• Articles
• admin

de: Steve Born

aproape trei decenii de implicare a lui Steve în industria nutriției sportive, precum și mai mult de 20 de ani de cercetare independentă în alimentarea și suplimentarea nutrițională, i-au oferit o familiaritate de neegalat cu nenumăratele opțiuni de produse disponibile sportivilor. – Bio-ul complet al lui Steve

sportivii de anduranță au nevoie de mai mult decât carbohidrați

sportivii de anduranță tind să se concentreze asupra aportului de carbohidrați și să acorde puțină atenție, dacă există, proteinelor. Ca urmare, deficitul de proteine apare adesea în rândul sportivilor de anduranță, cu efectele sale negative inevitabile asupra performanței și sănătății. Sportivii serioși de anduranță au nevoie de cantități considerabile de proteine, mult peste alocarea zilnică recomandată, deoarece întreținerea, repararea și creșterea masei musculare slabe depind de proteine. La fel funcționează și sistemul imunitar optim. Proteina dietetică scăzută prelungește timpul de recuperare, provoacă slăbiciune musculară și suprimă sistemul imunitar. Deficitul cronic de proteine va anula efectele benefice ale antrenamentelor. În schimb, veți deveni susceptibili la oboseală, letargie, anemie și, eventual, tulburări și mai severe. Sportivii cu sindrom de supra-antrenament au de obicei deficit de proteine.

proteine

întrebări, preocupări,& răspunsuri

pe lângă informațiile obișnuite pe care le oferim cu privire la toți combustibilii și suplimentele noastre, problema aportului de proteine necesită, de asemenea, tratarea unor percepții greșite. Sportivii de anduranță au anumite convingeri des vorbite despre aportul de proteine și în această secțiune ne vom uita la cele trei cele mai frecvent exprimate.

am crezut că doar culturistii au nevoie de diete bogate în proteine.

când ajungeți la el, suntem constructori de corpuri în anumite privințe, construindu-ne corpurile pentru a face ceea ce vrem să facă. Adevărul este că sportivii de anduranță și culturistii au cerințe similare de proteine, dar modul în care organismul folosește proteina diferă. Culturistii au nevoie de proteine in primul rand pentru a creste tesutul muscular. Sportivii de anduranță au nevoie de proteine în primul rând pentru a repara țesutul muscular existent care suferă o defalcare constantă de la antrenamentul de zi cu zi.

consumul unei diete bogate în proteine va determina creșterea nedorită în greutate și creșterea musculară.

de fapt, tipul de formare vă angaja în determină dacă vă vrac în sus sau nu. Antrenamentul de anduranță cu volum mare nu produce masa musculară, indiferent de aportul de proteine, în timp ce volumele relativ scăzute de antrenament de forță vor. Oricum, țesutul muscular necesită proteine. În plus, volumul de calorii pe care îl consumați – fie din carbohidrați, proteine sau grăsimi – este factorul principal în creșterea în greutate. Pur și simplu trebuie să aveți mai multe calorii care ies (adică sunt arse) în timpul exercițiilor fizice și a altor activități decât ați venit prin dietă pentru a evita creșterea nedorită în greutate.

dar am crezut că carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru exerciții fizice,

în timp ce carbohidrații sunt într-adevăr sursa preferată de combustibil a organismului, proteinele joacă un rol important în nevoile de conservare a energiei și a mușchilor sportivilor de anduranță. Proteina este cunoscută în principal pentru rolul său în repararea, întreținerea și creșterea țesuturilor corpului. De asemenea, are un rol în aprovizionarea cu energie. După aproximativ 90 de minute de exerciții la sportivi bine pregătiți, depozitele de glicogen muscular devin aproape epuizate, iar organismul va căuta surse alternative de combustibil. Propriul țesut muscular devine o țintă pentru un proces numit gluconeogeneză, care este sinteza glucozei din grăsimile și aminoacizii țesutului muscular slab. Gradul de durere și rigiditate după un antrenament lung și intens este un bun indicator al cantității de canibalizare musculară pe care ați suportat-o. Adăugarea de proteine în amestecul dvs. de combustibil oferă aminoacizi și astfel reduce canibalizarea țesuturilor.

