tărâțe de ovăz în dieta Dukan
Dr.Dukan recomandă consumul de tărâțe de ovăz în toate cele patru faze ale dietei sale. Există mai mult de un motiv bun pentru asta.
dietelor bogate în proteine le lipsește fibra dietetică, care este un nutrient esențial care joacă un rol crucial în întregul proces de digestie.
acestea fiind spuse, tărâțele de ovăz nu sunt doar un alt element din lista de alimente sigure pentru Dieta Dukan. De fapt, acest supliment bogat în fibre este genul de mâncare care vă va face pierderea în greutate ușoară, rapidă și sănătoasă.
de ce tărâțe de ovăz?
în cărțile sale, Dukan recomandă în mod specific tărâțele de ovăz ca sursă suplimentară de fibre. El menționează două proprietăți unice care fac acest produs bogat în fibre atât de prietenos cu dieta.
absorbție
după ce au fost înghițite, fibrele solubile ale tărâțelor de ovăz își măresc volumul prin absorbția apei. 1 lingură (lingură = 14 g = 0,5 oz) poate absorbi până la 300 de grame (10,5 oz) de apă formând o masă suficientă pentru a invoca o senzație de plenitudine rapidă și de lungă durată.
vâscozitate / adezivitate
după ce părăsiți stomacul, fibrele își găsesc drumul spre intestinul subțire. Acum, o masă lipicioasă de fibre umflate se lipește și se leagă de alte particule, inclusiv toxine, metale grele și, ceea ce este și mai important într-o dietă cu pierdere în greutate, carbohidrați. Datorită acestuia din urmă, scorul caloric general al mesei dvs. este fi scăzut.
parametrii de fabricație
potrivit lui Dukan, există multe tipuri de brans diferite, dar nu toate sunt la fel de benefice ca cele făcute din ovăz. Mai mult, se pare că procesul de fabricație poate influența potențialul alimentar al tărâțelor. Dukan menționează doi parametri specifici de fabricație care joacă un rol crucial aici:
- măcinarea care determină dimensiunea particulelor și cernerea
- care implică separarea tărâțelor (ovăz) de făina (ovăz)
pe scurt, măcinarea nu poate fi prea fină, deoarece aceasta ar priva tărâțele de eficacitatea sa. Pe de altă parte, dacă produsul este prea grosier, acesta își poate pierde vâscozitatea. Cernerea trebuie să fie temeinică, astfel încât tărâțele să fie pure și să nu conțină făină. Prea multă cernere, pe de altă parte, ridică prețul produsului final.
nu sunt cu adevărat convins că este atât de important să folosiți un singur tip de tărâțe de ovăz. De fapt, puteți cumpăra tărâțe de ovăz certificate de pe site-ul oficial Dukan. Cred că principalul motiv pentru care Dr. Pierre Dukan a elaborat procesul de producție a tărâțelor de ovăz în cartea sa a fost să-și comercializeze propria marcă de tărâțe de ovăz. Desigur, nu e nimic în neregulă cu asta. Dimpotrivă, dacă doriți să aveți 100% alimente care respectă dieta, încercați tărâțele originale de ovăz (de unde să cumpărați).
cât de mult este suficient?
Dukan încurajează suplimentarea zilnică cu tărâțe de ovăz după cum urmează:
Faza I: 1,5 linguri (linguri = lingură = 14 g = 0,5 oz)
Faza II: 2 linguri
faza III: 2,5 linguri
faza IV: 3 linguri
Faza I și faza II este momentul în care un dieter se confruntă cu cea mai severă deficiență de fibre. Cu toate acestea, tărâțele de ovăz sunt o sursă destul de concentrată de fibre și, prin urmare, ar trebui să o introducem treptat în meniu . Pe de altă parte, de îndată ce adăugați mai multe legume (și în cele din urmă fructe; Faza III & IV) pentru dieta dvs., suplimentarea cu fibre nu va fi atât de importantă. Mai jos, vă prezint un tabel care prezintă valorile zilnice de referință (DRV) ale fibrelor dietetice pentru bărbați și femei la vârste diferite. Pentru referință: 1 lingură de tărâțe de ovăz conține aprox. 1,8 g de fibre pure.
