descoperă–ți poziția ideală de somn-apoi, antrenează-ți corpul să o folosească
obținerea corpului în poziția corectă de somn este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Dar suntem, mai presus de toate, creaturi ale obișnuinței, iar schimbarea posturii de culcare pe care ai ținut-o pentru o mare parte din viața ta nu este ușoară. Dacă o puteți face, totuși, poate duce la îmbunătățiri dramatice nu numai în ceea ce privește calitatea somnului, ci și sănătatea generală.
Iată cinci motive bune pentru a vă schimba poziția de somn—și trei moduri în care o puteți face.
luați în considerare somnul lateral dacă sforăiți
somnul lateral vă poate salva viața dacă aveți apnee severă în somn, a declarat arie Oksenberg, PhD, director al unității de tulburări de somn de la Spitalul Loewenstein din Raanana, Israel.
când dormi pe stomac sau pe spate, gravitația acționează împotriva ta prin comprimarea căilor respiratorii. Aceasta este una dintre cauzele principale ale sforăitului, dar duce și la tot felul de alte probleme de somn. Acesta este unul dintre motivele pentru care cel mai bun mod de a dormi este plutirea în aer. Astronauții raportează în mod constant scăderi atât ale întreruperilor respiratorii, cât și ale sforăitului în timpul somnului fără compresie, fără greutate.
de aceea, Oksenberg recomandă cu tărie ca persoanele cu probleme de respirație, cum ar fi apneea de somn, să învețe să doarmă pe părțile lor. Potrivit unei lucrări din 2014, Oksenberg a co-scris pentru Journal of Sleep Research, pacienții care dormeau pe părțile laterale au redus sau chiar au eliminat numărul de ori în care respirația lor a fost compromisă în timpul somnului. (Aproximativ 38.000 de persoane din SUA mor anual din cauza bolilor de inimă cu apnee în somn ca factor complicator, raportează Asociația Americană de apnee în somn.)
luați în considerare somnul din spate dacă aveți dureri de umăr sau de spate
dacă aveți disconfort muscular sau scheletic, dar nu aveți probleme de respirație, somnul din spate poate fi cea mai bună opțiune. Presupunând că aveți o saltea de susținere, somnul din spate poate promova o aliniere mai bună a coloanei vertebrale-utilă pentru persoanele cu probleme de disc sau vertebre—și poate reduce presiunea asupra membrelor rănite. Persoanele cu o manșetă rotativă ruptă se trezesc adesea în mijlocul nopții când dorm lateral, deoarece greutatea corporală se concentrează pe un singur punct de presiune, provocând durere. (Citiți ghidul nostru complet pentru back-sleeping.)
luați în considerare somnul pe partea stângă dacă aveți reflux acid sau arsuri la stomac
dacă aveți probleme intestinale, experții spun că cel mai bun mod de a dormi este adesea pe partea stângă. Acest lucru se datorează faptului că sistemul digestiv nu este centrat în corpul tău, iar dormitul pe partea stângă permite o cale mai puțin obstrucționată, deoarece alimentele pe care le-ai mâncat își fac drum prin intestin. Acidul din stomac este mai puțin probabil să vă buleze înapoi în gât atunci când dormiți pe partea stângă. Somnul din spate este, de asemenea, o opțiune pentru refluxul acid, dar va trebui să vă aranjați pernele pentru a vă ridica ușor capul deasupra burții.
luați în considerare dormitul lateral dacă aveți tensiune arterială ridicată
există o cantitate promițătoare de dovezi că a face o persoană să treacă de la somnul stomacului sau somnul din spate la somnul lateral poate duce la scăderea tensiunii arteriale. În timpul unui studiu recent, Oksenberg a spus:” Am luat date despre tensiunea arterială de 24 de ore, iar rezultatele au fost că atât persoanele cu tensiune arterială normală, cât și cele ridicate au prezentat scăderi ” după terapia de poziționare a somnului. (Oksenberg a adăugat că legătura dintre somn și tensiunea arterială este destul de bine stabilită, deși motivul acestei conexiuni este încă puțin înțeles.)
luați în considerare dormitul lateral dacă sunteți tânăr și nu aveți deloc probleme
având în vedere beneficiile unei poziționări adecvate a somnului, dacă sunteți un somn de stomac, probabil că merită să lucrați la postura de somn în timp ce sunteți tânăr. „Este logic să înveți să dormi de partea ta acum, astfel încât să poți evita dezvoltarea problemelor care cresc odată cu vârsta și creșterea în greutate”, a spus Oksenberg.
nu este neapărat ca tinerii să beneficieze imediat de somnul lateral. Dar vor culege dividendele mai târziu în viață, antrenându-se mai devreme.
dar cum îți schimbi poziția de somn?
„este greu de făcut”, a declarat Aleksandar Videnovic, MD, director al Diviziei de Medicină a somnului de la Massachusetts General Hospital din Boston. „Este un obicei pe care l-am dezvoltat încă din copilărie.”
ca atare, schimbarea poziției de somn ar putea necesita de fapt o combinație de antrenament, utilizarea dispozitivelor mecanice sau electronice și selectarea corectă a așternutului; cel mai probabil, va trebui să amestecați și să potriviți aceste tehnici (și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre poziționarea somnului, mai ales dacă aveți sau suspectați că aveți apnee în somn).
ar trebui să înțelegeți, de asemenea, că nimeni nu doarme într-o singură poziție toată noaptea. Majoritatea oamenilor își schimbă pozițiile între 10 și 40 de ori pe noapte. Și avem tendința să ne întoarcem la pozițiile noastre” instinctive ” —care, pentru aproximativ 50 până la 70% dintre noi, sunt pe spatele nostru cea mai mare parte a nopții, în funcție de studiul pe care îl consultați.