utilizarea proteinelor în timpul exercițiului

după cum sa discutat în articol aportul Caloric adecvat în timpul exercițiului de anduranță, este important ca combustibilul de antrenament să conțină o cantitate mică de proteine atunci când exercițiul ajunge în a doua oră și nu numai. Cercetările au arătat că exercițiile fizice ard până la 15% din cantitatea totală de calorii din proteine prin extragerea anumitor aminoacizi din țesuturile musculare . Dacă sportivul de anduranță nu furnizează această proteină ca parte a amestecului de combustibil, țesutul muscular mai slab va fi sacrificat prin gluconeogeneză pentru a furniza combustibil și a păstra echilibrul biochimic. Pur și simplu, atunci când faceți exerciții fizice peste 2-3 ore, trebuie să furnizați proteine dintr-o sursă dietetică sau corpul dvs. va împrumuta aminoacizi din țesutul muscular. Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât mai mult țesut muscular este sacrificat. Acest lucru creează probleme de performanță atât în timpul exercițiilor fizice (datorită nivelurilor crescute de amoniac care cauzează oboseală), cât și în timpul recuperării post-exercițiu (din cauza excesului de leziuni ale țesutului muscular slab).

linia de fund: În timpul exercițiului care se extinde peste aproximativ două ore, atletul înțelept de anduranță se va asigura că atât aportul complex de carbohidrați, cât și aportul de proteine sunt adecvate pentru a întârzia și compensa acest proces de canibalizare.

ce fel de a folosi?

utilizarea proteinelor înainte, în timpul și după exercițiu a fost un subiect de dezbatere. Vă recomandăm o combinație de proteine din soia și din zer, utilizate în momente separate, pentru a oferi cel mai cuprinzător suport pentru dieta unui atlet de anduranță. Noi credem că proteina din zer este proteina premier pentru recuperare și funcția îmbunătățită a sistemului imunitar, în timp ce proteina din soia este ideal pentru îndeplinirea cerințelor de proteine înainte și în timpul exercițiului de anduranță. Asta nu înseamnă că utilizarea proteinelor din soia în scopuri de recuperare ar fi „greșită” sau în vreun fel dăunătoare. Pentru beneficii optime, totuși, nu veți găsi o proteină mai bună pentru recuperare și stimularea sistemului imunitar decât proteina din zer, în special izolatul de proteine din zer. Pentru beneficii specifice exercitiilor fizice este greu sa top soia, care este principalul motiv pentru care o folosim atat in energie sustinuta, cat si in Perpetuem.

beneficiile proteinei din soia

deoarece are un potențial mai mic decât proteina din zer pentru producerea amoniacului, o cauză principală a oboselii musculare, Proteina din soia este cel mai bine utilizată înainte și în timpul exercițiilor fizice. Numai asta ar face soia alegerea preferențială pentru utilizare în timpul exercițiilor fizice. Soia are și mai multe beneficii.

după cum se menționează în aportul Caloric adecvat în timpul exercițiului de anduranță, proteina din soia are un profil unic de aminoacizi. Această compoziție adaugă atractivității sale ca proteină ideală de utilizat în timpul exercițiilor de anduranță. Deși nu este la fel de mare în concentrație ca proteina din zer, Proteina din soia oferă încă o cantitate substanțială de aminoacizi cu catenă ramificată (bcaa) pe care corpul dumneavoastră le transformă cu ușurință pentru producerea de energie. BCAA și acidul glutamic, un alt aminoacid găsit în cantitate semnificativă în proteina din soia, ajută, de asemenea, la reumplerea glutaminei în organism, fără riscul producerii de amoniac cauzat de glutamina ingerată oral, un aminoacid adăugat de obicei la proteina din zer. Soia are cantități mari atât de alanină, cât și de histidină, care face parte din dipeptida beta-alanil l-histidină cunoscută sub numele de carnosină, renumită pentru beneficiile sale antioxidante și de tamponare a acidului. Proteina din soia are, de asemenea, un nivel ridicat de acid aspartic, care joacă un rol important în producția de energie prin ciclul Krebs. În cele din urmă, proteina din soia are niveluri mai ridicate de fenilalanină decât zerul, ceea ce poate ajuta la menținerea vigilenței în timpul curselor extreme la distanță.

