• Articles
• admin

om du tränar regelbundet vill du troligen vara säker på att du får ut det mesta av det. En viktig fördel med träning är att få muskler och styrka. Att ha en hälsosam mängd muskler gör att du kan utföra ditt bästa under träning och vardag. Tre huvudkriterier måste uppfyllas för maximal muskelmassa: att äta mer kalorier än du bränner, konsumera mer protein än du bryter ner och ett träningsprogram som är utmanande för dina muskler.

även om det är möjligt att uppfylla alla dessa kriterier utan att ta kosttillskott, kan vissa kosttillskott hjälpa dig att uppfylla dina mål. De 6 kosttillskott som anges nedan kan hjälpa dig att få mer muskler med ditt träningsprogram.

1. Kreatin

kreatin är en molekyl som produceras naturligt i kroppen. Det ger energi för dina muskler och andra vävnader. Att ta det som kosttillskott kan dock öka muskelkreatininnehållet med upp till 40% utöver dess normala nivåer.

detta påverkar dina muskelceller och träningsprestanda, vilket främjar muskelförstärkning. Faktum är att en stor mängd forskning visar att kreatin förbättrar muskelstyrkan. Det här är goda nyheter om du försöker få muskler. Större styrka gör att du kan prestera bättre under träning, vilket leder till större ökningar i muskelmassa över tiden. Kreatin kan också öka vatteninnehållet i dina muskelceller. Detta kan få dina muskelceller att svälla något och producera signaler för muskeltillväxt.

Dessutom kan detta tillskott öka nivåerna av hormonerna som är involverade i muskeltillväxt, såsom IGF-1. Dessutom visar viss forskning att kreatin kan minska nedbrytningen av proteiner i dina muskler. Sammantaget har många forskare studerat kreatintillskott och motion, och en sak är tydlig — kreatin kan hjälpa till att öka muskelmassan. Kreatin har också studerats i stor utsträckning och har en enastående säkerhetsprofil. Om du letar efter ett tillägg som hjälper dig att få muskler, överväga kreatin först.

sammanfattning: kreatin är förmodligen det enda bästa tillskottet för muskelökning. Många studier har bekräftat att det kan bidra till att öka muskelmassan.

2. Proteintillskott

att få tillräckligt med protein är avgörande för att få muskler. Specifikt, för att få muskler, måste du konsumera mer protein än din kropp bryter ner genom naturliga processer. Medan det är möjligt att få allt protein du behöver från proteinrika livsmedel, kämpar vissa människor för att göra det. Om detta låter som du kanske du vill överväga att ta ett proteintillskott.

det finns många olika proteintillskott tillgängliga, men några av de mest populära är vassle, kasein och sojaprotein. Andra proteintillskott innehåller protein isolerat från ägg, nötkött, kyckling eller andra källor. Forskning visar att tillsats av extra protein via kosttillskott orsakar något mer muskelökning hos personer som tränar än att lägga till extra kolhydrater. Effekterna är dock förmodligen störst för människor som inte får tillräckligt med protein i sin normala kost.

faktum är att viss forskning visar att konsumtion av mycket höga mängder proteintillskott inte hjälper till att öka muskeln om du redan följer en proteinrik diet. Många undrar hur mycket protein man ska äta dagligen. Om du är en aktiv individ som försöker få muskler kan 0,5–0,9 gram protein per pund (1,2–2,0 gram per kg) kroppsvikt vara bäst.

sammanfattning: att konsumera tillräckligt med protein är absolut nödvändigt för optimal muskelmassa. Men om du får tillräckligt med protein i din kost är det inte nödvändigt att ta ett proteintillskott.

3. Viktökare

viktökare är kosttillskott som är utformade för att bekvämt hjälpa dig att få mer kalorier och protein. De används vanligtvis av individer som kämpar för att få muskler. Vissa människor har svårt att få muskler, även när de konsumerar stora mängder kalorier och lyfter vikter.

även om kaloriinnehållet i viktökningstillskott varierar, är det inte ovanligt att de innehåller över 1000 kalorier per portion. Många tror att dessa kalorier kommer från protein eftersom det är så viktigt för muskelbyggande. Men de flesta kalorierna kommer faktiskt från kolhydrater. Det finns ofta 75-300 gram kolhydrater och 20-60 gram protein per portion av dessa kaloritillskott.