notă: chiar dacă nu sunt dieta, creșterea aportului zilnic la DRV poate aduce unele rezultate bune. US NASIM sugerează că adulții ar trebui să consume 20 – 35 de grame de fibre dietetice pe zi. Alte recomandări ale unui aport minim, inclusiv cele ale ADA și BNF, variază de la 18 grame până la 35 de grame pe zi. Dacă vă întrebați care este aportul dvs. adecvat de fibre, consultați tabelul de mai jos (bazat pe o „fibră” de Jane Higdon, Ph.D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
aport adecvat (AI) pentru fibre
| stadiul de viață | vârsta | bărbați (g/zi) | femei (g / zi) |
|---|---|---|---|
| sugari | 0-6 luni | ND(= nedeterminat) | ND |
| sugari | 7-12 luni | ND | ND |
| copii | 1-3 ani | 19 | 19 |
| copii | 4-8 ani | 25 | 25 |
| copii | 9-13 ani | 31 | 26 |
| Adolescenți | 14-18 ani | 38 | 26 |
| adulți | 19-50 ani | 38 | 25 |
| adulți | 51 ani și peste | 30 | 21 |
| sarcina | toate vârstele | — | 28 |
| alăptarea | toate vârstele | — | 29 |
ce este fibra dietetică?
fibra dietetică este un nume care descrie o serie de substanțe indigestibile de origine vegetală. Ele fac parte din majoritatea legumelor, fructelor, cerealelor și plantelor leguminoase (cum ar fi fasolea, mazărea). Astfel, nu veți găsi fibre în carne, pește, ou, lapte, unt, alcool sau ulei.
mai multe informații despre clasificarea fibrelor și efectele sale asupra sănătății umane și digestiei pot fi găsite aici: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (articol destul de științific, dar foarte detaliat).
fibre dietetice proprietăți benefice
în ciuda faptului că nu sunt digerabile, fibrele joacă un rol esențial în nutriția umană. Beneficiile fibrelor dietetice:
- reduce apetitul prin creșterea volumului de alimente
- încetinește și suprimă digestia carbohidraților, scade nivelul de glucoză din sânge și reduce cererea organismului de insulină
- scade riscul de cancer colorectal
- suprimă absorbția colesterolului și a trigliceridelor
- scade tensiunea arterială
- reglează mișcarea intestinelor prin îmbunătățirea peristaltismului; previne constipațiile
- acționează ca un prebiotic-stimulează creșterea bacteriilor prietenoase ale sistemului digestiv
- te face să te simți plin rapid (se umflă în stomac)
- ajută la scăderea toxinelor și a metalelor grele
- leagă ionii de sodiu
de unde să cumperi tărâțe de ovăz?
marca originală Dukan ar trebui să fie disponibilă AICI: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html (magazinul oficial din Marea Britanie) sau aici http://www.shopdukandiet.com/ (magazinul oficial din SUA).
personal nu mă tem să cumpăr tărâțe de ovăz în magazinul meu local sau pe internet. Amazon, de exemplu, oferă o serie de produse diferite bogate în fibre. Aflați mai multe aici:
sau aici:
alternative la tărâțele de ovăz din dieta Dukan
tărâțele sunt o coajă exterioară a unui bob. Este deosebit de bogat în fibre dietetice. Dukan recomandă în mod special tărâțele de ovăz, dar există și alte tipuri care, în cazul în care nu puteți folosi produsele din ovăz, vor face și ele. În ceea ce privește dieta Dukan, conținutul de fibre dietetice este cel mai important factor. Să vedem cât de multă fibră este în diferite tipuri de tărâțe.