proteine din soia vs. proteine din zer

o comparație (cantități aproximative pe gram de proteine) a aminoacizilor specifici „în timpul exercițiului”

proteine din soia vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
tirozină	27 mg	7 mg

pentru beneficii generale de sănătate, este greu de învins soia. Proteina din soia conține o mulțime de fitochimicale care îmbunătățesc sănătatea. Cercetările științifice au stabilit multe legături între consumul de soia și ratele mai mici ale anumitor tipuri de cancer, în special de sân, prostată, stomac, plămâni și colon. Compararea ratelor de cancer pentru SUA cu cele din țările asiatice (care au diete bogate în soia) arată unele diferențe remarcabile. De exemplu, Japonia are o pătrime din rata cancerului de sân și o cincime din rata cancerului de prostată. În China, cercetătorii medicali au legat consumul de lapte de soia de o reducere cu 50% a riscului de cancer la stomac. Studiile efectuate în Hong Kong sugerează că consumul zilnic de soia a fost un factor primar în reducerea cu 50% a incidenței cancerului pulmonar.

proteine din soia-prieten sau dușman?

chiar dacă beneficiile tocmai menționate atribuite proteinei din soia sunt în general acceptate de majoritate, există o dezbatere continuă cu privire la faptul dacă proteina din soia este sau nu cu adevărat benefică. Unii tout soia ca fiind o sursă de proteine super-sănătoase, în timp ce alții deplâng ca fiind responsabil pentru o varietate de efecte nedorite. Poate că subiectul cel mai dezbătut este în ceea ce privește fitoestrogenii naturali ai soiei și dacă afectează sau nu negativ nivelurile hormonale (în special la bărbați), provocând un dezechilibru care duce la creșterea nivelului de estrogen. Dr. Bill Misner comentează, menționând că există cei care nu sunt de acord cu poziția sa:

fitoestrogenii din lignanii din plante sau izoflavonoidele din cel puțin 15 plante se comportă în organism ca estrogeni slabi. Fitoestrogenii sunt atât de asemănători din punct de vedere chimic cu estrogenul încât se leagă de receptorii de estrogen de pe celulele din organism. Trebuie subliniat faptul că acestea nu inițiază aceleași efecte biologice pe care le exercită adevărații estrogeni.
fitoestrogenii acționează paradoxal ca anti-estrogeni, diluând eficient impactul producției proprii de estrogen a organismului, deoarece ocupă aceleași situsuri ale receptorilor (situsuri ale receptorilor de estradiol) care altfel ar fi ocupate de estrogenul endogen. Prin urmare, fitoestrogenii din plante protejează organismul de efectele dăunătoare ale estrogenului excesiv. Alimentele sănătoase și suplimentele care introduc fitoestrogeni în dietă sunt ignamul sălbatic Mexican, cohosh negru, trifoiul roșu, licorice, salvie, rădăcină de unicorn, soia, semințe de in și chiar semințe mici de susan. Niciunul dintre aceste alimente nu este asociat cu modificări comportamentale sau modificări hormonale.
consumul de proteine din soia fără OMG generează secvențe anabolice de dorit pentru atletul de anduranță masculin și feminin conștient de sănătate, în special sportivii de 40 și peste. Dacă sunt prezente probleme alergice, tiroidiene sau digestive, atunci trebuie selectată o altă proteină. Proprietățile fitoestrogenice ale soiei blochează efectele estrogenilor endogeni puternici, fără efecte de gen cunoscute la bărbați sau femei, după cum se raportează din literatura de specialitate. Rezultatul net din consumul de proteine din soia este câștigul de masă musculară slabă anabolică. În timp ce consider soia ca o proteină dietetică excelentă, alternarea soiei cu alte proteine dietetice slabe în timpul antrenamentului prezintă o rațiune responsabilă și apărabilă.