även om dessa produkter kan hjälpa dig att konsumera mer kalorier, är det viktigt att inse att det inte finns något magiskt med viktökningstillskott. Viss forskning hos fysiskt inaktiva vuxna har visat att drastiskt ökande kalorier kan öka mager massa som muskler, så länge du äter tillräckligt med protein.

men forskning hos vuxna som tränade i vikt visade att konsumtion av ett viktökningstillskott kanske inte är effektivt för att öka mager massa. Sammantaget rekommenderas viktökare endast om du kämpar för att äta tillräckligt med mat och du tycker att det är lättare att dricka en viktökningsskaka än att äta mer riktig mat.

sammanfattning: viktökare är högkaloriprodukter som är utformade för att hjälpa dig att konsumera mer kalorier och protein. De rekommenderas dock bara om du kämpar för att få tillräckligt med kalorier från maten.

4. Beta-alanin

Beta-Alanin är en aminosyra som minskar trötthet och kan öka träningsprestanda. Dessutom kan beta-alanin hjälpa till att öka muskelmassan om du följer ett träningsprogram. En studie visade att att ta 4 gram beta-alanin per dag i åtta veckor ökade mager kroppsmassa mer än placebo hos college-brottare och fotbollsspelare.

en annan studie rapporterade att tillsats av ett beta-alanin-tillskott till ett sex veckors högintensitetsintervallträningsprogram ökade mager kroppsmassa med cirka 1 pund (0,45 kg) mer än en placebo. Medan mer forskning om beta-alanin och muskelförstärkning behövs, kan detta tillskott hjälpa till att stödja muskelförstärkning i kombination med ett träningsprogram.

sammanfattning: Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra träningsprestanda. Vissa bevis visar att det också kan bidra till att öka muskelmassan som svar på träning, men mer information behövs.

5. Grenade aminosyror

grenade aminosyror (BCAA) består av tre individuella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. De finns i de flesta proteinkällor, särskilt de av animaliskt ursprung som kött, fjäderfä, ägg, mejeri och fisk. BCAA är kritiskt viktiga för muskeltillväxt och utgör cirka 14% av aminosyrorna i dina muskler.

nästan alla konsumerar BCAA från mat varje dag, men det är också mycket populärt att ta BCAA som tillägg.
en liten mängd forskning har visat att BCAA kan förbättra muskelförstärkningen eller minska muskelförlusten jämfört med placebo. Annan forskning visar dock att BCAA kanske inte ger större muskelökning hos dem som följer ett träningsprogram.

det är troligt att BCAA-tillskott bara kan gynna dig om du inte äter tillräckligt med högkvalitativt protein i din kost. Även om de kan vara till nytta om din kost är otillräcklig, behövs mer information innan BCAA rekommenderas som ett go-to-tillägg för muskelökning.

sammanfattning: grenade aminosyror är viktiga för muskeltillväxt. De finns i många livsmedel, och det är oklart om att ta dem som tillägg är till hjälp när du redan konsumerar tillräckligt med protein.

6. HMB

Beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när din kropp bearbetar aminosyran leucin. HMB är ansvarig för några av de fördelaktiga effekterna av protein och leucin i kosten. Det kan vara särskilt viktigt för att minska nedbrytningen av muskelproteiner.

medan HMB produceras naturligt av din kropp, tar det som ett tillägg möjliggör högre nivåer och kan gynna dina muskler. Flera studier på tidigare utbildade vuxna har visat att 3-6 gram HMB per dag kan förbättra vinsterna i mager kroppsmassa från viktträning.

annan forskning visar dock att liknande doser av HMB förmodligen inte är effektiva för att öka muskelmassan hos vuxna med viktträningserfarenhet. Detta kan innebära att HMB är mest effektivt för dem som kommer igång med träning eller ökar intensiteten i träningen.

sammanfattning: HMB kan bidra till att öka muskelmassan hos dem som börjar ett träningsprogram, men det verkar vara mindre effektivt för dem med träningserfarenhet.

andra kosttillskott

flera andra kosttillskott hävdar att öka muskelmassan. Dessa inkluderar konjugerad linolsyra, glutamin och karnitin. Bevisen är dock blandade.

konjugerad linolsyra (CLA): CLA avser en grupp omega-6-fettsyror som utövar flera effekter på kroppen. Studier på CLA för muskelförstärkning har gett blandade resultat, och det är inte klart om det är fördelaktigt.
glutamin och karnitin: dessa är förmodligen inte effektiva för att öka muskelmassan hos unga eller medelålders aktiva individer. Studier har dock visat att karnitin kan ha vissa fördelar för muskelmassa hos äldre.

den nedersta raden

kosttillskott kan inte ge dig maximal muskeltillväxt om din kost och träningsprogram saknas. För att få muskler måste du äta tillräckligt med kalorier och protein, samt träna, helst med vikter. När din kost och motion regimer är i schack, kanske du vill överväga kosttillskott.

kreatin och proteintillskott är sannolikt de mest effektiva valen för muskelmassa, men andra kosttillskott kan vara till nytta för vissa människor.