o notă pe spate-dormit: Multe dintre aceste sfaturi ar indica faptul că somnul lateral este superior. Și în multe cazuri, este. Dar dacă sunteți sănătos și nu aveți probleme de respirație, nu există nicio problemă imediată cu somnul din spate, a spus Videnovic. (După cum sa menționat mai sus, totuși, învățarea de a dormi de partea ta ar putea fi utilă pe măsură ce îmbătrânești.)
dacă doriți să vă schimbați poziția de somn, rezultatele vor fi probabil incrementale, dar merită. Iată trei moduri de a face acest lucru:
1. Folosiți un obiect fizic pentru a vă forța corpul într-o nouă poziție de somn. Metoda principală pentru Conversia somnului din spate sau stomac în lateral se numește „tehnica mingii de tenis” și este exact ceea ce sună. Coaseți o minge de tenis în partea din spate (sau în față) a vârfului pijama și asta vă împiedică să vă rostogoliți. Studiile arată că abordarea funcționează, dar un avertisment: este posibil ca rezultatele să nu rămână și este posibil să fie nevoie să repetați tratamentul din când în când. (Un studiu a arătat că, în timp ce majoritatea oamenilor au renunțat la tehnică după doi ani—probabil din cauza disconfortului, pentru că cine vrea să doarmă cu o minge de tenis înfiptă în coloana vertebrală?- metoda este eficientă pentru cei care stau cu ea.) Metode similare folosesc un suport de spumă, rucsac sau pachet de fanny pentru a descuraja somnul din spate.
2. Puneți-vă într-o nouă poziție de somn. Desigur, există versiuni de înaltă tehnologie ale metodei mingii de tenis. Legat de corpul tău ca un monitor de ritm cardiac, aceste dispozitive îți învață obiceiurile de somn și apoi folosesc datele pentru a vibra atunci când te rostogolești într-o poziție greșită. Un studiu din 2015 în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că, deși ambele metode au funcționat la fel de bine pentru a-i determina pe oameni să nu doarmă pe spate, dispozitivul electronic a încurajat respectarea pe termen lung. Și pentru că a oferit feedback mai devreme, mai blând, a dus la un somn general mai bun. Având în vedere pericolele apneei de somn, acesta este un plus.
„comparativ cu … TBT … ameliorarea bolii, calitatea somnului și calitatea vieții sunt îmbunătățite semnificativ cu”, scriu autorii studiului. Mai multe alte companii produc dispozitive similare și, deși nu am testat niciuna dintre ele, studii recente le-au arătat că reduc apneea de somn cu mai mult de 50% la majoritatea utilizatorilor.
Cum obțineți unul dintre aceste dispozitive? Unele sunt clasificate ca ajutoare de somn, ceea ce înseamnă că nu necesită o rețetă; altele sunt special concepute pentru a aborda insomnia diagnosticată medical sau apneea de somn și trebuie să vă fie recomandate de către medicul dumneavoastră. Printre cele disponibile în prezent se numără Philips NightBalance și dispozitivele similare Night Shift. Există, de asemenea, unele suprapuneri între aceste gadgeturi și cele care ajută la reducerea sforăitului (consultați testele noastre din urmă).
3. Folosiți așternutul pentru a vă modela corpul în poziția corectă de somn. Perna și alegerea saltelei sunt esențiale pentru poziționarea somnului. De exemplu, traversele din spate preferă de obicei o saltea mai fermă, în timp ce traversele laterale au nevoie de mai multă amortizare pentru a ușura presiunea suplimentară asupra umerilor și articulațiilor. Dacă doriți să treceți de la dormit în spate la dormit lateral, poate fi necesar să obțineți o saltea mai moale (sau un topper pentru saltele) pentru a fi confortabil. (Avem ghiduri pentru cele mai bune saltele pentru traverse laterale, spate-traverse, stomac-traverse, și persoanele cu dureri de spate.)
Back-sleepers vor dori o pernă care nu este prea pufoasă, dar se conformează corpului lor, astfel încât capul, gâtul și spatele să fie aliniate unul cu celălalt. Asta ar putea însemna o pernă de spumă de memorie plasată pentru a crea o linie blândă și de susținere de la cap până la omoplați (unii oameni preferă o pernă plină de hrișcă pentru asta). Saltelele cu spumă de memorie vă pot ajuta, de asemenea, deoarece adâncitura pe care o faceți în ele acționează pentru a vă conține mișcările corpului. Pernele suplimentare, poziționate ca un fel de cordon pentru a preveni schimbarea, sunt o altă opțiune, dar, din păcate, nu sunt atât de bune pentru mângâiere dacă aveți un partener de pat.
o pernă la picioare poate oferi sprijin. Videnovic recomandă plasarea unuia sub genunchi pentru a dormi în spate-va îmbunătăți alinierea coloanei vertebrale—sau între genunchi pentru a dormi lateral. (O pernă de corp este o altă opțiune pentru traverse laterale.)
odată ce ați găsit poziția ideală de somn, va trebui să lucrați pentru ao menține. Deși există unele dovezi că dispozitivele electronice de poziționare „țin” mai mult timp, realitatea este că va trebui să monitorizați modul în care dormiți și să vă recalificați atunci când este necesar.
oamenii de știință și medicii abia încep să înțeleagă importanța somnului. „Am ignorat complet o treime din ciclul de 24 de ore al zilei”, a declarat Videnovic. „Dar începem să înțelegem că ciclul somnului—care include poziționarea, calitatea somnului și durata somnului—este o țintă modificabilă pentru terapia pentru o mulțime de boli.”
poate părea un vis să-ți poți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea în timp ce dormi. Dar dacă sunteți dispus să schimbați unele poziții de lungă durată, acest lucru este cu totul posibil.