum. Jednou z důležitých výhod cvičení je získání svalů a síly. Mít zdravé množství svalů vám umožní provádět to nejlepší během cvičení a každodenního života. Pro maximální zisk svalů musí být splněna tři hlavní kritéria: jíst více kalorií, než spálíte, konzumovat více bílkovin, než se rozpadnete, a cvičební program, který je pro vaše svaly náročný.

i když je možné splnit všechna tato kritéria bez užívání doplňků stravy, některé doplňky vám mohou pomoci splnit vaše cíle. 6 doplňků uvedených níže vám může pomoci získat více svalů pomocí cvičebního programu.

1. Kreatin

kreatin je molekula, která se přirozeně produkuje ve vašem těle. Poskytuje energii pro vaše svaly a další tkáně. Užívání jako doplňku stravy však může zvýšit obsah svalového kreatinu až o 40% nad jeho normální hladinu.

to ovlivňuje vaše svalové buňky a výkon cvičení, což podporuje svalový zisk. Ve skutečnosti velké množství výzkumů ukazuje, že kreatin zlepšuje svalovou sílu. To je dobrá zpráva, pokud se snažíte získat svaly. Větší síla umožňuje lepší výkon během cvičení, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty v průběhu času. Kreatin může také zvýšit obsah vody ve svalových buňkách. To může způsobit, že vaše svalové buňky mírně bobtnají a vytvářejí signály pro růst svalů.

kromě toho může tento doplněk zvýšit hladiny hormonů podílejících se na růstu svalů, jako je IGF-1. Některé výzkumy navíc ukazují, že kreatin může snížit rozklad bílkovin ve svalech. Celkově mnoho vědců studovalo doplňky kreatinu a cvičení a jedna věc je jasná — kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu. Kreatin byl také rozsáhle studován a má vynikající bezpečnostní profil. Pokud hledáte doplněk, který vám pomůže získat svaly, zvažte nejprve kreatin.

shrnutí: kreatin je pravděpodobně jediný nejlepší doplněk pro svalový zisk. Mnoho studií potvrdilo, že může pomoci zvýšit svalovou hmotu.

2. Proteinové doplňky

získání dostatečného množství bílkovin je rozhodující pro získání svalů. Konkrétně, abyste získali svaly, musíte konzumovat více bílkovin, než se vaše tělo rozpadá přirozenými procesy. I když je možné získat všechny potřebné bílkoviny z potravin bohatých na bílkoviny, někteří lidé se o to snaží. Pokud to zní jako vy, možná budete chtít zvážit užívání proteinového doplňku.

existuje mnoho různých proteinových doplňků, ale některé z nejpopulárnějších jsou syrovátka, kasein a sójové bílkoviny. Jiné proteinové doplňky obsahují bílkoviny izolované z vajec, hovězího, kuřecího nebo jiných zdrojů. Výzkum ukazuje, že přidání dalších bílkovin prostřednictvím doplňků způsobuje o něco větší svalový zisk u lidí, kteří cvičí, než přidání dalších sacharidů. Účinky jsou však pravděpodobně největší pro lidi, kteří nedostávají dostatek bílkovin ve své normální stravě.

ve skutečnosti některé výzkumy ukazují, že konzumace velmi vysokého množství proteinových doplňků nepomáhá zvyšovat svaly, pokud již dodržujete dietu s vysokým obsahem bílkovin. Mnoho lidí se diví, kolik bílkovin jíst denně. Pokud jste aktivní jedinec, který se snaží získat svaly, může být nejlepší 0, 5-0, 9 gramů bílkovin na libru (1, 2-2, 0 gramů na kg) tělesné hmotnosti.

shrnutí: konzumace dostatečného množství bílkovin je naprosto nezbytná pro optimální zisk svalů. Nicméně, pokud máte dostatek bílkovin ve vaší stravě, užívání proteinového doplňku je zbytečné.

3. Weight Gainers

Weight gainers jsou doplňky navržené tak, aby vám pohodlně pomohly získat více kalorií a bílkovin. Obvykle je používají jednotlivci, kteří se snaží získat svaly. Někteří lidé považují za těžké získat svaly, a to i při konzumaci velkého množství kalorií a zvedání závaží.

přestože obsah kalorií doplňků pro zvýšení tělesné hmotnosti se liší, není neobvyklé, že obsahují více než 1 000 kalorií na porci. Mnoho lidí si myslí, že tyto kalorie pocházejí z bílkovin, protože jsou tak důležité pro budování svalů. Většina kalorií však pochází ze sacharidů. Na porci těchto vysoce kalorických doplňků je často 75-300 gramů sacharidů a 20-60 gramů bílkovin.

zatímco tyto produkty vám mohou pomoci spotřebovat více kalorií, je důležité si uvědomit, že není nic magického o doplňcích pro zvýšení hmotnosti. Některé výzkumy u fyzicky neaktivních dospělých ukázaly, že drasticky zvyšující se kalorie mohou zvýšit štíhlou hmotu, jako je sval, pokud budete jíst dostatek bílkovin.

výzkum u dospělých, kteří cvičili na váhu, však ukázal, že konzumace doplňku pro zvýšení tělesné hmotnosti nemusí být účinná pro zvýšení libové hmoty. Celkově se přírůstky hmotnosti doporučují pouze v případě, že se snažíte jíst dostatek jídla a je pro vás snazší pít koktejl na váze než jíst více skutečného jídla.

shrnutí: gainers jsou vysoce kalorické produkty, které vám pomohou konzumovat více kalorií a bílkovin. Doporučují se však pouze v případě, že se snažíte získat dostatek kalorií z jídla.

4. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje únavu a může zvýšit výkon při cvičení. Navíc beta-alanin může pomoci zvýšit svalovou hmotu, pokud sledujete cvičební program. Jedna studie ukázala, že užívání 4 gramů beta-alaninu denně po dobu osmi týdnů zvýšilo štíhlou tělesnou hmotnost více než placebo u vysokoškolských zápasníků a fotbalistů.

další studie uvádí, že přidání doplňku beta-alaninu do šestitýdenního intervalového tréninkového programu s vysokou intenzitou zvýšilo štíhlou tělesnou hmotnost o přibližně 1 libru (0,45 kg) více než placebo. Zatímco je zapotřebí více výzkumu beta-alaninu a svalového zisku, tento doplněk může pomoci podpořit svalový zisk v kombinaci s cvičebním programem.

souhrn: Beta-alanin je aminokyselina, která může zlepšit výkon cvičení. Některé důkazy ukazují, že to může také pomoci zvýšit svalovou hmotu v reakci na cvičení, ale je zapotřebí více informací.

5. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří jednotlivých aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu. Nacházejí se ve většině zdrojů bílkovin, zejména těch živočišného původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby. BCAA jsou kriticky důležité pro růst svalů a tvoří asi 14% aminokyselin ve svalech.

téměř každý konzumuje BCAA z jídla každý den, ale je také velmi populární užívat BCAA jako doplněk.
malé množství výzkumu ukázalo, že BCAA mohou ve srovnání s placebem zlepšit zisk svalů nebo snížit ztrátu svalů. Jiný výzkum však ukazuje, že BCAA nemusí produkovat větší svalový zisk u těch, kteří sledují cvičební program.

je pravděpodobné, že doplňky BCAA vám mohou prospět pouze tehdy, pokud ve své stravě nejíte dostatek vysoce kvalitních bílkovin. I když mohou být prospěšné, pokud je vaše strava nedostatečná, je zapotřebí více informací, než se BCAA doporučují jako doplněk pro zvýšení svalové hmoty.

shrnutí: aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou důležité pro růst svalů. Nacházejí se v mnoha potravinách a není jasné, zda je užívání jako doplněk užitečné, když již konzumujete dostatek bílkovin.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB) je molekula, která vzniká, když vaše tělo zpracovává aminokyselinu leucin. HMB je zodpovědný za některé z příznivých účinků bílkovin a leucinu ve stravě. To může být zvláště důležité pro snížení rozpadu svalových bílkovin.

zatímco HMB je přirozeně produkován vaším tělem, užívání jako doplněk umožňuje vyšší úrovně a může prospět vašim svalům. Několik studií u dříve netrénovaných dospělých ukázalo, že užívání 3-6 gramů HMB denně může zlepšit zisky v štíhlé tělesné hmotnosti z silového tréninku.

jiné výzkumy však ukazují, že podobné dávky HMB pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u dospělých se zkušenostmi s posilováním. To může znamenat, že HMB je nejúčinnější pro ty, kteří začínají s cvičením nebo zvyšují intenzitu tréninku.

shrnutí: HMB může pomoci zvýšit svalovou hmotu u těch, kteří začínají program silového tréninku, ale zdá se, že je méně účinný pro ty, kteří mají zkušenosti s tréninkem.

jiné doplňky

několik dalších doplňků tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu. Patří sem konjugovaná kyselina linolová, glutamin a karnitin. Důkazy jsou však smíšené.

konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných kyselin, které mají na tělo několik účinků. Studie o CLA pro zisk svalů přinesly smíšené výsledky a není jasné, zda je to prospěšné.
glutamin a karnitin: pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u mladých nebo středních aktivních jedinců. Studie však ukázaly, že karnitin může mít u starších osob určité výhody pro svalovou hmotu.

Sečteno a podtrženo

doplňky vám nemohou poskytnout maximální svalové zisky, pokud vaše výživa a cvičební programy chybí. Chcete-li získat svaly, musíte jíst dostatek kalorií a bílkovin, stejně jako cvičení, ideálně s váhami. Jakmile jsou vaše výživové a cvičební režimy pod kontrolou, možná budete chtít zvážit doplňky stravy.

kreatin a proteinové doplňky jsou pravděpodobně nejúčinnější volbou pro zisk svalů, ale jiné doplňky mohou být prospěšné pro určité lidi.