fiecare lingură de soia Hammer oferă 25 de grame de cea mai înaltă calitate, 100% proteine din soia fără OMG, fără umpluturi, zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali sau arome. Natura extrem de concentrată a hammer Soy îl face oricând un plus satisfăcător de foame, ajutându-vă să vă îndepliniți cu ușurință cerințele zilnice de proteine. Adăugați soia Hammer la sucuri, smoothie-uri sau alte băuturi pe bază de soia pentru a face o masă satisfăcătoare și sănătoasă. Este, de asemenea, un plus excelent atunci când faceți aluat de clătite sau brioșe, adăugând amestec de proteine vegetale de înaltă calitate.

beneficiile proteinei din zer

pentru îmbunătățirea procesului de recuperare, proteina din zer nu are egal. După cum sa menționat în articol, recuperarea – o componentă crucială pentru succesul atletic, proteina din zer are cea mai mare valoare biologică (BV) a oricărei surse de proteine. BV evaluează disponibilitatea proteinei odată ingerată, iar zerul este, fără îndoială, cea mai rapid absorbită proteină, exact ceea ce doriți după antrenament. Profilul de aminoacizi al proteinei din zer conține cel mai mare procent de aminoacizi esențiali, dintre care 25% sunt BCAA leucina, izoleucina și valina, cele mai importante pentru repararea țesutului muscular. Zerul este, de asemenea, o sursă bogată de alți doi aminoacizi importanți, metionina și cisteina. Acestea stimulează producția naturală de glutation, unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai organismului și un jucător major în menținerea unui sistem imunitar puternic. Glutationul susține, de asemenea, funcția hepatică sănătoasă.

proteine din zer vs. proteine din soia

o comparație (cantități aproximative pe gram de proteine) a aminoacizilor specifici după exercițiu

proteine din zer vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

fiecare lingură de Hammer Whey conține 18 grame de izolat proteic din zer micro-filtrat 100%, fără umpluturi adăugate, zahăr sau îndulcitori artificiali sau arome. Cuvântul cheie aici este izolat. Producătorii furnizează două forme de zer: izolați și concentrați. Concentrat de proteine din zer conține oriunde de la 70% la 80% proteine reale (și, din păcate, uneori chiar mai puțin). Restul fiind grăsime și lactoză. Izolatul, pe de altă parte, conține 90% – 97+% proteine cu puțină, dacă există, lactoză sau grăsimi, ceea ce o face cea mai pură formă de proteine din zer disponibile. Deoarece izolatul nu conține aproape lactoză, chiar și cei cu intoleranță la lactoză consideră că este o sursă de proteine ușor digerabilă. Folosim numai izolat în produsele noastre care conțin zer, Hammer Whey și Recoverite.

în plus, fiecare lingură de Hammer Whey conține șase grame de glutamină, un aminoacid remarcabil. Spațiul limitează tot ceea ce ar putea fi scris cu privire la beneficiile acestui aminoacid extraordinar, multi-benefic, dar este necesar să spunem că este esențial pentru sportivii de anduranță în sprijinirea recuperării îmbunătățite și a funcției sistemului imunitar. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchii tăi. Exercițiile Intense epuizează grav glutamina, ceea ce face ca suplimentarea să fie atât de importantă. Glutamina joacă un rol semnificativ în procesul de sinteză a glicogenului și, împreună cu aminoacizii cu lanț ramificat, glutamina ajută la repararea și reconstruirea țesutului muscular. În plus, s-a demonstrat că glutamina ajută la creșterea nivelului endogen de glutation, care este implicat intim în sănătatea sistemului imunitar. Glutamina contribuie la eliberarea hormonului de creștere și este o componentă cheie pentru sănătatea intestinală. Pentru informații mai detaliate și de referință cu privire la acest aminoacid remarcabil, vă rugăm să citiți articolul Dr.Bill Misner, Glutamina beneficii.

de cât ai nevoie?

câtă proteină trebuie să consume sportivii de anduranță? Numeroase studii au demonstrat că sportivii de anduranță în antrenamentele grele au nevoie de mai multe proteine decât sportivii recreaționali. Odată ce sa crezut că 1/2 gram de proteine pe kilogram pe zi a fost suficient (2/3 până la 3/4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Cu toate acestea, standardele de astăzi ar crește această cifră la aproximativ 100-112 grame.

pentru a afla cât de mult aveți nevoie, înmulțiți greutatea în kilograme cu 1,4 până la 1,7, în funcție de intensitatea exercițiului. Acest lucru vă oferă cantitatea de proteine (în grame) pe care ar trebui să o consumați zilnic. (Pentru a converti de la lire sterline la kilograme, împărțiți cu 2.2). Astfel, un sportiv de 165 de kilograme (75 kg) în modul de antrenament ridicat ar trebui să consume zilnic aproximativ 128 de grame de proteine.