mai întâi originalul Dukan cu indicele de frezare și cernere M2bisB6:
| la 100 g | |
|---|---|
| energie | 365 kcal |
| proteine | 17,4 g |
| carbohidrați | 51,5 g |
| lipide (grăsimi) | 7, 4 g |
| fibre alimentare | 12,8 g |
unele tărâțe de ovăz aleatoare de la găsit la amazon.com (Bob ‘ s Red Mill Organic):
| la 100 g | |
|---|---|
| energie | 424 kcal |
| proteină | 17,7 g |
| carbohidrați | 56,6 g |
| lipide | 7,1 g |
| fibre alimentare | 17,7 g |
acum, să aruncăm o privire la un produs de grâu (sănătate cele mai bune tărâțe de grâu – Morari):
| la 100 g | |
|---|---|
| energie | 221 kcal |
| proteină | 16,6 g |
| carbohidrați | 22,2 g |
| lipide | 4, 2 g |
| fibre alimentare | 41,6 g |
și, în sfârșit, un produs pe bază de orez (Bob ‘ s Red Mill All Natural Stabilized Rice Bran):
| la 100 g | |
|---|---|
| energie | 212 kcal |
| proteină | 7,1 g |
| carbohidrați | 17,7 g |
| lipide | 8,9 g |
| fibre alimentare | 10,6 g |
după cum puteți vedea, când vine vorba de conținutul de fibre dietetice, câștigătorul aici este tărâțele de grâu. Are de 2 ori mai multe fibre decât renumitele tărâțe de ovăz. Dar unele surse indică faptul că există o diferență subtilă între tărâțele de ovăz și tărâțele de grâu. Pe scurt:
1. Tărâțele de grâu conțin mai multe fibre insolubile; tărâțele de ovăz constau în cea mai mare parte din fibre solubile.
2. Fibrele insolubile de tărâțe de grâu sunt înmuiate pe măsură ce trec și se îngrămădesc în scaun, provocând eliminarea rapidă a deșeurilor. Fibrele de tărâțe de ovăz sunt dizolvate și formează un gel. Deoarece fibrele solubile se amestecă cu acizii biliari din intestin, ajută la eliminarea colesterolului.
puteți citi mai multe despre aceste diferențe aici: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
se pare că Dr.Dukan a ales tărâțele de ovăz datorită capacității sale de a se transforma în acel gel satios. Tărâțele de ovăz arată mai versatile decât tărâțele de grâu, deoarece sunt compuse din câteva fibre mai universale (atât solubile, cât și insolubile). Celălalt motiv este probabil o problemă comună de intoleranță la gluten.
tărâțe din ovăz, grâu, secară, orz și orez vs.intoleranță la gluten
persoanele care au intoleranță la gluten dezvoltă de obicei anticorpi la peptida 33-MER. Consumul de grâu, secară sau orz (sau tărâțele lor) va dezvolta foarte probabil simptomele bolii celiace. Acestea fiind spuse, proteina din tărâțele de ovăz nu provoacă plângeri atunci când este consumată cu moderație (sursele spun: mai puțin de 1 cană pe zi).
cealaltă parte a poveștii este că în timpul procesului de fabricație tărâțele de ovăz sunt de obicei contaminate încrucișat cu grâu, secară sau orz. Din păcate, o persoană sensibilă la gluten care mănâncă ovăz contaminat va avea foarte probabil o reacție la acesta.
dacă aveți boală celiacă, este mai bine să evitați tărâțele de ovăz / grâu / secară / orz. Este păcat, dar nu îl veți putea folosi în niciuna dintre fazele dietei Dukan. Pe de altă parte, soluția este tărâțele de orez. Desigur, tărâțele de orez conțin mai puține fibre decât grâul sau tărâțele de ovăz, dar cel puțin există o serie de produse fără gluten disponibile.