în cantități reale, pentru a obține 128 de grame de proteine, ar trebui să consumați un litru de lapte degresat (32 de grame), 3 oz. de ton (15 grame), 7 oz. de piept de pui macră (62 grame), 4 felii de pâine integrală de grâu (16 grame), și câteva banane (un gram fiecare).

desigur, obținem proteine în unele cantități dintr-o varietate de alimente. Dar cât de mulți dintre noi în jos echivalentul unui litru de lapte, o jumătate de cutie de ton, două piept de pui, și patru felii de pâine integrală de grâu în fiecare zi? Urmăriți și înregistrați-vă dieta și faceți unele calcule. Este nevoie de un pic de efort pentru a asigura un aport adecvat de proteine, în special pentru vegetarieni și pentru cei care evită produsele lactate. Nu uitați să includeți aportul de proteine din energia susținută, Perpetuem și Recoverite în calculele dvs. Dacă tot veniți scurt, luați în considerare aplicații suplimentare de Hammer Whey și/sau Hammer Soy. Dacă sunteți serios cu privire la performanța dvs. și, de asemenea, sănătatea dvs., atunci respectați importanța furnizării de proteine adecvate în dieta dumneavoastră.

HAMMER PROTEIN TIPS

formule de recuperare/înlocuire a mesei

1 lingură rotunjită de zer de ciocan (egală cu aproximativ 1,25 linguri) cu 3 porții (aprox. 5 linguri) de gel de ciocan în 8-10 uncii de apă. Aceasta oferă aproximativ 370 de calorii din aproximativ 22,5 grame de proteine și aproximativ 69 de grame de carbohidrați.

3-4 linguri de energie susținută cu 1/2 lingură de zer de ciocan în 16 uncii de apă. Aceasta oferă aproximativ 400-508 calorii din aproximativ 19-22 grame de proteine și 68-91 grame de carbohidrați.

2-3 linguri de energie susținută cu 1 lingură de zer de ciocan în 8 uncii de suc de portocale organic. Aceasta oferă aproximativ 404-511 calorii din 26,5 – 30 grame de proteine și aproximativ 71-94 grame de carbohidrați.

mese Pre-antrenament/cursă

1/2 lingură de soia ciocan cu 2-3 porții (aproximativ 3,5 – 5 linguri) de gel Ciocan în apă. Aceasta produce aproximativ 46-69 grame de carbohidrați și aproximativ 12.5 grame de proteine egale cu aproximativ 235-325 de calorii.

1/3 lingură de soia ciocan cu 2-2, 5 linguri de energie susținută în apă. Aceasta produce aproximativ 45-57 grame de carbohidrați și aproximativ 14,75-16,5 grame de proteine, echivalentul a aproximativ 251-305 calorii.

3 linguri de energie susținută în apă furnizează 320 de calorii din 68 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine.

2-2, 5 linguri de Perpetuem în apă oferă 270-337, 5 calorii de la 54-67, 5 grame de carbohidrați și 7-8, 75 grame de proteine. Notă: Înainte de antrenamente sau curse pe vreme rece, o sticlă caldă de caffe latte Perpetuem este biletul!

rezumat

deși nu i se acordă același statut ca și carbohidrații, nu există nicio îndoială că obținerea unor cantități adecvate de proteine în dietă este crucială pentru sportivii de anduranță. Utilizați informațiile din acest articol pentru a vă ajuta să determinați ce fel de proteine să utilizați și cât de mult și să începeți să culegeți performanțele atletice și beneficiile generale pentru sănătate!